Omgaan met depressie

depressie

Wanneer je depressief bent, kun je jezelf niet dwingen om er “zomaar uit te komen”. Maar deze tips kunnen u op weg helpen naar herstel.

Waarom is omgaan met depressie zo moeilijk?

Depressie onttrekt uw energie, hoop en drive, waardoor het moeilijk is om de stappen te nemen die u zullen helpen om u beter te voelen. Soms lijkt alleen al het denken aan de dingen die je zou moeten doen om je beter te voelen, zoals sporten of tijd doorbrengen met vrienden, vermoeiend of onmogelijk om in actie te komen.

Het is de Catch-22 van herstel van depressie: De dingen die het meest helpen, zijn de dingen die het moeilijkst zijn om te doen. Er is echter een groot verschil tussen iets dat moeilijk is en iets dat onmogelijk is. Hoewel herstellen van een depressie niet snel of gemakkelijk is, heb je meer controle dan je beseft – zelfs als je depressie ernstig en hardnekkig is. De sleutel is om klein te beginnen en van daaruit verder te bouwen. Misschien heb je niet veel energie, maar door al je reserves aan te spreken, zou je genoeg moeten hebben om bijvoorbeeld een blokje om te lopen of de telefoon te pakken om een geliefde te bellen.

De eerste stap zetten is altijd het moeilijkst. Maar een wandeling maken of opstaan en dansen op uw favoriete muziek, bijvoorbeeld, is iets wat u nu meteen kunt doen. En het kan je stemming en energie gedurende een aantal uren een flinke boost geven – lang genoeg om een tweede herstelstap te zetten, zoals het bereiden van een stemmingsverbeterende maaltijd of het afspreken met een oude vriend. Door de volgende kleine maar positieve stappen dag voor dag te nemen, zult u al snel de zware mist van depressie optrekken en merkt u dat u zich weer gelukkiger, gezonder en hoopvoller voelt.

Het omgaan met depressie tip 1: Reik uit en blijf verbonden

Hulp krijgen speelt een essentiële rol bij het overwinnen van depressie. In je eentje kan het moeilijk zijn om een gezond perspectief te behouden en de inspanning vol te houden die nodig is om een depressie te verslaan. Tegelijkertijd maakt de aard van depressie het moeilijk om hulp te zoeken. Als je depressief bent, heb je de neiging om je terug te trekken en je te isoleren, zodat het moeilijk kan zijn om zelfs met naaste familieleden en vrienden in contact te komen.

Je voelt je misschien te uitgeput om te praten, schaamt je voor je situatie of voelt je schuldig omdat je bepaalde relaties hebt verwaarloosd. Maar dit is slechts de depressie die spreekt. Contact houden met andere mensen en deelnemen aan sociale activiteiten zal een wereld van verschil maken voor uw stemming en vooruitzichten. Je hand uitsteken is geen teken van zwakte en het betekent niet dat je anderen tot last bent. Uw dierbaren geven om u en willen u helpen. En als u het gevoel hebt dat u niemand hebt bij wie u terecht kunt, is het nooit te laat om nieuwe vriendschappen aan te gaan en uw ondersteunende netwerk te verbeteren.

Hoe kunt u hulp zoeken bij depressie

Zoek steun bij mensen bij wie u zich veilig voelt en voor wie wordt gezorgd. De persoon met wie je praat hoeft je niet te kunnen helpen; hij of zij moet alleen goed kunnen luisteren – iemand die aandachtig en meelevend luistert zonder afgeleid te worden of je te veroordelen.

Maak face-time een prioriteit. Telefoongesprekken, sociale media en sms’jes zijn prima manieren om contact te houden, maar ze zijn geen vervanging voor goede ouderwetse persoonlijke quality time. Met iemand praten over hoe je je voelt, kan een grote rol spelen bij het verlichten en weghouden van depressie.

Probeer sociale activiteiten te blijven doen, zelfs als je er geen zin in hebt. Als je depressief bent, voelt het vaak prettiger om je terug te trekken in je schulp, maar als je bij andere mensen bent, voel je je minder depressief.

Vind manieren om anderen te steunen. Het is fijn om steun te krijgen, maar uit onderzoek blijkt dat je een nog grotere stemmingsboost krijgt als je zelf steun biedt. Zoek dus manieren – zowel groot als klein – om anderen te helpen: doe vrijwilligerswerk, wees een luisterend oor voor een vriend, doe iets aardigs voor iemand.

Zorg voor een huisdier. Hoewel niets de menselijke band kan vervangen, kunnen huisdieren vreugde en gezelschap brengen in je leven en je helpen je minder geïsoleerd te voelen. De zorg voor een huisdier kan u ook buiten uzelf brengen en u het gevoel geven dat u nodig bent – beide krachtige tegengiffen tegen depressie.

Neem deel aan een steungroep voor depressie. Het samenzijn met anderen die met depressie te maken hebben, kan uw gevoel van isolement sterk verminderen. U kunt elkaar ook aanmoedigen, advies geven en krijgen over hoe u ermee om kunt gaan, en uw ervaringen delen.

Tip 2: Doe dingen waardoor je je goed voelt

Om een depressie te overwinnen, moet je dingen doen die je ontspannen en energie geven. Dit omvat het volgen van een gezonde levensstijl, leren hoe je beter met stress kunt omgaan, grenzen stellen aan wat je kunt doen, en leuke activiteiten in je dag plannen.

Doe dingen die je leuk vindt (of gewend was te doen)

Hoewel je jezelf niet kunt dwingen om plezier te hebben of plezier te ervaren, kun je jezelf wel pushen om dingen te doen, zelfs als je er geen zin in hebt. Je zult verbaasd zijn hoeveel beter je je voelt als je eenmaal de wereld in bent. Zelfs als uw depressie niet onmiddellijk verdwijnt, zult u zich geleidelijk aan opgewekter en energieker voelen naarmate u tijd maakt voor leuke activiteiten.

Haal een vroegere hobby of een sport weer op die u vroeger leuk vond. Druk uzelf creatief uit door middel van muziek, kunst of schrijven. Ga uit met vrienden. Maak een uitstapje naar een museum, de bergen of het honkbalveld.

Steun uw gezondheid

Streef naar acht uur slaap. Depressie gaat meestal gepaard met slaapproblemen; of u nu te weinig of te veel slaapt, uw stemming lijdt eronder. Zorg voor een beter slaapschema door gezonde slaapgewoonten aan te leren.

Houd stress onder controle. Stress verlengt en verergert niet alleen depressies, maar kan ze ook uitlokken. Ga na welke dingen in uw leven u stress bezorgen, zoals overbelasting op het werk, geldproblemen of relaties die u niet steunen, en zoek manieren om de druk te verlichten en de controle terug te krijgen.

Oefen ontspanningstechnieken. Een dagelijkse ontspanningsoefening kan helpen de symptomen van depressie te verlichten, stress te verminderen en gevoelens van vreugde en welzijn te stimuleren. Probeer yoga, diepe ademhaling, progressieve spierontspanning of meditatie.

Tip 3: Kom in beweging

Als je depressief bent, kan alleen al uit bed komen een ontmoedigende taak lijken, laat staan sporten! Maar beweging is een krachtige depressiebestrijder – en een van de belangrijkste middelen in je herstelarsenaal. Onderzoek toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging net zo effectief kan zijn als medicatie om depressiesymptomen te verlichten. Het helpt ook terugval te voorkomen als u weer beter bent.

Om er het meeste profijt van te hebben, moet u streven naar ten minste 30 minuten lichaamsbeweging per dag. Dit hoeft niet in één keer – en het is prima om klein te beginnen. Een wandeling van 10 minuten kan uw stemming al twee uur lang verbeteren.

Gymnastiek is iets wat u nu meteen kunt doen om uw stemming op te vijzelen

Uw vermoeidheid zal verbeteren als u volhoudt. Beginnen met sporten kan moeilijk zijn als je depressief bent en je uitgeput voelt. Maar uit onderzoek blijkt dat uw energieniveau zal verbeteren als u volhoudt. Lichaamsbeweging zal u helpen om u energieker en minder vermoeid te voelen, niet meer.

Zoek oefeningen die continu en ritmisch zijn. De meeste voordelen voor depressie komen van ritmische oefeningen – zoals wandelen, krachttraining, zwemmen, vechtsporten of dansen – waarbij u zowel uw armen als benen beweegt.

Breng mindfulness in, vooral als uw depressie is geworteld in een onopgelost trauma of wordt gevoed door obsessieve, negatieve gedachten. Concentreer je op hoe je lichaam aanvoelt terwijl je beweegt, zoals het gevoel van je voeten die de grond raken, of het gevoel van de wind op je huid, of het ritme van je ademhaling.

Paar met een trainingspartner. Sporten met anderen is niet alleen gezellig, het kan u ook motiveren. Sluit u aan bij een hardloopclub, neem wateraerobic- of danslessen, zoek tennispartners of schrijf u in voor een voetbal- of volleybalcompetitie.

Neem een hond uit voor een wandeling. Als u geen hond heeft, kunt u als vrijwilliger dakloze honden uitlaten voor een dierenasiel of reddingsorganisatie. U helpt niet alleen uzelf, maar u helpt ook de honden te socialiseren en te trainen, waardoor ze beter geadopteerd kunnen worden.

Tip 4: Eet een gezond, depressiebestrijdend dieet

Wat u eet, heeft een directe invloed op hoe u zich voelt. Beperk uw inname van voedingsmiddelen die uw hersenen en stemming negatief kunnen beïnvloeden, zoals cafeïne, alcohol, transvetten en voedingsmiddelen met veel chemische conserveringsmiddelen of hormonen (zoals bepaalde vleessoorten).

Maaltijden niet overslaan. Als u te lang tussen maaltijden door eet, kunt u zich geïrriteerd en moe voelen, dus probeer ten minste elke drie tot vier uur iets te eten.

Minimaliseer suiker en geraffineerde koolhydraten. Misschien verlangt u naar suikerhoudende snacks, gebakken lekkernijen, of troostvoedsel zoals pasta of patat, maar deze “feel-good” voedingsmiddelen leiden snel tot een crash in stemming en energie. Probeer zoveel mogelijk van deze voedingsmiddelen te schrappen.

Boost je B-vitamines. Een tekort aan B-vitamines, zoals foliumzuur en B-12, kan depressies veroorzaken. Om meer B-vitamines binnen te krijgen, kunt u een vitamine B-complex supplement nemen of meer citrusvruchten, bladgroenten, bonen, kip en eieren eten.

Versterk uw stemming met voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren. Omega-3 vetzuren spelen een essentiële rol bij het stabiliseren van de stemming. De beste bronnen zijn vette vis zoals zalm, haring, makreel, ansjovis, sardines, tonijn, en sommige koudwatervisoliesupplementen.

Tip 5: Zorg voor een dagelijkse dosis zonlicht

Zonlicht kan helpen het serotonine-niveau te verhogen en uw stemming te verbeteren. Ga indien mogelijk overdag naar buiten en stel uzelf ten minste 15 minuten per dag bloot aan de zon.

• Maak een wandeling tijdens uw lunchpauze, drink uw koffie buiten, geniet van een maaltijd in de buitenlucht, of besteed tijd aan tuinieren.
• Vergroot de voordelen van zonlicht door buiten te sporten. Probeer te wandelen, in een plaatselijk park te wandelen, of golf of tennis te spelen met een vriend.
• Vergroot de hoeveelheid natuurlijk licht in uw huis en op uw werkplek door jaloezieën en gordijnen te openen en in de buurt van ramen te gaan zitten.
• Als u ergens woont met weinig winterzon, probeer dan een lichttherapiebox te gebruiken.

Omgaan met de winterblues

Voor sommige mensen leiden de verminderde daglichturen van de winter tot een vorm van depressie die bekend staat als seizoensgebonden affectieve stoornis (Seasonal Affective Disorder, SAD). SAD kan ervoor zorgen dat je je een heel ander mens voelt dan in de zomer: hopeloos, verdrietig, gespannen of gestrest, zonder interesse in vrienden of activiteiten waar je normaal gesproken van houdt. Maar hoe hopeloos u zich ook voelt, er zijn genoeg dingen die u kunt doen om uw stemming het hele jaar door stabiel te houden.

Tip 6: Daag negatief denken uit

Heeft u het gevoel dat u machteloos of zwak bent? Dat er nare dingen gebeuren en dat je er niet veel aan kunt doen? Dat uw situatie hopeloos is? Depressie geeft overal een negatieve draai aan, ook aan de manier waarop je jezelf ziet en je verwachtingen voor de toekomst.

Wanneer dit soort gedachten je overvallen, is het belangrijk om te onthouden dat dit een symptoom van je depressie is en dat deze irrationele, pessimistische houdingen – bekend als cognitieve vervormingen – niet realistisch zijn. Als je ze echt onderzoekt, houden ze geen stand. Maar toch, het kan moeilijk zijn om ze op te geven. Je kunt niet uit dit pessimistische denkkader breken door jezelf te vertellen dat je “gewoon positief moet denken”. Vaak maakt het deel uit van een levenslang denkpatroon dat zo automatisch is geworden dat je je er niet eens volledig bewust van bent. De truc is veeleer om het soort negatieve gedachten te identificeren dat uw depressie voedt, en deze te vervangen door een evenwichtigere manier van denken.

Negatieve, onrealistische manieren van denken die depressie voeden

Alles-of-niets-denken. Dingen bekijken in zwart-wit categorieën, zonder tussenweg (“Als niet alles perfect is, ben ik een totale mislukking.”)

Overgeneralisatie. Generaliseren op basis van één negatieve ervaring en verwachten dat dit altijd zo zal blijven (“Ik had een slechte date, ik zal nooit iemand vinden.”)

De mentale filter – Positieve gebeurtenissen negeren en focussen op de negatieve. Het opmerken van dat ene ding dat verkeerd ging, in plaats van alle dingen die goed gingen. (“Ik had de laatste vraag van het proefwerk fout. Ik ben een idioot.”)

Het afzwakken van het positieve. Redenen bedenken waarom positieve gebeurtenissen niet meetellen (“Ze zei dat ze het leuk had gehad op onze date, maar ik denk dat ze gewoon aardig was.”)

Uit het niets conclusies trekken. Negatieve interpretaties maken zonder echt bewijs. U gedraagt zich als een gedachtelezer (“Hij vindt me vast zielig”) of een waarzegger (“Ik blijf voor altijd vastzitten in deze uitzichtloze baan.”)

Emotionele redenering. Geloven dat hoe je je voelt de werkelijkheid weerspiegelt (“Ik voel me zo’n loser. Iedereen lacht me vast uit!”)

‘Moeten’ en ‘moeten-niet mogen’. Jezelf houden aan een strikte lijst van wat je wel en niet zou moeten doen, en jezelf de schuld geven als je je niet aan je regels houdt. (“Ik had nooit moeten solliciteren voor die baan. Ik ben een idioot omdat ik dacht dat ik hem kon krijgen.”)

Jezelf een etiket opplakken. Jezelf classificeren op basis van fouten en vermeende tekortkomingen (“Ik ben een mislukking; een idioot; een loser.”)

Plaats je gedachten in de getuigenbank

Als je eenmaal de destructieve gedachtepatronen die bijdragen aan je depressie hebt geïdentificeerd, kun je beginnen deze uit te dagen met vragen als:

• “Wat is het bewijs dat deze gedachte waar is? Niet waar?”
• “Wat zou ik tegen een vriend zeggen die deze gedachte had?”
• “Is er een andere manier om naar de situatie te kijken of een alternatieve verklaring?”
• “Hoe zou ik naar deze situatie kunnen kijken als ik geen depressie had?”

Terwijl u uw negatieve gedachten aan een kruisverhoor onderwerpt, zult u wellicht verbaasd zijn hoe snel ze afbrokkelen. In het proces ontwikkelt u een evenwichtiger perspectief en helpt u uw depressie te verlichten.

Wanneer professionele hulp voor depressie

Als u zelfhulpstappen hebt ondernomen en positieve veranderingen in uw levensstijl hebt aangebracht en nog steeds merkt dat uw depressie erger wordt, zoek dan professionele hulp. Dat je extra hulp nodig hebt, betekent niet dat je zwak bent. Soms kan het negatieve denken bij depressie je het gevoel geven dat je een verloren zaak bent, maar depressie kan worden behandeld en je kunt je beter voelen!

Neem deze zelfhulptips echter niet uit het oog. Zelfs als u professionele hulp krijgt, kunnen deze tips deel uitmaken van uw behandelplan, zodat u sneller herstelt en voorkomt dat uw depressie terugkeert.