Tu puoi ancora aggiungere altro!

Ok, così abbiamo mangiato gli spinaci che i nostri genitori ci hanno detto ci avrebbe dato grandi pistole di Popeye. Ma, veniamo a scoprire che quegli ambiti bicipiti sporgenti che vediamo su Popeye, Arnold e The Rock non sono così facili da ottenere come mangiare semplicemente gli spinaci e fare un paio di flessioni. Ma prima di mettere nel lavoro, dobbiamo prima diventare versato nelle basi di forma curl bicipite, che è uno degli esercizi più popolari braccio per la costruzione di forza e tono muscolare. Insieme agli obiettivi di perdita di peso, la forza è una delle aree più importanti del fitness!

Gli esercizi per i bicipiti mirano a diversi muscoli del braccio, tra cui il brachioradiale, il deltoide anteriore e soprattutto il bicipite brachiale, talvolta conosciuto come il muscolo bicefalo del braccio. La funzione principale del bicipite brachiale è la capacità di piegare e torcere il braccio. Composto da un capo corto e un capo lungo, le due parti lavorano insieme come un unico muscolo. Entrambe le parti si estendono dalla regione della spalla (l’estremità prossimale) alla zona del gomito (l’estremità distale), permettendo al braccio di piegarsi al gomito. Il capo corto è all’interno del braccio, mentre il capo lungo è all’esterno. Il capo lungo è quello che forma la gobba del bicipite, mentre il capo corto contribuisce alla sua circonferenza e larghezza. Entrambi sono importanti per sviluppare pistole di grande effetto.

I riccioli del bicipite per aumentare la forza del bicipite possono essere fatti in una varietà di modi, usando bilancieri, manubri e bande di resistenza, tra gli altri. Il fattore comune che ogni variazione ha è che i muscoli del bicipite sono contratti mentre si tiene il peso, e poi si ritorna alla posizione iniziale. Sembra abbastanza semplice, vero? La realtà è che questo esercizio porta ad alcune delle lesioni più comuni nel sollevamento pesi in palestra.

Anche Braccio di Ferro è soggetto a lesioni

La lesione più comune dei curl bicipiti è lo strappo del tendine o tendinopatia. Questa afflizione può essere causata da un uso eccessivo o dall’uso di troppo peso (ego lifting). L’uso eccessivo è un risultato naturale dell’invecchiamento, ma può anche verificarsi per la ripetizione dell’esercizio. Tuttavia, gli strappi ai tendini sono più spesso causati dall’uso di troppo peso. Questo a volte è chiamato ego lifting perché stai cercando di sollevare la quantità che il tuo ego vuole, non la quantità che è sicura e più utile per il tuo livello di abilità. Un segno comune di una lacerazione del tendine può essere una deformità dell’occhio di bue. Spesso causata dall’uso eccessivo e dal movimento ripetitivo, questo si verifica quando il muscolo si raggruppa dopo uno strappo, formando una grande palla dolorosa. Sì, questo accade soprattutto a persone oltre i 50 anni, ma si verifica anche in persone più giovani, e a volte richiede un intervento chirurgico per risolvere il problema.

La tendinite, un’altra lesione comune, è un’infiammazione acuta del tendine causata da micro-strappi dovuti al suo uso eccessivo. Può verificarsi improvvisamente, o come una serie di microtraumi ripetuti. Si dice anche che sia il risultato finale della tendinopatia.

Altre lesioni meno comuni includono le neuropatie ulnari e la rottura del pettorale maggiore.

Un modo per prevenire gli strappi è quello di iniziare nuove routine di fitness lentamente. Non esagerare come Braccio di Ferro! Il tuo corpo non è elastico e ha bisogno di tempo per abituarsi ai nuovi movimenti. Fai spesso delle pause per far riposare i tuoi muscoli, resisti all’uso di pesi più pesanti e fermati se senti dolore. Sii paziente, il tuo corpo raggiungerà dove vuoi essere.

Weird Flex, But Ok

Potresti aver notato alcuni sguardi di uno o due trainer personali che fissano la tua forma dall’altra parte della stanza. È probabile che ti abbiano sorpreso a fare uno di questi errori comuni. Prima di dirvi come eseguire correttamente il curl del bicipite, è utile sapere prima cosa non fare, in modo da poterlo evitare.

• Troppo peso: Come accennato prima, l’uso di pesi troppo pesanti è un problema comune che spesso porta a lesioni. Un altro effetto collaterale di troppo peso è che può farvi ondeggiare e vi state privando dell’attivazione dei bicipiti. Il maggior beneficio viene da un’estensione completa del bicipite in questo esercizio.
• Andare troppo lontano: Non sollevare il manubrio oltre la spalla.
• Non andare abbastanza lontano: Alcuni sollevatori non eseguono il curl completo, e invece ne fanno solo ¾. Tirano il curl fino in cima, ma non si estendono verso il basso. Questo li priva della possibilità di guadagnare più forza funzionale.
• Andare troppo veloci: Rallentare il movimento per sfidare completamente i muscoli.
• Movimento dei gomiti: I gomiti rimangono a lato del busto e non si muovono. È importante che i gomiti non salgano più in alto del centro di gravità del peso perché ciò negherà l’intera quantità di tensione che viene posta sul bicipite.
• Usare la spalla o il busto: Non usare la spalla o il busto per aiutare il curl. Inoltre, assicuratevi di non sporgervi in avanti o di non piegarvi. Questo può portare all’ondeggiamento. Assicuratevi di mantenere le spalle sopra il busto. Il deltoide anteriore dovrebbe essere reclutato per aiutare a stabilizzare il movimento. Se vi trovate a prendere questa abitudine, sostenetevi contro un muro in modo che la vostra schiena sia dritta. Puoi sederti o inginocchiarti.

Prendi una presa

Un’altra cosa importante da tenere a mente quando fai esercizi per i bicipiti è come stai impugnando la barra o i manubri. Come altri esercizi di allenamento della forza, il modo in cui si afferra influisce direttamente su quanto efficace ed efficiente sarà il tuo risultato. Cambiare la tua presa ti aiuterà a evitare gli altipiani. Puoi anche mirare a certi gruppi muscolari solo attraverso il modo in cui afferri. Ecco alcune varianti di presa da provare:

• Close Grip Curl: Una presa stretta aumenterà l’attività nel capo lungo, o all’esterno del bicipite, così come negli avambracci, tuttavia è incline a mettere più a dura prova i polsi e i gomiti rispetto ad una presa di larghezza delle spalle. Se usate una presa stretta, assicuratevi di usare un peso minore e di lavorare più in alto per evitare lesioni. La presa stretta su una barra dritta includerebbe qualsiasi cosa entro 2 pollici di larghezza delle spalle o più vicino. Un buon trucco sarebbe quello di provare una barra EZ, con la quale una stretta presa supina gira le mani leggermente verso l’interno, togliendo così un po’ di pressione dai polsi e dai gomiti.
• Wide Grip Curl: Una presa larga aumenterà l’attività del capo corto o bicipite interno. Usando una barra dritta, questo include qualsiasi cosa più larga della larghezza delle spalle. Questo mette ulteriore pressione sui vostri gomiti, spalle e polsi. È possibile combattere questo utilizzando una barra a Z. Supinate la vostra presa con posizionamento esterno. Questo girerà le mani leggermente verso l’esterno, che prenderà un po’ di pressione fuori.
• Standard Grip Curl: Se vuoi lavorare sia il capo lungo che quello corto del bicipite, questa è la scelta migliore. Si raccomanda di usarlo con un bilanciere dritto, tenendo le mani in una presa supina alla larghezza delle spalle. TheEZ bar non funziona bene con questa presa dal momento che vi permetterà solo di posizionare comodamente le mani in una stretta o ampia position.Shoulder-width presa probabilmente sentire il più comodo per voi, e quindi in grado di imballare il maggior peso con esso.
• Reverse Curl: Ottimo per la forza della presa, questo esercizio viene eseguito con una presa pronata, piuttosto che supina. Ciò significa che i vostri palmi sono rivolti verso l’interno all’inizio dell’esercizio. Se state usando una barra EZ, mettete le mani all’esterno della barra. Questo girerà i vostri palmi leggermente verso l’interno. Assicuratevi di iniziare con un peso maggiore. I vostri avambracci sentiranno questo!
• Curl a martello con presa neutra: Una presa neutra è una via di mezzo tra una presa supina e una prona, il che significa che i palmi si fronteggiano. Questo è usato in quello che è chiamato ahammer curl, e di solito può essere fatto solo usingdumbbells.Hammer curls sono una buona scelta per il targeting sia il capo corto e lungo. Si rivolge anche al brachioradialis andbrachialis che può spingere i tuoi bicipiti in alto, facendoli apparire più grandi.Hammer curls sono utili se stai cercando di evitare lo sforzo del polso.
• Offset Grip Dumbbell Curls: Tenendo i manubri, metti i pollici contro la cresta dei manubri piuttosto che al centro. Questo dà ai vostri bicipiti più resistenza, non solo nella piega del gomito ma nel movimento di supinazione.

Così ora che avete un po’ di background su dove posizionare la vostra presa, andate a prendere un paio di manubri e iniziamo il nostro allenamento per i bicipiti.

Curl bicipiti con manubri standard

• Posizione di partenza: Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia in una posizione di presa neutra (palmi rivolti l’uno verso l’altro). Non afferrare i pollici. Stare con le spalle indietro, i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia sciolte, stringendo i glutei. Le spalle si librano sul busto mentre sono leggermente bloccate all’indietro. Il petto è leggermente sollevato, incernierato sui fianchi. I gomiti sono bloccati liberamente vicino al busto, le braccia e la parte superiore del corpo non si muovono. Inspirare.
• Contratto: Espirare mentre arricciate il manubrio fino al livello delle spalle. Mentre vi arricciate lentamente fino a circa metà strada, supinate le braccia (palme verso l’alto), mantenendo il peso parallelo al suolo. Stai flettendo il tuo bicipite mentre lo porti alla spalla fino a quando il bicipite è completamente flesso. Le scapole, i gomiti e i fianchi rimangono immobili. Non andare oltre l’altezza delle spalle. Stringere qualche secondo nella parte superiore.
• Controllo: Mantenere il controllo, inspirando mentre si porta il peso lentamente verso la posizione di partenza. Non piegare le spalle mentre vai giù; vuoi ancora tensione nel bicipite. Ripetere.

Variazioni del curl

Utilizzando i manubri:

• Dumbbell Incline Curl: Questo curl bicipite viene eseguito su una panca regolabile con un angolo di 45 gradi su cui le braccia pendono dritte verso il basso mentre si manca indietro mantenendo i gomiti infilati nel busto. Usare un peso più leggero.
• Supine Dumbbell Curl: Sdraiati in posizione supina, o a faccia in su, su una panca piatta mentre appoggi i pesi sulle cosce con una presa neutra. Appendi entrambe le braccia verso il basso finché non c’è abbastanza tensione nella spalla, poi inizia il curl.
• Dumbbell Preacher Curl: Siediti su una panca da predicatore, appoggiando la parte posteriore del tuo braccio solidamente contro la panca con un manubrio in mano. Estendere il gomito quasi completamente, quindi eseguire il curl del bicipite.
• Dumbbell Reverse Curl: In posizione eretta, pronare i polsi (palmi rivolti verso il basso) mentre afferrate i manubri alla larghezza delle spalle. I gomiti dovrebbero rimanere fermi e le spalle dritte mentre si arricciano verso le spalle in una contrazione completa del bicipite, quindi rilasciare alla posizione di partenza.
• Dumbbell Hammer Curl: In posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle, manubri in posizione neutra, palmi rivolti l’uno verso l’altro. I gomiti dovrebbero essere vicini ai fianchi mentre sollevate i manubri, continuando a tenere i manubri in una posizione neutrale verso le vostre spalle. Rilasciare lentamente alla posizione iniziale.
• Zottman Curl: In posizione eretta, supinare i polsi (palmi rivolti in avanti). Eseguire il curl fino alla spalla, poi capovolgere la presa di 180 gradi in posizione pronata (palmi rivolti verso il basso). Continuate a scendere fino alla posizione di partenza dove girerete di nuovo i polsi in posizione supina. Questa variazione mira ai muscoli pronatori.

Utilizzare i bilancieri:

• Barbell Preacher Curl: Siediti su una panca da predicatore, appoggiando la parte posteriore di entrambe le braccia solidamente contro la panca con il bilanciere in entrambe le mani. Estendere i gomiti quasi completamente, quindi eseguire il curl del bicipite.
• Barbell Reverse Curl: In posizione eretta, tenere il bilanciere in una presa inversa, tenendo le mani alla larghezza delle spalle. I gomiti dovrebbero rimanere fermi e le spalle dritte mentre si arricciano verso le spalle in una contrazione completa del bicipite, quindi rilasciare alla posizione di partenza.
• Prone Incline Barbell Curl/Spider Curl: Sdraiati su una panca inclinata in posizione prona o a faccia in giù. Tenere il bilanciere alla larghezza delle spalle tra le mani, con i palmi supinati (rivolti verso l’alto). Mantenere i gomiti stazionari mentre portate il bilanciere fino alle vostre spalle, mentre si piegano i bicipiti. Ritornare alla posizione iniziale.
• Drag Curl: In una posizione in piedi, tenere il bilanciere con i palmi supinati (rivolti verso l’alto) e alla larghezza delle spalle. In questa variazione, non è necessario tenere i gomiti fissi. Sollevare il bilanciere verticalmente verso le spalle tenendolo il più vicino possibile al corpo. Portalo su e sopra il petto fino alla base del collo. Pausa nella parte superiore e poi lentamente ritorno alla posizione iniziale.

Usare la Cable Machine:

• Overhead Cable Curl: Stare tra due carrucole alte, afferrando una maniglia in ogni mano. Posizionare le braccia superiori parallele al pavimento con gli avambracci supinati (palmi rivolti verso di voi). Espirare e arricciare le maniglie verso di voi fino a quando sono vicino alle vostre orecchie. Tenere i gomiti fermi mentre si flettono i bicipiti. Tenere per un breve momento nella parte superiore, poi tornare lentamente alla posizione di partenza.
• Cable Curl: Tenere la barra attaccata alla puleggia più bassa mentre si è in posizione eretta. Allontanarsi di circa un piede dalla puleggia per creare un angolo confortevole. Tenere i gomiti fermi vicino al busto mentre si solleva la barra verso le spalle, flettendo i bicipiti. Ritornate alla posizione di partenza.
• Lying High Cable Curl: Sdraiarsi in posizione prona, o a faccia in su, su una panca piatta accanto alla puleggia sul livello più alto. Impugnare la barra, con i palmi rivolti verso di voi alla larghezza delle spalle, e tirare verso la fronte. Tenere i gomiti fissi e curvare fino a quando i bicipiti sono completamente flessi. Ritornare alla posizione di partenza.

Iniziare

Raccomandiamo di lavorare sui vostri dolci bicipiti una volta alla settimana. Cerca di fare da 4 a 5 riccioli variati, sempre che tu stia facendo un allenamento per la schiena durante la settimana. Lavora a partire dal tuo livello di abilità:

• Principiante: Iniziare con 2 serie di 12 ripetizioni al 70-75% del tuo massimo di una ripetizione, riposando 90 secondi tra le serie.
• Intermedio: Iniziare con 3 serie da 8 a 10 ripetizioni, dal 75 all’80% del tuo massimo di una ripetizione, riposando 90 secondi tra le serie.
• Avanzato: Iniziare con 4 serie da 8 a 10 ripetizioni, dal 75 all’80% del vostro massimo di una ripetizione, 60 secondi di riposo tra le serie

Quando si struttura l’allenamento intorno ai bicipiti, si consiglia di terminare un allenamento per i bicipiti con esercizi di trazione composti come le flessioni. Si può anche fare una serie (lavorando con un gruppo muscolare opposto senza una pausa in mezzo; si sta riposando quando si lavora il muscolo opposto). Un esempio potrebbe essere quello di provare i dips del tricipite per impostare gli esercizi del bicipite nel giorno del braccio.

Biglietti per il Gun Show

Ora che hai imparato tutto sulla forma corretta dei curl per bicipiti, sulla presa e sulle variazioni, non rimanere bloccato nella routine di un esercizio di isolamento! Certo, tutti vogliono grandi pistole come Braccio di Ferro, ma i bicipiti non dovrebbero essere sempre il clou della routine. Assicuratevi di ottenere un allenamento per tutto il corpo. Ricorda che i quadricipiti, i deadlifts, gli esercizi con i pesi corporei e gli hang cleans dovrebbero essere tutti aggiunti alla tua regolare ed equilibrata routine di esercizi. Quindi preparatevi, prendete i manubri e il vostro frullato di proteine e andate in palestra; state per fare dei progressi!