Omgaan met examenangst

Snelle links:
Oorzaken van angst
Onderdrukking van angst
angst voor de examens
paniekaanvallen tijdens een examen

Ongst

Normale niveaus van stress kunnen je helpen om te werken, sneller en effectiever te denken, en in het algemeen je prestaties te verbeteren. Als de angst die je ervaart echter overweldigend aanvoelt, kunnen je prestaties worden beïnvloed. Als u zich bewust bent van de oorzaak van de angst, kunt u de effecten ervan verminderen. Angst kan leiden tot:

Slechte slaap en slapeloze nachten
Rriteerbaarheid of een kort humeur
Briebels in de maag
Slechte eetlust of troosteten
Neiging om meer koffie en alcohol te drinken en meer te roken

Oorzaken van angst

Neem de tijd om na te denken over wat de oorzaak van de angst is, want, als je eenmaal weet wat de angst veroorzaakt, ben je in een betere positie om het aan te pakken. De angst kan te maken hebben met:

In het algemeen een beetje een piekeraar zijn, de neiging om angstig te zijn
je bent slecht voorbereid
je hebt een slechte ervaring gehad bij een vorig examen
je bent een perfectionist – alles minder dan topcijfers is een mislukking
je voelt je niet lekker of je gebruikt medicijnen

Vermindering van examenangst

De sleutel tot het verminderen van examenangst is vroeg beginnen met reviseren. Zes weken voor de examens is waarschijnlijk snel genoeg voor eindejaarsexamens, afhankelijk van waar je in je studie zit en in welk jaar je zit. Neem voldoende tijd om jezelf tot je recht te laten komen. Onthoud dat revisie gewoon dat is – het gaat erom dat je iets opnieuw ziet en je kennis opfrist. Het gaat niet om nieuw werk. Als je het hele jaar in een gestaag tempo hebt gewerkt, zal de revisie relatief eenvoudig zijn. Als je minder dan zes weken hebt tot de examens, wees dan realistisch over wat je kunt herzien. Vraag misschien wat begeleiding van je docenten, die in staat zouden moeten zijn om de belangrijkste stof te identificeren. Als je het gevoel hebt dat je angst alleen maar zal toenemen tussen nu en het begin van de examens, doe er dan nu iets aan. Student Services kan je helpen met ontspanningstechnieken en zal met je praten over je gevoelens en dergelijke.

Vóór de examens

Je bent natuurlijk al angstig voor de examens beginnen, en de stress neemt alleen maar toe naarmate de grote dag dichterbij komt. Deze gevoelens kun je beheersen en plannen kan helpen.

Plan Je Revisie

Stel voldoende tijd vrij voor revisie
Sorteer je aantekeningen, essays en verslagen, en concentreer je op de essentiële stof
Gebruik je aantekeningen actief – herstructureer ze en kort ze in
Plan je antwoordschema
Bedenk welke vragen je in je examen kunt verwachten. De afdeling of school en de bibliotheek hebben misschien kopieën van vorige examenteksten
Raadpleeg je mentor enz. als je iets niet helemaal begrijpt
Ga niet te lang zitten lezen. Het wordt snel saai en je concentratie kan snel afnemen

Neem de juiste pauzes

Studeren 24 uur per dag, 7 dagen per week, zal je uitgeput maken – opgebrand zelfs – lang voor het eigenlijke examen
Verdel je dagen in drie periodes van elk 150 minuten en studeer twee van de drie
Plan één dag per week volledig vrij van revisie
Houd je bezig met een aantal andere activiteiten – probeer de juiste balans te vinden tussen studie en vrije tijd
Haal de steun van je vrienden, familie en/of je partner
Rustig blijven en een gezonde levensstijl aanhouden
Vermijd alles wat je grenzeloze energie belooft – er is niets dat dit biedt en je wilt op dit moment niet experimenteren met iets nieuws
Neem regelmatig beweging. Zoek iets wat u leuk vindt – zwemmen, joggen, voetballen etc.
Yoga, tai chi, meditatie of andere alternatieven om lichaam en geest te ontspannen zijn het overwegen waard

Eten en slapen

Je hersenen hebben energie nodig en ze hebben ook rust nodig. Eet weinig en vaak
Eet kwaliteitsvoedsel, bijvoorbeeld volkorenbrood, pasta, noten, fruit, veel groenten enz.
Ga voor kwaliteitsdranken, bijvoorbeeld veel water, melk, echt vruchtensap enz.

Revise when you are Feeling Alert

Zorg ervoor dat je na het reviseren de tijd neemt om tot rust te komen.
Probeer niet meteen naar bed te gaan zonder je te ontspannen

Paniek de avond ervoor

Je voelt je vrij rustig tijdens de revisieperiode. Maar de avond ervoor slaat de paniek toe.

Leer van tevoren hoe je je kunt ontspannen. Op die manier weet je zeker dat je, als je in paniek raakt of je gedachten op hol slaan, de controle weer terug kunt krijgen
Probeer humor te gebruiken om negatieve gedachten te overwinnen. Lees een boek of strip, kijk een grappige DVD of denk aan je favoriete grappen
Doe je best om goed voorbereid te zijn – dat geeft je het vertrouwen dat je het nodige werk hebt gedaan
Hoe angstig je je ook voelt, probeer te vermijden dat je te dicht bij het examen werkt, zoals de avond ervoor of de ochtend van het examen. Probeer in plaats daarvan iets ontspannends te doen. Maak een wandeling of neem een warm bad.
Eet iets, zelfs als je je ziek voelt. Brood, crackers en granen zijn goed om je maag te kalmeren
Zorg ervoor dat je precies weet wanneer en waar het examen is. Probeer niet te laat op het examen te komen, want dat zou je angst alleen maar vergroten
Houd alles klaar om mee te nemen – pennen, potloden, rekenmachine, matriculatiekaart enz.
Neem wat lichte lectuur mee voor het geval je moet wachten tot je in de examenzaal bent

Paniekaanvallen tijdens het examen

Je voelt je nerveus en bent net in de examenzaal gaan zitten. U voelt de paniek opkomen.

Maak het uzelf gemakkelijk. Moet u nog naar het toilet voordat het examen begint? Heb je het niet te warm en niet te koud? Pas uw kleding aan. Haal een paar keer diep adem om te proberen de spanning die je voelt te verminderen. Blijf een tijdje met gesloten ogen zitten. Draai dan pas het examenpapier om
Bedenk dat de meeste mensen zich op dit punt gespannen voelen – dat is niet meer dan normaal. Hoe goed je je ook hebt voorbereid, het is nu je taak om gewoon je best te doen
Neem de tijd om alle instructies en vragen zorgvuldig door te lezen. Doe dat ten minste twee keer om er zeker van te zijn dat je de vragen goed begrijpt.
Kies de vragen die het beste aansluiten bij de revisie die je hebt gedaan. Overhaast niets. Als je nu de tijd neemt, kun je daar later veel profijt van hebben. Als je niet kunt beslissen welke vragen je wilt beantwoorden, begin dan met de vragen die je hebt uitgekozen en kom later op de andere terug
Plan je antwoorden. Dit is een heel belangrijk punt. Vijf minuten besteden aan een plan en een ruwe leidraad zal je helpen je gedachten te laten gaan
Doe je best om alle anderen te negeren terwijl je aan het plannen bent – niet gemakkelijk, maar het helpt.
Beslis of je eerst de “makkelijke” of “moeilijke” vragen wilt doen. Als u eerst een “makkelijke” vraag doet, ontspant u zich misschien. Of misschien is het het beste om eerst een “moeilijke” vraag te doen terwijl u erg alert bent
Beheers uw tijd. Houd uw horloge in de gaten, zodat u genoeg tijd hebt voor uw laatste antwoord. Als je niet genoeg tijd hebt voor dat laatste antwoord, maak dan een beknopt antwoord in notitievorm – dan heb je tenminste iets opgeschreven
Zorg goed voor jezelf. Heb je een snoepje nodig? Heb je genoeg frisse lucht? Voelt u zich benauwd?
Vermijd perfectionisme. Het is goed om spelling en interpunctie te controleren, maar niemand verwacht perfectie.
Als je voelt dat de paniek erger wordt – stop, leg je pen neer en ontspan. Adem langzaam; sluit je ogen voor een paar minuten. Als het helpt, leg dan uw hoofd op het bureau. Schud met uw armen. Beweeg uw hoofd langzaam van links naar rechts om de spanning te verminderen. Zeg iets positiefs en bemoedigends tegen uzelf. Stel je voor dat je ergens anders bent waar je je gelukkig en ontspannen voelt
Als je je onwel voelt, vraag dan aan de surveillant of je de kamer even mag verlaten – een paar keer frisse lucht inademen en een slokje water kan al voldoende zijn om je te kalmeren.

Voor meer hulp en informatie hierover of over iets anders, kun je terecht bij de Student Services. E-mail: [email protected]

De University of St Andrews wil graag de bijdrage van de University of Dundee erkennen voor de inhoud van een groot deel van dit document. 2003