Kaas maken wordt al meer dan 8000 jaar gedaan door verschillende culturen over de hele wereld. Door de geschiedenis heen zijn veel dieren gewaardeerd om hun melk, waaronder kamelen, bizons, geiten en yaks. Vandaag is koemelk de belangrijkste zuivelproductiedrager, met een stijging van 50% in de laatste 40 jaar. Terwijl het percentage melkconsumptie in vloeibare vorm is afgenomen, is de populariteit van kaas gestegen, met een gemiddelde van 34 pond per persoon per jaar in 2012 (1).
Niet alle kazen zijn echter gelijk geschapen. De meeste kazen krijgen een slechte naam. We horen erover dat het ongezond is, negatief bijdraagt aan onze taille en het getal op de weegschaal doet stijgen. Hoewel alle kazen met mate moeten worden gegeten, zijn er een aantal die een goede aanvulling zijn op uw boodschappenlijstje, waaronder Zwitserse kaas, feta, halfvolle mozzarella, parmezaanse kaas en kwark (2). Deze zijn een geweldige bron van veel essentiële vitaminen en mineralen, en kunnen u helpen veel voorkomende gezondheidsproblemen te voorkomen.
Kaas kan osteoporose voorkomen
Onze ouders hebben ons als kinderen altijd opgedragen melk te drinken, en vertelden ons dat de calcium en vitamine D ons zouden helpen sterke botten op te bouwen. De waarheid is dat onze botmassa blijft groeien gedurende de kindertijd en adolescentie, en zijn maximale dichtheid bereikt rond de leeftijd van 30 jaar. Vanaf dat moment begint het verouderingsproces onze botten na verloop van tijd dunner te maken. Het is gemakkelijk in te zien dat hoe groter uw botdichtheid op dit punt is, hoe minder effect veroudering zal hebben op de integriteit van uw skelet.
Onvoldoende botmassa kan helaas bijdragen aan de ontwikkeling van osteoporose later in het leven. Osteoporose is een ziekte die wordt gekenmerkt door broze, poreuze botten, en het treft meer dan 10 miljoen Amerikanen, waarvan 80% vrouwen. Het is de belangrijkste oorzaak van fracturen, met naar schatting 1,5 miljoen per jaar (vooral in de pols, heup of wervels). De oorzaak kan worden toegeschreven aan een lage consumptie of een slechte absorptie van calcium, waardoor de botten langzaam afbreken (3).
Een uitgebalanceerde voeding kan u helpen de ontwikkeling van osteoporose te voorkomen. U moet ervoor zorgen dat u voldoende eiwitten, calcium en vitamine D binnenkrijgt. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt een dagelijkse inname van minimaal 400 tot 500 mg calcium aan voor mensen boven de 50 met een verhoogd risico op botbreuken (4). Zuivelproducten, met name kaas verrijkt met vitamine D, kan een geweldige manier zijn om de juiste balans van vitaminen en mineralen te consumeren.
Bottom Line: Het verhogen van uw calcium- en eiwitinname met kaas kan uw botten sterk houden en osteoporose helpen voorkomen.
Kaas kan een positief effect hebben op uw tandheelkundige gezondheid
Een studie uitgevoerd door tandheelkundige professionals toonde aan dat het eten van kaas zou kunnen helpen om gaatjes in het gebit te voorkomen. Er werden vier groepen getest die melk, suikervrije yoghurt, paraffine en kaas consumeerden, en de pH-waarde in verschillende delen van hun mond werd voor en na consumptie getest. Een pH-waarde lager dan 5,5 kan uw tanden blootstellen aan het risico van tanderosie als gevolg van zuren die in uw mond ontstaan. Terwijl de groepen die melk dronken en paraffine- en suikervrije yoghurt aten geen significante verandering vertoonden, was er bij de groep die kaas at sprake van een stijging van de pH-waarde (5).
De bevindingen kunnen het gevolg zijn van een verhoogde speekselproductie, als gevolg van kauwen, dat de tanden beschermt tegen erosie. Het kan ook zijn dat bepaalde bestanddelen van de kaas zich aan de tanden hechten en ze zo beschermen tegen het zuur. Hoe dan ook, je tanden bestaan uit dezelfde stoffen als je botten. Net zoals kaas goed is voor de gezondheid van je botten, kan het ook positieve effecten hebben op de gezondheid van je gebit.
Bottom Line: Kaas kan uw tanden sterk houden en dure tandheelkundige ingrepen als gevolg van tandbederf voorkomen.
Kaasconsumptie kan u helpen op een gezonde manier aan te komen
Voor de meeste mensen is het idee om aan te komen niet iets om gunstig naar te kijken. Voor sommigen is gewichtstoename om verschillende redenen noodzakelijk. Acteurs en atleten moeten bijvoorbeeld aankomen voor een rol of wedstrijdseizoen, of een kind heeft volgens de kinderarts ondergewicht voor zijn leeftijd.
Voor degenen die willen aankomen is er een goede en een verkeerde manier om dat te doen. Je wilt je gezondheid niet in gevaar brengen door de verkeerde voedingsmiddelen te kiezen. Met zijn vet- en eiwitgehalte, plus de verschillende vitaminen en mineralen die het bevat, is kaas een uitstekende keuze om op een gezonde manier aan te komen (6).
Je moet wel oppassen met hoeveel kaas je eet, want het kan je te ver naar het andere uiterste brengen op de gewichtsgrafiek. Het is een zeer energierijk voedingsmiddel, dat veel calorieën per gram bevat. Gewone kazen, zoals geitenkaas, gouda, en parmezaanse kaas, bevatten meer dan 100 calorieën per gram. Het eten van een dieet dat voornamelijk bestaat uit voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid kan leiden tot obesitas. Probeer uw kaasinname in evenwicht te brengen met voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid, zoals fruit en groenten (7).
Bottom Line: Als uw arts heeft gezegd dat u of uw kind moet aankomen, kan kaas een gezonde manier zijn om dit te bereiken.
Kaas is de beste voedingsbron voor calcium
Het meest overvloedige mineraal in het lichaam, calcium is een noodzaak voor het leven. Het reguleert de vasculaire functie, zenuwtransmissie, spierfunctie en hormoonafscheiding. Terwijl slechts 1% van het calcium in het lichaam nodig is voor deze functies, wordt de overige 99% opgeslagen in de botten.
Je botten worden je hele leven lang voortdurend opnieuw opgebouwd. De balans tussen afbraak en vorming verandert in de loop van de tijd, waarbij de vorming veel groter is dan de afbraak in de kindertijd, vice versa bij oudere volwassenen, en een balans tussen de twee in de adolescentie en vroege volwassenheid (8).
Ons lichaam kan geen nieuw calcium aanmaken, en we verliezen elke dag calcium via onze dode huidcellen, nagels en haren, zweet, en uitwerpselen. Het is belangrijk om je aanbevolen dagelijkse calcium binnen te krijgen (ruwweg 1.000 mg voor de gemiddelde volwassene (9)), omdat het calcium dat we niet via ons voedsel binnenkrijgen vervolgens aan onze botten wordt onttrokken, waardoor ze vatbaar worden voor afbraak en breuken (10).
Bottom Line: Kaas is de beste manier, zonder suppletie, om uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium binnen te krijgen.
Kaas is een uitstekende bron van eiwit
Verantwoordelijk voor de vorming, regulering, reparatie en bescherming van het lichaam, is eiwit een noodzaak in ons dieet, waardoor u een sterk immuunsysteem, gezond haar, en een goede vochtbalans in uw lichaam krijgt. Zonder een goede eiwitinname loopt u het risico om vocht vast te houden en spierweefsel te laten krimpen.
Uw lichaam slaat geen eiwit op. Daarom moet uw dagelijkse voedselconsumptie voldoende eiwitten bevatten. Ongeveer 2-3 porties eiwitrijk voedsel (zoals vlees en zuivel) per dag is voor de meeste volwassenen voldoende om aan de behoefte te voldoen (11).
De meeste kazen zijn een uitstekende bron van eiwitten, maar kazen met een laag vochtgehalte zijn uw beste keuze. Als u op zoek bent naar de beste kaas als bron van eiwitten, dan is Parmezaanse kaas iets voor u. Het is de kaas met het hoogste eiwitgehalte, met 10 gram per ons. Blijf uit de buurt van “natte” kazen, zoals cottage, ricotta, en andere smeerkaas als je op zoek bent naar het eiwitgehalte. Deze bevatten zeer weinig eiwit en veel vet (12).
Bottom Line: Kaas kan u helpen uw dagelijkse hoeveelheden eiwitten binnen te krijgen, waardoor u slankere spieren en een gezondere huid en haar krijgt.
Kaas is rijk aan vitamine B12
Vitamine B-12 (ook bekend als Cobalamine) is de grootste en meest complexe vitamine die tot op heden is ontdekt. Het helpt bij de productie van rode bloedcellen, eiwitten, en DNA, en bevordert ook veel mentale gezondheidsfuncties. Vitamine B-12 anemie, of pernicieuze anemie, is het resultaat van een tekort dat kan leiden tot lusteloosheid, spierzwakte, en, in langdurige, ernstige gevallen, neurologische schade (13).
Deze essentiële vitamine kan alleen worden gevonden, natuurlijk, in dierlijke producten, of synthetisch in supplementen. Het kan in grote doses worden geconsumeerd zonder nadelige bijwerkingen. Het teveel wordt slechts in het lichaam opgeslagen tot het nodig is, en kan tot wel een jaar worden bewaard (14).
Vele kaassoorten vormen een uitstekende bron van natuurlijke vitamine B-12. Van alle kazen heeft de Zwitserse kaas het hoogste B-12-gehalte, met 0,95 microgram per ons. Dat is ongeveer 39% van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Zelfs de kazen met het laagste gehalte, cheddar en Monterey, bieden nog steeds 10% van uw B-12 behoefte in een ons (15).
Bottom Line: Kiezen voor kazen, zoals Zwitserse, kan u energie geven en uw zenuwstelsel gezond houden door vitamine B-12.
Kaas kan Hypertensie omkeren door de bloeddruk te verlagen
Er zijn verbanden gevonden tussen een dieet dat zuivel bevat en een lagere bloeddruk. Aangenomen wordt dat de verhoogde calciuminname hiervoor uiteindelijk verantwoordelijk is. Er is een onderzoek gedaan waarbij twee groepen werden getest: een groep die alleen fruit en groenten at en een groep die ook vetarme zuivelproducten at. De groep die ook zuivelproducten at, bleek een verlaagde bloeddruk te hebben.
Diegenen met hypertensie kunnen hun systolische bloeddruk met 2-4 mmHg zien dalen door bepaalde kaassoorten in hun dieet op te nemen (16). U moet echter wel op uw natriuminname letten, niet meer dan 1.500 mg per dag. Kies natriumarme kazen door de etiketten op de verpakking te controleren. Uw dieet in evenwicht brengen met kaliumrijke voedingsmiddelen kan ook helpen om uw natriumgehalte te verlagen (17). Dus, waarom zou je die aardappel niet met wat cheddar bedekken?
Bottom Line: Natriumarme kazen combineren met kaliumrijke voedingsmiddelen kan uw bloeddruk verlagen en hypertensie omkeren.
Kaas levert het essentiële vet, CLA
Geconjugeerd linolzuur, of CLA, is een complexe verbinding die niet genoeg krediet krijgt. Met de trend van vetarme, vetvrije diëten, is de inname van CLA onder de meeste Amerikanen erg laag. Het is een essentieel, “gezond” vet dat vaak wordt aangetroffen in zuivel en vlees, voornamelijk van grasgevoerde koeien, schapen en geiten (18).
Met behulp van CLA kunt u lichaamsvet verliezen en magere spieren opbouwen. Het speelt ook een belangrijke rol bij de ondersteuning van het immuunsysteem en ontstekingssystemen, het verbeteren van de botmassa, het reguleren van de bloedsuikerspiegel, en het verminderen van uw risico op hartaandoeningen.
Kaas gemaakt van melk van grasgevoerde koeien heeft de neiging hoog in CLA’s te zijn. De hoeveelheid CLA in deze kazen heeft de neiging toe te nemen met de hoeveelheid vers gras die wordt gegeten. Wanneer koeien het hele jaar door toegang hebben tot vers gras, kun je dus wel 30 mg CLA per ons geproduceerde kaas hebben (19).
Bottom Line: Grasgevoerde kazen zijn rijk aan CLA, dat uw bloedsuikerspiegel kan reguleren en uw risico op hartfalen kan verminderen.
Kaas kan veel voorkomende kankers helpen voorkomen
Er is geen twijfel over mogelijk: kanker viert hoogtij in onze bevolking. Dikkedarmkanker is een van de meest voorkomende kankersoorten ter wereld en treft de dikke darm en het spijsverteringskanaal. Dikkedarmkanker brengt veel complicaties met zich mee, zoals buikpijn, misselijkheid en braken, rectale bloedingen, en kan, indien niet gediagnosticeerd, op de lange termijn tot de dood leiden (20).
Hoewel veel studies gemengde resultaten hebben laten zien als het gaat om zuivelconsumptie en kankerrisico, is er enig bewijs dat aantoont dat melk en kaas een aantal veel voorkomende vormen van kanker kunnen voorkomen, zoals dikkedarmkanker en blaaskanker. Er zijn veel factoren waarmee rekening moet worden gehouden als het gaat om voeding en kankerpreventie. Als het gaat om kaas en andere zuivelproducten, wordt aangenomen dat het calcium, vitamine D en melkzuur u mogelijk kunnen beschermen tegen deze vormen van kanker (21, 22).
Bottom Line: Het calciumgehalte in kaas kan mogelijk veel voorkomende vormen van kanker, zoals colorectale kanker, helpen voorkomen.
Kaas zit boordevol gezonde vetten
Er was een tijd dat we te horen kregen dat vet slecht was, ons zwaarlijvig maakte en onze kostbare slagaders deed dichtslibben. En zo kwamen de vetarme, vetvrije diëten op gang, met als resultaat een bevolking met overgewicht en veel ziektes.
Nu weten we dat vetten essentieel zijn voor een gezonde voeding. Ze helpen je vol te zitten, zodat je minder eet, en zijn nodig om je lichaam te helpen bepaalde vitaminen op te nemen. Er wordt nog steeds aanbevolen dat 10% of minder van je dagelijkse calorieën uit vet bestaat, en je moet selectief zijn met waar je vetten vandaan komen en wat voor soort vetten je kiest.
Onverzadigde vetten zijn het beste voor je. Deze zitten meestal in noten en vis. Verzadigde vetten kunnen ook goed zijn, maar met mate. Deze zijn vaak vast bij kamertemperatuur, en zitten in dierlijke producten, zoals vlees, boter en kaas, en bepaalde oliën, zoals kokos- en palmolie. Transvetten moeten helemaal worden vermeden, omdat ze ontegenzeggelijk het slechtste vet voor je hart zijn en in gefrituurd voedsel en verpakte snacks zitten.
Kaas, met mate, kan je helpen deze noodzakelijke vetten in je dieet te krijgen. Probeer oude kazen te kiezen, zoals parmezaanse kaas, en gebruik deze als garnering op salades. De vetten in de kaas houden je vol en helpen je lichaam de vitaminen in je groenten te absorberen (23).
Bottom Line: We weten nu dat vetten essentieel zijn in onze voeding, en kaas is een goede bron van gezonde voedingsvetten.
Kaas is een goede keuze voor zwangere vrouwen
Preeclampsie treft 5 tot 8% van de zwangere vrouwen in Amerika. Het is een aandoening waarbij een vrouw tijdens de zwangerschap een hoge bloeddruk ontwikkelt, en die ernstige gevolgen kan hebben voor haar ongeboren kind, waaronder de dood. Door middel van verschillende studies en onderzoeken is echter aangetoond dat calciumsuppletie, met een hoeveelheid tussen 1.500 en 2.000 mg per dag, tijdens de zwangerschap het risico van een vrouw op het ontwikkelen van zwangerschapsvergiftiging sterk kan verminderen (24).
Met zijn calciumgehalte is kaas een goede keuze voor het dieet van de zwangere vrouw. Niet alleen is het rijk aan calcium, maar het kan ook veel andere essentiële voedingsstoffen voor de zwangerschap bieden, waaronder eiwitten en B-vitaminen. Er zijn echter veel tegenstrijdige meningen over de consumptie van kaas tijdens de zwangerschap, en deze moeten in overweging worden genomen.
Sommige zachte kaassoorten kunnen door hun vochtgehalte de perfecte omgeving zijn voor bacteriën om te groeien. Een van deze bacteriën, listeria, is bijzonder gevaarlijk voor zwangere vrouwen en hun foetussen. Listeriose kan symptomen geven die lijken op die van voedselvergiftiging, en de bacteriële infectie kan zelfs leiden tot foetale sterfte (25).
Als u ervoor kiest om zachte kaas te eten, zorg er dan voor dat het gekookt voedsel is. De hitte zal de bacteriën helpen doden, waardoor het voor zwangere vrouwen veiliger is om te eten. Als u echt kaas wilt eten, maar u bent bang voor het risico op listeriose, kies dan voor harde kazen, zoals gouda, cheddar en parmezaan. Deze worden meestal gemaakt met gepasteuriseerde melk en gekookt bij hoge temperaturen, die alle bestaande bacteriën doden (26).
Bottom Line: Met de juiste keuzes en bereiding kan kaas een goede keuze zijn voor zwangere vrouwen om vitaminen en mineralen binnen te krijgen die nodig zijn voor een gezonde ontwikkeling van de foetus.
Kaas helpt je spieren opbouwen
We weten allemaal hoe moeilijk het kan zijn om gewicht te verliezen, maar voor sommige mensen kan het net zo moeilijk zijn om spieren op te bouwen. Het toevoegen van bepaalde voedingsmiddelen aan uw dieet kan u echter helpen om aan te komen en meer spieren te krijgen. Kaas kan u effectief helpen spieren op te bouwen, vanwege het vet- en eiwitgehalte (27).
Huiskaas is gemakkelijk de goedkoopste toevoeging aan uw dieet die u kan helpen spieren op te bouwen. Per portie (ongeveer 4 ons), krijgt u 13 gram eiwit, 5 gram vet (in gewone kwark, niet vetarm of vetvrij), en 4 gram koolhydraten. Het is een populaire keuze onder veel atleten en bodybuilders, omdat de wei- en caseïne-eiwitten hun spieren mager houden en helpen bij het herstel na de training (28).
Bottom Line: Met de eiwitten, vetten en koolhydraten in kaas kunt u met gemak aankomen en spieren opbouwen.
Kaas is goed voor het immuunsysteem
Immunoesenescene is een ziekte die ouderen teistert, waarbij hun immuunsysteem wordt aangetast, wat leidt tot verslechtering ervan. Het maakt het voor hun lichaam moeilijker om kankercellen te bestrijden en te reageren op immunisaties en vaccins, waardoor ze vatbaarder worden voor kanker en infectieziekten.
Recent onderzoek heeft echter aangetoond dat kaas, verrijkt met probiotische bacteriën, kan helpen het immuunsysteem te stimuleren en immunosenescene te voorkomen. Probiotica lijken op de bacteriën in de menselijke darmen, waar het grootste deel van het immuunsysteem zich bevindt. Wetenschappers besloten daarom hun onderzoek op dit gebied te richten.
Een groep vrijwilligers in een verpleeghuis, tussen de 72 en 103 jaar oud, werd gedurende vier weken geobserveerd. De ene groep kreeg een placebokaas, de andere kreeg gouda met veel probiotica. Aan het eind van de periode was duidelijk dat de natuurlijke en verworven immuniteit was verbeterd in de groep die de met probiotica verrijkte gouda at (29, 30).
Bottom Line: Kaas, vooral gouda, kan het immuunsysteem verbeteren door darm-gezonde probiotica in uw lichaam te introduceren.
Kaas is overvloedig in de vitale vitamine K2
Vitamine K is bekend om de rol die het speelt in het helpen van uw bloed om te stollen, maar er zijn een paar vormen van vitamine K. Vitamine K2 krijgt niet zo veel aandacht als K1, dat is de K-vitamine die verantwoordelijk is voor de bloedstolling (begrijpelijkerwijs Koagulationsvitamine genoemd). Het wordt verondersteld de “onbezongen held” te zijn als het gaat om de preventie van een aantal veel voorkomende ziekten (31).
Deze vitamine werkt hand-in-hand met andere vitaminen en voedingsstoffen, zoals calcium en vitamine D. Het komt de gezondheid van uw botten, huid en gebit ten goede, door het transporteren en afzetten van deze essentiële vitaminen en mineralen naar deze gebieden. Het kan dementie bij ouderen helpen voorkomen door een gezonde hersenfunctie te bevorderen. Het kan zelfs veel voorkomende vormen van kanker, zoals leukemie, voorkomen en mogelijk behandelen (32).
Veel Amerikanen (ongeveer 80%), en andere westerse bevolkingsgroepen, krijgen vermoedelijk niet genoeg van deze magische vitamine binnen. De optimale aanbevolen inname is nog niet duidelijk, maar men denkt dat 180 tot 200 mcg per dag genoeg is om die vitamine-transporterende eiwitten aan het werk te krijgen. Harde kazen bevatten voldoende vitamine K2, meer dan 30% meer dan zachte kazen, en onder deze kazen, gouda en brie hebben de hoogste hoeveelheden, met ongeveer 75 mcg per ons (33, 34).
Bottom Line: Vitamine K2 is een wondervitamine, waarvan wordt aangenomen dat het veel voorkomende ziekten helpt voorkomen, en gouda kaas is een uitstekende bron voor deze vitamine.
Kaas is goed voor de gezondheid van uw schildklier
Uw schildklier, een kleine, vlindervormige klier in uw hals, is waarschijnlijk niet iets waar u vaak aan denkt, maar het zou speciale aandacht moeten krijgen als het gaat om uw gezondheid. De hormonen die hij produceert, regelen bijna alle metabolische functies van het lichaam. Een te hoge (hyperthyreoïdie) of te lage (hypothyreoïdie) productie van deze hormonen kan uw lichaam uit balans brengen.
Een schildklieraandoening kan een breed scala aan symptomen hebben. Deze omvatten gewichtstoename, vermoeidheid en onvruchtbaarheid bij hypothyreoïdie, en angst, slapeloosheid en snel gewichtsverlies bij hyperthyreoïdie. Beide zijn reden tot bezorgdheid en kunnen leiden tot ernstiger problemen in de toekomst.
Meer dan 30 miljoen Amerikanen lijden aan een schildklieraandoening, en meer dan de helft van hen is niet gediagnosticeerd. De kans op een probleem met uw schildklier is zelfs nog groter als u vrouw bent, waardoor de kans ongeveer 30% groter is (35, 36).
Er zijn veel dingen die u kunt doen om te voorkomen dat u een schildklieraandoening ontwikkelt, zoals voeding. Selenium is een essentieel mineraal, want de dagelijkse inname ervan heeft vele voordelen. U kunt een versterkte immuniteit ervaren, omdat het de ontwikkeling van virussen tegengaat, en het reguleert de schildklierfunctie door te helpen bij de productie van schildklierhormonen (37).
Het veranderen van uw dieet kan de eerste stap zijn naar het vermijden van een schildklieraandoening. Het toevoegen van kaas aan uw dieet kan helpen. Harde kazen, zoals cheddar, kunnen een geweldige bron van selenium zijn. In een portie van 100 g, kunt u meer dan 50% van uw aanbevolen dagelijkse waarde krijgen (38).
Bottom Line: Het toevoegen van cheddar, en andere harde kazen, aan uw dieet kan uw risico op het ontwikkelen van een schildklieraandoening verminderen door uw hormonen in balans te houden.
Recipes
We houden allemaal van kaas, en het is gemakkelijk om veel dikmakende, ziel-verzachtende recepten te vinden. Als u uw kaas fix nodig heeft, probeer dan deze gezondere alternatieven.
Geladen Bloemkool
Met alle kaasachtige goedheid die dit gerecht te bieden heeft, kunt u genieten van uw favoriete comfort food zonder zelfs op te merken dat u groenten eet.
Breng in een magnetronbestendige kom een hele stronk bloemkool (en snijd deze vervolgens in roosjes) of een pond voorgesneden bloemkool en 2 eetlepels water, dek af met doorzichtige folie en magnetron 5-8 minuten, tot de bloemkool gaar is. Giet het overtollige water af en laat een paar minuten afkoelen.
Schenk de bloemkool in een keukenmachine en mix tot een luchtige massa. Voeg ¼ theelepel knoflookpoeder, 3 eetlepels boter en 4 ons zure room toe.
Samen met het bloemkoolmengsel en ongeveer 2 eetlepels gesnipperde bieslook in de serveerschaal een ½ kopje geraspte cheddar. Breng op smaak met zout en peper.
Doe de schotel nog een paar minuten in de magnetron of zet hem onder de gril om de kaas te laten smelten. Strooi er wat gehakte bieslook over en serveer.
Spaghetti Squash met Bacon, Spinazie, en Geitenkaas
Met de glutenvrije trend in opkomst, is dit recept een geweldige trend voor wie op zoek is naar pasta zonder de koolhydraten.
Verwarm de oven voor op 400°F en bekleed een bakvorm met ofwel perkamentpapier of folie. Bereid de spaghettipompoen voor door beide uiteinden af te snijden, de pompoen in ringen van 2 cm dik te snijden en de zaadjes in het midden eruit te snijden. Sprenkel olie over de beklede bakvorm en spreid de ringen uit, zorg ervoor dat beide kanten bedekt zijn met olijfolie en breng op smaak met zout en peper. Laat ongeveer 30 minuten bakken, en laat 10 minuten afkoelen als ze klaar zijn.
Verwarm een grote pan en bak ongeveer 6 reepjes spek (gesneden in stukjes van 1 inch) tot het bruin en knapperig is. Roer nu een eetlepel rode wijnazijn (om de pan te blussen en vastzittende stukjes spek los te maken) en een eetlepel ahornsiroop erdoor. Voeg een zak verse spinazie toe aan de pan, een handvol tegelijk, terwijl u op laag vuur blijft roeren. Haal de spinazie van het vuur zodra deze verwelkt is.
Pel de schil van de pompoen en maak met een vork of je vingers de “spaghetti” los. Voeg de pompoen toe aan de koekenpan en schep alles goed door elkaar.
Dek af met geitenkaaskruimels en serveer warm.
Frittata van spinazie en geitenkaas
Voeg een beetje kaas toe aan uw brunch met dit recept.
Verwarm uw oven voor op 400°F. Verhit in een ovenvaste koekenpan de olijfolie en voeg 6 plakjes pancetta toe. Bak ze op middelhoog vuur tot ze krokant zijn. Laat afkoelen op een apart bord en verkruimel in kleine stukjes.
Snijd een kleine prei in plakjes (in de lengte en dan in stukjes van een halve centimeter) en voeg die toe aan de pan. Kook op laag vuur tot de prei zacht en lichtbruin is. Voeg een kopje verse spinazie toe en kook het tot het geslonken is. Haal het prei-spinaziemengsel uit de pan en laat het samen met de pancetta rusten.
Beklop 8 grote eieren en voeg ze toe aan de pan, breng op smaak met zout en peper en laat ongeveer een minuut koken. Verdeel het pancetta, prei en spinazie mengsel over de eieren en top af met ongeveer een ½ kopje geitenkaas kruimels.
Bak een paar minuten tot de frittata is gezet. Snijd in partjes en serveer direct.
Skinny Mac and Cheese
Op zoek naar comfort food zonder schuldgevoel? Dit recept voor macaroni met kaas zal zeker in de smaak vallen.
Rasp ongeveer anderhalf pond bloemkool (een in roosjes gesneden bloemkool of voorgesneden bloemkool) in een grote kom. Meet ongeveer 3 kopjes van de geraspte bloemkool af en doe dit in een slowcooker of Dutch oven met 2 kopjes elleboogmacaroni en 2 teentjes knoflook.
In een aparte kom klop je 1 ½ kopje kippenbouillon, ½ kopje melk en 2 eetlepels bloem door elkaar. Giet het mengsel over de bloemkool en macaroni en roer alles goed door elkaar. Laat koken tot de macaroni gaar is. Roer er 1 ½ kopje geraspte cheddarkaas en een kopje magere Griekse yoghurt door.
Top met meer geraspte cheddar, als u dat wilt, en zout en peper, en smelt de kaas voor het serveren.
Gegrilde kaas met Parmezaanse boerenkool
Deze gezonde variant op de klassieke gegrilde kaas zal zelfs de meest kieskeurige eters tevreden stellen.
Verwarm je grill of paninipers voor (je kunt ook een grillpan op je fornuis gebruiken). Verbrokkel op een sneetje brood een half ons parmezaanse kaas en strooi er hennepzaad en knoflookpoeder over. Beleg met gesneden boerenkool, nog een half ons Parmezaanse kaas, plakjes van een andere kaas naar keuze (iets dat gemakkelijk smelt).
Leg je tweede sneetje brood erop en plaats in de grill of panini pers en sluit. Laat een paar minuten bakken, tot de kaas gesmolten is en de grillstrepen zichtbaar zijn. Serveer warm.
Parmezaanse geroosterde courgette
Waarom patat eten als je kunt genieten van dit gezonde en heerlijke alternatief?
Verwarm de oven voor op 350°F en bekleed een bakplaat met folie. Snijd ongeveer 4 tot 5 courgettes in partjes (door ze in de lengte in vieren te snijden). Meng in een aparte kom 2 eetlepels olijfolie, de schil van een citroen en 2 teentjes knoflook (fijngehakt).
Spreid je courgetteplakjes uit over de beklede bakplaat en bestrijk ze met je olijfoliemengsel. Bestrooi met geraspte Parmezaanse kaas en breng op smaak met zout en peper. Laat een paar minuten bakken, tot de courgette zacht is, en laat dan nog even broeien tot de parmezaan goudbruin is.
Serveer als snack of als bijgerecht bij je favoriete gerecht.
Cottage Cheese Chicken Enchiladas
In plaats van taco night, serveer eens deze romige enchiladas met een twist.
Verwarm de oven voor op 350°F. Versnipper twee kippenborsten en combineer ze met ½ kopje gesnipperde ui en een blikje gehakte groene pepers in een ingeoliede pan. Bak het mengsel tot het bruin is en voeg dan taco-kruiden toe volgens de aanwijzingen op de verpakking.
In een grote kom mengt u ½ kopje zure room en 2 kopjes kwark door elkaar, en brengt u het op smaak met zout en peper. Doe een eetlepel kipmengsel, een eetlepel kaasmengsel en wat geraspte kaas in 6-inch zachte tortilla’s, rol ze op en leg ze in een ingevette ovenschaal. Giet er enchilada saus over en strooi er wat geraspte cheddar over.
Laat ongeveer 30 minuten bakken, tot de kaas gesmolten is, en serveer met Spaanse rijst.
Reuben Dip
Geniet van alle smaken van je favoriete sandwich in deze makkelijk te maken snack.
Verwarm je oven voor op 350°F. Doe een pakje roomkaas (kamertemperatuur), ½ kopje mayonaise, 2 eetlepels ketchup, 1 eetlepel mierikswortel en 1 eetlepel relish in een keukenmachine en mix tot een gladde massa.
Roer 2 kopjes geraspte Zwitserse kaas, 2 ons gehakt corned beef, ½ kopje zuurkool en ¼ kopje fijngehakte bieslook erdoor. Doe het mengsel over in een ovenschaal en laat het ongeveer 15 minuten in de oven bakken, tot de dip warm en bubbelig is.
Serveer met stukjes geroosterd pompernikkelbrood