Cosa dicono
Mangiare la maggior parte delle calorie la sera ti fa ingrassare perché non hai tempo di bruciarle prima di andare a letto.
QUELLO CHE SAPPIAMO
Non importa quando le mangi, aumenti di peso quando mangi più calorie di quante ne bruci. Finché il numero di calorie che mangi in un giorno non è superiore alle calorie che bruci, mangiare tardi non ti farà aumentare di peso. Gli alimenti hanno le stesse calorie alle 10 di sera e alle 6 di sera.
Perché allora mangiare tardi ha un’immagine così negativa? Un problema è che il mangiare di notte tende ad essere uno spuntino piuttosto che sedersi per un pasto regolare, e molti cibi da spuntino sono poveri di nutrimento ma ricchi di calorie.
I cibi da spuntino fanno anche mangiare senza pensieri. È facile sedersi davanti alla TV con un grande sacchetto di patatine pensando di gustarne “solo qualcuna”, e subito dopo ci si ritrova a raschiare le briciole dal fondo del sacchetto. Sgranocchiare senza pensare davanti alla TV la sera può spingere l’assunzione di calorie oltre il limite.
Come facciamo a saperlo?
Diciamo che puoi mangiare 1.800 calorie al giorno e il tuo peso rimane lo stesso. Se hai consumato calorie extra in qualsiasi momento della giornata, guadagnerai peso da quelle calorie extra assunte oltre le 1.800, non dal momento della giornata in cui le hai consumate.
Il motivo per cui si dice che si guadagna peso mangiando di notte è perché la maggior parte delle persone consuma più calorie quando mangia più tardi nel corso della giornata. Molti studi hanno dimostrato che le persone riferiscono che il momento più difficile della giornata per controllare l’assunzione di cibo è tra la cena e l’ora di andare a letto. Quindi, il motivo per cui guadagneresti mangiando in questo periodo è perché hai mangiato troppe calorie, non perché il tuo corpo non le elabora allo stesso modo.
La ricerca ha dimostrato che il modo in cui l’assunzione di calorie alimentari è distribuita può influenzare la fame – e questo, a sua volta, potrebbe influenzare l’aumento di peso. Uno studio del 1999 sulla rivista Appetite ha scoperto che quando gli uomini magri e sani hanno distribuito i loro pasti in modo uniforme durante la giornata, invece di mangiare pasti più grandi più raramente, avevano meno fame. Altri studi hanno dimostrato che le persone che saltano la colazione, o che ritardano il pasto all’inizio della giornata, hanno maggiori probabilità di abbuffarsi più tardi.
Saltare i pasti, o andare per lunghi periodi senza mangiare crea uno stato in cui il corpo è a corto di carburante. Questo può indurre il metabolismo a rallentare per conservare l’energia. Questo può rendere il corpo più sensibile alle calorie che arrivano dopo e più propenso a immagazzinare quelle calorie come grasso e non usarle. Saltare i pasti spesso porta anche a mangiare pasti più grandi per compensare il deficit energetico.
Hai un certo numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere il tuo peso attuale. Se rimani nel tuo fabbisogno calorico, il tuo peso rimarrà lo stesso. Quando assumi più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, aumenti di peso. Questo accadrà indipendentemente da quando si consumano quelle calorie.
Saltare i pasti è probabilmente più un problema che mangiare di notte. Le persone che saltano la colazione spesso spostano il loro apporto calorico verso la fine della giornata, mangiando la maggior parte delle loro calorie giornaliere di notte. Se si consumano pasti e spuntini sani e di dimensioni regolari durante il giorno, un pasto tardivo probabilmente non sarà un problema, purché si mantenga la dimensione del pasto ragionevole. Tuttavia, se vi sentite sazi all’ora di andare a letto, è possibile che siate rimasti troppo a lungo senza mangiare, e quindi abbiate mangiato troppo.
I NOSTRI CONSIGLI
Tip #1 Scoraggiare l’impulso. Non c’è niente di male nel sedersi ad una cena di famiglia un po’ in ritardo, ma fare colazione, pranzo e un piccolo spuntino sano tra i pasti durante il giorno molto probabilmente dissuaderà la voglia di mangiare una cena troppo grande e/o uno spuntino ipercalorico la sera. Noci, frutta e verdura sono ottimi spuntini sani che vi aiuteranno a sentirvi meno affamati.
Tip # 2 Spuntini dopo cena. Se hai fame dopo cena, prendi qualcosa di sano, come frutta o verdura; in questo modo c’è meno possibilità che il cibo che mangi ti faccia superare il tuo limite calorico giornaliero.
Tip #3 Fai un piano. Se ti accorgi che stai ancora mangiando molto la sera, può essere utile scegliere un momento per smettere di mangiare e pianificare ciò che mangerai. Dai un’occhiata all’ora in cui di solito ceni e decidi quanto cibo è ragionevole mangiare tra quel momento e l’ora di andare a letto. Più pianifichi in anticipo, più facile sarà controllare il tuo apporto calorico.