Tired? 4 semplici modi per aumentare l’energia

Quando mi trascino e mi sento stanco durante le occasionali giornate a bassa energia, il mio elisir è una tazza extra (o due o tre) di caffè nero francese. Dà al mio corpo e al mio cervello una scossa necessaria, ma potrebbe non aiutare dove ne ho più bisogno: le mie cellule.

La base cellulare dell’essere stanchi

Quella che chiamiamo “energia” è in realtà una molecola chiamata adenosina trifosfato (ATP), prodotta da piccole strutture cellulari chiamate mitocondri. Il compito dell’ATP è quello di immagazzinare energia e poi consegnarla alle cellule di altre parti del corpo. Tuttavia, quando si invecchia, il corpo ha meno mitocondri. “Se senti di non avere abbastanza energia, può essere perché il tuo corpo ha problemi a produrre abbastanza ATP e quindi a fornire alle cellule abbastanza energia”, dice il dottor Anthony Komaroff, professore di medicina alla Harvard Medical School. Potrebbe non essere possibile superare tutti gli aspetti della perdita di energia legata all’età, ma ci sono modi per aiutare il tuo corpo a produrre più ATP e ricostituire i livelli di energia in calo. Le strategie più comuni ruotano intorno a tre concetti base: dieta, esercizio e sonno.

Dieta. Aumenta il tuo ATP con acidi grassi e proteine da carni magre come pollo e tacchino, pesce grasso come salmone e tonno, e noci. Mentre mangiare grandi quantità può alimentare il tuo corpo più materiale per l’ATP, aumenta anche il rischio di aumento di peso, che può abbassare i livelli di energia. “I chili in eccesso significano che il tuo corpo deve lavorare di più per muoversi, quindi consumi più ATP”, dice il dottor Komaroff. Quando la mancanza di energia è un problema, è meglio mangiare piccoli pasti e spuntini ogni poche ore che tre grandi pasti al giorno, secondo il dottor Komaroff. “Il cervello ha poche riserve di energia e ha bisogno di un apporto costante di nutrienti”, dice. “Inoltre, i pasti abbondanti causano un picco nei livelli di insulina, che fa scendere rapidamente lo zucchero nel sangue, causando la sensazione di affaticamento”. Se il tuo corpo è a corto di liquidi, uno dei primi segni è una sensazione di affaticamento. Anche se le esigenze individuali variano, l’Istituto di Medicina raccomanda che gli uomini dovrebbero mirare a circa 15 tazze (3,7 litri) di liquidi al giorno, e le donne circa 12 tazze (2,7 litri). Oltre all’acqua e a bevande come caffè, tè e succhi di frutta, puoi anche assumere liquidi da frutta e verdura che contengono fino al 90% di acqua, come cetrioli, zucchine, zucca, fragole, agrumi e meloni.

Ottimo sonno. La ricerca suggerisce che un sonno sano può aumentare i livelli di ATP. I livelli di ATP aumentano nelle ore iniziali del sonno, soprattutto nelle regioni cerebrali chiave che sono attive durante le ore di veglia. Parla con il tuo medico se hai problemi a dormire tutta la notte.

Segui una routine di esercizi. L’esercizio fisico può aumentare i livelli di energia aumentando i neurotrasmettitori che promuovono l’energia nel cervello, come la dopamina, la norepinefrina e la serotonina, che è il motivo per cui ci si sente così bene dopo un allenamento. L’esercizio rende anche i muscoli più forti e più efficienti, quindi hanno bisogno di meno energia, e quindi conservano l’ATP. Non ha molta importanza che tipo di esercizio si fa, ma la coerenza è la chiave. Alcune ricerche hanno suggerito che solo 20 minuti di attività aerobica da bassa a moderata, tre giorni alla settimana, possono aiutare le persone sedentarie a sentirsi più energiche.

Quando la stanchezza giustifica una visita dal medico

Si dovrebbe consultare il medico se si sperimenta un periodo prolungato di bassa energia, in quanto può essere un segnale precoce di una malattia grave. “La stanchezza insolita è spesso la prima grande bandiera rossa che qualcosa non va”, dice il dottor Komaroff. La mancanza di energia è un sintomo tipico della maggior parte delle principali malattie, come le malattie cardiache, molti tipi di cancro, malattie autoimmuni come il lupus e la sclerosi multipla, e l’anemia (troppo pochi globuli rossi). La fatica è anche un segno comune di depressione e ansia. E la fatica è un effetto collaterale di alcuni farmaci.