Wachtwoord vergeten

Korte samenvatting

Ben je bang dat je met een plantaardig dieet niet alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt? De waarheid is dat je alles wat je lichaam nodig heeft uit planten kunt halen. De enige (soort van) uitzondering: B12. Hier is de primeur over wat B12 is, waarom je lichaam het nodig heeft, en hoe je het krijgt met een plantaardig dieet.

Het volledige verhaal

We weten allemaal dat vitamines essentieel zijn voor de persoonlijke gezondheid, maar de waarheid is dat ze een echt probleem kunnen zijn om bij te houden. Onderscheid tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitamines, een nomenclatuur die min of meer het alfabet volgt (wat is er gebeurd met vitamine F?), herclassificatie van bepaalde vitamines – het is genoeg om te willen stoppen met het controleren van voedingsetiketten!

En dat is maar goed ook.

Het is misschien in strijd met veel fad diëten die zich sterk richten op het bijhouden en controleren van specifieke voedingsinnames, maar de waarheid is dat je je vitamines niet in kaart hoeft te brengen om je gezondheid te verbeteren. Door een natuurlijk, plantaardig dieet te volgen (en de troep weg te laten), geef je je lichaam de essentiële voedingsstoffen die het nodig heeft. Er is echter één specifieke vitamine die een uitzondering vormt op bovenstaande regel: vitamine B12.

B12: de vleesvitamine

Voor veganisten en mensen die een volwaardig plantaardig dieet volgen, is het bijhouden van de vitamine B12-inname essentieel. Waarom? Omdat de meest overvloedige B12 bron dieren zijn. Meer specifiek, vitamine B12 wordt in grote hoeveelheden gevonden in vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivel, en organen (zoals lever en nieren). In feite zijn er geen bekende natuurlijk voorkomende vegetarische bronnen die vitamine B12 in bruikbare hoeveelheden leveren. Er wordt wel gesuggereerd dat aarde zelf een B12 bron kan zijn, maar tenzij je graag aarde eet (of ongewassen groenten), is B12 uit gemalen bacteriën waarschijnlijk niet zo’n goede optie. Trouwens, een paar vieze worteltjes uit je tuin geven je toch al niet genoeg B12 om veel verschil te maken.

En dat is een echt probleem, want B12 helpt het lichaam verschillende vitale taken uit te voeren. Het speelt een belangrijke rol bij de gezondheid van zenuwen en bloedcellen. Het wordt gebruikt om megaloblastaire anemie te voorkomen, die vermoeidheid, duizeligheid, pijn, een onregelmatige hartslag en ademhalingsmoeilijkheden kan veroorzaken. Het is zelfs essentieel voor de DNA-synthese. Een B12-tekort is niet iets wat u wilt meemaken.

Hoeveel B12 u of uw gezin moet binnenkrijgen, hangt bovendien af van de leeftijd. Een zuigeling heeft misschien maar 0,4 microgram B12 per dag nodig, terwijl een vierjarige drie keer zoveel zou moeten binnenkrijgen, en tieners en volwassenen hebben dagelijks 2,4 microgram vitamine B12 nodig om problemen met een B12-tekort te voorkomen. En hoewel dat misschien niet veel lijkt (het wordt tenslotte gemeten in microgrammen), is de realiteit dat zonder het opnemen van dierlijke bronnen in je maaltijden, zelfs deze kleine hoeveelheden B12 buiten je bereik kunnen liggen.

Dus, de vraag is als volgt: Hoe kan iemand met een voornamelijk plantaardig dieet ervoor zorgen dat hij genoeg B12 binnenkrijgt?

Whole Food Plantaardige en Veganistische Bronnen van B12

Weten welke voedingsmiddelen vitamine B12 van nature bevatten, helpt niet veel als geen van deze voedingsmiddelen een optie zijn voor je dieet. Gelukkig kunt u nog steeds een gezonde B12-status behouden zonder de principes van plantaardige of veganistische voeding te schenden. Dit wordt allemaal mogelijk gemaakt door vitamine B12 verrijking en suppletie.

We leven in een gouden tijdperk voor plantaardige en veganistische voeding, met de mogelijkheid om vitale voedingsstoffen te extraheren en te distilleren in gemakkelijk te gebruiken vormen, zoals pillen of additieven. Deze voedingsstoffen, indien correct gebruikt, helpen mogelijke voedingstekorten op te vullen. Met de juiste verrijkte voedingsmiddelen en supplementen kunnen veganisten en anderen die afhankelijk zijn van plantaardige diëten de vitamine B12 krijgen die ze nodig hebben om gezond en actief te blijven.

Laten we eens kijken naar de twee opties voor B12 voor veganisten en plantaardige diëters: supplementen en verrijkte voedingsmiddelen.

• B12 supplementen.

  Het innemen van B12-supplementen is een effectieve manier om ervoor te zorgen dat je lichaam de juiste hoeveelheden van deze cruciale voedingsstof binnenkrijgt, en je hoeft je plantaardige dieet niet drastisch aan te passen. In wezen neem je één of twee keer per dag of per week een pil (afhankelijk van de hoeveelheden die je inneemt), en dat is het. Het wordt niet veel makkelijker dan dat.
  Natuurlijk is een snelle blik op de gezondheidsafdeling van je plaatselijke supermarkt voldoende om te zien dat er veel opties zijn als het gaat om het kiezen van een vitamine B12 supplement. Neem niet zomaar het eerste de beste pillendoosje dat je ziet; neem de tijd om te overwegen welke keuze het beste voor je zal werken.
  Niet alle vitamine B12 supplementen zijn hetzelfde. Zo kunnen sommige supplementen dierlijke vulstoffen bevatten, waardoor ze niet geschikt zijn voor veganisten of mensen die een plantaardig dieet volgen. Voor alle duidelijkheid, de vitamine B12 zelf is volledig vrij van dierlijke producten; het is gemaakt van fermentatie en bacteriën (niet van geoogste dierlijke producten). Het probleem is dat er andere dingen aan de supplementen kunnen zijn toegevoegd, dus controleer de voedingswaarde-etiketten en doe je onderzoek. Wees je er ook van bewust dat als je al een dagelijkse multivitamine neemt, je misschien al je aanbevolen hoeveelheden B12 binnenkrijgt zonder het te weten.
  Een populaire B12 supplement oplossing voor veganisten en mensen met een plantaardig dieet is om cyanocobalamine te nemen – 2,5 microgram eenmaal per dag, of zelfs 1.000 microgram tweemaal per week. Op die manier krijgt u meer dan genoeg B12 binnen zonder dat u dierlijke bronnen hoeft te gebruiken.

• B12 verrijkt voedsel

  De tweede vitamine B12-optie voor mensen met een plantaardig dieet is het eten van B12 verrijkt voedsel. B12 tekort komt niet vaak voor bij mensen met een volledig plantaardig of veganistisch dieet, omdat het goede nieuws is dat B12 verrijkte voeding niet moeilijk te vinden is. Bepaalde niet-dierlijke melkvervangers, drankjes, specerijen en zelfs sommige kauwgoms zijn met B12 verrijkt, maar misschien wel de meest voorkomende oplossing is verrijkte ontbijtgranen.
  Ook hier is de B12 afkomstig van niet-dierlijke bronnen, en studies tonen aan dat dagelijkse consumptie van verrijkte ontbijtgranen de inname van macronutriënten, waaronder B12, aanzienlijk kan verbeteren. Tegelijkertijd bevatten verrijkte ontbijtgranen waarschijnlijk ook andere essentiële vitaminen en mineralen. Wat is het nadeel?
  Wel, als je dagelijkse maaltijdplan niet al een kom ontbijtgranen bevat, dan kan deze overstap verstorend zijn. En als de hoeveelheden B12 niet hoog genoeg zijn, kan het nodig zijn om later op de dag nog een kom ontbijtgranen te nemen.
  Een ander probleem is dat verrijkte ontbijtgranen veel meer ingrediënten bevatten dan een supplement. Dit betekent meer calorieën, koolhydraten, suikers, etc., en dat zijn toevoegingen die je misschien niet wilt. Ook hier geldt dat het controleren van etiketten en het doen van onderzoek een groot verschil kan maken.

B12: Voor plantaardige diëters, veganisten en alle anderen

Hoe je ook bent of wat je specifieke voedingsideologie ook is, je lichaam heeft vitamine B12 nodig. Daarom is het absoluut essentieel om te weten welke voeding B12 bevat, welke niet, en hoe je je B12 inname kunt verbeteren – voor plantaardige diëters, veganisten en iedereen.
Door je huidige plantaardige dieet aan te vullen met extra bronnen van B12, verbeter je je B12 status en help je jezelf de nare complicaties te voorkomen die gepaard gaan met een B12 tekort. Dus, zoek de B12 bron die het beste past bij uw dieet levensstijl – zelfs als dat betekent dat u de voedingsetiketten moet controleren. Natuurlijk kunt u genieten van een effectief plantaardig dieet zonder dat u elke voedingsstof in kaart hoeft te brengen, maar als het op B12 aankomt, is een beetje onderzoek zeker een goede zaak.