Il digiuno intermittente (o alimentazione limitata nel tempo, come è tipicamente indicato nella letteratura scientifica) ha una lunga storia. Le fluttuazioni annuali della disponibilità di calorie nelle società preindustriali tendevano a causare periodi (involontari) di digiuno; la maggior parte delle religioni nel corso della storia ha praticato una sorta di digiuno; e oggi, molti musulmani – circa il 20-25% della popolazione mondiale – rinunciano a tutto il cibo e all’acqua dall’alba al tramonto durante il loro mese sacro del Ramadan.
Fino a poco tempo fa, tuttavia, pochi atleti o allenatori hanno davvero pensato molto all’applicabilità del digiuno intermittente alla composizione corporea. Intorno al 2010-2011, l’interesse per il digiuno intermittente ha cominciato ad aumentare, rimanendo forte dal 2012 fino ad oggi.
Il nome che la maggior parte delle persone associa automaticamente al digiuno intermittente (IF) è Martin Berkhan. Ci sono altri importanti sostenitori e praticanti dell’IF, tra cui Brad Pilon, Andy Morgan, Gregory O’Gallagher, Ori Hofmekler (e molti altri), ma Berkhan è stato uno dei primi a colpire, ed è il suo approccio all’IF – che ha chiamato “Leangains” – che ha avuto la maggior diffusione e la maggior durata: Mangia tutte le tue calorie giornaliere in una finestra di 8 ore e digiuna le altre 16 ore del giorno. Durante la finestra di digiuno, è possibile bere bevande a zero calorie (e si può sorseggiare alcuni BCAA intorno al vostro allenamento se si deve allenare nel bel mezzo della finestra di digiuno), ma limitare qualsiasi cosa con qualsiasi contenuto calorico. Il resto delle specifiche della dieta sono piuttosto standard consigli palestra: alta proteina, più calorie nei giorni di formazione e meno calorie nei giorni di riposo, ecc
Ora, si può pensare per un secondo e realizzare, “Aspetta un secondo. Questo sembra solo un modo glorificato di dire “salta la colazione”. “
Sì.
Se la tua finestra di alimentazione è da mezzogiorno alle 8 di sera, stai essenzialmente saltando la colazione, mangiando il pranzo, infilando un altro pasto mentre esci dal lavoro/scuola, e poi mangiando una cena tardiva. Questo è davvero tutto quello che c’è da fare. (Puoi controllare la guida di Leangains per vedere come far funzionare la configurazione generale per il tuo programma, ma in realtà, puoi riassumere tutto con “salta solo la colazione”)
Anche se non c’è niente di esotico nell’approccio di Berkhan al digiuno intermittente, sia i sostenitori che i detrattori hanno delle opinioni molto forti su di esso. C’è chi dice che si perdono tutti i muscoli se non si mangia più frequentemente, e chi dice che è un “trucco” quasi magico per perdere grasso: L’IF può essere ottimo per alcune persone se le aiuta a seguire una dieta, ma gli effetti della frequenza e della tempistica dei pasti avranno, nel migliore dei casi, un effetto molto piccolo per la maggior parte delle persone, se paragonati agli effetti dell’assunzione totale di calorie e proteine.
Fino a poco tempo fa, tuttavia, non c’erano studi che indagassero il Digiuno Intermittente, nel modo in cui è tipicamente praticato, in un gruppo di persone che effettivamente sollevano pesi.
Il primo studio di questo tipo è stato finalmente pubblicato un paio di giorni fa.
I partecipanti erano per lo più alla fine dei 20 o all’inizio dei 30 anni, e tutti avevano almeno 5 anni di esperienza di allenamento.
La metà di loro mangiava tutte le loro calorie in una finestra di 8 ore, con pasti alle 13.00, L’altra metà mangiava ogni giorno alle 8, alle 13 e alle 20.
Hanno registrato il loro consumo abituale di calorie e macronutrienti all’inizio dello studio e sono stati istruiti a mantenere questi modelli alimentari per tutto lo studio, nel tentativo di mantenerli al mantenimento calorico. Non ci sono state differenze significative tra i gruppi, e l’assunzione di calorie/macro non è cambiata significativamente per entrambi i gruppi durante lo studio. Vedrete che con 1,8-1,9 g di proteine per kg di peso corporeo, entrambi i gruppi avevano un apporto proteico adeguato per l’allenamento duro.
Tutti si sono allenati tre giorni a settimana. La prima sessione includeva bench press, incline DB flyes e curls. La seconda sessione includeva military press, leg press, leg extensions e leg curls. La terza sessione comprendeva lat pulldowns a presa larga, lat pulldowns a presa inversa e triceps press-downs. Tutti gli esercizi sono stati eseguiti per serie di 6-8 ripetizioni fino al cedimento, con 3 minuti tra le serie.
Lo studio è durato 8 settimane. Alla fine dello studio, questi erano i risultati della composizione corporea e della forza (nella tabella qui sotto, ND sta per “dieta normale”):
Come potete vedere, l’unico effetto significativo osservato era per la massa grassa (FM), dove il gruppo IF ha perso circa 1,6kg (circa 3,5lbs) di grasso contro una perdita non significativa nel gruppo ND. Tutto ciò significa che il gruppo IF era in leggero deficit, il che non è troppo sorprendente. Perdere 1,6 kg di grasso in 8 settimane richiederebbe all’incirca un deficit di 200kcal/giorno, e se si guarda la prima tabella qui sopra, il gruppo IF stava mangiando circa 200kcal/giorno in meno rispetto al gruppo ND; probabilmente stavano mangiando un po’ al di sotto del mantenimento all’inizio dello studio, e hanno mantenuto quel leggero deficit per tutto il tempo.
Noto che gli autori dello studio propongono che la diminuzione della massa grassa nel gruppo IF era probabilmente dovuta agli effetti dell’ormone adiponectina (che è aumentato nel gruppo IF ma non nel gruppo ND), che può agire nel cervello per aumentare il dispendio energetico. Questo può essere vero, e se lo è, questo sarebbe un vero vantaggio fisiologico per IF. Ma continuo a pensare che la differenza nell’apporto calorico sia la spiegazione più probabile, soprattutto perché non c’era un periodo preliminare per garantire che tutti i soggetti fossero in equilibrio energetico neutro prima dell’inizio dell’intervento.
Tutto il resto relativo alla forza e alla composizione corporea era sostanzialmente identico tra i gruppi.
Tuttavia, ci sono stati alcuni interessanti effetti metabolici e ormonali dell’IF.
I livelli di testosterone e IGF-1 sono diminuiti, i livelli di diverse citochine pro-infiammatorie sono diminuiti, i livelli di cortisolo sono aumentati, i livelli di insulina e glucosio nel sangue sono diminuiti, i livelli di trigliceridi sono diminuiti, i livelli di T3 sono diminuiti e il RER è diminuito leggermente. Sono tutte cose che ci si aspetta di vedere in un deficit calorico. E anche se è vero che il gruppo IF era in deficit calorico, era molto piccolo (meno del 10% sotto il mantenimento) – probabilmente non un deficit abbastanza grande da spiegare questi effetti.
Nell’insieme, questo studio fa sembrare che IF “inganna” il tuo corpo a pensare che sei a dieta, anche se sei al (o almeno vicino al) mantenimento calorico, in un modo che è generalmente coerente con una migliore salute e longevità.
Non ci sono stati cambiamenti significativi in nessuno degli ormoni o biomarcatori valutati nel gruppo ND, e nessuno dei due gruppi ha sperimentato un cambiamento nel tasso metabolico basale.
Ecco il quadro generale di questo studio…
Se sei solo un fratello che si allena per essere bello e sollevare roba pesante, questo studio dà sostegno all’idea che IF non è né dannoso né un “hack”. Nessuno dei due gruppi ha avuto un cambiamento significativo nella massa magra, nello spessore dei muscoli o nella forza. Il gruppo IF ha perso un po’ di grasso, ma la spiegazione più plausibile è semplicemente che erano in leggero deficit. Se il modello alimentare IF si adatta meglio al tuo programma, allora è una strategia valida per te. Se preferisci fare colazione, e questo ti aiuta con la tua aderenza alla dieta, probabilmente non c’è una buona ragione per te per andare con IF.
Tuttavia, questo studio fornisce alcune prove che IF può essere più vantaggioso per la salute di un modello di pasto tradizionale. Questo non è un punto su cui voglio insistere; non sono un medico, quindi non è il mio posto. Ma per la maggior parte, i cambiamenti nel lavoro del sangue del gruppo IF sono coerenti con una migliore salute metabolica e un rischio inferiore di malattia cronica. Questo non è così sorprendente, dal momento che vari approcci di alimentazione limitata nel tempo e digiuno hanno dimostrato di avere effetti di promozione della salute nella ricerca precedente (oltre o indipendente dalla restrizione calorica e la perdita di peso), tuttavia, la maggior parte del lavoro precedente era su popolazioni in sovrappeso e sedentarie, quindi è bello vedere effetti simili in attivo, giovane, persone in peso sano. Molte di queste ricerche sono collegate nel testo completo dello studio in questione, se siete interessati a controllare.
Per quanto riguarda gli effetti salutari dell’IF, sono ampiamente d’accordo con la conclusione di una revisione pubblicata l’anno scorso:
“Gli studi di ricerca clinica sul digiuno con disegni robusti e alti livelli di evidenza clinica sono scarsi in letteratura. Mentre i pochi studi controllati randomizzati e gli studi osservazionali sugli esiti clinici supportano l’esistenza di un beneficio per la salute derivante dal digiuno, sono necessarie ulteriori ricerche sostanziali sugli esseri umani prima che l’uso del digiuno come intervento sulla salute possa essere raccomandato.”
Svantaggi
Ci sono un paio di svantaggi in questo studio che vale la pena menzionare:
- I partecipanti erano tutti uomini giovani e sani, quindi i risultati potrebbero non essere generalizzabili ad altre popolazioni (soprattutto donne, dal momento che ci sono alcune differenze metaboliche tra i sessi).
- Lo studio è durato 8 settimane, quindi non affronta gli effetti a lungo termine di IF.
- I partecipanti erano al (o almeno vicino al) mantenimento calorico. IF e modelli di pasto normale possono avere effetti diversi sulla forza e la composizione corporea in un surplus o deficit calorico che non può essere dedotto da questo studio.
- Tutti i dati nutrizionali erano basati sul richiamo della dieta che è … problematico. Ma dal momento che i partecipanti dovevano essere al mantenimento, e il loro peso non è cambiato molto, questo probabilmente non è un problema enorme.
- Questo era uno studio su Leangains stile IF con una finestra di alimentazione di 8 ore ogni giorno. I risultati non possono essere generalizzabili ad altre forme di IF, alimentazione limitata nel tempo o restrizione energetica intermittente.
Per ulteriori letture, suggerisco vivamente questo articolo del Dr. Bojan Kostevski. È vecchio di qualche anno, ma è ancora la migliore revisione della letteratura sull’IF in cui mi sono imbattuto.
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