Quick Synopsis
Preoccupato di non poter ottenere tutti i nutrienti necessari con una dieta a base vegetale? La verità è che puoi ottenere tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno dalle piante. L’unica (sorta di) eccezione: B12. Ecco lo scoop su cos’è la B12, perché il tuo corpo ne ha bisogno e come ottenerla con una dieta a base vegetale.
La storia completa
Sappiamo tutti che le vitamine sono essenziali per la salute personale, ma la verità è che possono essere un vero dolore da tenere sotto controllo. Distinzioni tra vitamine idrosolubili e liposolubili, una nomenclatura che segue solo in parte l’alfabeto (che fine ha fatto la vitamina F?), la riclassificazione di alcune vitamine: è sufficiente per non voler più controllare le etichette nutrizionali!
E questa è una buona cosa.
Può essere in contrasto con molte diete di moda che si concentrano pesantemente sul monitoraggio e sul controllo di specifiche assunzioni nutrizionali, ma la verità è che non c’è bisogno di tracciare le vitamine per migliorare la propria salute. Adottando una dieta naturale, basata sulle piante (e tagliando la spazzatura), darai al tuo corpo i nutrienti essenziali di cui ha bisogno. Tuttavia, c’è una vitamina specifica che fa eccezione alla regola di cui sopra: la vitamina B12.
B12: la vitamina della carne
Per i vegani e per coloro che seguono diete integrali a base vegetale, è essenziale monitorare l’assunzione di vitamina B12. Perché? Perché la fonte più abbondante di B12 sono gli animali. Più specificamente, la vitamina B12 si trova in grandi quantità nella carne, nel pesce, nel pollame, nelle uova, nei latticini e negli organi (come il fegato e i reni). In effetti, non ci sono fonti vegetariane conosciute in natura che offrano vitamina B12 in quantità utilizzabili. È stato suggerito che il suolo stesso può essere una fonte di B12, ma a meno che non ti piaccia mangiare sporcizia (o verdure non lavate), la B12 dai batteri del suolo probabilmente non è una grande opzione. Inoltre, alcune carote sporche del tuo giardino non ti daranno comunque abbastanza B12 per fare molta differenza.
E questo è un vero problema, perché la B12 aiuta il corpo a svolgere diversi compiti vitali. Gioca un ruolo importante nella salute dei nervi e delle cellule del sangue. È usata per evitare l’anemia megaloblastica, che può causare stanchezza, vertigini, dolori, battito cardiaco irregolare e difficoltà respiratorie. È anche essenziale per la sintesi del DNA. La carenza di B12 non è qualcosa che vuoi sperimentare.
Inoltre, la quantità di B12 che tu o la tua famiglia dovreste consumare è legata all’età. Un neonato può aver bisogno solo di 0,4 microgrammi di B12 al giorno, mentre un bambino di quattro anni dovrebbe ingerire tre volte tanto, e gli adolescenti e gli adulti hanno bisogno di 2,4 microgrammi al giorno di vitamina B12 per evitare problemi associati alla carenza di B12. E mentre questo può non sembrare molto (è misurato in microgrammi, dopo tutto), la realtà è che senza incorporare fonti animali nei vostri pasti, anche queste piccole quantità di B12 potrebbero essere fuori dalla vostra portata.
Quindi, la domanda è questa: Come può una persona che segue una dieta prevalentemente vegetale assicurarsi di avere abbastanza B12?
Fonti vegetali e vegane di B12
Sapere quali alimenti contengono vitamina B12 in modo naturale non è di grande aiuto quando nessuno di questi alimenti è un’opzione della tua dieta. Fortunatamente, è possibile mantenere un sano stato di B12 senza violare i principi della nutrizione vegetale o vegana. Tutto questo è possibile grazie alla fortificazione e all’integrazione di vitamina B12.
Viviamo in un’epoca d’oro per la nutrizione vegetale e vegana, con la possibilità di estrarre e distillare nutrienti vitali in forme facili da usare, come pillole o additivi. Questi nutrienti, se usati correttamente, aiutano a coprire potenziali lacune nutrizionali. Con gli alimenti fortificati e gli integratori giusti, i vegani e altri che si affidano a diete a base vegetale possono ottenere la vitamina B12 di cui hanno bisogno per rimanere sani e attivi.
Prendiamoci un momento per rivedere le due opzioni per la B12 per i vegani e chi segue una dieta a base vegetale: integratori e cibi fortificati.
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Integratori di B12.
L’assunzione di integratori di B12 è un modo efficace per garantire che il tuo corpo riceva le giuste quantità di questo nutriente cruciale, e non dovrai fare alcun cambiamento drastico alla tua dieta a base vegetale. Essenzialmente, prenderai una pillola una o due volte al giorno o alla settimana (a seconda delle quantità che stai prendendo), e questo è tutto. Naturalmente, basta una rapida occhiata alla sezione salute del tuo negozio di alimentari locale per vedere che ci sono un sacco di opzioni quando si tratta di scegliere un integratore di vitamina B12. Non limitarti a prendere la prima bottiglia di pillole che vedi; prenditi il tempo per considerare quale scelta funzionerà meglio per te.
Non tutti gli integratori di vitamina B12 sono uguali. Per prima cosa, alcuni possono includere materiali di riempimento di origine animale, rendendoli non adatti ai vegani o a coloro che seguono diete integrali a base vegetale. Per essere chiari, la vitamina B12 in sé è perfettamente priva di prodotti animali; è fatta da fermentazione e batteri (non da prodotti animali raccolti). Il problema è che ci potrebbero essere altre cose aggiunte agli integratori, quindi assicuratevi di controllare le etichette nutrizionali e di fare le vostre ricerche. Inoltre, sii consapevole che se stai già prendendo un multivitaminico giornaliero, potresti ottenere le tue quantità raccomandate di B12 senza nemmeno saperlo.
Una soluzione popolare di supplemento B12 per i vegani e quelli con diete a base vegetale è di prendere la cianocobalamina – 2,5 microgrammi una volta due volte al giorno, o fino a 1.000 microgrammi due volte a settimana. Questo aiuterà a garantire che stai ricevendo più che abbastanza B12 senza dover ricorrere a fonti animali.
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Cibi fortificati con B12
La seconda opzione di vitamina B12 per chi segue una dieta a base vegetale è mangiare cibi fortificati con B12. La carenza di B12 non è molto comune tra coloro che seguono una dieta vegetale o vegana, perché la buona notizia è che gli alimenti arricchiti di B12 non sono difficili da trovare. Alcuni sostituti del latte non animali, bevande, condimenti e persino alcune gomme da masticare sono fortificati con la B12, ma forse la soluzione più comune sono i cereali da colazione fortificati.
Ancora una volta, la B12 qui deriva da fonti non animali, e gli studi dimostrano che il consumo quotidiano di cereali da colazione fortificati può migliorare significativamente l’assunzione di macronutrienti, compresa la B12. Allo stesso tempo, i cereali fortificati probabilmente includono altre vitamine e minerali essenziali. Quindi qual è l’aspetto negativo?
Beh, se il tuo piano giornaliero dei pasti non include già una ciotola di cereali a colazione, allora fare questo passaggio può essere dirompente. E se le quantità di B12 non sono abbastanza elevate, potrebbe essere necessario includere un’altra ciotola di cereali più tardi nella giornata.
Un altro problema è che i cereali fortificati includono molti più ingredienti di un integratore. Questo significa più calorie, carboidrati, zuccheri, ecc. e queste sono aggiunte che potresti non volere. Ancora una volta, controllare le etichette e fare la tua ricerca può fare una grande differenza qui.
B12: Per i vegetariani, i vegani e tutti gli altri
Non importa chi tu sia o quale sia la tua specifica ideologia alimentare, il tuo corpo ha bisogno di vitamina B12. Come tale, sapere quali alimenti contengono B12, quali no, e come puoi migliorare il tuo apporto di B12 è assolutamente essenziale – per chi segue una dieta a base vegetale, per i vegani e per chiunque altro.
Integrando la tua attuale dieta a base vegetale con fonti aggiuntive di B12, migliorerai il tuo stato di B12 e ti aiuterai ad evitare le spiacevoli complicazioni associate alla carenza di B12. Quindi, trova la fonte di B12 che meglio si adatta al tuo stile di vita alimentare – anche se questo significa controllare le etichette nutrizionali. Certo, puoi goderti un’efficace dieta a base vegetale senza dover tracciare un grafico di ogni nutriente che consumi, ma quando si tratta di B12, un po’ di ricerca è sicuramente una buona cosa.