Zwarte rijst? Bloemkoolrijst? Gebakken rijst? Welke heeft de meeste kans om deze sinaasappelkip te verdringen?
Rijst is misschien wel het belangrijkste voedingsmiddel ter wereld – volgens Ricepedia, de online rijstautoriteit, zijn meer dan 3,5 miljard mensen (d.w.z. de helft van de planeet) voor meer dan 20 procent van hun dagelijkse calorieën afhankelijk van deze minikorrels. Dat komt vooral omdat rijst, in tegenstelling tot veel andere gewassen, eigenlijk een semi-aquatische plant is die kan overleven in ongelooflijk natte omgevingen, zoals Azië, waar 90 procent van alle rijst wordt geproduceerd.
Als je de keuze hebt, zijn sommige soorten rijst echter gezonder dan andere, en daarom vroeg ik voedingsdeskundige David Friedman, auteur van Food Sanity: How to Eat in a World of Fads and Fiction, om me te helpen de populairste rijstsoorten te rangschikken – van opmerkelijk gezond tot… meh.
Maar eerst volgt hier de methode achter onze rangschikking: “De algemene vuistregel is, hoe witter de rijst, hoe minder voedingsdicht het is,” legt Friedman uit. “De donkere rijstsoorten (bruin, rood en zwart) bevatten de hele korrel, waaronder de vezelrijke zemelen, de voedzame kiem en het koolhydraatrijke endosperm. Witte rijst, aan de andere kant, is bewerkt en ontdaan van zijn voedzame inhoud – dit kan leiden tot een piek in de bloedsuikerspiegel en een verhoogde eetlust.”
Daarnaast zegt Friedman dat het juist bewaren van je rijst van het grootste belang is. “Droge, ongekookte witte rijst is ontdaan van zijn ‘levende’ volwaardige voedingsstoffen en kan voor onbepaalde tijd in je voorraadkast blijven liggen,” legt hij uit. “Droge, ongekookte bruine rijst is echter maar drie tot zes maanden houdbaar in de voorraadkast, zes tot twaalf maanden in de koelkast en twaalf tot achttien maanden in de vriezer. Bovendien zijn mieren en motten dol op rijst, dus als je het in je voorraadkast bewaart, zorg er dan voor dat je een luchtdichte verpakking gebruikt.” Friedman vermeldt ook dat reeds gekookte rijst na vijf dagen in de prullenbak moet worden gegooid, omdat dat ongeveer het moment is waarop bacteriën snel beginnen te groeien, wat mogelijk voedselvergiftiging kan veroorzaken.
Met dat, laten we ons wat rijst rangschikken…
1) Zwarte Rijst: “Ondanks dat het zwarte rijst wordt genoemd, is de kleur eigenlijk meer paars dan zwart,” legt Friedman uit. “De donkere kleur is een marker van de extreem hoge anti-oxidant eigenschappen, die verklaren waarom zwarte rijst op nummer één staat. De diepe, rijke kleur wordt geproduceerd door een antioxidant genaamd anthocyanine, die ook wordt gevonden in bosbessen en bramen – anthocyanine kan vrije radicalen beperken, die zijn toegeschreven aan het veroorzaken van hart-en vaatziekten, diabetes en zelfs kanker.”
“Het antioxidantgehalte van zwarte rijst is zes keer hoger dan elk ander graan en het vermindert ontstekingen in het lichaam beter dan elke andere rijstsoort,” vervolgt Friedman. “Het belangrijkste ontstekingsremmende bestanddeel in zwarte rijst heet Cyanidin-3-glucoside, waarvan onderzoek aantoont dat het kan helpen bij het bestrijden van ziekten zoals artritis, diabetes, hartaandoeningen en kanker.”
Als je je zorgen maakt over het aankomen in gewicht, zegt Friedman ook dat zwarte rijst je rijst van keuze zou moeten zijn. “Zwarte rijst geeft je een vol gevoel; daarom voorkomt het overeten,” legt hij uit. “Zwarte rijst kan ook insulineresistentie helpen voorkomen, wat vaak wordt gekoppeld aan het risico op het ontwikkelen van diabetes en obesitas.”
2) Wilde Rijst: “Botanisch gezien is wilde rijst niet echt rijst – het wordt beschouwd als gras,” zegt Friedman. “Desalniettemin bevat wilde rijst een scala aan voedingsstoffen, waaronder eiwitten, mangaan , fosfor , magnesium en zink .”
Gelijk aan zwarte rijst, legt Friedman uit dat wilde rijst een goede keuze is voor iedereen die op zijn gewicht let. “Wilde rijst heeft 30 procent minder calorieën dan bruine rijst en biedt 40 procent meer eiwitten,” zegt hij. “Wilde rijst heeft ook het vermogen om de suikerspiegel in het lichaam in balans te helpen brengen – in feite kan het vervangen van witte rijst voor wilde rijst helpen bij het verminderen van insulineresistentie en het verlagen van triglycerideniveaus.”
3) Bruine Rijst: “Bruine rijst heeft vier keer meer magnesium dan witte rijst, en dit mineraal is van cruciaal belang voor de gezondheid van hart, botten, spieren en hersenen. En helaas heeft meer dan 50 procent van de Amerikanen een magnesiumtekort,” zegt Friedman. “Bruine rijst is ook een goede bron van thiamine , zink en ijzer . Bij het vergelijken van de glycemische index (hoe snel suiker wordt opgenomen door het lichaam), is bruine rijst een betere optie dan witte rijst. En omdat zilvervliesrijst voedzame vitaminen en mineralen bevat, zul je langer vol zitten als je voor zilvervliesrijst kiest bij je moo goo gai pan in je favoriete Chinese restaurant.”
“Bovendien biedt zilvervliesrijst 88 procent van je dagelijkse behoefte aan mangaan, een mineraal dat helpt bij de collageenproductie en een gezonde huid, ligamenten en gewrichten ondersteunt,” vervolgt Friedman. “Wat meer is, mensen die bruine rijst eten in plaats van witte rijst kunnen hun risico op diabetes type 2 met 16 procent verlagen.”
Dat betekent dus dat ik naar Brown Town ga! Eh, wacht…
4) Bloemkoolrijst: “Hoewel het technisch gezien niet tot de ‘rijst’-familie behoort, is bloemkoolrijst een populaire vervanger geworden,” zegt Friedman. “Terwijl witte rijst meestal minder voedingswaarde bevat dan zijn donkere tegenhangers, geldt deze regel niet voor witte bloemkoolrijst – het is zeer laag in calorieën en biedt bijna elke vitamine en mineraal van A tot Z. Het zit ook vol met gezonde vezels, wat belangrijk is voor de spijsvertering en darmkanker helpt te voorkomen.”
Friedman legt verder uit dat bloemkool veel glucosinolaten en isothiocyanaten bevat, twee groepen antioxidanten waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat ze de groei van kankercellen vertragen. “Bloemkool is ook een goede bron van choline, een voedingsstof waar veel mensen een tekort aan hebben,” zegt Friedman. “Het is betrokken bij veel processen in het lichaam en werkt ter voorkoming van verschillende ziekten, waaronder hartaandoeningen, dementie en Alzheimer.” Op dezelfde manier vermeldt Friedman dat bloemkool ook rijk is is sulforafaan, een plantaardige verbinding die je risico op het ontwikkelen van kanker vermindert.
“Tot slot, omdat rijst vaak gerechten zwaar kan laten aanvoelen, is bloemkoolrijst een mooie, lichtere vervanging en een geweldige manier om nog een portie groenten aan je maaltijd toe te voegen,” benadrukt Friedman.
5) Rode Rijst: “Rode rijst is een rijstsoort die rood gekleurd is vanwege het hoge anthocyaangehalte,” zegt Friedman – wat opnieuw een antioxidant is. “Rode rijst bevat ook mangaan, wat opnieuw kan helpen botten te versterken, pijnlijke gewrichten te verminderen, te helpen bij gewichtsverlies en symptomen van premenstrueel syndroom te verminderen.”
“Omdat het minder zetmeelrijk is dan de wittere rijstsoorten, en een lage glycemische index heeft, is rode rijst een uitstekende keuze voor diabetici,” vervolgt Friedman. “Xuezhikang, een extract van rode rijst, is ook goed voor mensen met hart- en vaatziekten, omdat het het LDL (slechte) cholesterol sterk kan verlagen – de reden hiervoor is dat het een verbinding bevat genaamd monacoline K, dat werkt als het medicijn Lovastatine, dat door artsen wordt voorgeschreven om het LDL cholesterolgehalte te verlagen. In feite, als je hartaandoeningen hebt, is rode rijst de gezondste keuze op de lijst.”
6) Basmati-rijst: “Basmatirijst is iets zachter dan jasmijnrijst, met een minder nootachtige smaak – dit maakt basmatirijst een gemakkelijker te verteren rijstoptie, vooral voor mensen met darmproblemen, zoals het prikkelbare darmsyndroom,” zegt Friedman. “Basmatirijst bevat ook gezonde koolhydraten die je energie kunnen stimuleren, waardoor het een geweldige optie is voor sporters. Daarnaast is basmatirijst een goede bron van niacine en thiamine – twee voedingsstoffen die een gezond zenuwstelsel ondersteunen en helpen bij het tegengaan van depressie en geheugenverlies.” In dat geval, neem ik alle Basmati die je hebt. Wacht, wat doe ik nu weer?
7) Jasmijn rijst: “Als je witte rijst wilt, maar op zoek bent naar een gezondere optie, grijp dan naar jasmijn,” zegt Friedman. “In tegenstelling tot gewone witte rijst, die is ontdaan van de meeste voedingsstoffen, bevat jasmijnrijst ijzer en niacine, die helpen bij de productie van rode bloedcellen in het lichaam en koolhydraten omzetten in glucose voor energie.” Friedman waarschuwt echter ook: “Witte jasmijnrijst heeft een hoge glycemische index en kan een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, dus diabetici moeten het ofwel vermijden of kiezen voor de bruine variant van jasmijnrijst.”
8) Arborio Rijst: “Alleen in Italië gekweekt, is arborio rijst wat je favoriete risotto gerecht romig en heerlijk maakt,” legt Friedman uit. “Hoewel arborio rijst wat proteïne en vet bevat, komt bijna 90 procent van de calorieën in deze rijst van zijn koolhydratengehalte. Het biedt vitamine A, vitamine C, ijzer en veel eiwitten (negen gram per portie), dus als je probeert op te bouwen in de sportschool, is dit een geweldige optie. Maar als je probeert af te vallen, is arborio rijst niet de beste keuze – omdat arborio rijst zetmeelrijker is dan alle andere rijst, heeft het ook een hogere glycemische index en is het geen diabetes-vriendelijke optie.”
9) Witte Rijst: “Witte rijst is een geraffineerde koolhydraat, vergelijkbaar met die gevonden in wit brood, meel tortilla’s en de meeste ontbijtgranen,” Friedman legt uit. “Dat betekent dat de schil, zemelen en kiem zijn verwijderd, en als gevolg van deze extractie biedt witte rijst niet de vitaminen en mineralen die bruine, zwarte en rode variëteiten wel bieden.”
“Omdat witte rijst een ‘leeg voedsel’ is – zonder voedingsstoffen – wordt het snel verteerd, en het wordt snel verwerkt tot suiker,” vervolgt Friedman. “Hierdoor krijg je kort na het eten honger, wat verklaart waarom je misschien zin hebt om te stoppen voor een hamburger op weg naar huis van het Chinese restaurant. In vergelijking daarmee wordt zilvervliesrijst langzaam verwerkt, waardoor het een gestage stroom brandstof produceert om je lichaam van energie te voorzien.”
Erger nog, Friedman zegt dat witte rijst een hoge glycemische index heeft, wat betekent dat diabetici en iedereen die op hun gewicht let, het koste wat kost moeten vermijden. “Hoe meer geraffineerde granen je eet, zoals wit brood en witte rijst, hoe meer kans je hebt om aan te komen,” legt hij uit. “Daarentegen, hoe meer volkoren voedsel je consumeert, zoals volkoren tarwe en bruine rijst, hoe minder kans je hebt om aan te komen.”
10) Gebakken Rijst: “Hoewel veel mensen gebakken rijst bestellen in de overtuiging dat het een gezondere optie is, is het eigenlijk gewoon witte rijst die is geroerbakt in een wok of een koekenpan, vervolgens gemengd met andere ingrediënten zoals eieren, groenten, zeevruchten en / of vlees,” zegt Friedman. Maar dan nog, gebakken rijst gemaakt met donkere rijstsoorten en veel groenten kan eigenlijk relatief gezond zijn, dus wees er gewoon zeker van wat je eigenlijk bestelt.
11) Kleefrijst: “Kleefrijst wordt ook wel ‘glutineuze rijst’ genoemd, maar het bevat eigenlijk geen gluten,” zegt Friedman. “Kleefrijst krijgt zijn kleverige textuur door een hoog amylopectinegehalte (dat is een soort zetmeel). Kleefrijst heeft echter verwaarloosbare hoeveelheden voedingsstoffen en is geen goede bron van vezels, vitaminen of mineralen.”
Het is vermeldenswaard dat er verschillende soorten kleefrijst zijn, maar de meeste zijn min of meer hetzelfde (en om duidelijk te zijn, het is niet hetzelfde als sushirijst, wat over het algemeen een kortkorrelige witte rijst is met een klein beetje rijstazijn toegevoegd voor de smaak). Friedman vermeldt dat Thaise kleefrijst, die meestal als dessert wordt gegeten, het ongezondst is. “Het wordt gemaakt met gezoete gecondenseerde melk, kokosmelk en mangosaus (die hoge fructose maïssiroop bevat),” zegt hij. “Deze toegevoegde suiker verhoogt het caloriegehalte en verhoogt je bloedsuiker aanzienlijk. Kleefrijst is niet geschikt voor diabetici.”
Nu, wie wil wedden hoelang het duurt voordat ze me vragen een ranglijst van noedelsoorten op te stellen?