Vezel is een type koolhydraat dat het lichaam niet kan verteren. Hoewel de meeste koolhydraten worden afgebroken tot suikermoleculen, kunnen vezels niet worden afgebroken tot suikermoleculen, en in plaats daarvan gaan ze onverteerd door het lichaam. Vezels helpen het gebruik van suikers door het lichaam te reguleren, waardoor honger en bloedsuikerspiegel onder controle blijven.
Kinderen en volwassenen hebben minstens 20 tot 30 gram vezels per dag nodig voor een goede gezondheid, maar de meeste Amerikanen krijgen slechts ongeveer 15 gram per dag binnen. Goede bronnen zijn hele vruchten en groenten, volle granen en bonen.
Vezels zijn er in twee soorten, die beide goed zijn voor de gezondheid:
- Oplosbare vezels, die oplossen in water, kunnen helpen de glucosespiegels te verlagen en het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Voedingsmiddelen met oplosbare vezels zijn havermout, noten, bonen, linzen, appels en bosbessen.
- Onoplosbare vezels, die niet oplossen in water, kunnen helpen voedsel te verplaatsen door uw spijsverteringsstelsel, het bevorderen van regelmatigheid en het helpen voorkomen van constipatie. Voedingsmiddelen met onoplosbare vezels zijn onder andere tarwe, volkorenbrood, volkoren couscous, bruine rijst, peulvruchten, wortelen, komkommers en tomaten.
De beste bronnen van vezels zijn volle granen, vers fruit en verse groenten, peulvruchten en noten.
Enkele tips voor het verhogen van de vezelinname:
- Eet hele vruchten in plaats van vruchtensappen te drinken.
- Vervang witte rijst, brood en pasta door bruine rijst en volkorenproducten.
- Voor het ontbijt, kies granen die een volkoren hebben als hun eerste ingrediënt.
- Snack op rauwe groenten in plaats van chips, crackers, of chocoladerepen.
- Vervang bonen of peulvruchten voor vlees twee tot drie keer per week in chili en soepen.
Vezel en ziekte
Vezel lijkt het risico op het ontwikkelen van verschillende aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, diabetes, diverticulaire ziekte, en constipatie te verminderen. Ondanks deze voordelen hebben vezels waarschijnlijk weinig of geen effect op het risico van darmkanker.
Hartziekten
Een hoge inname van voedingsvezels is in verband gebracht met een lager risico op hartziekten in een aantal grote studies die mensen jarenlang volgden. (16) In een Harvard-studie onder meer dan 40.000 mannelijke gezondheidswerkers ontdekten onderzoekers dat een hoge totale inname van voedingsvezels gekoppeld was aan een 40 procent lager risico op coronaire hartziekten. (17) Een verwante Harvard-studie onder vrouwelijke verpleegkundigen leverde soortgelijke bevindingen op. (18)
Een hogere vezelinname is ook in verband gebracht met een lager risico op het metabool syndroom, een combinatie van factoren die het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en diabetes verhoogt. Deze factoren omvatten hoge bloeddruk, hoge insulinespiegels, overgewicht (vooral rond de buik), hoge niveaus van triglyceriden, en lage niveaus van HDL (goede) cholesterol. Verschillende studies suggereren dat een hogere inname van vezels beschermende voordelen kan bieden tegen dit syndroom. (19,20)
Diabetes type 2
Diëten met weinig vezels en veel voedingsmiddelen die een plotselinge stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken, kunnen het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verhogen. Beide Harvard-studies – van vrouwelijke verpleegkundigen en mannelijke gezondheidswerkers – stelden vast dat dit soort dieet het risico op type 2-diabetes meer dan verdubbelde in vergelijking met een dieet met veel graanvezels en weinig voedingsmiddelen met een hoge glycemische index. (21-23) Een dieet met veel graanvezels werd in verband gebracht met een lager risico op diabetes type 2.
Andere studies, zoals de Black Women’s Health Study (24) en de European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition-Potsdam, hebben soortgelijke resultaten laten zien.
Lees over wat u kunt doen om diabetes type 2 te helpen voorkomen.
Diverticulitis
Diverticulitis, een darmontsteking, is een van de meest voorkomende leeftijdsgebonden aandoeningen van de dikke darm in de westerse samenleving. Onder mannelijke gezondheidswerkers in een lange termijn follow-up studie, werd het eten van voedingsvezels, met name onoplosbare vezels, geassocieerd met een ongeveer 40 procent lager risico op diverticulaire ziekte. (25)
Vezel en constipatie
Constipatie is de meest voorkomende maag-darmklacht in de Verenigde Staten, en consumptie van vezels lijkt constipatie te verlichten en te voorkomen.
De vezels in tarwezemelen en haverzemelen worden als effectiever beschouwd dan vezels uit fruit en groenten. Deskundigen raden aan de vezelinname geleidelijk te verhogen in plaats van plotseling, en omdat vezels water absorberen, moet de drankinname worden verhoogd als de vezelinname toeneemt.
Darmkanker
Studies hebben grotendeels geen verband aangetoond tussen vezels en darmkanker. In een van deze studies – een Harvard-studie waarbij meer dan 80.000 vrouwelijke verpleegkundigen 16 jaar lang werden gevolgd – werd vastgesteld dat voedingsvezels niet sterk geassocieerd waren met een verminderd risico op darmkanker of poliepen (een voorloper van darmkanker). (26)
Omdat wetenschap zo’n dynamisch proces is, kun je nooit precies zeggen waar het je heen zal leiden. Conclusies die ooit logisch en redelijk solide leken, kunnen worden herzien – of zelfs volledig teniet worden gedaan – naarmate er meer en beter onderzoek wordt gedaan naar een bepaald onderwerp. Een voorbeeld hiervan is de relatie tussen vezels en darmkanker.
Begin ongeveer 30 jaar geleden werd regelmatig een hoge vezelinname aanbevolen als een manier om het risico op darmkanker te verlagen. Deze aanbeveling was grotendeels gebaseerd op waarnemingen dat in landen met een hoge vezelinname het aantal gevallen van darmkanker lager was dan in landen met een lage vezelinname.
Maar dergelijke beschrijvende studies geven niet de meest definitieve informatie. Hoewel ze vaak goede aanknopingspunten zijn om een wetenschappelijke reis te beginnen, kijken ze slechts in grote lijnen naar grote groepen mensen. Beschrijvende studies kunnen over het algemeen niet ingaan op alle factoren die verschillen in ziektepercentages kunnen verklaren. Vezelinname kan inderdaad iets te maken hebben met de verschillen in darmkankerpercentages, maar die verschillen kunnen ook te maken hebben met veel andere zaken die tussen landen verschillen, waaronder andere voedings- of leefstijlfactoren.
Toen studies die met dergelijke zaken op individueel niveau rekening kunnen houden, zich met de kwestie van vezels en darmkanker gingen bezighouden, werd het beeld veel minder duidelijk. Een aantal case-control studies toonden aan dat een hoge vezelinname verband hield met een lager risico op dikke darmkanker, maar vele ook niet. Gezien deze aarzelende resultaten – en omdat case-control studies geen optimale manier zijn om de voedselinname te beoordelen, omdat ze afhankelijk zijn van de herinneringen van de deelnemers over wat ze in het verleden aten – was meer onderzoek met betere methoden nodig. In de tussentijd adviseerden veel gezondheidsdeskundigen nog steeds regelmatig een hoge vezelinname voor mensen die hun risico op darmkanker probeerden te verlagen.
Nadat de resultaten van cohortstudies bekend werden, begon deze aanbeveling zijn steun te verliezen. Omdat cohortstudies een groep mensen in de loop van de tijd observeren, zijn hun bevindingen over het algemeen sterker dan die van case-control studies, vooral als het gaat om iets als voeding en darmkanker. Uit de meeste van deze cohortstudies bleek dat de inname van vezels weinig of geen verband hield met darmkanker.
Deze bevindingen werden verder ondersteund door de resultaten van gerandomiseerde trials – studies die door velen als de gouden standaard van onderzoek worden beschouwd. Deze studies namen een groep mensen en verdeelden ze willekeurig in een van de twee groepen. De ene groep werd op een vezelrijk dieet gezet, terwijl de andere groep een vezelarm dieet volgde. Na 3 tot 4 jaar werden de twee groepen vergeleken en er werd geen verschil gevonden in het aantal darmpoliepen – niet-kankerachtige gezwellen die in kanker kunnen veranderen. Natuurlijk zijn darmpoliepen geen kanker, maar omdat men denkt dat alle darmkankers beginnen als poliepen, is dit een sterk bewijs dat vezelinname geen direct verband heeft met darmkanker.
In dit geval leidde het pad van ontdekking van wijdverspreid geloof in een duidelijk verband tussen vezels en darmkanker naar acceptatie van de waarschijnlijkheid dat er geen sterk verband was tussen de twee. Als zodanig is het een uitstekend voorbeeld van hoe onderzoek zich vaak kan ontwikkelen. Wat kan beginnen als een duidelijk verband op basis van bevindingen uit brede, beschrijvende studies kan langzaam ontrafelen naarmate meer en kwalitatief beter onderzoek de ware aard van een relatie onthult. Bedenk echter dat een zwak verband moeilijk volledig kan worden uitgesloten. Verdere studies zouden nog een zwak effect van vezels op darmkanker kunnen aantonen, hoewel een dergelijke bevinding niets zou veranderen aan de conclusie dat andere middelen moeten worden gezocht om darmkanker te voorkomen.
Borstkanker
Een grootschalige studie uit 2016 (27) onder leiding van onderzoekers van de Harvard T.H. Chan School of Public Health toonde bevindingen dat een hogere vezelinname het borstkankerrisico verlaagt, wat suggereert dat vezelinname tijdens de adolescentie en vroege volwassenheid bijzonder belangrijk kan zijn.
- Vrouwen die tijdens de adolescentie en jonge volwassenheid meer vezelrijke voedingsmiddelen eten, waaronder groenten en fruit, hebben mogelijk een significant lager borstkankerrisico dan degenen die op jonge leeftijd minder voedingsvezels eten.
16. Pereira MA, O’Reilly E, Augustsson K, et al. Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies. Arch Intern Med. 2004;164:370-6.
17. Rimm EB, Ascherio A, Giovannucci E, Spiegelman D, Stampfer MJ, Willett WC. Vegetable, fruit, and cereal fiber intake and risk of coronary heart disease among men. JAMA. 1996;275:447-51.
18. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterolverlagende effecten van voedingsvezels: een meta-analyse. Am J Clin Nutr. 1999;69:30-42.
19. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. Whole-grain intake is favorably associated with metabolic risk factors for type 2 diabetes and cardiovascular disease in the Framingham Offspring Study. Am J Clin Nutr. 2002;76:390-8.
20. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Saltzman E, Wilson PW, Jacques PF. Carbohydrate nutrition, insulin resistance, and the prevalence of the metabolic syndrome in the Framingham Offspring Cohort. Diabetes Care. 2004;27:538-46.
21. Fung TT, Hu FB, Pereira MA, et al. Whole-grain intake and the risk of type 2 diabetes: a prospective study in men. Am J Clin Nutr. 2002;76:535-40.
22. Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, et al. A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women. Am J Clin Nutr. 2000;71:1455-61.
23. Schulze MB, Liu S, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Glycemic index, glycemic load, and dietary fiber intake and incidence of type 2 diabetes in younger and middle-aged women. Am J Clin Nutr. 2004;80:348-56.
24. Krishnan S, Rosenberg L, Singer M, et al. Glycemic index, glycemic load, and cereal fiber intake and risk of type 2 diabetes in US black women. Arch Intern Med. 2007;167:2304-9.
25. Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett WC. A prospective study of dietary fiber types and symptomatic diverticular disease in men. J Nutr. 1998;128:714-9.
26. Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Dietary fiber and the risk of colorectal cancer and adenoma in women. N Engl J Med. 1999;340:169-76.
27. Farvid MS, Eliassen AH, Cho E, Liao X, Chen WY, Willett WC. Dietary fiber intake in young adults and breast cancer risk. Pediatrics 2016: 137(3).
Gebruiksvoorwaarden
De inhoud van deze website is voor educatieve doeleinden en is niet bedoeld om persoonlijk medisch advies te geven. U dient advies in te winnen bij uw arts of een andere gekwalificeerde gezondheidswerker als u vragen hebt over een medische aandoening. Negeer nooit professioneel medisch advies en wacht nooit met het inwinnen ervan vanwege iets dat u op deze website hebt gelezen. De Voedingsbron beveelt geen producten aan en beveelt ze ook niet aan.