Il grasso è un nutriente importante nella nostra dieta, ma si parla molto di diversi tipi di grassi, e se questi tipi sono benefici o dannosi per la nostra salute. Queste diverse classificazioni dei grassi hanno le loro radici nella chimica – e la chimica può anche aiutare a spiegare i loro effetti. Questo grafico dà uno sguardo alle diverse classificazioni, alle loro fonti e brevemente su come agiscono nel nostro corpo.
Prima di tutto, vale la pena sottolineare che il grasso ha un ruolo importante in una dieta equilibrata. Il grasso nelle nostre diete è una fonte di alcuni “acidi grassi” che sono definiti “essenziali”: cioè, il corpo non è in grado di produrli da solo, e si affida alle nostre diete come fonte. Sono necessari perché aiutano il corpo ad assorbire le vitamine che sono liposolubili. Abbiamo già parlato delle vitamine in un post precedente – le vitamine che i grassi aiutano ad assorbire sono le vitamine A, D, E e K. Inoltre, i grassi aiutano a fornirci energia e sono anche importanti per una serie di funzioni nel corpo. Il colesterolo è una sostanza che produciamo nel nostro fegato ed è presente anche in alcuni alimenti. Le cellule animali hanno bisogno di colesterolo per mantenere le loro membrane cellulari, ed è trasportato nel sangue dalle lipoproteine. Ci sono diversi tipi di queste proteine, ma i trasportatori che ci interessano principalmente quando parliamo di grassi sono le lipoproteine a bassa densità (LDL) e le lipoproteine ad alta densità (HDL).
La discussione su LDL e HDL è spesso semplificata riferendosi a loro rispettivamente come colesterolo “cattivo” e “buono”. Tuttavia, nonostante questa nomenclatura forse troppo semplificata, entrambi sono necessari; sono i livelli di ciascuno che sono importanti. Il colesterolo è sempre la stessa molecola in entrambi i casi, è solo il vettore che differisce. Le LDL sono i principali trasportatori di colesterolo nel sangue, ma se i loro livelli diventano troppo alti, possono accumularsi nelle pareti dei vasi sanguigni. Per questo motivo, si pensa generalmente che livelli più alti di LDL siano associati a effetti dannosi per la salute. L’HDL, d’altra parte, aiuta a trasportare il colesterolo al fegato, e come tale livelli più alti di HDL (come percentuale del colesterolo totale nel sangue) sono stati correlati con una migliore salute. Grassi diversi possono influenzare le LDL e le HDL in modi diversi.
Come facciamo a distinguere tra i diversi tipi di grasso? Il grasso alimentare si presenta principalmente sotto forma di trigliceridi. Queste sono grandi molecole, costituite da una spina dorsale basata sulla molecola glicerolo, a cui sono attaccate tre diverse catene di acidi grassi. Chi ha qualche conoscenza di chimica saprà che, in chimica, ci si riferisce agli acidi grassi anche come acidi carbossilici. L’identità chimica di questi acidi grassi è variabile – in un particolare trigliceride, è comune che i tre acidi grassi siano tutti diversi.
È delle identità chimiche degli acidi grassi che compongono un trigliceride che parliamo quando parliamo di tipi di grasso. Ci sono quattro tipi che discuteremo qui: grassi saturi, grassi monoinsaturi, grassi polinsaturi e grassi trans. Anche se l’attenzione di questo grafico è principalmente sulle differenze nella struttura chimica e nelle fonti, discuterò anche brevemente ciò che sappiamo su come agiscono nel corpo.
Grassi saturi
Gli acidi grassi che non contengono doppi legami carbonio-carbonio sono chiamati grassi saturi. Questo tipo di grasso si trova in alimenti come carni, formaggi, latticini, dolci e cioccolato. Per molto tempo, i grassi saturi sono stati i cattivi del mondo dei grassi – le linee guida del governo raccomandavano di mantenerne l’assunzione al minimo, e un’elevata assunzione di grassi saturi nella dieta era associata a un aumento del rischio di malattie coronariche. I grassi saturi aumentano i livelli di LDL nel sangue, quindi questo sembrava un suggerimento sensato.
Tuttavia, negli ultimi anni, il presupposto che i grassi saturi sono indiscutibilmente cattivi per voi è stato messo in discussione. Lo studio originale che ha spinto la guida di molti governi del mondo è stato criticato per i difetti scientifici. Oggi, non è chiaro quanto sia grande il fattore dei grassi saturi rispetto alle malattie cardiache.
Grassi monoinsaturi
Gli acidi grassi che contengono, ad un certo punto della loro struttura chimica, un doppio legame carbonio-carbonio sono conosciuti come grassi monoinsaturi. Si trovano in alti livelli nella carne rossa, nelle noci, nella frutta ricca di grassi come l’avocado e nell’olio d’oliva. A differenza dei grassi saturi, abbassano i livelli di LDL nel sangue, mantenendo i livelli di HDL. In quanto tali, migliorano il rapporto tra HDL e colesterolo totale nel sangue a favore delle HDL, e sono considerati benefici per la salute.
Grassi polinsaturi
Gli acidi grassi che contengono un certo numero di doppi legami carbonio-carbonio nella loro struttura chimica sono noti come grassi polinsaturi. Due sottotipi comunemente menzionati sono i grassi polinsaturi omega-6 e omega-3. Il numero nei nomi di questi sottotipi si riferisce alla posizione del doppio legame carbonio-carbonio finale nella struttura dell’acido grasso. Questo numero viene contato a partire dall’ultimo carbonio alla fine della catena idrocarburica.
I grassi polinsaturi si trovano in livelli significativi nel pesce, nelle noci, nei semi, compresi quelli di girasole e di sesamo, e sono anche presenti in una certa misura in alcune carni. Come i grassi monoinsaturi, abbassano i livelli ematici di LDL, e come tali sono considerati allo stesso modo benefici per la salute.
Grassi trans
L’ultima categoria di grassi, i grassi trans, è quella che viene principalmente introdotta artificialmente negli alimenti. Anche se i grassi trans si trovano a bassi livelli in un piccolo numero di alimenti completamente naturali, più spesso vengono introdotti negli oli attraverso un processo noto come idrogenazione.
L’idrogenazione comporta la reazione degli oli con l’idrogeno. Questo rimuove i doppi legami dai grassi polinsaturi, convertendoli in legami singoli. Il processo può convertire gli oli liquidi in grassi solidi, saturi, “idrogenati” se l’idrogenazione viene portata a termine. Tuttavia, i grassi trans possono essere prodotti quando l’idrogenazione è solo parziale.
I grassi trans sono così chiamati perché contengono ancora doppi legami, ma in un orientamento diverso da quello che si vede di solito nei grassi trovati in natura. Quelli di solito hanno i loro doppi legami disposti in una configurazione cis; nei grassi trans, sono nella configurazione trans. Questo è un po’ difficile da spiegare a parole, ma c’è un vecchio post sull’isomerismo qui che spiega succintamente la differenza.
I grassi trans si trovano naturalmente nel latte e nel grasso corporeo di bovini e pecore. Tuttavia, gli oli parzialmente idrogenati usati nella produzione di fast food, torte e accorciamenti hanno aumentato la nostra assunzione di grassi trans. Questi grassi trans tendono ad aumentare i livelli di LDL nel sangue e sono stati associati a un rischio per la salute cardiovascolare, al punto che la loro introduzione negli alimenti è stata vietata in diversi paesi. La Danimarca ha già eliminato le fonti commerciali di grassi trans, e negli Stati Uniti la FDA ha recentemente seguito l’esempio, dando ai produttori 3 anni per eliminare i grassi trans aggiunti dai loro prodotti.
Quindi quale grasso è meglio?
Questa è davvero una domanda a cui è difficile rispondere. Tuttavia, possiamo almeno dire quale tipo di grasso è peggiore. Il grasso trans è chiaramente un tipo di grasso che dovrebbe essere evitato dove possibile, a causa delle sue associazioni positive con lo sviluppo di malattie cardiache. Le prove sui grassi saturi sono attualmente ancora in conflitto, anche se sembra che non siano così grandi contribuenti alle malattie cardiache come si pensava in precedenza. I grassi monoinsaturi e polinsaturi, d’altra parte, sono stati associati ad alcuni benefici per la salute come parte di una dieta equilibrata. Suppongo che il grande take-away è che i diversi tipi di grasso non sono creati uguali; tutti inducono risposte leggermente diverse nel corpo, in modi che ancora non capiamo completamente.
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Riferimenti & Ulteriori letture
Riapprovazione di SFA & rischio cardiovascolare – T A Sanders
Confronto degli effetti degli acidi grassi alimentari sulle lipoproteine nell’uomo – F H Mattson & S M Grundy
Grassi trans in America: uso, consumo, implicazioni per la salute & regolamento – V Remig & altri
Grassi & acidi grassi – La chimica spiegata
Grassi trans & effetti sulla malattia coronarica in Iran – D Mozaffarian
La verità sui grassi: the good, the bad, and the inbetween – Harvard Health Publications
Colesterolo e lipoproteine – Heart UK
Lifting the ban on total dietary fat – D Mozaffarian & D S Ludwig