pantotheenzuur

Voor de portiegrootte van specifieke voedingsmiddelen, zie de Voedingswaardentabel.

Basisbeschrijving Rol in gezondheidsondersteuning Samenvatting van voedingsbronnen Nutrient Rating Chart Impact van koken, opslag en verwerking Risico op een tekort Andere omstandigheden die kunnen bijdragen aan een tekort

Relatie met andere voedingsstoffen Risico op voedingstoxiciteit Checklist voor ziekten Aanbevelingen voor de volksgezondheid

Basisbeschrijving

Pantotheenzuur (van oudsher ook bekend als vitamine B5) behoort tot de belangrijkste B-vitamines voor de basisprocessen in het leven en is tegelijkertijd een van de minst voorkomende tekorten aan voedingsstoffen in het gemiddelde voedingspatroon in de VS.

Pantotheenzuur (van oudsher ook bekend als vitamine B5) behoort tot de belangrijkste B-vitamines voor de basisprocessen in het leven en is tevens een van de minst voorkomende tekorten aan voedingsstoffen in het gemiddelde voedingspatroon in de VS.

Een van de factoren die een tekort aan pantotheenzuur in het Amerikaanse dieet helpt voorkomen, is het feit dat pantotheenzuur in zoveel verschillende voedingsmiddelen voorkomt. De veelvoorkomende aanwezigheid van pantotheenzuur in voedingsmiddelen komt tot uitdrukking in de naamgeving van deze vitamine, aangezien het woord pantothen in het Grieks vertaald kan worden als “van alle kanten” of “van alle “kanten”. Van onze 100 belangrijkste WHFoods bevat 99% een meetbare hoeveelheid pantotheenzuur! (Slechts één van onze voedingsmiddelen bevat geen pantotheenzuur, en dat is olijfolie. Hoewel olijven zelf een kleine hoeveelheid van deze vitamine bevatten, gaat deze kleine hoeveelheid verloren wanneer de olie uit de olijven wordt geperst, omdat de olie voor 100% uit vet bestaat en pantotheenzuur een in water oplosbare vitamine is.)

Zonder pantotheenzuur zou je niet in staat zijn om vetten, koolhydraten of eiwitten als energiebron te gebruiken. Je zou ook niet in staat zijn hormonen aan te maken en je immuunsysteem zou instorten. Dit zijn slechts enkele van de belangrijke functies die pantotheenzuur heeft.

We noemen drie uitstekende bronnen van pantotheenzuur: bloemkool, champignons en shiitake paddenstoelen. We noemen acht zeer goede bronnen en 38 goede bronnen.

Rol in gezondheidsondersteuning

Energieproductie

De meest bestudeerde rol van pantotheenzuur in gezondheidsondersteuning is de omzetting ervan in een molecuul dat co-enzym A (CoA) wordt genoemd. Deze molecule staat aantoonbaar op de korte lijst van de belangrijkste chemische stoffen die nodig zijn om het leven in stand te houden. CoA is zelfs zo belangrijk dat een recente onderzoeksgroep heeft gesuggereerd dat de oorsprong van het leven kan worden teruggevoerd op de evolutie van deze chemische stof.

CoA neemt een centrale plaats in het energiemetabolisme in en zorgt ervoor dat koolhydraten, vetten en eiwitten als brandstof kunnen worden verbrand. Gezien deze cruciale rol is het een zeer goede zaak dat pantotheenzuur zo alomtegenwoordig is in voedingsmiddelen.

Vetstofwisseling

Naast het afbreken van vetten als brandstof, is pantotheenzuur – via het CoA-molecuul – noodzakelijk voor de opbouw van vetten voor opslag. Je hebt CoA ook nodig om cholesterol in het lichaam op te bouwen, dat op zijn beurt weer als bouwsteen dient voor belangrijke hormonen die de stofwisselingsprocessen sturen. (Hoewel veel volksgezondheidsorganisaties waarschuwen voor risico’s in verband met een te grote aanwezigheid van cholesterol in het lichaam, is een bepaalde hoeveelheid cholesterol van cruciaal belang voor de gezondheid, omdat veel soorten cellen cholesterol nodig hebben in hun membranen en cholesterol ook nodig is voor de productie van bepaalde hormonen en de aanmaak van vitamine D.))

Hoewel sommige lezers zich zorgen maken over extra vetopslag en zich afvragen of zij hun risico op extra vetopslag kunnen verlagen door op de een of andere manier de activiteit van pantotheenzuur te blokkeren of door opzettelijk een tekort aan pantotheenzuur aan te maken, zijn wij niet op de hoogte van enig onderzoeksbewijs dat aantoont dat deze strategie mogelijk effectief, mogelijk veilig of mogelijk aan te raden is. We zouden zeker niet aanraden om dit soort persoonlijke experimenten uit te voeren.

Samenvatting van voedselbronnen

Het is waarschijnlijk makkelijker voor ons om de vraag te stellen “Welke voedingsmiddelen bevatten geen pantotheenzuur?” dan het is voor ons om snel de meest rijke voedselbronnen te bespreken. Zoals eerder beschreven bevatten 99/100 WHFoods meetbare hoeveelheden van deze vitamine, en bijna de helft van onze voedingsmiddelen (49/100) leveren pantotheenzuur in goede, zeer goede, of uitstekende hoeveelheden. De overgrote meerderheid van onze Kruiden & Specerijen bevatten ook meetbare hoeveelheden van deze vitamine.

In ons voedselbeoordelingssysteem zijn al onze top 10 voedingsmiddelen voor pantotheenzuur groenten. In deze groep zitten wortelgroenten zoals zoete aardappelen, bladgroenten zoals raapstelen, stengels zoals asperges, en ook champignons. Als we echter van onze top 10 naar onze top 25 gaan, komen we een grote verscheidenheid aan voedselgroepen tegen die pantotheenzuur leveren, waaronder fruit, peulvruchten, granen, vis, dierlijk vlees, eieren en zuivelproducten. Deze verscheidenheid aan voedingsgroepen weerspiegelt het feit dat pantotheenzuur echt pantothen is, wat betekent “in alle wijken te vinden.”

Sommige van onze voedingsstoffen zijn vrij geconcentreerd in specifieke voedingsmiddelen. Voor deze voedingsstoffen is het soms een leuke oefening om de dagelijkse behoefte te concentreren in een paar voedingsmiddelen of recepten, zoals we hier in het niacine-artikel doen. Dit is echter niet zo gemakkelijk voor pantotheenzuur, omdat de bronnen veel meer verspreid zijn over het dieet.

In plaats daarvan, als we een dagelijks dieet voor pantotheenzuur voeding samenstellen, moeten we ons richten op de verscheidenheid van voedingsmiddelen waar dit dieet uit put. Laten we ’s ochtends beginnen met gepocheerde eieren met spinazie en champignons en wat papaya. Bij de lunch, gaan we voor gezonde groenten salade en wat yoghurt. Bij het avondeten, kiezen we 15-Minute Aziatische Tonijn. Alle drie deze maaltijden bevatten meer dan de helft van onze dagelijkse behoefte aan pantotheenzuur.

Dit dieet rijk aan pantotheenzuur lijkt veel op een microkosmos van de World’s Healthiest Foods aanpak. We hebben rijk en gevarieerd fruit en groenten. We eten ook een beetje eieren en een kleine hoeveelheid vis bij het avondeten.

Voedingswaardetabel

Inleiding tot Voedingswaardetabel

Om u beter te kunnen helpen bij het herkennen van voedingsmiddelen met een hoge concentratie voedingsstoffen voor het aantal calorieën dat ze bevatten, hebben we een Voedingswaardetabel gemaakt. Dit systeem stelt ons in staat om de voedingsmiddelen te markeren die bijzonder rijk zijn aan bepaalde voedingsstoffen. De volgende tabel toont de ‘World’s Healthiest Foods’ die een uitstekende, zeer goede of goede bron van pantotheenzuur zijn. Naast elke naam staat de portiegrootte die we hebben gebruikt om de voedingsstoffensamenstelling van het voedingsmiddel te berekenen, de calorieën in de portie, de hoeveelheid pantotheenzuur in één portiegrootte van het voedingsmiddel, de procentuele Dagelijkse Waarde (DV%) die deze hoeveelheid vertegenwoordigt, de voedingsstoffendichtheid die we voor dit voedingsmiddel en deze voedingsstof hebben berekend, en de waardering die we in ons beoordelingssysteem hebben vastgesteld. Voor de meeste voedingswaarden hebben wij de overheidsnormen voor etikettering van voedingsmiddelen overgenomen die te vinden zijn in de “Reference Values for Nutrition Labeling” van de U.S. Food and Drug Administration. Lees meer achtergrondinformatie en details van ons beoordelingssysteem.

Impact van koken, bewaren en verwerken

Pantotheenzuur in voedingsmiddelen breekt na verloop van tijd af. In een studie bijvoorbeeld verloor vruchtensap dat een week lang bij kamertemperatuur werd bewaard, ongeveer 20% van zijn oorspronkelijke gehalte aan pantotheenzuur. (Wij vermoeden dat deze vitamine misschien iets stabieler is in een hele, onbewerkte sinaasappel, maar we hebben geen onderzoek op dat gebied kunnen vinden). Het Nederlandse leger meldde dat ingeblikte noodmaaltijden ongeveer 50% van het pantotheenzuurgehalte verloren na vijf jaar opslag. Het behoeft geen betoog dat we niet aanraden om vijf jaar oud voedsel tot een vast onderdeel van ons dieet te maken – en we raden ook geen ingeblikt voedsel aan als er vers voedsel beschikbaar is. Toch biedt dit onderzoek enige context voor het begrijpen van de invloed van opslag op pantotheenzuur.

Pantotheenzuur is vrij stabiel als het op koken aankomt. Dit is vooral het geval wanneer voedsel wordt gekookt bij een neutrale pH-waarde – er is bijvoorbeeld bijna geen verlies van pantotheenzuur in melk tijdens pasteurisatie. Evenzo bleek uit een studie dat geroosterd rundvlees ongeveer 90% van zijn oorspronkelijke pantotheenzuur behield. (In het geval van rundvlees roosteren, zou een soort marinade of saus moeten worden gebruikt om de kook pH te veranderen.)

Je zult wat pantotheenzuur verliezen in het kookwater wanneer je kookt. We hebben bijvoorbeeld bewijs gezien dat wijst op een matig verlies van pantotheenzuur bij snel gekookte spinazie. Langer koken versterkt dit effect, een goede reden om de kooktijd kort te houden.

Risico op een tekort

De enige bekende gevallen van een tekort aan pantotheenzuur bij mensen waren bij zwaar ondervoede krijgsgevangenen tijdens de Tweede Wereldoorlog. Onnodig te zeggen dat dit een zeer speciale situatie is, en niet de situatie waarmee de gemiddelde volwassene in de V.S. wordt geconfronteerd.

Met veel andere voedingsstoffen kunnen we een experimenteel dieet samenstellen dat deze voedingsstof uitput om de effecten van een tekort te bestuderen. Voor pantotheenzuur echter, omdat het zo alomtegenwoordig is in voedingsmiddelen, zijn onderzoekers niet in staat geweest een dieet samen te stellen dat laag genoeg is in de vitamine om zichtbare klinische problemen te veroorzaken. Dit onderzoek levert verder bewijs dat de meeste diëten waarschijnlijk voldoende hoeveelheden van deze vitamine leveren.

Omdat onze recepten bij World’s Healthiest Foods verse en hele voedingsmiddelen bevatten, kun je verwachten dat je niet alleen voldoet aan een minimale norm voor het voorkomen van een tekort, maar dat je zelfs ruimschoots boven je behoefte uitkomt (wat prima is, aangezien er geen bekend risico op giftigheid bestaat door de inname van deze voedingsstof via de voeding).

Andere omstandigheden die kunnen bijdragen aan een tekort

Behalve ernstige ondervoeding – waarbij wordt vastgesteld dat veel voedingsstoffen te laag zijn in een dieet – hebben we simpelweg geen onderzoeksstudies die aantonen dat de inname van pantotheenzuur te laag is als gevolg van bepaalde leefgewoonten of andere gewoonten. Daarom vermoeden we dat de meeste mensen die voldoende voedsel binnenkrijgen (inclusief voldoende calorieën) ook voldoende pantotheenzuur binnenkrijgen.

Relatie met andere voedingsstoffen

Als lid van het B-complex zal het metabolisme van pantotheenzuur – of in ieder geval de energieroutes waarin het actief is – verstoord worden door een tekort aan andere B-vitamines. Met name vitamine B12, foliumzuur en biotine ondersteunen het pantotheenzuurmetabolisme in belangrijke mate.

Risico van toxiciteit via de voeding

Er is geen risico op toxiciteit van pantotheenzuur via de voeding bekend. Bij onderzoek heeft het gebruik van supplementair pantotheenzuur in dagelijkse doses van meer dan 1000 maal de adequate inname (AI) van 5 mg niet geleid tot waarneembare bijwerkingen. Om deze reden heeft de National Academy of Sciences er niet voor gekozen een Tolerable Upper Intake Limit (UL) voor pantotheenzuur vast te stellen.

Ziektechecklist

• Hoog cholesterol
• Chronische vermoeidheid
• Acne vulgaris
• Diabetes-gerelateerde voetzweren

Aanbevelingen voor de volksgezondheid

De National Academy of Sciences (NAS) heeft Aanbevolen VoedingsInnameniveaus (DRI’s) voor pantotheenzuur vastgesteld in de vorm van Adequate Inname (AI) hoeveelheden. Deze AI-hoeveelheden zijn als volgt:

• 0-6 maanden: 1,7 mg
• 6 maanden tot 1 jaar: 1,8 mg
• 1-3 jaar: 2 mg
• 4-8 jaar: 3 mg
• 9-13 jaar: 4 mg
• 14+ jaar: 5 mg
• zwangere vrouwen: 6 mg
• zwangere vrouwen: 7 mg

Gezien het opvallende gebrek aan toxiciteit dat is aangetoond bij zelfs zeer hoge innames van pantotheenzuur, heeft de National Academy of Sciences er niet voor gekozen om een Tolerable Upper Intake Level (UL) voor de vitamine vast te stellen. Je kunt er dus op vertrouwen dat je geen giftige hoeveelheden pantotheenzuur via je voeding binnenkrijgt.

De Dagelijkse Waarde (DV) voor pantotheenzuur is vastgesteld op 10 mg per 2000 calorieën in de voeding. Dit is de waarde die u op de etiketten van voedingsmiddelen ziet voor pantotheenzuur.

Als onze WHFoods aanbevolen dagelijkse inname voor pantotheenzuur, kozen we voor de DRI voor mannen en vrouwen van 14 jaar en ouder van 5 milligram.

• Cheng TS, Eitenmiller RR. Effects of processing and storage on the pantothenic acid content of spinach and broccoli. J Food Process Preserv 1988;12:115-23.
• Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary reference intakes for thiamin, riboflavine, niacin, vitamine B6, folate, vitamine B12, pantothenic acid, biotin, and choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998;58-86.
• Gutzeit D, Klaubert B, Rychlik M, et al. Effecten van verwerking en opslag op de stabiliteit van pantotheenzuur in duindoornproducten (Hippophae rhamnoides L. spp. Rhamnoides) beoordeeld met stabiele isotopenverdunning assay. J Agric Food Chem 2007;55:3978-84.
• Lanska DJ. Hoofdstuk 30: historische aspecten van de belangrijkste neurologische vitaminegebreksziekten: de wateroplosbare B-vitamines. Handb Clin Neurol 2010;95:445-76.
• Leskova E, Kubikova J, Kovacikova E, et al. Vitamineverliezen: retentie tijdens hittebehandeling en voortdurende veranderingen uitgedrukt door mathematische modellen. J Food Comp Anal 2006;19:252-76.
• Mihhalevski A, Nisamedtinov I, Halvin K, et al. Stabiliteit van B-complex vitaminen en voedingsvezels tijdens de productie van roggezuurdesembrood. J Cereal Sci 2013;57:30-38.
• Nitschke W, Russell MJ. Het verslaan van de acetyl coenzyme A-padway naar de oorsprong van het leven. Phil Trans R Soc B 2013;368:1471.
• Tarar OM, Ali SA, Jamil K, et al. Studie ter evaluatie van de invloed van warmtebehandeling op in water oplosbare vitaminen in melk. J Pak Med Assoc 2010;60:909-12.
• Tsuji T, Fukuwatari T, Sasaki S, et al. Urinaire uitscheiding van vitamine B1, B2, B6, niacine, pantotheenzuur, folaat, en vitamine C correleert met de inname van voeding van vrij levende oudere, vrouwelijke Japanners. Nutr Res 2010;30:171-8.