Ik denk dat hardlopers, zakenreizigers en rocksterren allemaal worden verenigd door een bepaald gevoel van existentiële angst. Meestal heb je dat in vreemde hotelkamers, word je wakker in de mist en vraag je je af wat je eigenlijk met je leven aan het doen bent. Nog een wedstrijd? Een andere zakelijke bijeenkomst? Weer een concert? Echt waar?
Ik had die intro-paragraaf geschreven terwijl ik de memoires las van Anthony Kiedis, zanger van de Red Hot Chili Peppers, genaamd “Scar Tissue.” Voordat ik dit artikel voor publicatie opstuurde, kwam ik hem tegen toen hij het AM-gevoel frontaal aan de orde stelde. Kiedis, die zichzelf omschreef als een egoïstische maniak in zijn vroege twintiger jaren, zegt: “Sommige van de meest deprimerende sensaties die de mensheid kent, komen in de onderwereld van de ochtend, als je geen coke meer hebt en je in een of ander louche hotel bent en de zon opkomt en je ergens heen moet.”
Dan, of je nu een hardloper of een rockster bent, kom je in beweging. Je drinkt koffie (of iets anders als je Anthony Kiedis bent). De wereld wordt weer een beetje helder, en de angst verdwijnt meestal.
Net zoals niemand behalve je therapeut je dromen wil horen, willen niet veel mensen je 5 uur ’s ochtends twijfel horen. Maar bijna iedereen heeft er wel eens mee te maken.
Maar ik hoor hardlopers niet vaak praten over dat gevoel voorafgaand aan de wedstrijd. Dat is logisch. Net zoals niemand behalve je therapeut over je dromen wil horen, willen niet veel mensen over je 5 uur durende twijfel horen. Maar we maken het bijna allemaal wel eens mee. Dus anticipeer erop, en kijk er misschien zelfs naar uit, als bijproduct van het verlaten van je comfortzone.
Want dat is wat racen is. Het is het verlaten van je comfort zone en het onbekende tegemoet treden. Als mensen met die onzekerheid geconfronteerd worden, proberen ze zich vast te klampen aan alles wat ze kunnen beheersen. Dat kan betekenen dat je te veel nadenkt over slaap, eten, hydratatie, of hoe je benen aanvoelen. En door op zoek te gaan naar het geheim van de wedstrijdochtend, ondermijnen ze soms zichzelf door het te ingewikkeld te maken.
Een anonieme lijst van dingen die ik heb gezien: de avond voor de race voor het eerst slaappillen nemen, op de wedstrijdochtend voor het eerst Immodium innemen, extreme stress hebben over toiletpauzes, niets eten omdat je je zorgen maakt over je maag, al het eten van het continentale ontbijt opeten omdat je je zorgen maakt over je maag (inclusief de rare poedereieren die eigenlijk voor 80% uit verpakkingspiepschuim bestaan, gemengd met 20% van het vocht dat zich op de bodem van de prullenbak verzamelt). Dit weekend nog, bijvoorbeeld, dronk een atleet die ik coach een zware eiwitshake 90 minuten voor hun marathon op grote hoogte. Zoals je je kunt voorstellen, liep dat niet goed af.
Ik maak me er ook schuldig aan. De lijst van domme dingen die ik op wedstrijdochtend heb gedaan, zou eruitzien als een van die rollen waar Star Wars-films mee beginnen. Hier is er een: Lang geleden, in een melkweg ver, ver weg, stak een idioot die zich zorgen maakte over oververhitting, zijn benen in een bevroren beek, 30 minuten voor de wereldkampioenschappen berglopen. Het liep niet goed af.
Dus laten we een beetje te veel nadenken over wat je niet moet overdenken. Zoals altijd, blijf bij wat voor jou werkt als het afwijkt van dit advies. Hier zijn 6 tips voor race-ochtend.
1. Slaap voor een race
Het is normaal om je gedemotiveerd of nerveus of met slaaptekort te voelen als je wakker wordt, veroordeel niet.
Ik zou graag een eerlijk kijkje nemen in de hersenen van mensen vlak nadat ze wakker zijn geworden. Zelfs je ergste vijand wordt vast wel eens onzeker en onzeker wakker. Ik denk dat er een enorme reserve aan empathie te vinden is in het voorstellen van mensen met verschillende achtergronden en ervaringen die allemaal wakker worden en in hun eigen pre-cafeïne existentiële afgrond staren.
Zelfs als je geen nihilistische afgrond hebt, zit er waarschijnlijk een kern van waarheid in, ongeacht je achtergrond. Gun jezelf op wedstrijdochtend de genade dat je je niet perfect voelt, misschien zelfs een beetje nihilistisch. Zoek troost in een routine, en geef je hersenen de tijd om zich aan de dag aan te passen.
Hetzelfde geldt voor zenuwen. Nerveus zijn betekent dat je erom geeft en dat wat je doet de moeite waard is. Zenuwachtig zijn zou een van je hoofddoelen van de wedstrijddag moeten zijn. Anders kun je net zo goed gewoon een trainingsloop doen.
Het belangrijkste is misschien wel dat je je geen zorgen hoeft te maken over je slaap voor de wedstrijd. Studies tonen aan dat slaap de dag voor een wedstrijd er niet echt toe doet. Ik heb atleten nationale kampioenschappen zien winnen met letterlijk nul slaap, en ik heb anderen de slechtste race van hun leven zien neerzetten na een zalige 10 uur slaap. Besteed tijd aan ontspanning als je kunt, maar het is allemaal goed of dat leidt tot glorieus dromenland of staren naar het plafond van een Motel 6, zich afvragend waarom het plakkerig is.
2. Hydrateren voor een race
Hydrateer hoe dan ook, met cafeïne als je daar zin in hebt.
Hydrateren is verrassend genoeg een van die dingen die bij sommige coaches en inspanningsfysiologen tot een rel kunnen leiden, dus ik zal me hier niet in het onkruid wagen. Het basisprincipe is gewoon dat je niet uitgedroogd aan je race moet beginnen. Hoe dat in de praktijk werkt, varieert sterk van atleet tot atleet, afhankelijk van fysiologie en achtergrond, maar de algemene richtlijn die ik hanteer is een klein glaasje vocht na het wakker worden. Neem in de 75 minuten voor de start nog eens 8-16 ounces, naar beneden bijgesteld als wakker worden en racen dicht bij elkaar liggen, of als je koffie of thee drinkt, of als je blaas de grootte van een theekopje heeft.
3. Eet voor de wedstrijd
Voorzie je glycogeen/glucosevoorraad, idealiter meer dan 2 uur voor de wedstrijd (kan korter zijn voor een race met een lagere intensiteit).
Het grootste deel van je energievoorraad is al gevuld voor de ochtend van de race, dus het ontbijt voor de race is niet om de tank te vullen, maar om hem bij te vullen. Dit is een ander punt waar mensen veel van elkaar verschillen. Ik raad meestal een energiereep of havermout aan voor een paar honderd makkelijk te verteren calorieën met veel koolhydraten. Maar ik heb gezien dat sommige mensen succes hadden met alleen koffie en sportdrank, en een ander die een ultra won na het eten van 6 pakjes havermout en 3 bananen (serieus). Dit is een van die plaatsen waar je je moet concentreren op wat voor jou werkt.
Voor wedstrijden met een lagere intensiteit kun je meestal wat meer eten en dichter bij de wedstrijd, omdat de spijsvertering voor de meeste atleten niet wezenlijk zal worden belemmerd tijdens de activiteit. Bij korte wedstrijden moet je ervoor zorgen dat je genoeg tijd hebt om te verteren.
4. Kom vroeg voor een wedstrijd
Aanwezig zijn op de wedstrijdlocatie, indien mogelijk minstens 45-60 minuten van tevoren.
Het leven is ingewikkeld. Er zijn een paar dozijn Democratische presidentskandidaten en minstens de helft daarvan zijn verzonnen namen (ze proberen het niet eens met “John Hickenlooper”). Amazon kan je alles ter wereld bezorgen in 2 uur, maar je belastingen doen vergt een paar weken en 10 tot 20 procent van je ziel. Canada heeft het NBA kampioenschap gewonnen. CANADA!
Maak de ochtend van de race niet ook nog ingewikkeld. Als je jezelf meer tijd geeft om te ontspannen en je voor te bereiden, neem je een deel van de verwarring en stress van de dag weg. Ben je ooit naar het toilet geweest en zag de rij er niet uit alsof het buiten de hipste club van New York was? Het is een bevrijdende vreugde. Je kunt jezelf dat plezier gunnen door iets eerder te komen.
5. Doe een warming-up voor een race
Rond 30 minuten van tevoren een korte jog, of een meer complexe warming-up routine voor intensievere races.
Zelfs langere races hebben baat bij warming-ups vanwege hun neuromusculaire, metabolische en psychologische voordelen. Het kan zo simpel zijn als vijf minuten langzaam joggen, gevolgd door een paar dynamische stretchoefeningen. Als je je lichaam voor de wedstrijd ruim de tijd geeft om aan de warming-up te beginnen, heeft dat als bijkomend voordeel dat je jezelf emotioneel kunt centreren voor de start van de wedstrijd.
6. Loop voor de wedstrijd
Doe een paar passen en blijf gehydrateerd terwijl je op de start wacht.
Nadat je klaar bent met de korte warming-up loop, heb je nog wat tijd over om te doden. Voor mij is die tijd een magisch venster op waar het leven om draait. Je bent er, je gaat er voor. Waarom? Wat is het nut? Het doet er niet toe. Je bent aanwezig, echt daar, niet alleen fysiek daar en mentaal denkend aan werk of belastingen of wat een John Hickenlooper ook is (een soort zeilknoop).
Zet een liedje op in je hoofd, praat met medekoplopers, visualiseer de dag. Doe een paar passen om de kracht van je benen te voelen, denk na over alles wat je hebt gedaan om daar te komen. Neem een slokje vloeistof, bedenk hoe geweldig je bent, en glimlach.
Racen is geen test. Racen is een feest. En iedereen houdt van een feestje.
-David Roche werkt samen met hardlopers van alle niveaus via zijn coachingservice, Some Work, All Play. Zijn boek, The Happy Runner, gaat over het bewegen in de richting van onvoorwaardelijke zelfacceptatie in een hardlopend leven, en het is nu verkrijgbaar bij Amazon.