Zou het niet fijn zijn als er iets was waarmee je je pijnlijke rug, gezwollen enkels, misselijkheid, constipatie en opgeblazen gevoel kunt verlichten? Wat denk je? Dat is er! Het is lichaamsbeweging. Veilige zwangerschapstraining kan veel van de meest voorkomende symptomen en bijwerkingen van de zwangerschap tot een minimum beperken. Dat is goed voor u en goed voor uw baby. Maar wat zijn nu precies veilige zwangerschapstrainingen? Hier bij Mustela hebben we de 7 beste veilige zwangerschapsworkouts samengesteld om je gelukkig en gezond te houden terwijl je in verwachting bent.
Zwemmen
Zwemmen is een van de beste veilige zwangerschapsworkouts omdat het je niet alleen een goed gevoel geeft, maar ook een geweldige oefening is. Het goede gevoel komt doordat je in het water 10% minder weegt dan op het land. Dat ontlast je gewrichten en gewrichtsbanden die losser worden door de zwangerschapshormonen die door je lichaam gieren.
Het is geweldig voor je conditie, want zwemmen is een oefening voor het hele lichaam. Het traint benen, armen, rug, borst, alles! Leg de halter neer en ga naar het zwembad! Zwemmen verbetert zelfs je longcapaciteit en versterkt je hart. Als baantjes zwemmen niet uw ding is, overweeg dan om wateraerobics te proberen. U krijgt veel van dezelfde gezondheidsvoordelen, plus het extra plezier van een groepsactiviteit.
Low-Weight, High-Rep Weight Lifting
Wichtheffen is een geweldige veilige zwangerschapstraining omdat het weinig impact heeft. Bovendien vergroot het uw spierspanning en uithoudingsvermogen – beide belangrijk voor het dragen van het extra gewicht van uw baby. We raden u aan te kiezen voor lagere gewichten in combinatie met reps tussen 12 en 15. Dit zal uw kracht verbeteren en tegelijkertijd uw spieruithoudingsvermogen vergroten. Spieruithoudingsvermogen is het vermogen om je spieren gedurende langere tijd in een bepaalde houding te houden… zoals tijdens de bevalling of wanneer je een baby van 20 pond vasthoudt.
Zelfs als je ervaring hebt met het tillen van gewichten, raden we je aan om tijdens je zwangerschap over te stappen op fitnessapparaten. Machines kunnen u helpen uw evenwicht te bewaren, dat vaak een beetje uit balans is als u in verwachting bent. Ze kunnen u ook helpen uw bewegingsbereik te beperken zodat u zich niet bezeert tijdens het trainen.
Wandelen
Wandelen is een van de gemakkelijkste manieren om beweging in uw drukke dag in te passen. U hebt er geen speciale uitrusting of een lidmaatschap van een sportschool of zwembad voor nodig. Het enige wat je nodig hebt zijn een paar comfortabele schoenen, en die heb je waarschijnlijk al!
Het leuke van wandelen is dat het kan worden aangepast aan je specifieke fitnessniveau. Je kunt de intensiteit verhogen of verlagen door sneller of langzamer te lopen. U kunt korte, snelle wandelingen maken, of kiezen voor lange, langzame wandelingen. Probeer lichte gewichten te dragen voor een extra stimulans. Zoals bij elke trainingsroutine raden wij u aan uw tempo te bepalen. Begin met korte, langzame wandelingen – 15 tot 20 minuten – om uw lichaam de tijd te geven zich aan te passen. Als je je daar prettig bij voelt, kun je de snelheid opvoeren of langer wandelen.
Yoga
Wil je een goede voorbereiding op de dag dat je baby er is? Probeer yoga. Yoga kan je flexibiliteit verbeteren, je focus, je vermogen om te ademen terwijl je spieren samentrekken en je vermogen om te ontspannen onder stress – allemaal nuttige vaardigheden voor tijdens de bevalling.
We raden aan om een yogales te volgen die speciaal is afgestemd op de aanstaande mama. Dat garandeert dat de houdingen veilig zijn voor je veranderende lichaam. Als u geen prenatale yogales kunt vinden, raden we u aan de instructeur in een gewone les te vragen de houdingen aan te passen zodat ze veilig zijn.
Lopen
Lopen kan ook een veilige zwangerschapstraining zijn als u zich aan een paar eenvoudige regels houdt. Ten eerste: blijf op vlak terrein, zodat u zich niet zo druk hoeft te maken over evenwicht en vallen. Ten tweede: luister naar uw lichaam. De hormonen die een zwangerschap mogelijk maken, zorgen er ook voor dat ligamenten en gewrichten losser worden ter voorbereiding op de geboorte. Deze verslapping kan je vatbaarder maken voor blessures bij oefeningen met een grote impact, zoals hardlopen.
Zelfs als je al je hele leven hardloopt, raden we je aan een elliptische machine te proberen. Je krijgt alle cardiovoordelen van hardlopen zonder de impact op je gewrichten en knieën.
Stationaire fietsen
Of het nu indoor cycling, spinning, of iets heel anders wordt genoemd, stationaire fietsen kunnen een leuke en veilige zwangerschapstraining zijn. Fietsen vermindert de druk op uw gewrichten, terwijl u toch uw bloed kunt laten stromen. Het hoeft ook niet alleen maar om snelheid te gaan. Je kunt de spanning op de fiets aanpassen om het trappen makkelijker of moeilijker te maken, zodat je je quads zo hard kunt trainen als je wilt.
We raden aan om een groepsles te proberen om wat ervaring op te doen voordat je op eigen houtje gaat fietsen. In groepslessen wordt regelmatig gebruik gemaakt van sprints en heuvelklimmen, dus zorg ervoor dat de instructeur weet dat je zwanger bent en dat je mag uitvallen als je oververhit of oververmoeid raakt.
Pilates
Pilates is vooral gericht op het versterken van je core. Hierdoor is het een ideale veilige zwangerschapstraining die je ook voorbereidt op de bevallingskamer. Het versterken van je core kan rugpijn verminderen, je flexibiliteit verbeteren en je helpen je houding te behouden als je buik groter wordt.
We raden je aan een prenatale Pilates-les te volgen of een instructeur te vragen de oefeningen voor je aan te passen. Op die manier zul je jezelf niet blesseren of je baby onnodig belasten.