Riiiiiiiiing. Het is 6 uur ’s ochtends, tijd om op de snooze knop te drukken. Je slaapt nog half, maar het plan – dat gisteravond geweldig klonk – was om je workout af te maken voordat je naar kantoor gaat.
Maar voordat het zover is, nog voor je eerste opwarmset, heeft je buik iets nodig. Moet het cornflakes zijn, een kom havermout, of eieren? Wat dacht je van een gemakkelijk te bereiden smoothie?
Of is het beter om helemaal niets te eten?
Deeltcontrole en macronutriëntenverhoudingen zijn al moeilijk genoeg, maar op dit tijdstip van de dag is het nog lastiger. Eet te veel, en je zult het waarschijnlijk weer zien kort nadat je training begint.
Bescherm je spieren met proteïne
Als je ’s ochtends de deur uitrent zonder ook maar een hap te nemen, train je in een nuchtere toestand. Dit is een gemiste kans om kostbare spiermassa te beschermen tegen aanzienlijke afbraak.
Ruwweg drie uur na een eiwitrijke maaltijd keert je lichaam terug naar een negatieve eiwitbalans. Dus na acht uur slaap is je lichaam in staat om zeer katabool te werken. Het voorkomen van deze extreme negatieve balans is simpel: Neem eiwitten in vóór de training. Aminozuren (waar eiwitten in worden afgebroken) zetten direct aan tot spieropbouw en helpen ook bij herstel en groei na verloop van tijd.
Wat te kiezen en hoeveel
Elke vetarme bron van eiwit is een goede optie. Voorbeelden: eiwit, kipfilet en mager vlees. Je kunt echter ook de voorkeur geven aan een eiwitbron die sneller verteert, zoals een BCAA-supplement of wei-eiwit, om het risico op maagklachten tijdens de training te minimaliseren. De keuze is aan u, maar kies een wei-eiwitsupplement in plaats van een BCAA-supplement als u deze eerste maaltijd drinkt in plaats van eet.
Ofwel je eiwitbron, consumeer ten minste genoeg eiwit om 2-3 gram van het aminozuur leucine te leveren, wat het belangrijkste aminozuur is dat verantwoordelijk is voor het op gang brengen van spieropbouw). Deze hoeveelheid wordt de leucinedrempel genoemd, en deze varieert op basis van leeftijd en grootte.
Denk aan deze drempel als een lichtschakelaar: Als de schakelaar niet helemaal omhoog wordt gezet, is er geen licht – net als wanneer je niet genoeg aminozuren binnenkrijgt. Maar als die minimumdrempel eenmaal is bereikt, gaat het licht (en de spieropbouw) aan.
Maak van koolhydraten je primaire brandstofbron
Koolhydraten zijn de primaire energiebron van je spieren, dus het is logisch om een paar happen havermout of een banaan te nemen voordat je gaat sporten. Of toch niet?
Jouw spieren en hersenen zijn afhankelijk van glucose (wat koolhydraten worden afgebroken) als brandstof. Koolhydraten die niet onmiddellijk als brandstof worden gebruikt, worden in de lever of de spieren opgeslagen als glycogeen, waar ze op een later tijdstip, wanneer de energiebehoefte hoog is (zoals tijdens het sporten), kunnen worden geoogst.
s nachts is het leverglycogeen aanzienlijk uitgeput, omdat de hersenen en het centrale zenuwstelsel brandstof nodig hebben om gedurende de nacht essentiële functies uit te voeren. Wakker worden en meteen aan een training beginnen zonder koolhydraten kan problematisch zijn, omdat leverglycogeen ook de eerste bron van energie is tijdens een training van lage intensiteit.
Starten met een lege brandstoftank kan leiden tot vroegtijdige vermoeidheid en een magere training. Maar te veel eten, het verkeerde soort koolhydraten eten, of helemaal niet eten, kan je vertragen en je prestaties saboteren.
Wat te kiezen en hoeveel
Als je weinig tijd hebt, is het ook moeilijk om genoeg van je maaltijd te verteren om maagklachten te voorkomen. Dit is vooral het geval als je vezelrijke porties kiest, zoals haver of volkorenbrood. Kies voor vezelarme, snel verteerbare koolhydraten
Rijstwafels, Fig Newtons, pretzels, gedroogd fruit en bananen zijn allemaal uitstekende opties. Je kunt je wei-eiwit of BCAA-supplement ook mengen met een sportdrank of druivensuikerpoeder. Neem een slokje van deze drank als je naar de sportschool gaat, en ga er tijdens je hele training mee door.
Er is geen pasklare portiegrootte voor koolhydraten vóór de training. Misschien heb je een ijzeren maag en kun je een kop of twee havermout verdragen. Misschien is een halve banaan alles wat je aankunt. Probeer een paar verschillende hoeveelheden en een paar verschillende voedingsmiddelen. Kijk hoe je je voelt en presteert tijdens je training. Na verloop van tijd zul je de juiste voedingsbron vinden om je energie tijdens de training te maximaliseren.
Bespaar vetten voor later op de dag
Vetten vertragen de spijsvertering. Aangezien je waarschijnlijk weinig tijd hebt, zal een vetrijke maaltijd je geen goed doen. Kleine hoeveelheden kunnen geen kwaad, maar kiezen voor vetrijke eiwitten of klodders pindakaas kan tegen je werken.
Combinaties voor de ochtendtraining
Laten we dit afronden met een aantal combinaties die de principes weerspiegelen die ik zojuist heb uitgelegd. Deze zouden je lichaam klaar moeten maken voor uitstekende prestaties vroeg in de ochtend!
- Rijstwafels en wei-eiwit glazuur: Meng 1 schep wei-eiwit met een scheutje water en roer tot het stroperig is. Verspreid over een paar rijstwafels.
- Magere Deli Vlees Wrap: Leg 6-8 plakjes van je favoriete magere vleeswaren (kipfilet, kalkoenfilet, ham, rosbief) boven op een vezelarme tortilla.
- Ontbijtsandwich: Kluts snel een paar eiwitten, braad een paar plakjes Canadese bacon, en gooi ze bovenop een gewone mini bagel.