- Avere abbastanza vitamina D è fondamentale per la tua salute generale.
- Molti americani sono carenti di vitamina D, che può avere un impatto su tutti i tipi di cose, compreso il nostro sonno.
- Anche se gli studi hanno scoperto che il sonno povero e i bassi livelli di vitamina D sono associati, i ricercatori devono ancora identificare la causa principale di questa associazione.
- INSIDER ha parlato con due medici e ci hanno parlato della connessione tra sonno e vitamina D, e perché sono più strettamente collegati di quanto si possa pensare.
Con i nostri stili di vita sempre più frenetici, può essere difficile per molti di noi dare la priorità a dormire abbastanza regolarmente, anche se la qualità del sonno è intrinsecamente legata alla nostra salute e al nostro benessere generale.
Molti americani non ricevono abbastanza vitamina D, e anche se potrebbe non sembrare un grosso problema, una carenza di vitamina D può avere un impatto sul tuo corpo in molti modi, compresa la salute del sonno.
INSIDER ha parlato con due medici della connessione tra sonno e vitamina D, e perché sono più strettamente collegati di quanto si possa pensare.
La vitamina D è in gran parte legata alla salute delle ossa, ma è anche importante per la qualità del sonno
La dermatologa Tsippora Shainhouse, MD, FAAD, con sede a Los Angeles, ha detto a INSIDER che “la vitamina D è una vitamina liposolubile che è responsabile dell’omeostasi del calcio e della salute delle ossa… aumenta l’efficienza dell’assorbimento di calcio e fosforo dall’intestino tenue e aiuta la maturazione degli osteoclasti nell’osso.”
Dr. Shainhouse ha aggiunto che “è stato dimostrato che livelli sani di vitamina D prevengono l’invecchiamento della pelle, promuovono una crescita sana delle ossa, possibilmente riducono il rischio di alcuni tumori e migliorano persino l’umore.”
La ricerca mostra un legame diretto tra i livelli di vitamina D e la qualità e la quantità del vostro sonno
“La vitamina D svolge una serie di funzioni importanti nel corpo, la più nota delle quali è che interagisce con il calcio per promuovere ossa forti e sane”, ha detto il dottor Greg Burrell, co-fondatore e VP del prodotto clinico a Carbon Health. “Tuttavia, aiuta anche a regolare il sistema immunitario, e i primi studi suggeriscono che può aiutare a controllare l’infiammazione nel corpo pure.”
Essere carenti di vitamina D può portare a una serie di problemi di sonno, tra cui interruzione del sonno, insonnia e scarsa qualità generale del sonno
“Una carenza di vitamina D è stata associata a molti cambiamenti nel sonno, come meno ore di sonno e un sonno meno riposante e ristoratore”, ha detto il dott. Burrell, aggiungendo che “è stato anche collegato con una maggiore infiammazione del naso e delle tonsille, che può portare ad apnea notturna e sonno disturbato.”
Robert Glatter, M.D., professore assistente di medicina d’urgenza al Lenox Hill Hospital, Northwell Health, conferma questo legame, dicendoci che “la carenza di vitamina D è collegata a disturbi del sonno, tra cui scarsa qualità del sonno, breve durata del sonno e sonnolenza. I risultati di una recente meta-analisi hanno indicato che bassi livelli sono associati ad un aumento del rischio di disturbi del sonno.”
“Non solo può portare all’insonnia, ma anche all’interruzione del sonno e all’apnea del sonno, soprattutto se si è già ad alto rischio di sviluppare questi disturbi”, ha detto a INSIDER.
Ci potrebbe essere un legame tra i livelli di vitamina D e il nostro sistema immunitario, portando così all’apnea del sonno
L’apnea del sonno è un disturbo in cui il respiro di una persona diventa irregolare durante il sonno, a causa di una cattiva comunicazione tra il cervello e i muscoli del naso e della gola. I nostri esperti hanno indicato che bassi livelli di vitamina D potrebbero essere collegati alle persone con apnea del sonno.
“La ricerca indica anche che la vitamina D può svolgere un ruolo immunomodulatore influenzando la regolazione immunitaria, e diminuendo il rilascio di sostanze infiammatorie che regolano il sonno stesso, come la prostaglandina D2, il fattore di necrosi tumorale alfa (TNF-a), e altre citochine”, ha detto il dott. Glatter.
“Ulteriori studi indicano che i pazienti con sindrome di apnea ostruttiva del sonno (OSAS) avevano livelli più bassi di vitamina D e livelli più elevati di lipocalina-tipo PGD sintasi rispetto ai pazienti senza OSAS.”
Ma la ragione esatta dietro questo legame è ancora in fase di studio.
La relazione tra i livelli di vitamina D e il sonno è ancora poco chiara, secondo il dottor Burrell. Ha detto: “Non è stato stabilito un chiaro legame con il modo in cui un livello normale di vitamina D può aiutare a migliorare il sonno. Per ora, quasi tutti gli studi che sono stati pubblicati sono studi di associazione, il che significa che tutto ciò che possiamo osservare è che le persone con livelli più bassi di vitamina D hanno una qualità inferiore del sonno – tuttavia, questi studi non hanno identificato la causa principale di questa associazione.”
Il dottor Glatter ha confermato questo, aggiungendo che “anche se i meccanismi sottostanti per spiegare l’associazione tra carenza di vitamina D (VDD) e disturbi del sonno non sono ancora noti, l’alta distribuzione di recettori della vitamina D in tutte le aree del cervello che regolano il ciclo sonno-veglia sono la prova di questa forte associazione. Questo è particolarmente evidente nell’ipotalamo, nella corteccia prefrontale e nella substantia nigra, aree integranti del ciclo sonno-veglia.”
Questi problemi possono avere un impatto anche durante le ore diurne
Con la ricerca che mostra continuamente che una sola notte di sonno scadente può avere un impatto sia sul nostro corpo che sulla nostra mente, la privazione cronica del sonno o i problemi di sonno possono avere gravi conseguenze, secondo il dottor Burrell.
“Gli effetti possono essere di vasta portata – aumento della sonnolenza e diminuzione della produttività sul lavoro sono i più importanti. Una bassa qualità del sonno ci mette anche a un rischio maggiore di malattie mentali, come la depressione e l’ansia.”
Ci sono altri impatti preoccupanti, secondo il dottor Glatter, che ha detto a INSIDER che “possiamo sperimentare la fatica, la scarsa concentrazione, insieme alla perdita di memoria. Non possiamo funzionare in modo ottimale e la produttività può risentirne. Anche l’umore ne risente, con maggiore irritabilità e sbalzi d’umore. L’integrazione di vitamina D è anche collegata a un migliore stato d’animo e a un maggior grado di felicità. Uno studio del 2014 ha dimostrato che l’effetto positivo della vitamina D3 sull’umore è clinicamente significativo.”
Dormire abbastanza può anche aiutarci ad assorbire meglio la vitamina D naturalmente
“La mancanza di sonno, così come il sonno incoerente, può aumentare l’irritabilità, ma anche contribuire a sbalzi di umore e scarsa capacità di giudizio. Dormire tra le 7 e le 9 ore ogni notte è il modo migliore per garantire che il tuo corpo possa raggiungere livelli ottimali di vitamina D”, ha detto il dottor Glatter.
“Quando il sole tramonta, il cervello converte naturalmente la serotonina in melatonina, un ormone chiave del sonno”, ha aggiunto. “Insieme alla melatonina, la vitamina D è parte integrante dell’induzione del sonno.”
Ci sono alcuni cambiamenti nello stile di vita che potrebbero rendere molti di noi carenti di vitamina D
I nostri stili di vita moderni possono essere da biasimare per un aumento della carenza di vitamina D di tutte le età, secondo il dottor Glatter. “Secondo uno studio spagnolo del 2012, il 70% degli adulti non ha livelli sufficienti di vitamina D”, ha detto, aggiungendo che “bassi livelli di vitamina D sono stati associati alla depressione negli adulti, così come alla variabilità dell’umore e all’ADHD nei bambini. L’integrazione di vitamina D è associata a una migliore qualità della vita e al benessere quando invecchiamo.”
Gli americani non sono messi meglio – infatti, il dottor Burrell ha aggiunto che “la maggior parte degli Stati Uniti non riceve abbastanza luce solare durante i mesi invernali per aumentare adeguatamente la vitamina D. Inoltre, dato che sempre più persone lavorano in ufficio, insieme alle crescenti preoccupazioni che circondano i danni del sole alla pelle, l’invecchiamento precoce e il cancro della pelle, l’esposizione al sole non è sempre la risposta giusta per aumentare la vitamina D.”
Mentre potrebbe sembrare che la risposta facile sia quella di passare più tempo all’aperto, il rischio di danni al sole e di cancro della pelle è alto indipendentemente dalle temperature esterne. È necessario indossare una protezione solare e un abbigliamento protettivo se si sta all’aperto per un periodo di tempo prolungato.
Bassi livelli di vitamina D possono avere diversi impatti sul sonno in base alla tua età, dove vivi, o anche la stagione in corso
Ci sono molte variabili quando si tratta dei nostri livelli di vitamina D, tra cui l’età, il luogo e il periodo dell’anno.
“Con l’età, siamo più sensibili agli effetti di livelli più bassi di vitamina D”, ha condiviso il dottor Glatter. “Le persone anziane hanno maggiori probabilità di sperimentare una scarsa qualità e durata del sonno quando i livelli di vitamina D diminuiscono. Quando i livelli vengono ripristinati, tendono a mostrare miglioramenti marcati e rapidi nella qualità e nella durata del sonno.”
Il dottor Burrell aggiunge che “i problemi causati da un sonno povero si manifestano in modi diversi – per esempio, nelle persone più giovani, questo può manifestarsi come una diminuzione della produttività, più raffreddori o malattie virali, ecc. Tra i pazienti più anziani, gli effetti sarebbero una diminuzione della capacità cognitiva, confusione e altri sintomi.”
“I livelli di vitamina D sono tipicamente più bassi durante l’inverno nelle persone che vivono nell’emisfero settentrionale”, ha detto il Dr. Glatter, che “può avere un impatto negativo sulla durata e la qualità del sonno, ed è associato a un’elevata pressione sanguigna, e un aumento del rischio di ictus e attacchi di cuore durante ,” con il Dott. Burrell ha confermato che “poiché la vitamina D può fluttuare in base all’esposizione al sole, può anche fluttuare in base alle stagioni e avere un impatto sul sonno di conseguenza.”
Testare i vostri livelli di vitamina D è facile come aumentarli
Entrambi i nostri esperti ci hanno detto che il vostro medico può darvi un esame del sangue per determinare i vostri livelli di vitamina D, con il dott. Glatter ha aggiunto che “se stai sperimentando un’eccessiva stanchezza, sarebbe ideale controllare non solo il livello di TSH, ma anche il tuo livello di vitamina D.”
L’eccessiva esposizione al sole può fare più male che bene, ma ci sono diversi altri modi per assicurarsi di avere abbastanza vitamina D e contribuire ad aumentare le possibilità di una notte di sonno ristoratore.
Secondo il dottor Glatter, “latte fortificato, uova, funghi, salmone, tonno, sgombro e latticini sono buone fonti di vitamina D. Infatti, una porzione di 4 once di salmone può fornire oltre il 250% della vostra dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina D. Il salmone selvaggio contiene livelli molto più alti di vitamina D rispetto al salmone d’allevamento – 988 UI di vitamina D per porzione, mentre il salmone d’allevamento contiene circa 250 UI.”
Ha aggiunto: “È meglio avere 10-30 minuti al giorno di luce solare diretta per aumentare i livelli di vitamina D3. Una ‘scatola luminosa’ specializzata può essere utile se si vive in una zona del paese dove la luce del giorno o l’esposizione al sole sono inadeguate. Si raccomanda una scatola che sia vicina allo spettro naturale della luce solare.”
Leggi di più: Come ottenere abbastanza vitamina D senza il sole
Ci sono anche integratori di vitamina D da banco, che il tuo medico può aiutarti a raccomandare.
In generale, ottenere più vitamina D può aiutare a migliorare il sonno
“In generale, la qualità del tuo sonno migliorerà quando il tuo livello di vitamina D aumenterà, così non solo dormirai più a lungo, ma sperimenterai anche un sonno più riposante”, ha detto il dottor Glatter. “Potresti ritrovarti ad addormentarti più facilmente e ad essere in grado di rimanere addormentato, senza sperimentare un sonno interrotto”. Se sei preoccupato, controlla con il tuo medico, che può fornire le migliori opzioni di trattamento per te e il tuo corpo.
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