Voel je je overdag vaak slaperig, futloos en lusteloos, zelfs na een volledige nachtrust? Hoewel het normaal is om je overdag af en toe doodmoe te voelen, kunnen aanhoudende symptomen van slaperigheid overdag te maken hebben met je slaap- en gezondheidsgewoonten.
Er zijn een paar mogelijke redenen waarom je overdag slaperig bent, en wij willen je helpen beter te begrijpen wat je kunt doen om je elke dag weer stralend en vrolijk te voelen.
Dus je slaapt elke nacht regelmatig 8 uur, maar je voelt je overdag nog steeds moe. Wat is er dan aan de hand? Om te beginnen is de 8-uur slaaprichtlijn niet meer dan dat: een richtlijn.
Jazeker, de 8-uur slaapnorm is routinematig onderzocht en blijkt het aantal uren slaap te zijn dat de meeste mensen nodig hebben. Het werkt echter niet altijd voor iedereen, en het kan zijn dat u het een beetje moet aanpassen om het voor u goed te krijgen.
Fine-tune your body’s clock
Te veel slaap kan net zo slecht zijn als te weinig slaap. Het is belangrijk om uw persoonlijke lichaamsklok in te stellen, zodat u zich elke dag fris voelt en klaar om de dag aan te pakken.
Om dit te doen, bedenk hoe laat u ’s ochtends moet opstaan.
Tel 7,5 uur terug als een goede tijd om naar bed te gaan.
7,5 uur is een goede maatstaf omdat de gemiddelde persoon vijf slaapcycli van 90 minuten doorloopt, waarbij slaap (niet-REM) wordt afgewisseld met diepe slaap (REM).
Het is het beste om tussen diepe slaapcycli in wakker te worden in plaats van midden in een cyclus. Wakker worden in het midden van REM kan ertoe leiden dat je je overdag suf voelt. Als u wakker wordt tijdens de niet-REM periode, is de kans groter dat u zich de hele dag alert en oplettend voelt.
Probeer deze slaapduur van 7,5 uur eens 3 dagen lang. Als je ongeveer 10 minuten voordat je wekker afgaat wakker wordt, heb je je perfecte bedtijd gevonden. Als u echter nog steeds afhankelijk bent van uw wekker om u wakker te maken, probeer dan uw bedtijd elke 3 dagen 15 minuten terug te zetten totdat u merkt dat u een paar minuten voordat uw wekker afgaat wakker wordt.
Als u eenmaal de perfecte interne slaapklok van uw lichaam hebt gevonden, blijf er dan consistent mee. Hoe minder u van de norm afwijkt, hoe alerter u overdag zult zijn en hoe beter u zult functioneren.
Betere slaapgewoonten
-
Dump je elektronica. Dit is misschien wel de eenvoudigste maar moeilijkste gewoonte om te doorbreken. Het kunstmatige licht van uw mobiele telefoon, tablet, laptop, televisie, e-reader, draagbare gameconsole enzovoort zorgt ervoor dat uw hersenen denken dat u wakker moet blijven, omdat uw hersenen licht associëren met overdag. Dit bedrog kan uw circadiane ritme verstoren, wat op zijn beurt leidt tot een slechtere nachtrust en een vermoeid gevoel overdag.
-
Houd uw kamer donker en stil. Het weglaten van de elektronica is misschien niet genoeg om de ideale slaapomgeving te creëren. Doe indien mogelijk alle lichten uit. Als dit niet mogelijk is, laat dan één zwak licht branden of gebruik een nachtlampje.
-
Probeer “witte ruis” te gebruiken. Het luisteren naar muziek om u te helpen in bed te komen, kan voor u werken, maar de kans is groot dat het uw slaap verstoort en meer problemen veroorzaakt dan oplost. Als u toch naar muziek moet luisteren, probeer dan een timer in te stellen die de muziek uitschakelt kort nadat u in slaap bent gevallen. Een betere optie is om naar witte ruis te luisteren terwijl u slaapt. Witte ruis van een ventilator of een geluidsmachine creëert een consistent ritmisch geluid dat zowel ontspannend kan werken als andere plotselinge geluiden die u ’s nachts wakker kunnen maken, kan overstemmen.
-
Mijd cafeïne voor het slapengaan. Dit zou een makkie moeten zijn, maar veel mensen hebben moeite met cafeïnehoudende dranken voor het slapengaan. Cafeïne is een stimulerend middel en verhoogt de alertheid op dat cruciale moment dat je lichaam wil afbouwen. Als je een gewoontematige cafeïnegebruiker bent, probeer dan drie uur voor het slapengaan het gebruik van cafeïne te vermijden om je te helpen op tijd te gaan slapen.
Een gezondere levensstijl leidt tot gezonder slapen
Dieet en lichaamsbeweging kunnen een lange weg afleggen om ’s nachts beter uit te rusten en overdag alerter te zijn. Het in evenwicht brengen van gezonde voedingskeuzes met regelmatige lichaamsbeweging kan de manier waarop u overdag presteert drastisch beïnvloeden.
Voedingsmiddelen die u moet vermijden om beter te slapen
-
Voedingsmiddelen met veel suiker en cafeïne kunnen een tijdelijk energiestimulerend effect hebben op de alertheid van de geest en het lichaam, maar worden vaak gevolgd door een instortend gevoel dat veel langer kan duren dan de korte energiestoot waar u op uit was.
-
Vetrijke voeding en verwerkte koolhydraten worden ook in verband gebracht met slaperigheid overdag. Deze voedingsmiddelen vullen je misschien, maar zitten niet vol met de vitaminen en voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om voldoende energie te produceren.
- Pittig eten vlak voor het slapengaan. Pikant voedsel staat erom bekend brandend maagzuur, indigestie en zure reflux te veroorzaken. Brandend maagzuur kan verergeren als je gaat liggen, omdat de zuren dan de slokdarm in kunnen kruipen en de gevoelige slijmlaag verbranden.
Voor een uitgebreid artikel over voeding en slaap klik je hier.
Versterk de kwaliteit van je slaap met gezonde keuzes
- Eet meer gezonde voeding. Door meer voedingsmiddelen te eten die je dagelijkse energieniveau op natuurlijke wijze verhogen, kun je je elke dag een stuk alerter voelen. Eet meer natuurlijke, onbewerkte koolhydraten. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, aminozuren, eiwitten en veel vitaminen. Een korte lijst van energierijke voedingsmiddelen zijn: bladgroenten, volle granen, noten, mager vlees, eieren, fruit (vooral appels, bananen en blauwe bessen) en paprika’s om er maar een paar te noemen.
-
Meer bewegen. Routinematige lichaamsbeweging kan je een heel eind op weg helpen om je vermoeidheid overdag te verhelpen. Lichaamsbeweging wekt energie op. Het wordt aanbevolen om 4 dagen per week minstens 40 minuten per dag te bewegen. Afgezien van de energieboost die u krijgt, maakt lichaamsbeweging ook endorfine vrij, waardoor u zich gewoon “goed” voelt over uzelf.
Slechte slaap kan een teken zijn van een aandoening
Als u de bovenstaande richtlijnen voor een gezondere levensstijl en betere slaapgewoonten volgt, maar overdag nog steeds suf bent, kan dat een teken zijn van een ernstigere medische aandoening, zoals: obstructieve slaapapneu (OSA), bloedarmoede, schildklierproblemen, narcolepsie, depressie, rustelozebenensyndroom, niet vastgestelde hartaandoening of tekorten aan belangrijke voedingsstoffen. Als u denkt dat u aan een van deze medische aandoeningen lijdt, moet u onmiddellijk contact opnemen met uw arts of de plaatselijke slaapkliniek.
En onthoud, u kunt altijd contact met ons opnemen hier bij The Alaska Sleep Clinic voor vragen of om een consult in te plannen.