Met de toename van kantoorbanen, schermtijd, en levenslang een slechte houding, meer mensen hebben last van het bovenste kruis syndroom (UCS). UCS wordt ook wel ‘upper crossed syndrome’ genoemd (dat is een academische discussie), maar het kan slopend worden en pijn veroorzaken in de borstkas (bovenrug), schouders en nek. U kunt het waarschijnlijk zelf herkennen als u iemand ziet met ronde of gebogen schouders, een hoofd dat voor het lichaam zit en een kromming van de nek en bovenrug.
We hebben het hier niet over de Quasimodo (de gebochelde van de Notre Dame). Dat is iets anders, de ziekte van Scheuermann. Maar het bovenkruissyndroom kan zich zonder correctie uiten in een permanente voorovergebogen houding, ook wel bekend als de bochel van de douairière. Het is een combinatie van een slechte houding, zwakke spieren en een lage botdichtheid in de bovenste ruggengraat.
We weten wat je denkt… Ik ben veel te jong om me zorgen te maken over het bovenkruis syndroom. Nou, maak je geen zorgen, maar wees geïnformeerd. Als je 20 minuten naar Instagram staart, contact maakt met collega’s of virtuele school via Zoom, gegevens invoert in een spreadsheet op je laptop, krijgt je lichaamshouding klappen. Zelfs atleten die heel actief zijn, kunnen UCS hebben.
Zo, genoeg gepraat, laten we verder gaan.
Wat is het bovenste kruissyndroom?
De spieren in je hele lichaam zijn op de een of andere manier met elkaar verbonden. Dat vormt het bewegingsapparaat van ons mensen. Als een spier verzwakt, neemt een andere spier de taak over om het te compenseren. Bij een slechte houding verzwakken de spieren in het midden van de rug (de onderste monnikskapspier en de serratus, voor de anatomie-kenners). Een slechte houding verzwakt ook de rhomboideus- en nekspieren, terwijl de borstspieren en de bovenste trapeziusspieren (daar komt het “kruis” vandaan) strakker en korter worden. Uw monnikskapspier en borstspieren worden dus aangespannen om de verzwakte spieren in uw onderrug te helpen corrigeren. Bij UCS is er sprake van een onevenwichtige spierbalans in je midden- en bovenrug. Dus als je spieren in je vaten en borstspieren aanspannen, veroorzaakt dat over het algemeen nekpijn, schouderpijn en vermindert je bewegingsbereik. Onthoud, het is musculoskeletaal. Het een werkt in harmonie met het ander! Met deze musculaire onbalans, raken je gewrichten uit balans wat pijn veroorzaakt. Dat is het bovenste kruissyndroom.
Oorzaken en symptomen van het bovenste kruissyndroom?
Hoewel we verschillende mogelijke oorzaken hebben behandeld, zijn een langdurige slechte houding en een zittende levensstijl de belangrijkste oorzaken van het bovenste kruissyndroom. Langdurig zitten, naar beneden kijken naar beeldschermen of te veel computertijd kunnen deze onevenwichtigheid veroorzaken. Ook atleten die mogelijk sterke trapeziums en borstspieren opbouwen (bijv. zwemmers), kunnen last krijgen van UCS.
In het algemeen kunnen de symptomen zichtbaar zijn voor het oog. Afgeronde schouders, een kleine bochel, en het hoofd/de nek begint naar voren te bewegen. De kromming van de wervelkolom is ook merkbaar rond de nek en de bovenrug zijn. Andere symptomen zijn:
- Nauwe nek of nekpijn
- Hoofdpijn
- Pijn in de bovenrug
- Gebrek aan beweeglijkheid van borst en schouders (d.w.z. bewegingsbereik wordt beperkt)
- Bij tijd en wijle gevoelloosheid, tintelingen en pijn in de armen, vooral dichter bij uw schouders en borstspieren
Hoe behandel je het bovenste kruissyndroom?
UCS is zeer goed te behandelen voordat chronische houdingsproblemen ontstaan. Het gebrek aan evenwicht in de spieren zorgt ervoor dat je wervels verdraaid raken, waardoor zenuwsignalen naar je hersenen worden gestuurd dat er iets niet in orde is. Mobiliteit, flexibiliteit en aanpassingen aan de wervelkolom zijn over het algemeen enkele van de meest effectieve behandelingen voor UCS. Door een combinatie van regelmatige stretching, het versterken van de zwakke spieren, corrigerende houdingsmanagement, en aanpassingen, kunnen veel van de problemen die gerelateerd zijn aan het bovenste kruis syndroom worden aangepakt. Bij Pro-Care bieden we SMART Sessions aan, waarbij een behandelingsprotocol wordt gecombineerd dat gericht is op de omliggende spieren, weke delen en de uitlijning van het skelet.
In de tussentijd kunt u indien nodig aanpassingen in uw levensstijl aanbrengen. Vijf manieren om uw houding vandaag nog te verbeteren:
- Als je een kantoorbaan hebt of je kind op een virtuele school zit, stel dan een alarm in op je telefoon om na 20-30 minuten zitten een paar minuten te gaan staan en te stretchen
- Stel screentime limieten in op je telefoon, vooral voor de apps die u veel tijd kosten
- Stel uw bureau zo af dat u met een goede houding zit of staat
- Investeer indien mogelijk in een staand bureau om de hele dag door te kunnen wisselen tussen zitten en staan
- Doe een houdingscheck in de spiegel. Waar zijn je schouders en rug?
Ook zijn hier ZES oefeningen die je kunt doen om je houding te helpen aanpassen en je bovenrug, nek en schouders te versterken om de kans te verkleinen dat het bovenste kruissyndroom je problemen bezorgt. U kunt deze en meer Pro-Care Protocollen hier vinden!