Ieri nella mia classe delle 18, stavo insegnando agli studenti come usare il muscolo addominale trasverso (TA). Dopo aver passato alcuni minuti a spiegare il TA e a farlo sentire, ho guardato intorno alla mia classe per vedere una delle mie studentesse molto incinta che ridacchiava. Ho dovuto ridere anch’io. L’uso dell’AT è un’esperienza molto diversa per una mamma quasi a termine. L’AT è come un corsetto che, insieme ai muscoli del pavimento pelvico, tiene il bambino mentre cresce – un po’ come uno di quei fantasiosi marsupi, ma all’interno. L’AT è uno dei muscoli addominali essenziali da capire perché è vitale per mantenere la stabilità posturale attraverso il movimento dinamico.
Wikipedia descrive gli attacchi dell’AT: “Il trasverso addominale nasce come fibre carnose, dal terzo laterale del legamento inguinale, dai tre quarti anteriori del labbro interno della cresta iliaca, dalle superfici interne delle cartilagini delle sei costole inferiori, interdigitando con il diaframma, e dalla fascia toracolombare. Termina anteriormente in un’ampia aponeurosi (la fascia spigeliana), le cui fibre inferiori curvano inferomedialmente (medialmente e verso il basso), e si inseriscono, insieme a quelle del muscolo obliquo interno, nella cresta del pube e nella linea pectinea, formando il tendine congiunto inguinale chiamato anche falx aponeurotico. In termini profani, il muscolo termina nella linea mediana dell’addome di una persona.”
1. Sedetevi in una posizione neutra e alta.
2. Chiudete gli occhi e mettete le mani intorno alla vita con le punte delle dita verso la parte anteriore della pancia.
3. Immaginate di soffiare sulle candeline di compleanno. Espirate con forza. Fate questo diverse volte. Prendi coscienza del muscolo che si sta attivando per creare la pressione nella tua pancia.
4. Ora fallo di nuovo con un respiro più profondo e lento. Usa l’AT per forzare la fine dell’espirazione un po’ più a lungo. Se senti la tua vita diventare più piccola e il tuo ombelico tirato dentro, ci sei riuscito.
L’AT si attiva spesso in modo naturale durante la tua giornata quando fai cose come starnutire, tossire, o scendere inaspettatamente da un marciapiede. Nella vostra pratica dello yoga, potete allenare intenzionalmente il vostro uso di esso attraverso molti movimenti per creare più stabilità per la vostra spina dorsale. Aiuterà anche a bilanciare qualsiasi uso eccessivo dei muscoli più superficiali come gli obliqui esterni e il retto dell’addome.