La sua risposta potrebbe sorprenderti.
Avocado, salmone, olio extravergine d’oliva, noci e semi… sono diventati il tuo go-to nel tuo ultimo sforzo per perdere peso. Dopo tutto, sono super salutari, giusto?
Beh, questo potrebbe essere una sorpresa per alcuni di voi, ma si può effettivamente consumare troppo grasso, anche quello sano. Infatti, esagerare con questi cibi può effettivamente ostacolare i tuoi tentativi di perdita di peso, e potrebbe anche portarti a fare l’esatto contrario di quello che stai cercando di fare – è vero, potresti addirittura aumentare di peso.
Insaturi contro saturi
Questi cibi sono ricchi di grassi (anche se di quelli buoni), il che significa che sono ancora pieni di calorie. E anche se i grassi sani fanno bene (ricchi di vitamine e minerali, e fanno bene anche al cuore e al cervello), la dimensione delle porzioni dovrebbe essere una priorità assoluta, soprattutto quando si cerca di perdere peso.
Per darti un’idea – un avocado medio contiene 330 calorie, un grande filetto di salmone (180g) contiene 370 calorie, e 100g di noci e semi ti faranno guadagnare 642 calorie.
Se stai attento alle porzioni, potresti optare per un quarto di avocado (83 calorie), 100g di salmone (206 calorie) o 30g di noci e semi (193 calorie). E non c’è bisogno di fare come Jamie Oliver con l’olio d’oliva!
Per la cronaca, non tutti i tipi di grassi fanno bene, e ci sono certamente alcuni che dovrebbero essere limitati del tutto. Sono i grassi saturi – quelli che si trovano nei croissant, nel pollo fritto e nel burro. Potresti essere sorpreso di sapere che anche il tuo amato olio di cocco è ricco di grassi saturi.
Mentre tutti i tipi di grassi contengono lo stesso numero di calorie, i grassi saturi possono aumentare il livello di colesterolo “cattivo”, che non è una buona notizia per la salute del cuore.
Trovare l’equilibrio
Alla fine della giornata, abbiamo bisogno di alcuni grassi nella nostra dieta. Questo perché sono importanti per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (come le vitamine A, D, E e K) e per la sintesi ormonale. Avere una porzione ragionevole di grassi sani nella dieta può anche aiutare a sentirsi più soddisfatti dopo i pasti.
Come trovare il giusto equilibrio?
Si raccomanda di ottenere il 20-35% dell’energia nella dieta dai grassi (soprattutto quelli sani e insaturi).
Per un adulto medio sano che mira a mantenere il suo peso attuale, si tratta di 46-80g di grassi al giorno.
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, un metodo ragionevole è quello di ridurre l’apporto calorico (e quindi l’assunzione di grassi) di circa un quarto, il che porta a 33-58g di grassi al giorno.
Ecco alcuni esempi del contenuto di grassi di una serie di diversi alimenti ricchi di grassi sani:
- Un avocado – 34,3 grammi di grassi
- 100 grammi di salmone – 13.4 grammi di grasso
- 95 grammi di scatola di tonno sott’olio (sgocciolato) – 9,6 grammi di grasso
- 30 grammi di mandorle – 16,7 grammi di grasso
- 30 grammi di noci – 20,8 grammi di grasso
- 30 grammi di semi di chia – 9,2 grammi di grasso
- 30 grammi di semi di lino – 12.7 grammi di grassi
- Un cucchiaio di olio extravergine di oliva – 18,4 grammi di grassi
- Un uovo – 3,7 grammi di grassi
- Mezza tazza di olive nere – 10,8 grammi di grassi
Melissa Meier è una dietista accreditata online e con sede a Sydney. Potete collegarvi con lei su www.honestnutrition.com.au o su Instagram @honest_nutrition.