Affrontare l’ansia da esame
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Cause dell’ansia
Riduzione dell’ansia
Ansia prima degli esami
Attacchi di panico durante un esame
Ansia
Livelli normali di stress possono aiutarti a lavorare, a pensare più velocemente e più efficacemente, e in generale a migliorare il tuo rendimento. Tuttavia, se l’ansia che stai provando sembra opprimente, il tuo rendimento può esserne influenzato. Essere consapevoli di ciò che sta causando l’ansia può aiutare a ridurne gli effetti. L’ansia può causare:
- Sonno discontinuo e notti insonni
- Irritabilità o irascibilità
- Butterflies nello stomaco
- Poco appetito o cibo di conforto
- Tendenza a bere più caffè e alcol e a fumare di più
Cause dell’ansia
Prenditi del tempo per pensare a cosa sta causando l’ansia perché, una volta che sai cosa sta causando l’ansia, sarai in una posizione migliore per affrontarla. L’ansia potrebbe essere legata a:
- Essere generalmente un po’ preoccupato, una tendenza ad essere ansiosi
- essere mal preparati
- Hai avuto una brutta esperienza in un esame precedente
- Sei un perfezionista – qualsiasi cosa meno del massimo dei voti è un fallimento
- Non ti senti bene o sei sotto farmaci
Riduzione dell’ansia
La chiave per ridurre l’ansia da esame è di iniziare presto il tuo ripasso. Sei settimane prima degli esami è probabilmente abbastanza presto per gli esami di fine anno, a seconda di dove sei nei tuoi studi e in quale anno sei. Prendetevi abbastanza tempo per farvi giustizia. Ricorda che il ripasso è proprio questo – si tratta di rivedere qualcosa e rinfrescare le tue conoscenze. Non si tratta di un nuovo lavoro. Se hai lavorato ad un ritmo costante durante l’anno, il ripasso sarà relativamente semplice. Se mancano meno di sei settimane agli esami, siate realistici su ciò che potete ripassare. Forse chiedete una guida ai vostri tutor che dovrebbero essere in grado di identificare il materiale fondamentale. Se senti che i tuoi livelli di ansia stanno solo per aumentare tra questo punto e l’inizio degli esami, fai qualcosa adesso. Il Servizio Studenti può aiutarti con tecniche di rilassamento e parlerà con te dei tuoi sentimenti ecc.
Prima degli esami
Si è naturalmente ansiosi prima dell’inizio degli esami, e lo stress aumenta solo quando il grande giorno si avvicina. Questi sentimenti possono essere gestiti e la pianificazione può aiutare.
Pianifica la tua revisione
- Metti da parte un sacco di tempo per la revisione
- Forma i tuoi appunti, saggi e relazioni, e concentrati sul materiale essenziale
- Usa attivamente i tuoi appunti – ri-strutturali e condensati
- Pianifica le risposte
- Pensa alle domande che potresti trovare nel tuo esame. Il dipartimento o la scuola e la biblioteca potrebbero avere copie di esami precedenti
- Cerca aiuto e guida dal tuo tutor ecc. se trovi qualcosa che non capisci bene
- Non stare seduto a leggere per lunghi periodi di tempo. Diventa rapidamente noioso e la tua concentrazione può facilmente iniziare a diminuire
Fai delle pause adeguate
- Studiare 24 ore al giorno, 7 giorni alla settimana, ti renderà esausto – addirittura bruciato – molto prima dell’esame vero e proprio
- Dividi le tue giornate in tre periodi di 150 minuti ciascuno e ripassa per due dei tre
- Pianifica di avere un giorno a settimana completamente libero dal ripasso
- Mantieni il passo con alcune delle tue altre attività – cerca di ottenere il giusto equilibrio tra studio e tempo libero
- Ottieni il supporto dei tuoi amici, famiglia e/o del tuo partner
- Sii fresco e mantieni uno stile di vita sano
- Evita tutto ciò che ti promette energia illimitata – non c’è nulla che la fornisca e non vuoi sperimentare nulla di nuovo in questo momento
- Fai esercizio fisico regolare. Trova qualcosa che ti piace – nuoto, jogging, calcio ecc.
- Yoga, tai chi, meditazione o altre alternative per rilassare la mente e il corpo sono da considerare
Mangiare e dormire
- Il tuo cervello ha bisogno di energia e anche di riposo. Mangia poco e spesso
- Mangia cibo di qualità, per esempio pane integrale, pasta, noci, frutta, molta verdura ecc.
- Ottieni bevande di qualità, per esempio molta acqua, latte, vero succo di frutta ecc.
Ripassa quando ti senti sveglio
- Assicurati di prendere tempo dopo il ripasso per rilassarti.
- Cerca di non andare subito a letto senza esserti rilassato
Panico la sera prima
Ti sei sentito abbastanza tranquillo durante il periodo di ripasso. Ma poi il panico arriva la sera prima.
- Impara in anticipo come rilassarti. In questo modo, ti sentirai sicuro che, se inizi a farti prendere dal panico o la tua mente si svuota, sarai in grado di riprendere il controllo
- Prova a usare l’umorismo per aiutarti a battere i pensieri negativi. Leggi un libro o un fumetto, guarda un DVD divertente o pensa alle tue battute preferite
- Fai del tuo meglio per essere ben preparato – ti darà una certa sicurezza che hai fatto il lavoro necessario
- Per quanto ansioso tu possa sentirti, cerca di evitare di lavorare troppo vicino all’esame come la notte prima o la mattina dell’esame. Provate invece a fare qualcosa di rilassante. Vai a fare una passeggiata o fai un bagno caldo.
- Mangia qualcosa anche se ti senti male. Pane, cracker e cereali sono buoni per sistemare lo stomaco
- Assicuratevi di sapere esattamente quando e dove è l’esame. Cerca di non arrivare tardi all’esame perché questo aumenterebbe solo la tua ansia
- Avere tutto pronto da portare con te – penne, matite, calcolatrice, carta di matricola ecc.
- Prendere qualche lettura leggera nel caso in cui si debba aspettare di entrare nell’aula d’esame
Attacchi di panico durante l’esame
Ti sei sentito nervoso e ti sei appena seduto nell’aula d’esame. Senti che il panico inizia a salire.
- Mettiti comodo. Hai bisogno di andare in bagno prima che l’esame inizi? Non hai né troppo caldo né troppo freddo? Aggiusta il tuo abbigliamento. Fai qualche respiro profondo per cercare di allentare la tensione che senti. Si sieda con gli occhi chiusi per un po’. Solo allora, gira il foglio dell’esame
- Ricorda che la maggior parte delle persone si sente tesa a questo punto – è naturale. Per quanto vi siate preparati, il vostro compito ora è solo quello di fare del vostro meglio
- Prendetevi del tempo per leggere attentamente tutte le istruzioni e le domande. Fatelo almeno due volte per assicurarvi di avere una solida comprensione delle domande.
- Scegliete le domande che meglio si riferiscono al ripasso che avete fatto. Non affrettate nulla. Prendersi del tempo a questo punto può davvero raccogliere dividendi più tardi. Se non puoi decidere tutte le domande a cui vuoi rispondere, inizia con quelle che hai scelto e torna alle altre più tardi
- Pianifica le tue risposte. Questo è un punto davvero importante. Cinque minuti spesi per un piano e una guida approssimativa aiuteranno i tuoi pensieri a fluire
- Fai del tuo meglio per ignorare tutti gli altri mentre sei nella fase di pianificazione – non è facile, ma aiuta.
- Decidi se vuoi fare prima le domande “facili” o “difficili”. Fare prima una “facile” potrebbe aiutarvi a rilassarvi. O forse fare prima quella “difficile” mentre sei molto sveglio potrebbe essere la cosa migliore per te
- Gestisci il tuo tempo. Tieni d’occhio il tuo orologio in modo da lasciare abbastanza tempo per la tua risposta finale. Se non hai abbastanza tempo per la risposta finale, fai uno scheletro di risposta in forma di nota – almeno avrai messo giù qualcosa
- Guarda te stesso. Hai bisogno di una caramella? Hai abbastanza aria fresca? Ti senti stretto?
- Evitare il perfezionismo. È bene controllare l’ortografia e la punteggiatura, ma nessuno si aspetta la perfezione.
- Se senti che il panico sta peggiorando – fermati, metti giù la penna e rilassati. Respira lentamente; chiudi gli occhi per qualche minuto. Se ti aiuta, appoggia la testa sulla scrivania. Scuoti le braccia. Muovi lentamente la testa da un lato all’altro per allentare la tensione. Dì qualcosa di positivo e incoraggiante a te stesso. Immaginati da qualche altra parte dove ti senti felice e rilassato
- Se non ti senti bene, chiedi al supervisore se puoi lasciare la stanza per un po’ – prendere qualche respiro d’aria fresca e qualche sorso d’acqua può essere tutto ciò di cui hai bisogno per calmarti.
Per ulteriore aiuto e informazioni su questo o su qualsiasi altra cosa, perché non parlare con i Servizi agli studenti? Email: [email protected]
L’Università di St Andrews desidera riconoscere il contributo dell’Università di Dundee per il contenuto di gran parte di questo documento. 2003