Kan ik veel bonen eten zonder last van winderigheid te krijgen?

Vraag: Mijn familie eet meer bonenrijke maaltijden in een poging minder vlees te eten. Maar de gasvorming door het eten van bonen is onaangenaam en onprettig! Is dit normaal? Eten we te veel bonen? Is er een manier om bonen te blijven eten zonder last te hebben van winderigheid?

Als je om gezondheidsredenen of uit ethische overwegingen minder vlees eet, zijn peulvruchten (bijv. kidneybonen, zwarte bonen, kikkererwten, linzen) eiwitrijke alternatieven boordevol voedingsstoffen. Voor sommige mensen hebben ze echter een nadeel: overmatige winderigheid.

Dat betekent niet dat je moet stoppen met het eten van bonen. Er zijn stappen die je kunt nemen om het spijsverteringsongemak dat ze veroorzaken te verminderen – zelfs te elimineren.

Op het gebied van voeding hebben bonen en linzen veel in hun voordeel. Naast plantaardige eiwitten zijn het uitzonderlijke bronnen van vezels, bloedsuikerregulerend magnesium en folaat, een B-vitamine die DNA in cellen aanmaakt en repareert.

Het minstens vier keer per week eten van maaltijden op basis van bonen wordt in verband gebracht met een lagere bloeddruk en cholesterolgehalte en bescherming tegen hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en prostaatkanker.

Terugkomend op het winderigheidsprobleem:

In de eerste plaats is winderigheid een normaal onderdeel van het spijsverteringsproces; het is een teken dat je spijsverteringskanaal doet wat het moet doen. Studies hebben aangetoond dat een gezond persoon gemiddeld 14 keer per dag gas geeft, en sommige mensen doen dat zelfs 22 keer per dag.

De belangrijkste oorzaak van gas is fermentatie van onverteerde koolhydraten door normale darmbacteriën. Sommige voedingsmiddelen, met name peulvruchten, kunnen de gebruikelijke gasproductie van het lichaam verhogen.

Bonen en linzen bevatten grote hoeveelheden complexe koolhydraten, oligosacchariden genaamd, suikers die het lichaam niet kan verteren omdat het in de dunne darm het enzym mist om ze af te breken. Zodra deze onverteerde suikers in de dikke darm terechtkomen, fermenteren de bacteriën die er wonen ze en veroorzaken gas dat vrijkomt als winderigheid.

Maar er is een keerzijde aan deze fermentatie. Veel van de onverteerbare koolhydraten in bonen zijn prebiotisch, wat betekent dat ze de groei van gunstige darmbacteriën stimuleren. Van microben wordt gedacht dat ze helpen bij de immuniteit en een rol spelen bij het voorkomen van allergieën, diabetes type 2, obesitas en inflammatoire darmziekten.

Hoe lichaamsbeweging kan helpen om het verlangen naar voedsel in toom te houden

Studie suggereert dat de nieuwe Canada’s Food Guide alleen onder specifieke voorwaarden betaalbaarder is

Suikervrij? Ongezoet? Geen toegevoegde suiker? Hoe suikeretiketten te ontcijferen

Praktiseer de volgende tips om te blijven genieten van bonen zonder het overtollige gas. (Sommige mensen met het prikkelbare darm syndroom zullen echter gevoelig blijven voor oligosacchariden in bonen.)

Weken, uitlekken, spoelen. Als je gedroogde bonen uit het vuistje kookt, laat ze dan 12 uur of een nacht in water weken om de hoeveelheid suiker die gas produceert te verminderen. Twee keer weken kan de hoeveelheid suikers nog verder verminderen.

Laat het weekwater weg en gebruik vers water om de bonen te koken. Als je een Instant Pot gebruikt om gedroogde bonen te koken, week ze dan eerst om hun gaspotentieel te verminderen.

Spoel ingeblikte bonen in een vergiet onder stromend water om de oligosacchariden (en natrium) uit het vocht te verwijderen.

Begin klein, ga gestaag verder. Als je voor het eerst bonen eet, begin dan met een kleine portie (een kwart tot een half kopje) om te voorkomen dat je darmmicroben in een overdrive gaan gisten.

Dagelijks bonen eten bouwt de populatie van darmbacteriën op die de koolhydraten kunnen verteren. Als de gemeenschap van bacteriën in je darmen verschuift, zal deze zich aanpassen aan de regelmatig binnenkomende oligosacchariden en zul je minder gas produceren.

Een onderzoek uit 2011 wees uit dat van de deelnemers die meer last hadden van winderigheid nadat ze een week lang dagelijks een half kopje bonen hadden gegeten, 70 procent aangaf dat hun winderigheid na twee tot drie weken bonen eten weer normaal was.

Probeer verschillende soorten. Niet alle soorten peulvruchten werken even gasverhogend. Als een boon u stoort, probeer dan een andere om te zien of die minder gas veroorzaakt.

Lentilles, spliterwten en zwartoogbonen bevatten bijvoorbeeld minder koolhydraten die gas produceren dan andere peulvruchten. Kikkererwten en marinebonen zijn aan de hoge kant.

Kauw grondig. Door voedsel te kauwen stimuleer je je speekselklieren om amylase vrij te geven, een enzym dat helpt bij het afbreken van koolhydraten. Goed kauwen kan de gasproductie in de darm beperken.

Langzaam eten kan ook voorkomen dat u extra lucht inslikt, wat kan bijdragen aan winderigheid.

Pas uw recept aan. Bonen zijn niet de enige voedingsmiddelen die darmgas kunnen veroorzaken. Veel verschillende groenten, waaronder asperges, broccoli, bloemkool, selderij, spruitjes, champignons, groene erwten, knoflook en uien kunnen je ook winderig maken.

Te veel gas-producerende ingrediënten in één maaltijd kunnen overmatig en ongemakkelijk gas veroorzaken.

Probeer een spijsverteringsenzym. Als al het andere faalt, kun je een supplement proberen dat het spijsverteringsenzym (alfa-galactosidase) bevat dat oligosacchariden afbreekt. Beano is een populair merk dat verkrijgbaar is in drogisterijen.

Leslie Beck, een in Toronto gevestigde diëtiste in een privépraktijk, is directeur voeding en voedingsleer bij Medcan.

Leef op je best. We hebben een dagelijkse Life & Arts nieuwsbrief, die u voorziet van onze nieuwste verhalen over gezondheid, reizen, eten en cultuur. Meld u vandaag nog aan.