Het adopteren van een meer plantaardige manier van eten heeft veel gezondheidsvoordelen, maar de verscheidenheid aan vezelrijke voedingsmiddelen in je dieet kan je spijsverteringsstelsel wat extra werk kosten om het af te breken.
Het onfortuinlijke resultaat? Een opgeblazen gevoel en winderigheid kunnen op zijn best ongemakkelijk zijn en op zijn slechtst gênant – vooral als het toeslaat wanneer je een belangrijke presentatie op het werk of een eerste afspraakje voor de boeg hebt.
Hier legt Rob Hobson, een voedingsdeskundige van Healthspan (healthspan.co.uk), uit hoe je een plantaardig leven gemakkelijker kunt maken voor je maag…
:: Waarom veroorzaakt veganisme een opgeblazen gevoel?
“Iedereen heeft wel eens een opgeblazen gevoel ervaren en herkent waarschijnlijk het ongemakkelijke gevoel van een opgezwollen buik,” zegt Hobson.
“De oprispingen, buikpijn, zwelling en pijnlijke geluiden die gepaard gaan met een opgeblazen gevoel staan bekend als ‘borborygmi’ en resulteren vaak in een explosieve uitstoot van gas, zowel naar boven als naar beneden.”
Hobson legt uit dat bepaalde veganistische basisvoedingsmiddelen een opgeblazen gevoel kunnen bevorderen, zoals bonen, peulvruchten en groenten die veel vezels bevatten. Dit is de reden waarom een nachtelijke adoptie van totaal plantaardig eten kan leiden tot plotseling ongemak. “Darmbacteriën spelen ook een rol en het kan even duren voordat je microbiota zich heeft aangepast aan de verhoogde inname van vezels in je dieet,” voegt hij eraan toe.
Sommige plantaardige voedingsmiddelen staan synoniem voor opgeblazen gevoel en veel daarvan bevatten veel FODMAPS – korte-keten koolhydraten die rechtstreeks naar de dikke darm gaan, waar ze worden gefermenteerd door darmbacteriën en veel gas produceren.
Typische voedingsmiddelen voor opgeblazen gevoel zijn knoflook, uien, paddenstoelen, appels, artisjokken en kruisbloemige groenten zoals bloemkool en broccoli. Hobson zegt dat je ook moet oppassen voor noten, tarwe, gerst, rogge en soja, die ook een soortgelijk opgeblazen gevoel kunnen geven.
:: Wat kun je doen om een opgeblazen gevoel te verlichten met een plantaardig dieet?
Gelukkig zegt Hobson dat er een aantal belangrijke manieren zijn waarop je kunt helpen om een opgeblazen gevoel te verlichten en winderige episodes in het dagelijks leven te voorkomen. Probeer deze tips om je lichaam te helpen zich aan te passen aan een nieuwe manier van eten…
1. Week je bonen
“Het klinkt misschien als extra inspanning, maar het weken van bonen (zoals boter-, zwarte, nier- en pintovariëteiten) ’s nachts in water kan helpen bij het afbreken van de complexe suikers die een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken,” legt Hobson uit. “Zeewier of laurierbladeren toevoegen aan het water wanneer je bonen kookt kan ook helpen, omdat enzymen in deze voedingsmiddelen in staat zijn om onverteerbare suikers af te breken.”
2. Kies linzen met een lagere vezel
Linzen zijn echt vezelrijk, maar overbelasting van je lichaam kan leiden tot een opgeblazen gevoel, snel. “Lichtgekleurde varianten bevatten minder vezels, dus voor een gemakkelijke overstap, probeer rode linzen te kiezen in plaats van bruine of groene,” zegt Hobson.
3. Probeer je noten te weken
Noten kunnen, net als bonen, ook baat hebben bij in water liggen terwijl je slaapt. “Van fytaten in voedingsmiddelen – zoals noten – is aangetoond dat ze een opgeblazen gevoel bevorderen,” zegt Hobson. “Noten een nacht laten weken is een nuttige manier om het fytaatgehalte te verlagen, waardoor ze gemakkelijker worden verteerd.”
4. Kies voor niet-kruisbloemige groenten
De meesten van ons zijn bekend met de onaangename naweeën van het eten van kruisbloemige groenten, zoals spruiten, broccoli, kool en bloemkool met Kerstmis.
“De reden waarom deze voedingsmiddelen winderigheid en een opgeblazen gevoel veroorzaken, is dat we niet beschikken over het enzym dat nodig is om een complexe suiker genaamd ‘raffinose’ af te breken.
“Deze suiker blijft in de darmen gisten en draagt bij aan overmatige winderigheid,” zegt Hobson.
Kies voor lichter verteerbare groenten als je een lunchpakket voor je werk samenstelt en niet dubbel wilt liggen van de pijn.
5. Kook je groenten
Rauwe groenten worden vaak aangeprezen als voedzamer, maar Hobson gelooft dat ze zwaarder kunnen zijn voor het lichaam.
Hij zegt: “Het koken van groenten kan helpen om de afbraak van deze voedingsmiddelen op gang te brengen, waardoor ze gemakkelijker te verteren zijn.”
6. Dump verwerkte voedingsmiddelen
Verwerkte voedingsmiddelen zijn handig, maar ze zitten vaak vol met slechte vetten en suiker, wat je spijsverteringsstelsel kan belasten. “De groeiende trend voor plantaardig fastfood heeft het gemakkelijker gemaakt om een ongezonde veganist te worden, dus het is belangrijker dan ooit om je bewust te zijn van de basisprincipes van gezond eten,” waarschuwt Hobson.
De aanvankelijke bijwerkingen van een opgeblazen gevoel kunnen je ervan weerhouden om vast te houden aan plantaardig eten, maar na verloop van tijd, zegt Hobson, zal je lichaam zich op natuurlijke wijze aanpassen aan de verhoogde inname van vezels.
Als je opgeblazen gevoel gepaard gaat met buikpijn, een verandering in je darmgewoonten, gewichtsverlies of als je er langer dan een week of twee last van hebt, is het belangrijk om je arts in te lichten, voor het geval het verder onderzocht moet worden.