Als ik moe ben en af en toe een energiedipje heb, is mijn favoriete elixer een extra kopje (of twee of drie) zwarte French press-koffie. Het geeft mijn lichaam en hersenen de nodige oppepper, maar het helpt misschien niet waar ik het het meest nodig heb: mijn cellen.
De cellulaire basis van vermoeidheid
Wat wij “energie” noemen is eigenlijk een molecuul genaamd adenosinetrifosfaat (ATP), geproduceerd door kleine cellulaire structuren genaamd mitochondriën. De taak van ATP is energie op te slaan en die energie vervolgens te leveren aan cellen in andere delen van het lichaam. Maar naarmate je ouder wordt, heeft je lichaam minder mitochondriën. “Als je het gevoel hebt dat je niet genoeg energie hebt, kan dat komen doordat je lichaam problemen heeft om genoeg ATP te produceren en zo de cellen van genoeg energie te voorzien,” zegt Dr. Anthony Komaroff, professor geneeskunde aan de Harvard Medical School. Je kunt misschien niet alle aspecten van leeftijdgerelateerd energieverlies overwinnen, maar er zijn manieren om je lichaam te helpen meer ATP te produceren en slinkende energieniveaus aan te vullen. De meest gebruikelijke strategieën draaien om drie basisbegrippen: voeding, beweging en slaap.
Dieet. Geef uw ATP een boost met vetzuren en eiwitten uit mager vlees zoals kip en kalkoen, vette vis zoals zalm en tonijn, en noten. Hoewel het eten van grote hoeveelheden uw lichaam kan voeden met meer materiaal voor ATP, verhoogt het ook uw risico op gewichtstoename, wat uw energieniveau kan verlagen. “De overtollige kilo’s betekenen dat je lichaam harder moet werken om te bewegen, dus verbruik je meer ATP,” zegt Dr. Komaroff. Als gebrek aan energie een probleem is, is het beter om om de paar uur kleine maaltijden en snacks te eten dan drie grote maaltijden per dag, aldus Dr. Komaroff. “Je hersenen hebben zelf maar weinig energiereserves en hebben een constante toevoer van voedingsstoffen nodig,” zegt hij. “Grote maaltijden veroorzaken een piek in de insulinespiegel, waardoor je bloedsuiker snel daalt en je je moe voelt.”
Drink voldoende water. Als je lichaam een tekort aan vocht heeft, is een van de eerste tekenen een gevoel van vermoeidheid. Hoewel de behoefte per persoon kan verschillen, adviseert het Institute of Medicine mannen te streven naar ongeveer 15 kopjes (3,7 liter) vocht per dag, en vrouwen naar ongeveer 12 kopjes (2,7 liter). Naast water en dranken zoals koffie, thee en sappen, kunt u uw vocht ook halen uit fruit en groenten die tot 90% uit water bestaan, zoals komkommers, courgette, pompoen, aardbeien, citrusvruchten en meloenen.
Zorg voor voldoende slaap. Onderzoek suggereert dat een gezonde slaap het ATP-niveau kan verhogen. Het ATP-niveau stijgt in de eerste uren van de slaap, vooral in belangrijke hersengebieden die actief zijn tijdens de wakkere uren. Praat met uw arts als u problemen heeft met doorslapen.
Houd u aan een routine van lichaamsbeweging. Lichaamsbeweging kan uw energieniveau verhogen door het verhogen van energiebevorderende neurotransmitters in de hersenen, zoals dopamine, noradrenaline en serotonine, waardoor u zich zo goed voelt na een training. Lichaamsbeweging maakt de spieren ook sterker en efficiënter, zodat ze minder energie nodig hebben en dus ATP sparen. Het maakt niet echt uit wat voor soort oefening je doet, maar consequent zijn is de sleutel. Uit onderzoek is gebleken dat slechts 20 minuten van een lage tot matige aërobe activiteit, drie dagen per week, sedentaire mensen kan helpen zich energieker te voelen.
Wanneer vermoeidheid een bezoek aan uw arts rechtvaardigt
U moet naar uw arts gaan als u een langdurige periode van weinig energie ervaart, omdat het een vroege waarschuwing kan zijn van een ernstige ziekte. “Ongewone vermoeidheid is vaak de eerste grote rode vlag die aangeeft dat er iets mis is,” zegt Dr. Komaroff. Gebrek aan energie is een typisch symptoom voor de meeste ernstige ziekten, zoals hartaandoeningen, veel soorten kanker, auto-immuunziekten zoals lupus en multiple sclerose, en bloedarmoede (te weinig rode bloedcellen). Vermoeidheid is ook een veel voorkomend teken van depressie en angst. En vermoeidheid is een bijwerking van sommige medicijnen.
Gerelateerde informatie: Uw energie opkrikken
Print