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Cercando un piano di perdita di peso che funziona davvero? La nostra guida vi mostrerà come correre per diventare più sani – e potreste anche divertirvi lungo la strada.

Ci sono tonnellate di opzioni per la perdita di peso là fuori, dalle diete fad alla più recente tendenza del dancercise. Tuttavia, molte persone si chiedono ancora: la corsa aiuta a perdere peso? Si tratta di un metodo collaudato che ha più valore di quanto si possa pensare.

Sappiamo che la corsa per la perdita di peso può sembrare una sfida scoraggiante, ma questa guida è fatta su misura per i principianti. Leggi per iniziare il tuo viaggio verso la perdita di peso, o salta ad una sezione specifica cliccando qui sotto:

• Correre ti aiuta a perdere peso? Cosa dice la scienza
  • Puoi perdere il grasso della pancia correndo?
  • Le corse mattutine ti aiutano a perdere peso?
• Come perdere peso correndo
  • Quale attrezzatura è necessaria per correre?
  • Il miglior tipo di corsa per la perdita di peso
  • Intervallo di corsa per la perdita di peso
• Programma di corsa per la perdita di peso
  • Quanto peso puoi perdere se corri due miglia al giorno?
  • Benefici per la salute della corsa
• Consigli per perdere peso correndo

Iniziamo ad esplorare la scienza della corsa per la perdita di peso.

La corsa aiuta a perdere peso? Cosa dice la scienza

Vuoi perdere grasso? Lasciamo perdere le diete di moda, le affermazioni vuote e i prodotti fasulli per la perdita di peso. La ripartizione è semplice: per perdere peso, è necessario sostenere una dieta a deficit calorico.

Potresti sentirti male per la parola “D”, ed è comprensibile – una dieta sana è il punto in cui la maggior parte delle persone lotta per perdere peso. Torneremo sull’argomento più tardi perché, senza dubbio, gli alimenti che stai consumando avranno sicuramente un impatto sui tuoi risultati.

Per ora, concentriamoci su come la corsa per la perdita di peso può anche aiutarti a sostenere un deficit calorico – e potrebbe potenzialmente permetterti di mangiare più cibo, così puoi perdere chili senza sentirti come se stessi morendo di fame. Questa è un’idea che dovrebbe far sorridere il tuo stomaco.

Devi bruciare più di quanto consumi, quindi dovrai calcolare alcuni numeri quando corri per perdere peso.

I ricercatori dicono che per perdere un chilo a settimana, devi mantenere un deficit di 3.500 calorie.

Questo significa che il tuo piano di corsa per perdere peso deve essere di circa 500 calorie in negativo al giorno.

La matematica ti fa venire il mal di testa? Non temere – te la spieghiamo noi:

• Il tuo tasso metabolico a riposo, a volte chiamato tasso metabolico basale (BMR), è il numero di calorie necessarie per alimentare il tuo corpo per il suo funzionamento automatico e vitale. Che tu ci creda o no, la respirazione e la circolazione del sangue richiedono energia (ovvero calorie), e la quantità necessaria dipende dall’età, dal peso e dall’altezza.

• Combina il tuo BMR con le calorie bruciate dalle tue attività quotidiane. Questo non include solo l’esercizio o la quantità di corsa per la perdita di peso, ma anche il tipo di stile di vita che conduci e le attività insensate, come prendere l’ascensore rispetto alle scale e stare seduti o in piedi al lavoro.

Combina questi due numeri e sovrapponi il risultato al numero di calorie che consumi al giorno. In definitiva, stiamo creando un programma di corsa per perdere peso che ti fa bruciare più calorie di quelle che consumi.

Detto questo, una serie di fattori determinerà i tuoi sforzi di perdita di peso.

• Età
• Peso
• Altezza
• Dieta
• Stile di vita
• Esercizio

Durante il tuo percorso di perdita di peso, dovrai considerare il ruolo che i fattori sopra elencati giocano nel tuo successo e regolare la tua strategia di conseguenza. Tuttavia, puoi tenere traccia dei tuoi progressi generali usando una comoda tabella delle calorie bruciate, come quella che trovi qui sotto. Stampalo e tienilo con la tua attrezzatura da allenamento, in modo da avere sempre una buona idea di quanto stai bruciando ad ogni corsa!

Puoi perdere grasso sulla pancia correndo?

In breve, sì.

Fuori dal “sono troppo fuori forma per correre, troppo affaticato, troppo (inserisci la tua scusa qui) … mi limiterò a mirare agli addominali invece”. Spiacente, non è così che funziona. Non perderai il grasso dall’addome semplicemente sdraiandoti a terra e facendo crunch tutto il giorno.

Per tonificare la pancia, devi ridurre il tuo BMI complessivo (o indice di massa corporea, una misura del tuo grasso corporeo basata su altezza e peso), e correre per perdere peso è il modo migliore per farlo.

Non sei convinto? Fidati invece del Lawrence Berkeley National Laboratory, il cui studio del 2012 riporta che i corridori sono più magri e leggeri di individui che hanno fatto quantità equivalenti di qualsiasi altro tipo di esercizio fisico.

Le corse mattutine ti aiutano a perdere peso?

Potresti aver sentito la gente predicare di alzarsi presto, rotolare fuori dal letto, scivolare nelle loro scarpe da corsa e uscire dalla porta per una corsetta mattutina. Se tieni al tuo sonno come molti altri, potresti pensare che queste persone siano pazze.

C’è un metodo nella loro follia, però.

Non solo salutare la giornata con energia attiva fa pompare il sangue e fa muovere il corpo, ma è anche il momento migliore se stai correndo per perdere grasso. Fare esercizio all’inizio della giornata aumenta il tuo metabolismo e crea un “effetto post-combustione”. Questo significa che aumenta il tuo BMR, facendo sì che il tuo corpo bruci più grasso anche mentre sei seduto o dormi. Tagliare più calorie mentre non si fa niente? Sì, per favore.

La morale qui: alzati e muoviti – prima è, meglio è. Più corri, più potenziale rivelerai in te stesso, meglio ti sentirai (e più magro sembrerai!).

Come perdere peso correndo

Correre e perdere peso vanno di pari passo. Tuttavia, se stai immergendo il tuo dito nel mondo del cardio, dovremo iniziare lentamente e ritmare attentamente il tuo programma di corsa per la perdita di peso per principianti. Cominciamo con le basi, come l’attrezzatura di cui avrai bisogno. (Suggerimento: ciò di cui avrai bisogno più di ogni altra cosa sono determinazione e grinta).

Quale attrezzatura è necessaria per correre?

Soprattutto, avrai bisogno di un solido paio di scarpe da corsa con ammortizzazione. Farai un sacco di lavoro con queste scarpe, quindi devi farne il tuo nuovo migliore amico. Tirare fuori quelle vecchie Chuck Taylors dal tuo più vicino per pestare il marciapiede ti preparerà a un mondo di problemi – stecche allo stinco e dolore al ginocchio a bizzeffe.

Se sei seriamente intenzionato a correre per perdere peso, devi investire in un paio di scarpe affidabili che possano portarti dove devi andare e aiutarti a raggiungere i risultati che stai cercando – senza bruciarti per lo stress o il disagio prima che tu possa arrivare.

Scarpe da corsa da uomo in grado di sopportare grandi quantità di impatto senza perdere il loro comfort da nuvola. Fidati di noi, quando stai iniziando il tuo piano di corsa per la perdita di peso, l’ammortizzazione accogliente sarà la priorità numero uno. Le signore che stanno cercando un programma di corsa per perdere peso dovrebbero controllare le scarpe da corsa per le donne, che sono anatomicamente progettate per i piedi femminili più stretti.

Non c’è bisogno di molto altro che un buon paio di scarpe e un atteggiamento positivo quando si corre per perdere peso, ma diversi accessori utili possono aiutare a monitorare e promuovere i tuoi progressi, come:

Pedometro – a meno che tu non stia pre-mappando i tuoi percorsi, un pedometro misurerà il numero di miglia che registrerai mentre fai giri e corri per perdere grasso.

I cardiofrequenzimetri sono fondamentali per la corsa e la perdita di peso perché la tua frequenza cardiaca elevata ti permetterà di sapere quante calorie stai bruciando. Tenere traccia di questo è fondamentale per rimanere in un deficit calorico, quindi ti consigliamo di tenere un registro delle attività per registrare i tuoi dati.

App per la corsa – invece di prenderti la briga di misurare la distanza e tenere traccia delle calorie, approfitta di una serie di app che possono farlo per te. Dopo aver installato un’app per la corsa e la perdita di peso, come Couch to 5K, ti verrà chiesto di inserire alcuni dati relativi alla tua altezza, peso ed età.

Una volta che il tuo profilo è completo, apri l’app per registrare le prestazioni di ogni corsa e registrare statistiche come distanza, velocità e calorie bruciate. Inoltre, probabilmente verrai colpito con una spinta motivazionale o due durante il giorno che ti ispirerà a uscire e andare avanti – e siamo realistici, tutti possiamo usare un piccolo calcio nel sedere a volte.

Il miglior tipo di corsa per la perdita di peso

Se stai imparando a correre per perdere peso, probabilmente non sei consapevole dei diversi tipi di allenamenti di corsa là fuori e quali dovresti fare. Diamo un’occhiata.

• Corsa base: Queste sono corse di lunghezza breve o moderata fatte a un ritmo naturale e non devono essere eccessivamente impegnative. Esempio: 5 miglia al tuo ritmo naturale.
• Corsa di progressione: Questo allenamento è progettato per iniziare al tuo ritmo naturale e finire un po’ più velocemente. Esempio: 5 miglia al tuo ritmo naturale, 1 miglio ad un ritmo più veloce.
• Corsa lunga: Mentre spingi il tuo piano di corsa per la perdita di peso, alla fine aumenterai la tua distanza man mano che migliori la tua resistenza. Potrebbe essere difficile all’inizio spingere sempre più lontano, ma ricorda, il cambiamento inizia alla fine della tua zona di comfort. Esempio: 10 miglia al tuo ritmo naturale.
• Intervalli: Questi allenamenti contengono raffiche di sprint ad alta intensità separati da segmenti di jogging o camminata più bassa. Esempio: 5 serie di 100 metri di sprint seguiti da 20 minuti di jogging.
• Corsa a tempo: Questo non è un allenamento ideale per la corsa per la perdita di peso dei principianti, in quanto incoraggia il ritmo più veloce che si può sostenere per il maggior tempo possibile. Esempio: 3 miglia di corsa al ritmo più veloce sostenibile. Tuttavia, c’è molto da dire sul lavoro per aumentare la velocità. Più veloce si corre, più calorie si bruciano. La prova è nel budino: Mentre una persona di 155 libbre brucia 298 calorie durante una corsa di 30 minuti a 5 miglia orarie, la stessa persona potrebbe bruciare 372 calorie durante una corsa di 30 minuti a 6 miglia orarie.

• Hill run: Come suggerisce il nome, questo allenamento consiste nel correre in salita per vari intervalli. Esempio: 10 serie di 45 secondi di corsa in salita, con un intervallo di riposo di 1-2 minuti in mezzo.
• Corsa di recupero: Chiamato anche corsa facile, il tuo piano di corsa per la perdita di peso coinvolgerà senza dubbio molte di queste corse. Prendeteli con la lentezza che preferite: sarete ancora in grado di superare il vostro ex se stesso sul divano. Esempio: 3 miglia a un ritmo facile dopo una giornata di interval training.

Interval Running for Weight Loss

Quindi, quale stile è il migliore se stai correndo per perdere peso? L’allenamento a intervalli è sicuramente il programma di corsa più efficace per perdere peso. I periodi di alta intensità aumentano lo stimolo dei tuoi muscoli, ottenendo così un effetto molto maggiore nella stessa quantità di tempo di una corsa di base moderata.

E’ matematica. Incorporare l’allenamento a intervalli nel tuo piano di corsa per la perdita di peso ti aiuterà a tagliare tonnellate di calorie in un tempo relativamente breve. Come bonus, i tuoi muscoli hanno bisogno di molta energia dopo una spinta ad alta intensità per recuperare e rigenerarsi, creando quell’effetto post-bruciatura. Allo stesso tempo, il tuo metabolismo rimane elevato e il tuo corpo continua a bruciare calorie.

Se il tuo ritmo naturale è di 5 miglia all’ora, prova ad alzare la posta per alcuni segmenti. Se ti sembra impegnativo, tieni a mente che non stai correndo per vincere una gara – stai correndo per testare i limiti del tuo cuore e della tua grinta. Sei qui per prendere il controllo della tua salute, e sei capace di fare molto di più di quello che credi possibile.

Ecco alcuni consigli per l’interval training che ti aiuteranno a raggiungere nuove vette di corsa:

• Non dimenticare di riscaldarti: Quando corri a intervalli per perdere grasso, devi riscaldarti con una corsa di base di 10-15 minuti per evitare lesioni. La corsa di base dovrebbe essere eseguita a un ritmo abbastanza comodo da portare avanti una conversazione, non boccheggiando per l’aria (psst… ora è un buon momento per incoraggiare un amico a unirsi al tuo piano di corsa per la perdita di peso).
• Periodi di lavoro: Una volta che sei bello e caldo, i tuoi periodi di lavoro dovrebbero durare circa 15 secondi – spara per uno sprint submassimale, o in altre parole, non proprio a piena velocità. Segui questo intervallo aerobico con un periodo di recupero di 45 secondi con una camminata lenta. Lavora fino a 15 intervalli, che dovrebbero ammontare a 15 minuti di corsa per la sessione di perdita di peso. Il cooldown è imperativo, però. Dopo la tua ultima spinta, assicurati di camminare per 10 minuti per abbassare la tua frequenza cardiaca in modo naturale.
• Inizia lentamente: Quando inizi a correre per la perdita di peso per i principianti, assicurati di non esagerare – iniziare una volta alla settimana dovrebbe andare bene. Una volta che sei entrato nello swing delle cose, puoi iniziare ad aumentare la frequenza di questo metodo di corsa e aumentare i tuoi intervalli a 20 secondi di corsa e 40 secondi di riposo.
• Ottieni un aiuto tecnologico: Non hai bisogno di un timer sofisticato per diventare bravo in queste corse. App come Runtastic hanno una funzione Interval Trainer con un allenatore vocale che ti dice quando iniziare e interrompere ogni periodo. Preferisci correre libero e senza vincoli? Prova invece ad andare per punti di riferimento, sprintando e camminando tra ogni lampione, per esempio.

Programma di corsa per la perdita di peso

Abbiamo coperto le basi, e ora hai una solida comprensione della corsa e della perdita di peso – ma fare quei primi passi può essere il più difficile. Come si fa a passare dal divano su cui sei seduto a una corsa così epica che Morgan Freeman dovrebbe narrare?

Passi da bambino. Cliché a parte, bisogna davvero camminare prima di poter correre, soprattutto se il tuo stile di vita è particolarmente sedentario. Ecco un piano introduttivo di corsa per la perdita di peso che può portarti dalla camminata alla corsa in quattro settimane:

Settimana 1

• Lunedì-inizia con una facile camminata di 20 minuti
• Martedì-riposa o esegui un cardio non a impatto (nuoto, bicicletta, ecc.) per 20 minuti
• Martedì-riposa o esegui un cardio non a impatto

.) per 20 minuti

• Mercoledì-camminare per 25 minuti
• Giovedì-riposare o eseguire cardio non a impatto per 20 minuti
• Venerdì-camminare/correre 4x (camminare 4:00 minuti/ correre 1:
• Sabato- riposo o cardio non a impatto per 20 minuti
• Domenica- riposo

Settimana 2

• Lunedì-walk/run 5x (camminare 4:00 minuti/correre 1:
• Martedì-riposo o cardio senza impatto per 25 minuti
• Mercoledì-walk/run 6x (walk 3:00 minuti/run 1:00)
• Giovedì-riposo o cardio senza impatto per 25 minuti
• Venerdì-walk/run 7x (walk 3:00 minuti/corsa 1:00)
• Sabato-riposo o cardio non a impatto per 25 minuti
• Domenica-riposo

Settimana 3

• Lunedì-walk/run 7x (camminata 3:00 minuti/corsa 1:
• Martedì-riposo o cardio senza impatto per 30 minuti
• Mercoledì-walk/run 9x (walk 1:00 minuti/run 2:00)
• Giovedì-riposo o cardio senza impatto per 30 minuti
• Venerdì-walk/run 7x (walk 3:00 minuti/corsa 1:00)
• Sabato-riposo o cardio non a impatto per 30 minuti
• Domenica-riposo

Settimana 4

• Lunedì-walk/run 6x (camminata 1:00 minuti/corsa 4:
• Martedì-riposo o cardio non a impatto per 30 minuti
• Mercoledì-walk/run (walk 5:00/run 20:00/walk 5:
• Giovedì-riposo o cardio non a impatto per 30 minuti
• Venerdì-corri per 28 minuti
• Sabato-riposo o cardio non a impatto per 30 minuti
• Domenica-riposo

Inoltre, non dimenticare di controllare il nostro piano di corsa stampabile per perdere peso qui sotto. Scaricalo e attaccalo al tuo frigorifero, o imprimilo perfettamente nella memoria – qualunque cosa funzioni per te, noi siamo qui per questo.

Entro la fine del tuo primo mese di corsa per perdere peso, dovresti essere in grado di sostenere una corsa base per quasi 30 minuti. Potrebbe non sembrare molto ora, ma è molto meglio di dove hai iniziato – e probabilmente ti chiederai perché non hai iniziato prima.

Andando verso il secondo mese del tuo piano di corsa per la perdita di peso, puoi iniziare a colpire quei suddetti intervalli di corsa – questo è quando inizierai davvero a vedere quei chili cadere. Ricorda, non stai solo correndo per la perdita di grasso. Ti stai allenando per diventare una persona migliore.

Ti stai liberando della tua vecchia pelle mentre ti liberi di quel peso, trasformandoti in qualcuno resistente, qualcuno motivato a prendersi cura del proprio corpo, e qualcuno che trascinerà il culo fuori dal letto per correre e allenarsi – non importa quanto stanco o demotivato tu possa sentirti.

Quanto peso puoi perdere se corri due miglia al giorno?

Lo abbiamo già detto e lo ripetiamo: non c’è una risposta concreta a questa domanda; correre e perdere peso dipende da molti fattori diversi. Quando si chiede “quanto dovrei correre per perdere peso”, è sempre importante considerare gli altri fattori.

Per esempio, se migliori la tua dieta con un sacco di verdure in foglia e carni magre, otterrai risultati significativamente migliori. Se corri più veloce di una leggera corsetta, brucerai più calorie nella tua corsa di due miglia, il che complica di nuovo questa risposta.

Se non fai cambiamenti alla tua dieta, potresti impiegare circa 18 giorni per perdere un solo chilo. Eliminando 300 calorie dalla tua dieta ed eseguendo la corsa quotidiana di due miglia, potresti perdere un chilo a settimana.

Benefici per la salute della corsa

Probabilmente scuoterai la testa per questo, ma – osiamo dire – potresti davvero sviluppare un amore per la corsa, e potrebbe trasformarsi in una passione piuttosto che in un lavoro di routine. La corsa sprigiona molto di più che energia e sudore.

Corri per esplorare, corri per fuggire. Porta la tua corsa per dimagrire sui sentieri, entra nella natura, lontano dalla congestione, e libera un po’ la tua testa. Il massiccio flusso di endorfine rilasciato durante la corsa può farti sentire come se fossi al settimo cielo.

Il tuo piano di corsa per la perdita di peso farà molto di più che aiutarti a dimagrire. Ti sentirai meglio mentalmente grazie a un aumento della fiducia in te stesso, a una maggiore autostima e all’orgoglio per la tua incessante dedizione.

Ti sentirai meglio anche fisicamente grazie al tuo programma di corsa per perdere peso. Alcuni ulteriori benefici per la salute di cui potrai godere includono:

• Pressione sanguigna più bassa
• Sistema immunitario più forte
• Maggiore forza delle articolazioni e delle ossa
• Maggiore capacità polmonare
• Più sonno

La lista continua. Quando si vuole prendere il controllo della propria salute, è necessario un cambio di paradigma. L’obiettivo qui non è quello di correre per qualche settimana, perdere il peso desiderato, e poi ricadere nelle cattive abitudini. Si tratta di un cambiamento di stile di vita che comprende un’alimentazione sana e l’esercizio fisico, anche dopo aver raggiunto il numero magico sulla bilancia. Speriamo che, comprendendo i fantastici benefici per la salute mentale e fisica della corsa quotidiana, sarete più propensi a continuare: Suggerimenti finali

La corsa può aiutarti a perdere peso? Puoi scommetterci. La chiave è trovare un sistema che funzioni per te in modo da poterlo seguire – e integrare la tua corsa con una dieta sana, anche. Ma sappiamo che può essere difficile. Ci sono un milione e uno di motivi per cui potresti perdere la motivazione mentre corri per perdere peso, ma l’impazienza e la mancanza di risultati visibili sono probabilmente in cima alla lista.

Ecco alcuni consigli per tenerti in allenamento:

• Registra i tuoi progressi – tieni traccia del tuo chilometraggio per assicurarti che stai gradualmente spingendo la tua distanza.
• Allenamento della forza: i muscoli delle gambe sono una catena cinetica e l’allenamento della forza può facilitare il tuo programma di corsa per perdere peso correggendo i punti deboli e gli squilibri.
• Stretch: minimizza le lesioni comuni assicurandoti di fare stretching prima e dopo ogni corsa.
• Scarpe da corsa – assicurati di indossare scarpe progettate per la corsa, adattate alla tua specifica forma del piede.

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