Updated by: Sejal Shah op datum: 07/01/2020
“This Is the Fastest Way to Calm Down” ~TIME Health
We laden onze mobieltjes elke avond op, maar hoe laad je je geest weer op? Het geheim kan in je adem zitten.
Pranayama is een Sanskriet woord om yoga-ademhalingsoefeningen te beschrijven die het vermogen hebben om snel onze energie te verhogen, stress los te laten, onze mentale helderheid te verbeteren, en onze fysieke gezondheid te verbeteren. Meer recent wordt in de westerse wereld de term ‘ademwerk’ gebruikt om deze ademhalingsoefeningen of pranayama te beschrijven.
The Art of Living is gespecialiseerd in het onderwijzen van pranayama-ademhaling op een heldere, eenvoudige manier, evenals yoga, op mantra’s gebaseerde meditatie, Ayurveda, en een unieke en zeer krachtige op adem gebaseerde meditatietechniek genaamd Sudarshan Kriya.
Hieronder leggen we uit wat pranayama is en wat de verschillende voordelen van pranayama zijn, en stellen we 5 pranayama oefeningen voor die je vandaag nog kunt leren.
Wat is prana?
Het oude Indiase systeem van yoga identificeert prana als de universele levenskracht of energie die de levenden van de doden onderscheidt. Deze levenskrachtenergie of chi zoals ze genoemd wordt, stroomt door duizenden subtiele energiekanalen die ze ‘nadi’ noemen en energiecentra die ‘chakra’ worden genoemd.’
Prana is de vitale energie die nodig is voor onze fysieke en subtiele lagen, zonder welke ons lichaam zou vergaan. Het is wat ons in leven houdt.
Prana heeft vele betekenisniveaus, van de fysieke adem tot de energie van het bewustzijn tot kundalini shakti tot de oorspronkelijke scheppende kracht. Yogi’s zeggen dat het hele universum een manifestatie is van prana.
Bronnen van prana
Er zijn vele bronnen om je pranananiveau af te leiden, te verhogen, te handhaven en in stand te houden, en deze kunnen grofweg in vier hoofdcategorieën worden ingedeeld: voeding, rust, adem, en door in een kalme, gelukkige gemoedstoestand te verkeren.
Er zit meer prana in vers voedsel dan in ingeblikt, bevroren of oud voedsel. Van vegetarisch voedsel wordt gezegd dat het over het algemeen een hoge prana heeft, terwijl vlees, dat dood is, wordt beschouwd als een lage of zelfs negatieve prana.
De meest directe en onmiddellijke bron van prana is echter de adem – als onze adem stopt, sterven we. En, zoals we zo meteen zullen zien, heeft de manier waarop we ademen een krachtig effect op hoe we ons voelen.
De effecten van hoge en lage prana
Het is ontdekt dat de kwantiteit en kwaliteit van prana en de manier waarop het door de nadi’s (subtiele energiekanalen) stroomt, iemands gemoedstoestand bepaalt.
Door gebrek aan aandacht kunnen de energiekanalen in de gemiddelde persoon gedeeltelijk geblokkeerd zijn, waardoor de pranastroom onderbroken en schokkerig is. Dit resulteert in een toename van zorgen, angst, onzekerheid, conflicten, spanning, depressie, twijfels en andere negatieve emoties.
Wanneer het prana-niveau hoog is en de stroom ervan is continu, soepel en gestaag, dan is de geest kalm, gelukkig, positief en enthousiast.
Wat is pranayama?
In de oude geschriften over yoga worden veel verschillende pranayama-technieken gedefinieerd en genoemd.
Patanjali Yoga Sutra 2.49 definieert pranayama als:
तस्मिन् सति श्वासप्रश्वासयोर्गतिविच्छेदः प्राणायामः॥४९॥
“Tasminsati shwasaprashwasayorgativicchedaha pranayamaha” (II. Sutra 49)
tasmin = in die staat van asana of houding; sati = zijn; shwasa = inspiratoire adem; prashwasa = expiratoire adem; gati = beweging; vicchedaha = breken; pranayamaha = reguleren van de adem.
“In die staat van zijn in asana of houding, is het breken van de (gebruikelijke) beweging van inademing of uitademing regulatie van de adem.”
Lees hier meer over deze sutra.
Vereenvoudig gezegd verwijst ‘prana’ naar de universele levenskracht en betekent ‘ayama’ reguleren of verlengen.
De oude yogische zieners zagen de kracht van de adem om iemands prana te vergroten en ontwikkelden speciale ademhalingstechnieken om de levensenergie te vergroten, de gezondheid op peil te houden en een kalme, heldere gemoedstoestand te creëren die bevorderlijk is voor meditatie.
Pranayama is niet alleen adembeheersing zoals algemeen wordt gedacht, maar het is de beheersing van prana door middel van de adem. Deze technieken omvatten ademhaling door de neusgaten in een specifiek patroon van inademing, adem vasthouden, uitademen. Enkele veel voorkomende yoga-ademhalingsoefeningen zijn Ujjayi ademhaling, Bhastrika pranayama, Bhramari pranayama, en Nadi Shodhan pranayama (afwisselende neusgatademhaling), en u kunt hieronder links vinden om deze te leren.
Door pranayama op de juiste manier uit te voeren, onder de juiste begeleiding, brengt het harmonie tussen lichaam, geest en ziel, en maakt het je lichamelijk, geestelijk en spiritueel sterk.
Voordelen van pranayama (ademhalingsoefening)
De sleutel tot een gezond en gelukkig leven kan liggen in de juiste manier van ademen. Wanneer we aandacht besteden aan onze ademhaling, brengt dit ons naar het huidige moment, vergroot het ons zelfbewustzijn en brengt het een gevoel van kalmte.
Pranayama gaat een stap verder dan een eenvoudige bewustwording van de ademhaling, door gebruik te maken van specifieke ritmes en technieken die ons talloze voordelen brengen op mentaal, emotioneel en fysiek niveau.
-
Kalmeert de geest, waardoor zorgen en angsten afnemen
-
Verbetert de focus en aandacht, waardoor hersenmist verdwijnt
-
Verhoogt de energie, brengt enthousiasme en positiviteit
-
Boost het immuunsysteem
-
Verjongt lichaam en geest
-
Mag zelfs het verouderingsproces vertragen
Psychology Today beschreef de ademhaling en in het bijzonder de kenmerkende techniek van Art of Living, Sudarshan Kriya, als “Een ongelooflijk alternatief voor mindfulness waar je nog nooit van hebt gehoord”, Ze zeggen dat ze “degenen onder ons kunnen helpen die niet inactief kunnen zijn, omdat het een actieve meditatie is.”
Er zijn meer dan 65 onafhankelijke studies gedaan naar Art of Living’s combinatie van Pranayamas en Sudarshan Kriya ademhaling, die talloze indrukwekkende gezondheidsvoordelen aantonen.
Waarom pranayama beoefening effectief is voor emotieregulatie
Tijdens een conferentie in Duitsland legde Sri Sri Ravi Shankar, oprichter van de Art of Living Foundation, het verband uit tussen adem en emoties:
-
“Onze adem is verbonden met onze emoties. Voor elke emotie is er een bepaald ritme in de adem. Dus hoewel je je emoties niet rechtstreeks kunt beheersen, kun je dat met behulp van je adem wel doen.
-
Als je in het theater zit, weet je dat een regisseur je vraagt sneller te ademen als je boosheid moet tonen.
-
Als we het ritme van onze ademhaling begrijpen, kunnen we onze geest de baas worden, kunnen we negatieve emoties zoals woede, jaloezie en hebzucht overwinnen en kunnen we meer glimlachen vanuit ons hart.”
Een wetenschappelijke studie van Phillipot en collega’s (Philippot, P., G. Chapelle, and S. Blairy, Respiratory feedback in the generation of emotion. Cognition & Emotion, 2002. 16(5): p. 605-627.) toonde aan dat het nabootsen van boze, verdrietige of blije ademhalingspatronen in feite de overeenkomstige emotionele toestanden in ons kan opwekken.
Pranayama werkt precies volgens dit principe. In plaats van onze emoties onze ademhalingspatronen te laten veranderen, kunnen we door een vaardig gebruik van de adem onze emotionele toestand transformeren. Gezien hoe moeilijk het is om onze emoties onder controle te houden, is het gebruik van de pranayama-ademhalingstechniek om overheersende en negatieve emoties te transformeren, een krachtig hulpmiddel om het welzijn en de innerlijke vrede te vergroten.
Is je adem diep of ondiep?
Neem nu een moment om je bewust te worden van je adem – is die diep of ondiep, vloeiend of haperend?
We kunnen de kunst van het juist ademhalen leren door pasgeboren baby’s te observeren. Heb je gezien hoe hun buik zachtjes op en neer gaat bij het in- en uitademen?
De meesten van ons ademen vanuit de borstkas – zo’n oppervlakkige ademhaling stuurt een signaal naar de hersenen dat alles niet goed is, dat we gestrest zijn. Diep ademhalen vanuit de onderbuik daarentegen bevordert de ademhaling, zorgt voor een rijke toevoer van zuurstof naar de hersenen en geeft het signaal af dat alles goed is.
Observeer je adem nog eens, nu je er een minuutje over hebt nagedacht – is hij langer of soepeler geworden?
5 pranayama technieken om vandaag nog te proberen
Wij raden sterk aan pranayama beoefening in levende lijve te leren onder begeleiding van een gecertificeerde leraar, maar je kunt er ook online een voorproefje van krijgen. Je kunt deze pranayama-oefeningen op elk moment van de dag doen, bij voorkeur met een lege maag.
Bhramari
Bruist je hoofd van activiteit? Kun je niet stoppen met denken aan wat iemand tegen je zei? Zoek een rustig hoekje en probeer de brommende bijenademhaling (Bhramari Pranayama) om de zoemende geest af te remmen. Hierbij adem je diep in en maak je een zoemend geluid als je uitademt. Deze ademhalingstechniek is vooral nuttig voor mensen met hoge bloeddruk.
Kapalbhati
Technisch gezien wordt Kapalbhati in de geschriften geclassificeerd onder Shatkriya-reinigingstechnieken. Omdat het om een specifieke manier van ademhalen gaat, denken sommigen dat het een vorm van pranayama is. Kapal Bhati (Schedelglanzende Adem) wordt beschouwd als de meest effectieve om het lichaam te ontgiften en de energiekanalen te zuiveren. Bovendien wordt aangenomen dat het iemands intuïtie verhoogt. Hierbij inhaleer je passief en adem je actief en krachtig uit. * zie contra-indicaties
Bhastrika
Geringe energieniveaus? Drie rondes Bhastrika pranayama (Balgadem) verhoogt snel en krachtig uw energie en kalmeert de geest. Hierbij inhaleren en ademen we enigszins krachtig uit. * zie contra-indicaties
Ujjayi
Meer dan welke techniek dan ook, is Ujjayi (ook wel Victorious Breath genoemd) een duidelijke demonstratie van de connectie tussen onze adem en emoties. Hierbij creëren we een snurkachtig geluid in de keel als we inademen en uitademen. Velen gebruiken de Ujjayi-ademhaling tijdens hun asana-beoefening.
Nadi Shodhan
Kan je je niet concentreren op de taak die voor je ligt? Probeer dan vijf tot negen ademhalingen Nadi Shodhan pranayama (Alternate Nostril Breathing) gevolgd door een korte geleide meditatie. Hierbij adem je afwisselend in en uit door het rechter en linker neusgat in een specifiek patroon.
De Nadi Shodhan Pranayama kalmeert en centreert de geest door de linker en rechter hersenhelft, die corresponderen met de logische en emotionele kanten van onze persoonlijkheid, met elkaar in harmonie te brengen. Het rechterneusgat vertegenwoordigt de Ida nadi en is verbonden met de linkerhersenhelft. Het linkerneusgat vertegenwoordigt de Pingala nadi en is verbonden met de rechterhersenhelft. Als we door het andere neusgat ademen in een specifiek patroon, brengt dit het evenwicht tussen beide hersenhelften. Nadi shodhan is duidelijk een yogi’s genot vanwege het onmiddellijke kalmerende effect.
* Contra-indicaties
Bhastrika en Kapalbhati mogen niet worden gedaan door zwangere vrouwen, mensen met ongecontroleerde hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, die recent een grote operatie hebben ondergaan, mensen met glaucoom of andere aandoeningen van verhoogde oogdruk, of mensen met sterk onevenwichtige pitta (pitta is een ayurvedische term voor het innerlijke vuurelement dosha).
Opgelet: Omdat pranayama’s zeer krachtig kunnen zijn, wordt aangeraden ze eerst te leren en te beoefenen onder begeleiding van een gediplomeerd instructeur die kan zien of je ze correct uitvoert, wijzigingen in je techniek kan aanbrengen, en vragen kan beantwoorden die tijdens het leerproces naar boven komen.
Bey beyond Pranayama
Even dieper dan pranayama gaat wat kriya of zuiverende actie wordt genoemd.
Sri Sri Ravi Shankar, oprichter van de Art of Living heeft Sudarshan Kriya of SKY Breath MeditationTM ontworpen, een krachtige techniek waarvan onderzoek heeft aangetoond dat het enorme voordelen heeft voor geest en lichaam.
Ademhalingstechnieken en Sudarshan Kriya in hoofdlijnen:
-
Prevention Magazine noemt Sudarshan Kriya “De gemakkelijke ademhalingstechniek die je angst met 44% kan verminderen”, en benadrukt hoe in hetzelfde onderzoek “veel mensen een betere slaap rapporteerden, beter zelfbewustzijn en zelfs minder PMS-symptomen.”
-
Harvard Health Publications zegt dat het “veelbelovend is om verlichting te bieden bij depressie.”
-
Vogue verklaart: “Breathing is the New Yoga!”, waarin wordt uitgelegd dat “Sudarshan Kriya’s inschakeling van het parasympatische zenuwstelsel de hersenchemie weer in balans kan brengen.”
-
Afgaande op “Yogic Breathing: What are the benefits?”merkt Shape op dat “Sudarshan Kriya] niet alleen gericht is op het wegnemen van dagelijkse spanningen, maar ook op negatieve emoties waarvan je misschien niet weet dat ze je nog steeds beïnvloeden”.
-
Yoga Journal zegt dat het “misschien wel de snelst groeiende spirituele praktijk op aarde is”, aangezien miljoenen mensen in meer dan 150 landen van deze techniek hebben genoten.
-
CNN zegt “de eenvoudige handeling van ademhalen verandert van levensondersteunend in levensveranderend”
Diep dieper in op ademhalingsoefeningen tijdens een persoonlijke workshop
Je kunt pranayama leren, maar ook yoga-asana’s en meditatie via de instapworkshops van The Art of Living:
-
Het Geluksprogramma – Ons vlaggenschipprogramma richt zich voornamelijk op ademhalingstechnieken. Ervaar naast pranayama’s ook de Sudarshan Kriya, een geavanceerde ademhalingstechniek die je leven kan veranderen. Dit programma wordt gedurende een beperkte periode online aangeboden.
-
Sahaj Samadhi Meditatie – Leer een moeiteloze, op mantra’s gebaseerde meditatietechniek
-
Sri Sri Yoga Foundation Program – Een holistische yogaworkshop gericht op hatha yoga-asana’s en enkele pranayama. Neem deel aan een gratis online introductieles yoga om meer te weten te komen.
Join Beyond Breath
The Art of Living biedt een gratis adem- en meditatiesessie online met een live-instructeur. Neem vandaag wat tijd vrij om deze sessie bij te wonen en een glimp op te vangen van een van deze ademhalingsoefeningen en ervaar het verschil in je energieniveau en gemoedstoestand dat het met zich meebrengt.
Wil je meer leren over pranayama en ademwerk? Lees waarom ademwerk snel een leidende rol speelt in het welzijn van lichaam en geest
Lees meer : Meditatie voor beginners vereenvoudigd: Sit Back, Closer Your Eyes, Relax!
Sejal Shah, E-RYT 500 Sri Yoga Teacher, YACEP, C-IAYT, Meditatieleraar, Geluksexpert, NYU Post Graduate Medical School approved Yoga-CME retreat facilitator, Mind-Body Wellness Schrijver, Homeopaat. Ze is te volgen op Instagram, Twitter en Facebook.