Honderden crunches doen resulteert niet in een keiharde six-pack, net zoals het doen van honderden lichte dumbbell curls geen uitpuilende biceps ontwikkelt. Om buikspieren te ontwikkelen die zowel functioneel als visueel indrukwekkend zijn, moet je deze onbegrepen spiergroep net als elke andere behandelen: raak het vanuit meerdere hoeken met een verscheidenheid aan rep ranges en bewegingspatronen om zoveel mogelijk spiervezels in te schakelen en uit te dagen, waardoor ze sterker teruggroeien.
Om je buikspieren effectief te trainen, train ze totdat ze beginnen te verkrampen en je de spieren echt kunt voelen branden – dat laat zien dat je ze hard genoeg traint. Als ze beginnen te verkrampen, pauzeer dan in positie en haal drie keer diep adem, probeer dan zo veel mogelijk extra reps te doen.
Probeer deze bewegingen en zie hoe je buikspieren opbloeien.
Hangende knieverhoging
Makkelijk
Targets Onderste buikspieren
Rep range target 12-15
Vorm Hang aan een stang of ringen met je benen recht. Houd je borst omhoog en span je buikspieren en bilspieren, breng dan je knieën op heuphoogte. Pauzeer en houd een seconde vast, laat dan uw voeten terug naar het beginpunt zakken.
Hangende knieverhoging twist
Gemakkelijk
Targets Obliques
Rep range target 12-15
Vorm Hang aan een stang of ringen met je benen gestrekt. Houd je borst omhoog en span je buikspieren en bilspieren, breng dan je knieën omhoog, draai naar één kant terwijl je ze optilt, totdat ze op heuphoogte zijn. Pauzeer en houd even vast, laat dan je voeten terug zakken naar het beginpunt.
Om de volgende twee bewegingen echt effectief te maken voor harde buikspieren, is het essentieel dat je gedurende de hele set spanning op je hele core houdt. Hoe meer spanning je op je buikspieren kunt zetten, hoe groter het signaal wordt dat ze sterker en gedefinieerder moeten worden.
Garhammer raise
Makkelijk
Doelgroep Onderste buikspieren
Rep range target 15+
Vorm Begin bovenaan de hangende knieheffingspositie met je buikspieren aangespannen. Houd vanaf daar je buikspieren onder spanning en trek je knieën hoger en naar je borst toe. Zak terug naar de beginpositie maar laat je buikspieren niet uitschakelen. Dit is een oefening met hoge rep omdat het bewegingsbereik beperkt is, maar je buikspieren moeten verkrampen aan het einde van de set.
Knieën naar borst
Moeilijkheidsgraad Gemiddeld
Doelgroep Hele kern
Rep range doel 8-12
Vorm Begin bovenaan de hangende knieheffingspositie met je buikspieren aangespannen. Houd je buikspieren onder spanning en trek je knieën zo hoog mogelijk op.
Naast het trainen van je buikspieren, testen deze laatste drie zwaardere bewegingen echt je greepkracht, omdat je je hele lichaam strak en stabiel moet houden voor de duur van elke rep. Als je grip verslapt voordat je je buikspieren voelt werken, probeer dan riemen te gebruiken om je handen op hun plaats te houden, zodat je je doelaantal reps kunt halen.
Hangende beenheffing
Moeilijkheidsgraad Gemiddeld
Doelgroep Onderste buikspieren
Repbereik doel 8-12
Vorm Hang aan een stang of ringen met je benen recht. Houd je borst omhoog en span je buikspieren en bilspieren, breng dan je voeten op heuphoogte met je benen nog steeds recht. Pauzeer en houd een seconde vast, laat dan je voeten weer zakken naar het beginpunt.
Ruitenwisser
Difficulty Hard
Targets Entire core
Rep range target 6-8
Vorm Hang aan een stang of ringen met je benen recht. Houd je borst omhoog en span je buikspieren en bilspieren, til dan je benen op richting je handen. Van daaruit laat je, terwijl je je buikspieren volledig gestrekt houdt en je benen recht, je voeten naar één kant zakken, en dan weer omhoog naar de andere kant. Houd elke rep zo vloeiend en gecontroleerd mogelijk.
Toes to bar
Difficulty Hard
Targets Entire core
Rep range target 6-8
Form Hang aan een bar of ringen met je benen recht. Houd je borst omhoog en span je buikspieren en bilspieren aan, til dan je voeten op richting je handen. Houd spanning op je buikspieren terwijl je je voeten terug laat zakken naar de beginpositie, herhaal dan, waarbij je elke rep vloeiend en gecontroleerd doet zonder te veel op en neer te schokken.
Fotografie: Glen Burrows; Model: Louis Rennocks