Scegliere una presa nella bench press è una decisione importante per massimizzare la forza e le prestazioni. La presa scelta avrà un impatto sui muscoli utilizzati, la distanza che il bilanciere deve percorrere dall’inizio alla fine e il percorso della barra. Probabilmente hai visto molti powerlifter usare una presa larga per la bench press e ti sei chiesto se è qualcosa che dovresti fare anche tu.
Una presa larga su panca è considerata una presa che è 1,5-2 volte la larghezza misurata tra le spalle. La panca a presa larga permette di reclutare al massimo i muscoli pettorali, che sono responsabili della produzione della massima forza dal petto. Inoltre, un bench press a presa larga riduce la gamma di movimento del movimento, che diminuisce la quantità di lavoro richiesto per premere il bilanciere.
A prima vista, questi sono tutti risultati positivi quando si usa una panca a presa larga. Tuttavia, ci sono molti fattori individuali da considerare per capire se una distensione su panca a presa larga è adatta a voi. Discutiamone ulteriormente!
Se ti è piaciuto questo articolo, probabilmente ti piacerà anche la nostra guida sui 10 MIGLIORI ACCESSORI PER BENCH PRESS PER AUMENTARE LA FORZA E LA TECNICA e 13 CUSCETTE PER BENCH PRESS PER MASSIMA FORZA.
Cosa fa la Wide Grip bench Press? (Muscoli bersaglio)
Nella mia guida ai muscoli usati nella distensione su panca, ho discusso che i pettorali, le spalle e i tricipiti sono tutti usati nella distensione su panca in vari gradi. I muscoli specifici reclutati dipendono da tre fattori:
- L’angolo della distensione su panca: se stai facendo la distensione su una panca piana, inclinata o in discesa.
- Il range di movimento del bilanciere: se il bilanciere sta viaggiando nel range di movimento inferiore, medio o superiore.
- La scelta della presa: se stai impugnando la barra con una presa stretta o larga.
Sull’ultimo punto relativo alla scelta della presa, più larga è la presa della barra, meno tricipiti e più petto saranno utilizzati. Una panca a presa larga è considerata una presa in cui si afferra la barra 2 volte la distanza tra le spalle.
Per esempio, se la distanza tra le spalle è di 40cm, e si afferra la barra a 80cm di distanza da indice a indice (2X la distanza), allora questo sarebbe considerato un bench press a presa larga.
Un’analisi condotta da Lehman (2005) sui muscoli reclutati in diversi stili di bench press ha mostrato che una panca a presa larga recluta i muscoli pettorali il doppio dei tricipiti rispetto a una presa a larghezza spalle (stretta). Questo perché più larga è la presa del bilanciere, più il gomito cadrà direttamente in linea con il bilanciere per tutta la gamma di movimento (non davanti). Quando i gomiti si piegano verso l’interno davanti al bilanciere, come in una panca a presa stretta, recluterete meno muscoli del petto (più tricipiti).
Ora che abbiamo capito la meccanica e i muscoli usati in una panca a presa larga, discutiamo i motivi per cui la gente fa panca con una presa larga.
Anche il tempo può avere un impatto sulla meccanica e sui muscoli usati nella distensione su panca, di cui ho parlato nel mio articolo The Best Bench Press Tempo (How Fast Should You Bring The Bar Down).
Bench Press Grip Width: Why Do People Bench Press In a Wide Grip?
Prendendo una presa più larga nella distensione su panca si solleva meno range di movimento, si recluta la muscolatura più grande del petto, e si possono impostare meglio le spalle nella posizione di partenza, il che aumenta la stabilità durante l’intero movimento. Inoltre, i powerlifter usano questa presa in combinazione con altri principi tecnici per sollevare più peso (discussi più avanti).
Leggi di più su come i powerlifter allenano il loro petto nella mia guida completa.
Sollevi meno range di movimento
iv panca a presa largaUna panca a presa larga riduce il range di movimento che il bilanciere deve percorrere rispetto a una panca a presa stretta. Quando si fa meno gamma di movimento, si esegue meno lavoro complessivo.
La quantità di lavoro è definita moltiplicando la forza per la distanza su cui deve essere applicata. Pertanto, se hai bisogno di spostare il bilanciere su lunghe distanze, allora è uno svantaggio perché richiederà più energia per applicare la stessa quantità di forza.
Se sei interessato a saperne di più su come il range di movimento influisce sulla distensione su panca, controlla il nostro articolo 5 trucchi per la distensione su panca con le braccia lunghe.
Sfrutta i tuoi punti di forza (recluta i tuoi muscoli più forti)
Come abbiamo detto, usare una presa larga nella distensione su panca recluterà al massimo le fibre muscolari dei pettorali.
Se sei un sollevatore che ha muscoli pettorali eccezionalmente forti rispetto alle spalle e ai tricipiti, allora vorrai giocare con i tuoi punti di forza e scegliere una presa che ti aiuti a reclutare questi muscoli al massimo.
Questo non vuol dire che se i tuoi muscoli pettorali sono forti dovresti ignorare lo sviluppo dei muscoli delle spalle e dei tricipiti. Tuttavia, per la maggior parte delle persone, la parte più difficile del range di movimento della panca è quando le spalle e i gomiti sono in piena flessione e il bilanciere è nella parte inferiore del range di movimento. Se hai muscoli pettorali forti e puoi far leva sulle tue forze per spingere il bilanciere fuori dal petto con velocità, allora una presa larga ti metterà nella migliore posizione possibile per farlo.
Guarda il mio articolo sui 16 migliori esercizi per i tricipiti per aumentare la forza sulla bench press
Metti le spalle in una posizione più vantaggiosa
Quando imposti la posizione delle spalle per la bench press dovrebbero essere retratte (tirate indietro) e depresse (tirate giù). Ecco un video decente che mostra come appare:
Dovresti essere in grado di mantenere questa posizione mentre togli il bilanciere e porti il peso al petto. Se la scapola si sposta dalla gabbia toracica in qualsiasi punto, cosa che si sentirà come se le scapole si allontanassero o si sollevassero verso l’alto (come una scrollata di spalle), si perderà automaticamente la stabilità della spalla durante il bench pressing.
Questa perdita di posizione si trasferirà in una mancanza di forza, diminuendo la vostra capacità di produrre forza mentre spingete il bilanciere dal petto, e può aumentare la possibilità di lesioni alla spalla.
In una distensione su panca a presa larga, è più facile mantenere le scapole retratte e depresse per tutta la gamma di movimenti. In una presa stretta, si potrebbe non notare alcuna differenza quando si inizia il movimento, ma più il bilanciere si avvicina al petto, più le spalle vorranno rotolare in alto e in avanti.
Leggi di più nel mio articolo su come i powerlifter allenano le spalle.
Combinare una presa larga con altri principi di tecnica del powerlifting è una combinazione vincente
Nello sport del powerlifting, usare una presa larga su panca è la posizione predefinita. Infatti, sarebbe alquanto strano vedere un sollevatore di panca di classe mondiale usare una presa stretta. Questo perché i powerlifter vogliono ottimizzare il minor range di movimento possibile quando sollevano un peso massimo.
Come abbiamo già discusso, la distensione su panca a presa larga riduce il range di movimento; tuttavia, i powerlifter cercano di ridurre ulteriormente il range di movimento spingendo il petto in alto sulla panca e usando una tecnica speciale chiamata arco di distensione su panca.
Quando si combina il bench press in stile presa larga con altri principi tecnici per ridurre il range di movimento, allora il movimento diventa molto più facile di quanto sarebbe altrimenti, e i powerlifter possono sollevare più peso facendo così.
Se sei interessato a conoscere l’arco della bench press, come implementarlo e alcuni dei suoi benefici, leggi la nostra guida approfondita QUI.
Passare da una presa stretta a una larga (3 cose da considerare)
Se sei convinto che dovresti iniziare a fare bench press con una presa larga, ci sono alcune cose che devi sapere prima di implementarla nel tuo allenamento.
Il tuo punto di contatto sarà diverso
A seconda della lunghezza delle tue braccia, il punto di contatto varierà tra i capezzoli e lo sterno.
Tuttavia, se sei abituato a fare panca con una presa stretta, e ora vuoi allargare la presa, il percorso della barra cambierà leggermente, e ti troverai a toccare più in alto sul petto (più vicino alla linea dei capezzoli che allo sterno).
È importante riconoscere la differenza nei punti di contatto perché se si dovesse toccare lo stesso punto sul petto come si faceva in una presa stretta (più in basso sul petto) sarebbe una posizione significativamente più debole. Il nuovo punto di contatto (più in alto sul petto) potrebbe sembrare imbarazzante all’inizio, ma col tempo, comincerà a sembrare più naturale.
Guarda la mia guida completa sul punto di contatto della bench press, che dipenderà dalla tua presa e dalla lunghezza del braccio.
Spostare le mani in fuori di un dito alla volta
Siccome la wide grip bench press richiede una quantità significativa di forza dai muscoli pettorali, se si salta subito alla wide grip si potrebbe non avere la forza necessaria per gestire gli stessi carichi che si facevano prima.
Ho visto sollevatori fare questo errore e si scoraggiano perché la panca a presa larga causa una diminuzione del carico di allenamento. Provano la presa larga per un paio di allenamenti e poi tornano a usare la presa che usavano prima. La mancanza di forza iniziale sulla panca a presa larga non è necessariamente dovuta alla presa in sé, succede solo quando ci si precipita in una presa dove i muscoli non sono abituati al carico aggiuntivo.
Per esempio, se prima eri più un “dominatore dei tricipiti” su panca con una presa stretta, e inizi a fare una panca a presa larga, allora è prevedibile che il tuo petto abbia bisogno di un po’ di tempo per raggiungere il livello di forza richiesto.
Quindi, ecco cosa consiglio quando si inizia ad allargare la presa sulla panca:
- Inizia spostandoti di un dito per lato
- Pratica con questa presa per 3-4 settimane
- Se ti senti a tuo agio e stai ancora mantenendo lo stesso livello di forza (o aumentando), sposta la presa di un altro dito per lato
- Continua a fare questo per diversi mesi fino a quando non hai raggiunto una presa larga che è da qualche parte intorno a 2 volte la distanza della larghezza delle spalle
Se prendi la presa troppo larga, troppo velocemente, puoi avere o dolore al gomito quando fai la panca o dolore al bicipite quando fai la panca. Se questo è il caso, assicurati di controllare le mie guide complete su come evitare questi problemi.
Deve assicurarsi che la mobilità e la salute della spalla siano in buona forma prima di tentare
Una panca con presa larga può mettere la spalla in una posizione vulnerabile se ti manca la mobilità della spalla o se hai già avuto una lesione alla cuffia dei rotatori o un impingement della spalla.
Per i sollevatori che non hanno mobilità della spalla o hanno una storia di problemi alla spalla, Fees (2008) raccomanda di fare bench press con una presa non più larga di 1,5 volte la larghezza della spalla.
È stato razionalizzato che questa presa di 1,5 volte la larghezza della spalla pone la spalla sotto un’abduzione di 45 gradi, e come tale, diminuisce la coppia della spalla sulla cuffia dei rotatori e sul tendine del bicipite. È stato anche citato che questa è semplicemente una raccomandazione generale e ci sono diversi sollevatori che rientrano in questa categoria che potrebbero benissimo andare più larghi ed essere ancora sicuri.
Più che la presa stessa, i sollevatori che mostrano una gamma limitata di movimento nella parte superiore del corpo o hanno problemi alla spalla, dovrebbero modificare il carico, e poi eseguire tecniche di stretching ed esercizi di stabilizzazione della cuffia dei rotatori mentre allargano la loro presa.
Se fai bench press con una presa stretta, puoi usare un bench press a presa larga come “metodo speciale”, che descrivo in dettaglio nel mio articolo su 10 esercizi speciali per migliorare i tuoi movimenti di powerlifting.
Consigli pratici: Quanto larga deve essere la presa della panca?
Ho detto sopra che una presa larga della panca è considerata 2 volte la distanza misurata tra le spalle.
Questa è una formula comune che molti powerlifter usano per determinare la larghezza della loro presa, compresa la 10 volte campionessa mondiale di powerlifting Jennifer Thompson come descritto nel video qui sotto.
Tuttavia, ci sono alcuni fattori aggiuntivi che dovrebbero aiutare a determinare la tua presa ideale, che potrebbero cambiare se afferri o meno la barra a 2 volte la larghezza delle spalle.
I powerlifter non possono andare oltre gli 81cm
Se sei un powerlifter competitivo, le regole del powerlifting per la bench press stabiliscono che non si può afferrare la barra a più di 81cm. L’hashmark sulla barra fornisce questa distanza per te, e quindi, al massimo, il tuo dito indice su entrambe le mani deve coprire l’hashmark. Anche se si può afferrare la barra più stretta, non si può andare oltre questo punto.
Diciamo che hai le spalle larghe e misuri la distanza tra loro a 42cm. Se raddoppiate questa distanza, la larghezza dell’impugnatura sarebbe di 84cm, che non rientra negli 81cm di hashmarks. Questa è una presa che non puoi usare e quindi, in base alla tua meccanica corporea, non puoi raddoppiare la distanza della larghezza delle spalle per adattarla alla raccomandazione 2X.
Anche i powerlifter non possono usare la presa suicida.
La larghezza della presa sulla panca dipende dalla lunghezza del braccio
È necessario considerare la lunghezza del proprio braccio quando si determina la larghezza ideale della presa sulla panca.
Qualcuno con braccia più lunghe vorrà naturalmente afferrare la barra più larga di qualcuno con braccia più corte. Questo è il motivo per cui è importante non paragonare la tua larghezza di presa con quella di un’altra persona, specialmente se ha una lunghezza diversa del braccio, cosa che senza dubbio accadrà.
Se sei qualcuno che ha braccia lunghe in base al grafico sopra, ma stai facendo panca con una presa alla larghezza delle spalle, saresti un forte candidato per iniziare ad allargare la tua presa per la bench press.
Utilizzare una gamma generale di 1,5X – 2X la distanza della larghezza delle spalle
Nella comunità scientifica dell’esercizio, la raccomandazione generale per una presa larga su panca è 2X la distanza della larghezza delle spalle.
Tuttavia, è chiaro che in base alle regole del powerlifting per la bench press, e alle lunghezze/proporzioni degli arti di qualcuno, una presa fissa 2X alla larghezza delle spalle non è pratica nel mondo reale.
Questo è il motivo per cui dovremmo usare più di una gamma tra 1,5X – 2X distanza della larghezza delle spalle per determinare la presa ottimale per la pressa su panca. Ci sono molti forti pressori su panca che rientrano in questo intervallo, e probabilmente anche tu sarai in grado di massimizzare la tua forza su panca all’interno di questo intervallo.
Un altro aspetto che non possiamo ignorare sono le preferenze personali di qualcuno.
Un sollevatore potrebbe impegnarsi ad allargare la sua presa per diversi mesi, ma dopo un impegno a lungo termine, se non si sente ancora a suo agio in questa presa nonostante i suoi sforzi, allora non dovrebbe mantenere ciecamente una presa larga. Una presa più moderata più vicina alla distanza di 1,5 volte la larghezza delle spalle potrebbe produrre risultati migliori per loro.
È più facile o più difficile fare Bench Press con una presa larga?
Un’altra domanda che mi viene posta riguardo al bench pressing con presa larga è se sia più facile o più difficile.
Una distensione su panca a presa larga sarà più difficile solo se non hai muscoli pettorali e stabilizzazione delle spalle forti. Puoi diventare più forte nella distensione su panca a presa larga se sposti la presa lentamente per diversi mesi (un dito alla volta), lavori per aumentare la dimensione e la forza dei tuoi muscoli pettorali e migliori la stabilità delle tue spalle.
Pensieri finali
Più larga è la presa della barra, più i muscoli del petto saranno coinvolti per produrre forza. La maggior parte dei powerlifter preme sulla panca con una presa larga che è da qualche parte tra 1,5-2 volte la larghezza delle spalle, ma la tua presa esatta dovrebbe essere basata sulla meccanica del tuo corpo e sulle tue preferenze personali.
Risorse
Clemens JM, Aaron C (1997). Effetto della larghezza della presa sull’attività mioelettrica dei prime movers nel bench press. Journal of Strength and Conditioning Research; 11(2): 82-87
Gilbert G, Lees A (2003). Le regole sulla larghezza massima della presa nel powerlifting discriminano gli atleti più grandi. Journal of Sport Sciences; 21(4): 299-300.
Green, C., Comfort, P. 2007. L’effetto della larghezza della presa sulla prestazione della pressa da banco e il rischio di lesioni. Strength and Conditioning Journal, 29(5). DOI: 10.1519/00126548-200710000-00001
Lehman, G. The Influencer of Grip Width and Forearm Pronation/Supination on Upper-Body MyoElectric Activity During The Flat Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005;19(3):587-591)