Branched-chain amino acids of kort BCAA, bestaan uit drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine, en valine. Het lichaam maakt zelf geen BCAA’s aan (vandaar dat ze essentieel zijn), en dus moeten we ze halen uit voedingsmiddelen die proteïne bevatten. Maar veel mensen nemen deze voedingsstoffen ook in supplementvorm, omdat er veronderstelde voordelen aan verbonden zijn. In verschillende onderzoeken is aangetoond dat BCAA’s positieve effecten hebben op herstel, vermoeidheid, spierpijn, eiwitsynthese, spierbehoud en prestaties.
Maar de vraag die veel mensen hebben is of het het beste is om BCAA’s voor of na de training te nemen.
Wat zijn BCAA’s in supplementvorm?
BCAA’s zijn er in verschillende vormen, waaronder capsules, poeders en vloeistoffen, die het meest voorkomen. De meeste producten leveren 5-7 gram BCAA’s per portie en vele bevatten ook andere ingrediënten die gunstig kunnen zijn voor prestaties, herstel en algehele gezondheid. Maar je wilt zeker kwaliteitssupplementen van gerenommeerde bedrijven kiezen om er zeker van te zijn dat je effectieve ingrediënten krijgt.
U zult ook een 2:1:1 verhouding zien voor veel van de producten. Dit verwijst naar de hoeveelheid van elke BCAA (leucine, valine, en isoleucine) en wordt algemeen beschouwd als een effectieve verhouding van BCAA’s voor de voorgestelde voordelen. Hoewel, omdat leucine de belangrijkste BCAA is voor het verhogen van de spiereiwitsynthese, ziet u soms hogere verhoudingen van leucine (bijv,
Studies over de inname van BCAA’s
Als je BCAA’s gaat innemen, is het zinvol om dit te doen rond de tijdstippen dat je aan lichaamsbeweging doet. Er is niet heel veel onderzoek/studies die de effecten van BCAA-inname voor en na het sporten vergelijken, maar laten we er twee bekijken.
Studie #1 – pre-exercise BCAA-inname toont voordelen
Een studie gepubliceerd door het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness in 2017 vergeleek de effecten van BCAA-inname voor en na excentrische training op delayed onset muscle soreness (DOMS) en exercise-induced muscle damage (EIMD). Onderzoekers ontdekten dat herhaalde BCAA-inname vóór de training een gunstiger effect had op beide factoren in vergelijking met een herhaalde inname na de training (2).
Voor deze studie kregen “15 jonge mannen ofwel BCAA (9.6 g-dag-1) of placebo voor en na de training (en gedurende 3 dagen voor en na de trainingsdag) in drie onafhankelijke groepen: de controlegroep (placebo voor en na de training), de PRE-groep (BCAA voor de training en placebo na de training), en de POST-groep (placebo voor de training en BCAA na de training).”
Ze voerden ook elk 30 reps excentrische oefeningen uit met hun niet-dominante arm.
Studie #2 – BCAA-inname voor en na de training levert vergelijkbare resultaten op
Een andere studie uit 2017 wilde de anabole venster-theorie testen door de effecten van een gelijke dosis eiwitinname direct voor en na de training op spierkracht, hypertrofie en veranderingen in lichaamssamenstelling te vergelijken bij mannen die weerstandtraining deden. Het eiwit bevatte 5,5 gram BCAA’s per portie (3).
Bij het onderzoek waren 21 mannen betrokken die in een van de twee groepen werden ingedeeld. De ene groep kreeg de instructie vlak voor de training 25 g eiwit en 1 g koolhydraten in te nemen, terwijl de andere groep hetzelfde supplement na de training innam. De proefpersonen namen gedurende tien weken deel aan drie wekelijkse weerstandstrainingen per week. Ze volgden een totale lichaamstraining waarbij ze voor elke oefening drie sets van 8-12 herhalingen uitvoerden.
Aan het eind van de studie vonden de onderzoekers vergelijkbare verbeteringen in kracht, hypertrofie en lichaamssamenstelling tussen de groepen.
Uit de studie bleek ook dat het anabole venster na de training effectief enkele uren of meer na de training kan zijn, afhankelijk van het tijdstip van de maaltijd vóór de training. Dit was in strijd met de theorie dat je maar weinig tijd hebt om de voordelen van eiwitinname na de training te maximaliseren. Ander onderzoek ondersteunt dit ook (4).
Gerelateerd: De 7 beste BCAA-supplementen voor vrouwen
Dus, moet je BCAA’s voor of na de training nemen?
Gebaseerd op onderzoek is het moeilijk te zeggen en er is geen definitief antwoord omdat er niet veel studies zijn die de twee strategieën vergelijken. Daarom adviseren wij voor de zekerheid BCAA’s zowel voor als na de training te gebruiken.
Plus, als je serieus bent over je doelen, moet je ernaar streven om elke dag voldoende eiwitten in je dieet op te nemen. Eiwit bevat veel BCAA’s en we weten allemaal dat dit macronutriënt essentieel is voor het maximaliseren van spiergroei, kracht en prestaties. En niet te vergeten, we hebben er genoeg van nodig om onze gezondheid op peil te houden en het kan helpen bij gewichtsverlies.
Gebruik ook onze Eiwitcalculator om uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te bepalen.
Maar aanvulling met BCAA’s kan zeker een voordeel bieden, vooral voor actievere mensen die baat kunnen hebben bij het opladen voorafgaand aan en het aanvullen van verloren voedingsstoffen tijdens en na de activiteit. Dat klopt, BCAA’s kunnen ook nuttig zijn tijdens je training. Veel BCAA supplementen suggereren zelfs om ze ook tijdens de training in te nemen om de prestaties op peil te houden.
De belangrijkste conclusie: Neem BCAA’s voor of na de training voor maximaal voordeel. Je kunt het zelfs tijdens je sessies nemen. Je kunt BCAA’s ook zowel voor als na de training nemen, maar het is ook een goed idee om je BCAA’s rond trainingstijd ook uit voedsel te halen, vooral uit eiwitbronnen.
Je kunt niet alleen BCAA’s nemen zonder ook genoeg van de andere zes essentiële aminozuren binnen te krijgen die in dierlijke en plantaardige eiwitten zitten, anders krijg je geen resultaten. BCAA’s vormen slechts drie van de negen essentiële aminozuren.
Bekijk onze proteïnepoeder reviews.
Maakt het uit hoe dicht op je training?
Baseer je op het eerder genoemde onderzoek, dan hoef je je waarschijnlijk geen zorgen te maken dat je je anabole venster voor BCAA-inname na de training mist. Dat komt omdat studies hebben aangetoond dat het anabole venster niet zo smal is als eerder werd gedacht. Maar je wilt het waarschijnlijk op zijn minst binnen 5 uur na de training innemen.
En hoe verder de inname van BCAA’s of eiwitten voor de training verwijderd is van je training, hoe eerder je de voedingsstoffen na de training in je systeem wilt krijgen.
Maar als we het hebben over BCAA-inname vóór de training, in het algemeen, voor het maximaliseren van de effecten; kunt u zich beter richten op een uitgebalanceerde voeding om uw activiteiten van brandstof te voorzien en te voldoen aan uw dagelijkse aanbevolen eiwitinname.
Hoeveel gram BCAA’s moet ik dagelijks nemen?
OK, dus nu je een beter idee hebt over het aanvullen van je BCAA’s rond trainingstijden, laten we het eens hebben over hoeveel BCAA’s (in supplementvorm) je dagelijks zou moeten innemen.
Wel, we zullen één ding zeggen, je hoeft je waarschijnlijk geen zorgen te maken over het nemen van te veel als je de instructies op het etiket van je BCAA supplement volgt. Maar je zou voldoende BCAA’s uit eiwitrijk voedsel moeten halen en om eerlijk te zijn is de kans groot dat je nooit een tekort zult hebben als je voldoende complete eiwitbronnen eet.
Maar natuurlijk kunnen supplementen je een voorsprong geven en daar zijn ze ook voor bedoeld.
Nu, hoeveel kun je per dag nemen en hoeveel moet je nemen? Ten eerste, als je nieuw bent met BCAA-suppletie, volg dan altijd de instructies op het etiket voor een veilig en effectief doseringsadvies.
Nu, laten we eens kijken naar het onderzoek.
Volgens de bevindingen van één onderzoek resulteert “1,2 g/kg/dag eiwit met 0,22 g/kg lichaamsmassa/dag BCAA gedurende acht dagen in verminderde perceptie van pijn bij personen met weerstandstraining die meerdere jaren ervaring hebben” (5).
Maar het stelde ook vast dat “BCAA-suppletie op deze manier een minimaal beschermend effect biedt op het afzwakken van andere indirecte veroorzakers van spierschade na excentrische weerstandstraining.”
In een analyse van 11 studies vonden onderzoekers dat een minimale BCAA-inname van 200 mg per kg lichaamsgewicht (91 mg per pond) gedurende langer dan tien dagen effectief kan zijn voor het verminderen van door training veroorzaakte spierschade. Dit gold echter alleen als de omvang van de spierschade laag tot matig was (6).
Als je wilt weten hoeveel gram BCAA’s je dus zou moeten innemen voor hetzelfde effect, rekenen we 91 mg eerst om in grammen, wat gelijk staat aan 0,091 gram. Vervolgens vermenigvuldig je 0,091 met je lichaamsgewicht. Dus als je bijvoorbeeld 72 kilo weegt, vermenigvuldig je 0,091 met 72 kilo en krijg je 14,56 gram BCAA’s, wat je dagelijkse inname zou zijn.
Key takeaway: Als je veel eiwitrijk voedsel eet, zou de inname van je supplement zoals aanbevolen voldoende moeten zijn. Maar als u de effecten van BCAA’s op door training veroorzaakte spierschade wilt maximaliseren, dan moet u zich houden aan de aanbeveling om 0,091 te vermenigvuldigen met uw lichaamsgewicht om uw ideale dagelijkse inname te bepalen.
Lees meer over de voordelen van het nemen van BCAA’s in onze review van de 7 beste BCAA-supplementen van 2021.
Wrapping Up
We hopen dat we uw vraag over het nemen van BCAA’s voor of na de training hebben beantwoord. Het antwoord was en is nog steeds, voor, tijdens, of na de training. Je kunt de studies echter interpreteren zoals je wilt, maar we raden je ook aan om een beetje te experimenteren. Misschien merk je dat het op bepaalde momenten beter voor je werkt of dat het geen verschil maakt.
Maar als je BCAA’s voor de lol wilt nemen, dan is dat ook een goede strategie.
Abonneer je op updates Abonneer je op updates Uitschrijven voor updates