Door zijn lange geschiedenis heen heeft koffie zowel lof als tegenstand verdragen.
Door de eeuwen heen hebben ’s werelds grootste componisten, denkers en staatslieden de deugden van koffie geprezen, terwijl anderen het aan de kaak stelden als een giftige, geest-verstorende drug. Sommige regeringen hebben de koffieoogst gesubsidieerd, andere hebben er hoge belastingen en heffingen op gelegd. Artsen bevestigen de gezondheidsvoordelen van koffie, maar maken zich zorgen over de bijdrage ervan aan hart- en vaatziekten, diabetes en zelfs kanker.
Koffie is populairder dan ooit, wat bijdraagt aan zijn tegenstrijdige status. Met mate, brengt koffie voor de meeste mensen minimale gezondheidsrisico’s met zich mee. In sommige gevallen lijkt koffie zelfs beschermend te zijn.
Maar veel Noord-Amerikanen consumeren nu koffie in grote hoeveelheden, wat ons neuro-endocrien-immuunsysteem op de lange termijn aanzienlijk kan beschadigen.
Neuro-wat?
Het neuro-endocrien-immuunsysteem bestaat uit de processen en structuren die ons centrale zenuwstelsel, ons hormonale systeem en ons immuunsysteem vormen, die allemaal in complexe verbanden met elkaar staan.
Velen van ons weten bijvoorbeeld dat we gemakkelijker ziek worden als we gestrest zijn. Emotionele en mentale eisen, vooral als ze langdurig zijn, leiden tot een toename van onze stresshormonen, wat betekent dat ons immuunsysteem minder goed werkt.
Het ingewikkelde samenspel van onze neuro-endocriene immuunsystemen suggereert dat er geen duidelijke scheiding is tussen geest en lichaam. Wat we denken en ervaren is net zo goed “ons” als wat ons lichaam doet.
Hoe weten we wat we weten?
Het is moeilijk om een duidelijk beeld te krijgen van de gezondheidseffecten van koffie. Epidemiologische studies, waarin wordt gezocht naar verbanden tussen meerdere leefstijlfactoren, zijn soms moeilijk te interpreteren.
Zo is koffiedrinken gecorreleerd aan andere voedings- en leefstijlgewoonten, zoals alcohol- en nicotineconsumptie en een zittende levensstijl. Met andere woorden, mensen die veel koffie drinken hebben ook de neiging om te drinken, te roken en niet in vorm te zijn.
Aan de andere kant doen mensen die koffie vermijden dat vaak om gezondheidsredenen. Zij zijn ook vaker op andere manieren bewust bezig met hun gezondheid en maken gezondheidsbevorderende keuzes in hun levensstijl, zoals lichaamsbeweging. Het vergelijken van koffiedrinkers met niet-koffiedrinkers gaat dus voorbij aan een aantal belangrijke variabelen.
Ten tweede zijn er grote verschillen in de farmacologische bestanddelen van koffie, afhankelijk van het type boon dat in het onderzoek is gebruikt, de wijze van branden en de verschillende manieren van koffie bereiden, om nog maar te zwijgen van de verschillen tussen commercieel verkrijgbare instantkoffie en vers gebrande biologische koffie.
Er zijn ook verschillen in de individuele gevoeligheid voor cafeïne, waarschijnlijk als gevolg van genetische kenmerken die verband houden met het metabolisme van cafeïne (zie “Coded for Caffeine”, in het Spezzatino Coffee-nummer), en ook invloeden van de levensstijl. Zo is de halfwaardetijd van cafeïne korter bij rokers dan bij niet-rokers, terwijl de halfwaardetijd van cafeïne wordt verdubbeld bij vrouwen die orale anticonceptiemiddelen gebruiken.
Ten slotte observeren en meten de meeste onderzoeken de effecten van een eenmalige dosis cafeïne in plaats van de effecten van chronische inname. Toch drinken de meeste koffiedrinkers dagelijks koffie.
Zoals uit een aantal studies is gebleken, weerspiegelen experimenten met een eenmalige dosis niet noodzakelijkerwijs de effecten van onze regelmatige routines. Onderzoekers hebben bijvoorbeeld aangetoond dat we binnen twee tot drie dagen tolerantie kunnen opbouwen voor de cardiovasculaire effecten van cafeïne. Daarom zijn onderzoeken die een bepaald effect op het lichaam laten zien van een acute eenmalige dosis weinig relevant voor de chronische inname van cafeïne.
In mijn natuurgeneeskundige praktijk maak ik gebruik van bewijs uit epidemiologische en experimentele studies. Maar ik put ook uit ervaring en een systematisch begrip van de wisselwerking tussen ons zenuwstelsel, endocriene stelsel en ons immuunsysteem om gefundeerde gissingen te kunnen doen over de mogelijke effecten van koffie op mijn patiënten.
Cafeïne en je hersenen
Cafeïne is een van de belangrijkste bestanddelen van koffie met psychoactieve activiteiten. Het maakt deel uit van een groep stoffen die methylxanthines worden genoemd. Deze alkaloïden staan bekend om hun vermogen de cognitieve vermogens te vergroten, de energie te verbeteren, het welzijn te bevorderen en de opwinding en alertheid te verhogen.
Zoals elders in het Spezzatino Coffee nummer vermeld (zie “Lab to Lunch”), treden deze effecten grotendeels op vanwege het vermogen van cafeïne om adenosine-receptor sites in het lichaam te blokkeren. Er zijn echter nog andere neurochemische effecten die het vermelden waard zijn.
Opnieuw geven studies die de effecten van cafeïne op neurotransmitters (chemische stoffen die de cellen van ons zenuwstelsel in staat stellen te communiceren) aantonen, ons niet altijd een realistisch beeld.
In de eerste plaats is de dosis die in neurochemische studies wordt gebruikt, over het algemeen hoger dan de hoeveelheden die in het normale dagelijkse leven worden ingenomen.
Wanneer er dieren worden gebruikt, zijn dat niet-koffiedrinkers. (Het is moeilijk om zulke kleine mokken te maken, en zonder opponeerbare duimen… nou ja, laten we maar zeggen dat er een paar keer ongelukkig hete vloeistof is gemorst. Gelukkig zijn er geen rechtszaken tegen McDonalds aangespannen). Daarom gebruiken onderzoekers een eenmalige dosis cafeïne, die mogelijk niet de neurochemische effecten van chronische consumptie van cafeïne weerspiegelt.
Ten tweede worden neurotransmitters in verschillende hoeveelheden tegelijk geproduceerd in verschillende delen van de hersenen, en hebben ze zeer verschillende effecten op stemming en persoonlijkheid, afhankelijk van waar in de hersenen ze worden gebruikt.
Een kort overzicht: serotonine is betrokken bij de stemming en de eetlustregeling; gamma-aminoboterzuur (GABA) remt neuronale activiteit om ontspanning en slaap te veroorzaken; en acetylcholine is betrokken bij spiersamentrekkingen.
Chronische cafeïne-inname blijkt de receptoren van serotonine (26-30% toename), GABA (65% toename), en acetylcholine (40-50%) te verhogen. Dit kan bijdragen aan de verhoogde stemming en de waargenomen toename van energie die we voelen na een kopje koffie (wat espresso tot een handig pre-workout drankje maakt). Hoewel cafeïne de receptoren verhoogt, remt het ook de afgifte van GABA, dat bijdraagt aan ons gevoel van alertheid.
Chronische cafeïne-inname verhoogt ook de gevoeligheid van serotonine-receptoren. Met andere woorden, receptoren die specifiek zijn voor serotonine reageren beter op de serotonine die aanwezig is in de synaptische spleet – het is zoiets als het installeren van een grotere satellietschotel om meer van een bestaand signaal op te vangen. Eén studie toonde een afname aan van de serotonine-afgifte, maar een toename van de serotonine-heropname, wat leidt tot een algehele toename van het serotonine-niveau. (Zie het als de natuurlijke recycling van de hersenen.)
Wanneer in het menselijk lichaam het aantal neurotransmitterreceptoren toeneemt, of wanneer hun gevoeligheid toeneemt, duidt dit in het algemeen op een vermindering van de functionele capaciteit en activiteit van de neuronen die met die receptoren zijn geassocieerd.
Of de hersenen hebben meer chemicaliën nodig om het werk te doen, of de betrokken neuronen werken niet zo hard. Dit kan betekenen dat er een tekort is aan een bepaalde neurotransmitter, of dat de activiteit ervan moet toenemen. In het geval van cafeïne en serotonine kan dit gedeeltelijk de stemmingsverbeterende effecten van het drinken van koffie verklaren.
Er is ook aangetoond dat cafeïne het serotonineniveau in het limbisch systeem verhoogt, een relatief primitief deel van onze hersenen dat betrokken is bij het reguleren van basisfuncties zoals hormonale afscheidingen, emotionele reacties, stemmingsregulering en pijn-/genotgevoelens. Dit heeft een vergelijkbaar werkingsmechanisme als sommige antidepressiva.
De toename van serotonineniveaus, gecombineerd met de toename van serotoninereceptoren, veroorzaken de karakteristieke ontwenningsverschijnselen (zoals agitatie en prikkelbaarheid) wanneer de koffie-inname wordt gestaakt. De hersenen verwachten meer actie in hun serotoninereceptoren, en wanneer de overvloedige toevoer van gelukkige chemicaliën abrupt wordt stopgezet, worden ze chagrijnig.
Indirect kan de chronische inname van cafeïne de neurochemie beïnvloeden door de vermindering van cofactoren – chemische partners – die nodig zijn voor de synthese van neurotransmitters.
Zo remt koffie bijvoorbeeld de absorptie van ijzer, een belangrijk mineraal dat betrokken is bij de synthese van serotonine en dopamine. Daarnaast hebben we de geactiveerde vorm van vitamine B6, pyridoxaal-5-fosfaat, nodig voor de synthese van serotonine, dopamine en GABA. Koffieconsumptie kan de hoeveelheden circulerende B-vitaminen verlagen, wat de synthese van neurotransmitters op een andere manier zou kunnen beïnvloeden.
Cafeïne beïnvloedt dus of bepaalde chemische stoffen beschikbaar zijn; hoe ontvankelijk onze hersenen ervoor zijn; en of we die chemische stoffen überhaupt wel aanmaken.
Cafeïne en je hormonen
Wetenschappers en leken weten relatief goed wat de effecten van cafeïneconsumptie op hormonen zijn.
Zoek bijvoorbeeld eens snel het internet af en je vindt talloze sites waarop wordt beweerd dat cafeïne “de bijnieren verslijt”. Maar het is niet verrassend dat dit niet helemaal juist is. Hoewel we veel weten over de invloed van cafeïne op de stressfysiologie van de mens, zijn bepaalde mechanismen van hoe dit gebeurt nog steeds relatief mysterieus.
Cafeïne heeft een sterke invloed op de activiteit van de hypothalamus-hypofyse-bijnieras (HPA-as): het gekoppelde systeem van hypothalamus en hypofyse in de hersenen, en de bijnieren die boven op de nieren zitten. De HPA-as beïnvloedt het vermogen van het lichaam om stress te beheersen en ermee om te gaan, zowel in rust als bij activiteit.
De bijnieren scheiden twee belangrijke hormonen af: epinefrine en cortisol. Epinefrine, of adrenaline, verhoogt de ademhaling, de hartslag en de bloeddruk, terwijl cortisol opgeslagen glucose vrijmaakt, die we in grotere hoeveelheden nodig hebben in tijden van ervaren stress.
Zoals je je kunt voorstellen, was het vermogen om snel toegang te krijgen tot opgeslagen energie en deze te gebruiken, een nuttige eigenschap voor onze vroege hominide voorouders. Maar terwijl dit een uitstekende acute reactie is op onmiddellijke stress (zoals worden achtervolgd door een beer), is het een schadelijke reactie als de stress chronisch is (zoals de cumulatieve eisen van ons dagelijks moderne leven).
Studies bij mensen hebben aangetoond dat cafeïne cortisol en epinefrine verhoogt in rust, en dat de cortisolniveaus na cafeïneconsumptie vergelijkbaar zijn met de niveaus die worden ervaren tijdens acute stress. Het drinken van koffie, met andere woorden, creëert opnieuw stressomstandigheden voor het lichaam.
Weliswaar hebben wetenschappers enkele ideeën over hoe cafeïne de HPA-hormonen verhoogt, maar het precieze mechanisme blijft nog onduidelijk.
Het probleem wordt nog verergerd doordat mensen de neiging hebben meer cafeïne te consumeren tijdens stressvolle periodes (zoals bijna elke student tijdens het examenseizoen goed weet). Ze voegen stress toe aan stress, waardoor het mogelijk nog erger wordt.
Rattenstudies hebben aangetoond dat cafeïneconsumptie tijdens chronische stress cortisol, bloeddruk en andere negatieve hormonale gebeurtenissen verhoogt. Chronisch gestresste ratten die cafeïne consumeerden werden zieker, en stierven eerder, dan ratten die chronische stress ervoeren zonder cafeïneconsumptie.
Hoewel ook hier geldt dat chronische cafeïneconsumptie leidt tot een zekere mate van fysiologische tolerantie, zodat bij mensen die regelmatig koffie drinken, bloeddruk, hartslag, overmatig urineren, epinefrine productie, en zelfs angst en stimulatie wellicht niet zo sterk worden beïnvloed.
Andere hormonale effecten van cafeïne lijken verband te houden met concurrerende acties voor het metabolisme in de lever. Net als een vastgelopen stad heeft de lever maar een beperkt aantal “wegen”, of metabolische paden, beschikbaar. Meer “auto’s” (d.w.z. chemicaliën) op de “wegen” vertragen de zaak.
De lever ontgift cafeïne bijvoorbeeld met behulp van het CYP1A2-enzymsysteem, dat ook verantwoordelijk is voor het initiële metabolisme van oestrogeen tijdens fase I van de klaring door de lever. Dit is een van de redenen waarom cafeïne waarschijnlijk langzamer wordt gemetaboliseerd bij vrouwen die orale voorbehoedsmiddelen gebruiken of een hormoonvervangingstherapie na de overgang.
Hoewel onderzoek dat de effecten van chronische cafeïneconsumptie op circulerende oestrogeenniveaus aantoont nog niet beschikbaar is, hebben onderzoekers gesuggereerd dat cafeïneconsumptie het risico op borstkanker kan verlagen door het CYP1A2-isoenzym te upreguleren en zo het oestrogeenmetabolisme te verbeteren.
Cafeïne en uw immuunsysteem
Het immuunsysteem is een enorm en complex systeem dat uitgebreid met zichzelf communiceert en in verbinding staat met elk ander systeem van het lichaam.
Voor de eenvoud zullen we het immuunsysteem in twee delen splitsen: de Th1-kant (T-cel gemedieerd systeem) en de Th2-kant (B-cel gemedieerd antilichaamsysteem). De Th1-kant is ons aangeboren immuunsysteem – het systeem dat zich al vroeg in ons leven ontwikkelt – en is onze eerste verdedigingslinie tegen ziekteverwekkers zoals virussen en bacteriën.
Het Th2-systeem daarentegen is verworven: naarmate we ons leven lang aan ziekteverwekkers worden blootgesteld, maken we daar antilichamen tegen aan. Antilichamen herkennen vreemde indringers als ze er herhaaldelijk aan worden blootgesteld, en zullen een sterkere en snellere aanval inzetten als er een tweede invasie plaatsvindt. Door dit systeem zal iemand pas na de tweede blootstelling een reactie op gifsumak krijgen.
De twee kanten van dit systeem werken als een wip: als de ene kant dominant is, wordt de andere kant onderdrukt.
Onderzoek suggereert dat chronische blootstelling aan cafeïne het immuunsysteem verschuift naar een Th2-dominantie. Dit kan helpen bij de behandeling van Th1 dominante auto-immuunziekten, maar bij de gemiddelde persoon kan het Th2-systeem overmatig worden verhoogd, waardoor een overijverige Th2-immuunrespons ontstaat. Een overheersend Th2-systeem maakt mensen vatbaar voor overgevoeligheidsreacties zoals astma en allergieën.
Tot op heden zijn er geen correlaties gevonden tussen chronisch cafeïnegebruik en een verhoogde prevalentie van Th2-gerelateerde aandoeningen, maar op basis van bestaande kennis over cafeïne en het immuunsysteem lijkt het verband aannemelijk.
In mijn klinische natuurgeneeskundige praktijk hebben we bepaalde auto-immuunaandoeningen zien verbeteren door cafeïnegebruik, terwijl andere juist verergeren.
Als iemand met reumatoïde artritis (een auto-immuunziekte die gewrichtspijn en -ontsteking veroorzaakt) zegt significant meer gewrichtspijn te krijgen als hij koffie drinkt, zou je kunnen veronderstellen dat zijn Th2-systeem dominant is, en dat de cafeïne de vernietiging van zijn gewrichten bevordert door dit toch al overijverige Th2-systeem verder te stimuleren.
Het geheel samenvattend
Er zijn geen studies bekend die statistisch significante correlaties aantonen tussen overconsumptie van koffie en de ontregeling van het neuro-endocrien-immuunsysteem. We weten gewoon nog niet zeker hoe alle puzzelstukjes in elkaar passen.
Hoewel, bepaalde theoretische paden kunnen worden gecreëerd, en zijn klinisch waargenomen. We kunnen ook een aantal geïnformeerde speculaties maken op basis van wat we al weten over de onderlinge relaties van het neuro-endocrien-immuunsysteem.
Effecten op de stofwisseling
Chronische koffieconsumptie verhoogt de insulineresistentie, een situatie waarin het lichaam niet effectief glucose kan afleveren in de lichaamscellen. In deze situatie kan insuline, die glucose naar de cellen helpt transporteren, zijn werk niet goed doen omdat de lichaamscellen er minder ontvankelijk voor zijn.
Dit gebeurt meestal bij een dieet dat veel geraffineerde suikers en zetmeel bevat. Het lichaam moet dan steeds grotere hoeveelheden insuline afgeven om het werk te kunnen doen. Net als ouders die hun schreeuwende peuter uitschakelen, wordt het lichaam steeds minder gevoelig voor de effecten van insuline, wat meer circulerende glucose betekent, wat meer insuline-afgifte betekent … en zo verder.
Het is een vicieuze cirkel. En helaas is het een cyclus die zich momenteel bij de meerderheid van de Noord-Amerikanen voordoet. Combineer het standaard westerse dieet met veel geraffineerde koolhydraten met stress en een hoge cafeïne-inname, en je hebt een potentieel recept voor een metabolische ramp.
Insuline stimuleert de afgifte van interleukine-6 (IL-6), dat is een Th2-cytokine (een celsignaalmolecuul).
Als IL-6 chronisch verhoogd is (in dit geval door hoge insulinespiegels), kan dat leiden tot een Th2-dominantie en mogelijke overgevoeligheid door een overijverige antilichaamrespons. Dit kan resulteren in verworven gevoeligheden voor voedsel en chemicaliën.
Interleukine-6 stimuleert ook de afgifte van cortisol, dat als glucocorticoïdhormoon het glucoseniveau in het lichaam verhoogt. Dit leidt tot een verhoogde vraag naar insuline, wat problematisch is vanwege de insulineresistentie die de cascade in de eerste plaats in gang heeft gezet.
Laten we het samenvatten: een dieet met veel geraffineerde suikers en zetmeel leidt tot meer circulerende glucose.
- Meer glucose betekent meer insuline die nodig is om het af te voeren.
- Meer insuline betekent dat cellen zich afstemmen, wat betekent dat er nog meer insuline in de bloedbaan wordt gedumpt (vooral als mensen dit koolhydraatrijke dieet blijven eten).
- Meer insuline betekent insulineresistentie – mogelijk verergerd door een hoge cafeïneconsumptie.
- Meer insuline betekent meer IL-6 en meer ontsteking en overgevoeligheid.
- Meer IL-6 betekent meer cortisol, wat meer glucose betekent… en hier zijn we dan, terug bij het begin van een zeer vervelende cyclus.
Denk hier eens over na terwijl je vanmorgen je extra grote koffie en geglazuurde donut in de wieg legt tijdens je loodzware woon-werkverkeer.
Effecten op hersenfunctie en stemming
De verhoogde bloedsuikerspiegel en insuline houden niet alleen op bij ontstekingen. Ze kunnen onbalans veroorzaken in de neurotransmitters serotonine, dopamine en GABA, wat kan leiden tot subklinische stemmingsproblemen zoals lichte depressie (ook wel “de blues” genoemd), weinig motivatie, prikkelbaarheid en verminderde cognitie.
Mensen met chronisch hoge glucosewaarden, insulineresistentie, systemische ontstekingen en stress hebben doorgaans “vage hersenen”, geheugenverlies, lusteloosheid en/of een kort lontje.
Gecombineerd met de mogelijke ijzer- en B-vitaminetekorten die door koffie worden veroorzaakt, die weer leiden tot een verminderde synthese van belangrijke neurotransmitters, kan dit resulteren in stemmingswisselingen waarbij mensen koffie nodig hebben om goed te blijven functioneren.
Heeft u ooit het gevoel gehad dat u dringend koffie nodig had voor een opkikkertje? Zegt u wel eens tegen mensen: “Ik ben een chagrijn tot ik mijn koffie heb?”
Coffeïne met mate is voor de meeste mensen waarschijnlijk geen probleem. Sterker nog, het kan zelfs voordelen voor de gezondheid hebben. (Zie het artikel over traditionele Chinese geneeskunde en koffie, in het Spezzatino Koffienummer) De problemen ontstaan wanneer we de hele dag koffie drinken en dit combineren met een zittende levensstijl, slechte eetgewoonten en chronisch verhoogde stress.
We drinken veel meer cafeïne dan onze overgrootouders deden. Niet alleen is onze koffieconsumptie toegenomen, maar de markt is verzadigd (pardon de woordspeling) met andere bronnen van cafeïne. Er is veel meer geraffineerde suiker voor ons beschikbaar, en ons leven gaat in een veel hoger tempo.
De standaardgrootte voor een kop koffie is zes ounce. Als je Noord-Amerikaan en jonger dan 40 bent, wed ik dat je niet eens een glas van zes ons bezit – laat staan dat je een kopje van die grootte kunt vinden in de plaatselijke koffieshop!
Het is de perfecte storm: cafeïne, stress, suiker, en een zittend leven. Deze combinatie en de complexe relaties met je neuro-endocrien-immuunsysteem kunnen meer invloed op je hebben dan je beseft.
Systemen in ons lichaam zijn nauw met elkaar verbonden. Stimulatie van één gebied kan verstrekkende gevolgen hebben, vooral als de stimulatie dramatisch en/of langdurig is.
Grote hoeveelheden cafeïne hebben waarschijnlijk talrijke negatieve gevolgen voor het lichaam die nog niet door onderzoek zijn opgehelderd, maar als we de beschikbare studies samenvoegen, lijken dergelijke gevolgen zeer reële mogelijkheden te zijn.
Volg het bewijs dat uw lichaam u biedt. Let eens op hoe u zich voelt als u koffie drinkt.
Voelt u zich korte tijd goed, en daarna trillerig en prikkelbaar? Merkt u meer pijn of andere lichamelijke ongemakken op?
Als u een van de symptomen ervaart die ik hierboven heb genoemd, variërend van angst tot ontstekingen, overweeg dan een beetje cafeïnevrije koffie in uw leven te brengen.