Als je voor het eerst aan Pilates doet, is de kans groot dat de Reformer Pilates-les je aanspreekt, die nu overal ter wereld in de meeste Pilates-studio’s en luxe fitnesscentra te vinden is. Hoewel Pilates beoefenaars dol zijn op de Reformer vanwege de talloze voordelen, variërend van meer spierkracht en een betere houding tot minder rug- en gewrichtspijn, creëerde Joseph Pilates de reformer oorspronkelijk door veren aan ziekenhuisbedden te bevestigen om geïnterneerden te helpen revalideren op het eiland Man tijdens de Eerste Wereldoorlog.
De magie van de reformer – die in wezen een glijdende slede is die beweegt door middel van een katrolsysteem – is dat het een combinatie biedt van weerstand en ondersteuning voor het lichaam. “De Reformer maakt gebruik van veren om verschillende gradaties van spanning en weerstand toe te voegen aan trainingen en oefeningen, wat helpt om de spieren tegelijkertijd te versterken en te verlengen,” legt Erika Quest, PMA-CPT, een Pilates- en fitnessinstructeur, en de eigenaar van Studio Q in Laguna Beach uit. “Het biedt een van de meest superieure manieren om de juiste hoeveelheid mobiliteit en stabiliteit te balanceren in alle verschillende beschikbare lichaamsposities.”
Hoewel niets de Pilates Mat oefeningen kan vervangen, waarbij je je eigen lichaamsgewicht als weerstand moet gebruiken, zijn experts het erover eens dat de Reformer een lichte voorsprong heeft als het aankomt op de effectiviteit ervan. Gevallen in punt: Uit een onderzoek uit 2016 bleek dat de Pilates Reformer-oefeningen snellere resultaten opleverden voor cliënten die leden aan lage rugpijn dan de Mat-oefeningen alleen. Een andere studie, een jaar later gepubliceerd in het tijdschrift Complementary Therapies in Medicine, kwam tot een vergelijkbare conclusie. (Voor de goede orde: Erika zegt dat ze het er op anekdotisch niveau mee eens is, maar dat haar studenten meestal het meeste baat hebben bij een combinatie van zowel Reformer- als Mat-oefeningen).
Een andere reden waarom de Reformer een streepje voor heeft op de Mat: Het is een zegen voor mensen die herstellen van een blessure of die willen voorkomen dat een blessure ontstaat. “De Reformer is een fantastische manier om te bewegen terwijl je op je rug ligt en in een niet-belastende positie,” wat vooral nuttig is voor iemand met een blessure, zegt Erika. “De bewegende slede, die zowel feedback als instabiliteit biedt, biedt ook het voordeel dat je balans en ruimtelijk inzicht worden uitgedaagd omdat je zwaartepunt verandert.”
Maar voor je je eerste Pilates Reformer-les boekt, hier een inleiding over wat je kunt verwachten. Voorbereiding is immers de sleutel! Heb je al enige (of veel) ervaring met Reformer? Neem Erika’s tips om een aantal klassieke bewegingen te verfijnen.
7 dingen die je moet weten voor je eerste Reformer-sessie
Gebruik geen losse kleding – getailleerde kleding is de beste keuze.
Het is belangrijk dat de instructeur je lichaamsvorm kan zien, en hoe je gewrichten en spieren bewegen, zegt Erika. Als je een wijdvallende tank of een basketbalbroekje draagt, is het moeilijker voor de leraar om je houding te zien en te corrigeren.
Opgelet: te weinig kleding kan ook in je nadeel werken. Het laatste wat je wilt is je collega-verhuizers een onverwachte show geven.
Verruil je kicksen voor (de juiste) sokken.
Hoewel je misschien uit een sportschoolomgeving komt en gewend bent om sneakers te dragen tijdens het trainen, is Pilates bedoeld om op blote voeten te doen, of, als hygiëne belangrijk is (je traint bijvoorbeeld in een studio), met sokken. Maar elk oud paar is niet goed genoeg. “Draag sokken met plakkers, zodat je niet uitglijdt op de apparatuur,” adviseert Erika.
Neem geen afstand.
De pilates reformer-les is geen workout waarbij je je gewoon kunt afreageren en je door de bewegingen heen kunt “spieren”. “Wees je bewust van het feit dat je te maken hebt met een bewegend apparaat en veren,” zegt Erika. “Let goed op wat je instructeur je laat doen”, waardoor je niet alleen veilig bent, maar ook de juiste spieren activeert en de resultaten behaalt waar je naar op zoek bent.
Spreek.
Laat je instructeur altijd weten hoe het met je lichaam gaat voor en tijdens de sessie. “Zorg ervoor dat je voortdurend met je leraar communiceert over hoe dingen voelen, en of de veerspanning goed aanvoelt. Als iets pijn doet, laat het je leraar weten.”
Haast je niet; mindfulness is de sleutel.
Hoewel veel workouts snelheid vereisen, vraagt het Pilates Reformer werk je om het rustiger aan te doen. “Als je te snel beweegt, kun je de slede op de Reformer afketsen,” een totale newbie move.
Het gaat om kwaliteit, niet om kwantiteit.
Erika zegt het het beste: “De Reformer hielp me begrijpen waarom kwaliteit belangrijker is dan kwantiteit. Je kunt niet zomaar 150 reps doen. Dat is niet waar het om gaat. Wees bereid om minder reps te doen, wetende dat het niet betekent dat je workout makkelijker wordt.”
De Reformer zal iedereen op deze planeet ten goede komen, punt.
“Er is een idee dat de Reformer ‘een of ander gek apparaat is dat eng is’ of dat het niet voor mij zal werken. Of dat het alleen voor dansers of fysiotherapeuten is. Maar dat is het niet, het is voor iedereen.”
Haal meer uit je Pilates Reformer workouts met Erika’s tips
Heb je toegang tot een Reformer? Wij zijn stikjaloers! (En mogen we langskomen?!)
Hoewel het sterk aan te raden is om met een gekwalificeerde Pilates-leraar te werken voordat je voor de eerste keer op de Reformer stapt, bieden websites als Pilates Anytime veel Pilates-video’s met tips en tutorials voor gemiddelde en gevorderde Pilates-beoefenaars die gewend zijn om op het apparaat te werken.
Of je nu al bezig bent met de Reformer, lees verder voor een aantal snelle Reformer-routines en bewegingsadviezen van Erika. In Pilates kunnen die kleine aanpassingen en tweaks het verschil maken!
BEGINNER
“Een beginnersroutine moet een introductie zijn tot een aantal basisprincipes en thema’s,” legt Erika uit. “Je legt een basis voor wat je zult blijven doen, verbeteren en veranderen.” Hieronder, enkele basis (maar allesbehalve makkelijke!) bewegingen:
VoetwerkKey benefits: Verbetert de beenuitlijning, het looppatroon, de kracht en het vermogen van het onderlichaamErika’s tips:
- Let op of je elk been evenveel gewicht geeft.
- Probeer een stabiel bekken te behouden.
- Laat je adem de beweging aansturen.
Hundred PrepKey voordelen: Integreert het onder-bovenlichaam met de coreErika’s tips:
- Start de beweging voorzichtig, zorg ervoor dat je nek er niet bij betrokken is als dat niet nodig is.
- Werk met je benen in tabletop, of strek je benen alleen tot een niveau waarbij je onderrug niet kan overkragen.
- Beweeg langzaam met de touwen in je handen om alle bewegingen te coördineren.
Feet in Straps (een van Erika’s persoonlijke favorieten)Belangrijkste voordelen: Bevordert circumductie en mobiliteit van de heupen en het lumbo-bekkengebiedErika’s tips:
- Laat je bekken niet de “zumba” doen – hou het zo stabiel mogelijk.
- Beweeg met controle, niet met snelheid.
- Wanneer het op Leg Circles aankomt, denk dan niet “groter is beter.”
Basic Spinal Articulation (Bridging)Belangrijkste voordeel: Verhoogt de mobiliteit in de wervelkolomErika’s tips:
- Focus op je hamstring/glute verbinding, om te helpen je heupen naar het plafond te “openen” en de voorkant van je broek te “unwrinkle”.
- Zie hoe uw ruggengraat – “het epicentrum van uw lichaam” – beweegt tegen de feedback van de slede.
Arms SupineKey voordelen: Werkt aan kracht en balans van het bovenlichaamErika’s tips:
- Focus op de kwaliteit van de beweging, niet op het bereik van de beweging.
- Laat je schouders “weg” van de schoudersteunen.
- Laat je benen rusten tussen de oefeningen indien nodig.
INTERMEDIATE
Hier voeg je verschillende onderdelen en lichaamsposities (bv. staand, knielend) toe aan wat je als beginner hebt geleerd. Voorbeeldbewegingen:
Lange stretchKey benefit: Bevordert volledige lichaamsintegratieErika’s tips:
- Lijn je schouders over je ellebogen en polsen.
- Start de beweging vanuit je core, niet vanuit je armen.
- Beweeg de slede alsof je hem “door de modder sleept.”
Trekken aan riemenKey benefit: Activeert de houdingsspieren en het diepe longitudinale systeemErika’s tips:
- Jouw hoofd is een deel van je ruggengraat. Steek je kin niet uit, en stel je voor dat je een coltrui aan hebt en er uit “groeit” voordat je je bovenrug optilt.
- Laat je schaambeenderen aansluiten op de box om overbelasting van je lage rug te voorkomen.
ADVANCED
Tot slot breng je het werk “tot het toppunt van wat je ermee kunt doen”, zegt Erika. Een paar oefeningen die je kunt verwachten:
Snake/Twist
Belangrijkste voordeel: bevordert de integratie van het hele lichaamErika’s tips:
- Zorg dat je voorzichtig beweegt, met controle is de sleutel.
- Houd de voetstang in de lage positie om te beginnen met het verkennen van de oefening voordat je naar de hoge stangpositie gaat.
Control Balance Front/BackKey benefit: Bevordert volledige lichaamsintegratieErika’s tips:
- Houd je schouders stabiel, en je ellebogen en polsen neutraal.
- Denk aan het licht kantelen van je schaambeen richting je navel om een meer “ondersteunde neutraal te creëren.”
Side Sit Ups (of Side Overs)Belangrijkste voordeel: Bevordert volledige lichaamsintegratieErika’s tips:
- Zorg ervoor dat de veiligheidsband goed om je bovenste voet zit voordat je begint.
- Strek je hoofd door je kruin om lengte te creëren in je neutrale ruggengraat.
- Trek je handen niet in je hoofd – trek je hoofd in je handen.
Rotatie en staand werkenKernvoordeel: bevordert de integratie van het hele lichaamErika’s tips:
- Visuele uitdaging door rotatie verandert je zwaartepunt en balans.
- Probeer tijdens sommige oefeningen in staande positie de zwaartekracht te “trotseren”.
- Activeer de righting response spieren om te werken aan valpreventie en reactietijd.
Wil je meer? Probeer Erika’s superuitdagende workout met BOSU!