Wellness
Heeft iemand anders de laatste tijd rare dromen over het coronavirus?
Lees alles over de nieuwste sportschoolopeningen, gezonde evenementen en fitnesstrends in onze tweemaal wekelijkse Wellness-nieuwsbrief.
Dezer dagen is het moeilijk om de dag door te komen zonder een gevoel van angst, emotie of algehele onrust te hebben. Voor veel mensen kan die angst en stress zich uiten in het onvermogen om in slaap te vallen of in slaap te blijven.
Als u slaapproblemen hebt, zijn lichaamsbeweging en stressbeheersing beide effectieve manieren om het probleem aan te pakken. Yoga is een manier om beide dingen te doen. We spraken met Ame Wren, de oprichter en directeur van de Boston Yoga School en instructeur bij JP Centre Yoga en North End Yoga, die een aantal effectieve yogahoudingen voor een betere slaap met ons deelde.
Foto’s door Ame Wren
1. Wide-legged Ragdoll
Wren raadt aan deze houding te gebruiken om spanning van de dag los te laten en als een milde inversie. Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar te zetten. Reik naar boven en pak de tegenovergestelde ellebogen vast, draai dan je heupen en vouw naar voren.
Houd de oefening ongeveer een minuut en concentreer u op het ontspannen van uw gezichtsspieren, kaaklijn en de binnenkant van uw mond. Adem geeuwend in en zucht zuchtend uit.
2. Hagedis-longe
Als je de hele dag zit, kan deze houding de spanning verlichten die zich opbouwt in de heupen en onderrug door het zitten.
Begin in een wijdbeense ragdoll, plaats dan je vingertoppen op de mat en stap één been naar achteren tot een lunge. Laat uw knie op de grond komen en laat uw heupen een beetje naar beneden zakken. Schommel van links naar rechts om de spieren rond je heupgewricht los te maken. Als je eenmaal in een goede hoek zit, experimenteer dan met het zakken naar je ellebogen en laat je hoofd hangen. Blijf uw kaaklijn ontspannen en haal diep adem. Blijf ongeveer een minuut en herhaal aan de andere kant.
3. Rustende krokodil
Volgens Wren kan deze houding diep troostend zijn voor het zenuwstelsel en ook helpen de ruggengraatkrommingen te resetten. Ga met je gezicht naar beneden liggen met je voeten ongeveer zo wijd als je mat, tenen passief naar elkaar gericht. Laat je hoofd op je handen rusten en concentreer je op de ademhaling in je ruglichaam. Laat alles ontspannen en concentreer je op langzaam inademen en lang uitademen.
4. Kinderhouding
Dit is een zachte voorwaartse plooi die helpt om spanning in de onderrug te verlichten. Buig vanuit een tafelpositie je knieën lichtjes naar buiten en je tenen naar binnen. Duw uw heupen zachtjes naar achteren richting uw voeten. Breng je hoofd naar de grond of, als je dat niet kan, plaats je handen onder je hoofd zoals je deed in de krokodillenhouding in rust. Je kunt je armen naar voren strekken of ze ontspannen langs je zij laten hangen. Blijf diep ademhalen.
5. Windshield-wiper rugligging
Deze houding maakt de iliopsoas-spier vrij, die een belangrijke beweger is tijdens heupbuiging. Hij kan gespannen raken van het zitten en door stress.
Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten zo wijd als de yogamat. Houd uw voeten wijd, draai uw tenen iets naar buiten en laat beide benen naar links vallen. Je rechterknie komt in de buurt van je linkervoet, alsof je benen ruitenwissers zijn. Strek je armen boven je hoofd en adem diep in. Herhaal aan de andere kant.
6. Banana-asana
Lig op je rug met je benen recht. Schuif je heupen naar links en beweeg je hoofd en schouders en voeten naar rechts, zodat je vanuit de lucht gezien op een banaan lijkt. Zorg ervoor dat beide kanten van je billen op de grond blijven. Strek je armen boven je hoofd en houd je ellebogen vast.
Als het te intens is, suggereert Wren om de hoek van de armen en benen te verkleinen. Voor meer sensatie, verhoog je de hoek. Blijf en adem diep in uw buik gedurende maximaal vijf minuten. Herhaal dit aan de andere kant.
7. Savasana met getelde adem
Deze houding moet in bed worden gedaan. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen open langs je zij. Voel je vrij om een laag kussen onder je hoofd te leggen. Als je inademt, tel dan langzaam tot vier. Als je uitademt, tel je langzaam tot zes. Herhaal dit, waarbij u de ademhaling rustig en zacht houdt, totdat u in slaap valt.