Se siete nuovi al Pilates, c’è una buona probabilità che siate stati attratti dalle lezioni di Reformer Pilates, ora facilmente disponibili nella maggior parte degli studi Pilates e nelle palestre di lusso di tutto il mondo. Anche se i praticanti di Pilates amano il Reformer per i suoi innumerevoli benefici, che vanno dall’aumento della forza del nucleo e una migliore postura alla diminuzione del dolore alla schiena e alle articolazioni, Joseph Pilates lo ha originariamente creato montando delle molle sui letti d’ospedale, per aiutare a riabilitare gli internati sull’isola di Man durante la prima guerra mondiale.
La magia del Reformer – che è essenzialmente un carrello scorrevole che si muove attraverso un sistema di carrucole – è che offre una combinazione di resistenza e sostegno per il corpo. “Il Reformer usa delle molle per aggiungere diversi gradi di tensione e resistenza agli allenamenti e agli esercizi, il che aiuta a rafforzare e allungare i muscoli allo stesso tempo”, spiega Erika Quest, PMA-CPT, istruttrice di Pilates e fitness, e proprietaria dello Studio Q a Laguna Beach. “Offre uno dei modi migliori per bilanciare la giusta quantità di mobilità e stabilità in tutte le diverse posizioni del corpo disponibili.”
Anche se nulla può sostituire gli esercizi Pilates Mat, che richiedono di usare il proprio peso corporeo come resistenza, gli esperti concordano che il Reformer ha un leggero vantaggio quando si tratta della sua efficacia. I casi in questione: Uno studio del 2016 ha scoperto che gli esercizi del Pilates Reformer hanno dato risultati più rapidi per i clienti che soffrono di mal di schiena rispetto ai soli esercizi al tappeto. Un altro studio pubblicato un anno dopo nella rivista Complementary Therapies in Medicine è giunto a una conclusione simile. (Per la cronaca, Erika dice che è d’accordo a livello aneddotico, ma che i suoi studenti in genere traggono maggior beneficio da una combinazione di esercizi Reformer e Mat).
Un altro motivo per cui il Reformer potrebbe avere un vantaggio sul Mat: È una manna per coloro che si stanno riprendendo da un infortunio o cercano di evitare che si verifichi in primo luogo. “Il Reformer è un modo fantastico per muoversi mentre si è sdraiati sulla schiena e in una posizione non portante,” che è particolarmente utile per qualcuno con un infortunio, dice Erika. “Il carrello mobile, che offre sia feedback che instabilità, aggiunge anche il vantaggio di sfidare l’equilibrio e la consapevolezza spaziale perché cambia il centro di gravità.”
Ma prima di prenotare la vostra prima lezione di Pilates Reformer, ecco un’introduzione su cosa aspettarsi. Dopo tutto, la preparazione è la chiave! Avete già un po’ di esperienza con il Reformer? Ruba i consigli di Erika per mettere a punto alcuni dei movimenti classici.
7 cose che dovresti sapere prima della tua prima sessione di Reformer
Stai lontano dai vestiti larghi, è meglio andare.
È importante che l’istruttore possa vedere la forma del tuo corpo e come si muovono le articolazioni e i muscoli, dice Erika. Se indossate una canottiera svolazzante o pantaloncini da basket, è più difficile per l’insegnante vedere e correggere il vostro allineamento.
Prendete nota: anche un abbigliamento troppo ridotto può lavorare contro di voi. L’ultima cosa che vuoi è dare ai tuoi compagni di trasloco uno spettacolo inaspettato.
Scambia le tue scarpe con i calzini (giusti).
Anche se vieni da una palestra e sei abituato a indossare scarpe da ginnastica mentre ti alleni, il Pilates è pensato per essere fatto a piedi nudi o, se l’igiene è una preoccupazione (cioè, ti alleni in uno studio), con i calzini. Ma qualsiasi vecchio paio non va bene. “Indossate calzini appiccicosi per non scivolare sull’attrezzatura”, consiglia Erika.
Non pensare nemmeno a distanziarti.
La lezione di Pilates Reformer non è un allenamento in cui puoi semplicemente rilassarti e “fare i muscoli” durante i movimenti. “Siate consapevoli del fatto che avete a che fare con un’attrezzatura e delle molle in movimento”, dice Erika. “Prestate molta attenzione a ciò che il vostro istruttore vi guida a fare”, il che non solo vi terrà al sicuro, ma è anche la chiave per attivare i muscoli appropriati e ottenere i risultati che state cercando.
Parlate.
Fate sempre sapere al vostro istruttore come sta andando il vostro corpo prima e durante la sessione. “Assicurati di essere in costante comunicazione con il tuo insegnante su come ti senti, e se la tensione della molla va bene. Se qualcosa vi fa male, fatelo sapere al vostro insegnante.”
Non abbiate fretta; la chiave è la consapevolezza.
Anche se molti allenamenti richiedono velocità, il Pilates Reformer vi chiede di rallentare. “Se ti muovi troppo velocemente, puoi far rimbalzare il carrello sul Reformer”, una mossa da principianti.
Si tratta di qualità, non di quantità.
Erika lo dice meglio: “Il Reformer mi ha aiutato a capire perché la qualità è più importante della quantità. Non puoi semplicemente fare 150 ripetizioni. Non si tratta di questo. Sii pronto a fare meno ripetizioni, sapendo che non significa che il tuo allenamento sarà più facile.”
Il Reformer gioverà a tutti sul pianeta, punto.
“C’è l’idea che il Reformer sia ‘un dispositivo pazzo che fa paura’ o che non funzioni per me. O che sia per ballerini o fisioterapisti. Ma non è così, è per tutti.”
Ottieni di più dai tuoi allenamenti con il Pilates Reformer con i consigli di Erika
Hai accesso a un Reformer? Siamo totalmente invidiosi! (E possiamo venire da voi?)
Anche se si consiglia vivamente di lavorare con un insegnante qualificato di Pilates prima di salire a bordo per la prima volta, siti web come Pilates Anytime offrono molti video Pilates con consigli e tutorial per i praticanti intermedi e avanzati abituati a lavorare sull’attrezzo.
A prescindere dal punto in cui vi trovate nella vostra pratica del Reformer, continuate a leggere per alcune rapide routine del Reformer e consigli di movimento di Erika. Nel Pilates, questi piccoli aggiustamenti e modifiche possono fare la differenza!
BEGINNER
“Una routine per principianti dovrebbe essere un’introduzione ad alcune basi e temi”, spiega Erika. “Stai gettando le basi per quello che continuerai a fare, a migliorare e a cambiare”. Di seguito, alcuni movimenti di base (ma tutt’altro che facili!):
FootworkBenefici chiave: Migliora l’allineamento delle gambe, l’andatura, la forza e la potenza del corpo inferioreI consigli di Erika:
- Riconosci se stai dando peso a ogni gamba in modo uguale.
- Cerca di mantenere il bacino stabile.
- Lascia che sia il tuo respiro a guidare il movimento.
Cento benefici di PrepKey: Integra il corpo inferiore/superiore con il coreI consigli di Erika:
- Avvia attentamente il movimento, assicurandoti che il collo non sia coinvolto quando non è necessario.
- Lavora con le gambe a tavoletta, o estendi le gambe solo ad un livello che non permetta alla tua parte bassa della schiena di inarcarsi.
- Muoviti lentamente con le corde in mano per coordinare tutti i movimenti.
Piedi nelle cinghie (uno dei preferiti personali di Erika)Benefici chiave: Promuove la circonduzione e la mobilità delle anche e della regione lombo-pelvicaI consigli di Erika:
- Non lasciare che il tuo bacino faccia la “zumba”- tienilo il più stabile possibile.
- Muoviti con controllo, non con velocità.
- Quando si tratta di Leg Circles, non pensare che “più grande è meglio”.”
Basic Spinal Articulation (Bridging)Beneficio chiave: Aumenta la mobilità della colonna vertebraleI consigli di Erika:
- Focalizzatevi sulla vostra connessione tendinei/glutei, per aiutare ad “aprire i fianchi” verso il soffitto e “srotolare” la parte anteriore dei vostri pantaloni.
- Riconoscete come la vostra spina dorsale – “l’epicentro del vostro corpo” – si muove contro il feedback del carrello.
Arms SupineKey benefits: Lavora sulla forza della parte superiore del corpo e sull’equilibrioI consigli di Erika:
- Focalizzarsi sulla qualità del movimento, non sulla gamma di movimento.
- Tieni le spalle “lontane” dai poggia spalle.
- Fai riposare le gambe tra un esercizio e l’altro, se necessario.
INTERMEDIO
In questo caso, aggiungerai diversi componenti e posizioni del corpo (ad esempio, in piedi, in ginocchio) a ciò che hai imparato come principiante. Esempi di movimenti:
Long StretchBeneficio chiave: Promuove l’integrazione di tutto il corpoI consigli di Erika:
- Allinea le spalle sui gomiti e sui polsi.
- Inizia il movimento dal tuo core, non dalle tue braccia.
- Muovi il carrello come se lo stessi “trascinando nel fango”.
Beneficio chiave: Attiva i muscoli posturali e il sistema longitudinale profondoI consigli di Erika:
- La tua testa è parte della tua spina dorsale. Non sporgere il mento, e immagina di avere un dolcevita e di “crescere” prima di sollevare la parte superiore della schiena.
- Mantenete le ossa pubiche collegate al Box per evitare un uso eccessivo della parte bassa della schiena.
ADVANCED
Finalmente, porterete il lavoro “all’apice di ciò che potete fare con esso”, dice Erika. Alcuni esercizi da aspettarsi:
Snake/Twist
Beneficio chiave: promuove l’integrazione di tutto il corpoI consigli di Erika:
- Stare attenti – muoversi con controllo è fondamentale.
- Mantieni la barra dei piedi nella posizione bassa per iniziare ad esplorare l’esercizio prima di passare alla posizione della barra alta.
Control Balance Front/BackKey benefit: Promuove l’integrazione di tutto il corpoI consigli di Erika:
- Tieni le spalle stabili, i gomiti e i polsi neutri.
- Pensate di inclinare leggermente il vostro osso pubico verso l’ombelico per creare un più “neutro supportato”.
Side Sit Ups (o Side Overs)Vantaggio chiave: Promuove l’integrazione di tutto il corpoI consigli di Erika:
- Assicuratevi che la cinghia di sicurezza sia sicura intorno al vostro piede superiore prima di iniziare.
- Allunga la testa per creare lunghezza nella tua spina dorsale neutra.
- Non tirare le mani nella testa, tira la testa nelle mani.
Rotazione e lavoro in piediBeneficio chiave: Promuove l’integrazione di tutto il corpoI consigli di Erika:
- La sfida visiva attraverso la rotazione cambia il tuo centro di gravità e l’equilibrio.
- Prova a “sfidare la gravità” quando sei in posizione eretta durante alcuni esercizi.
- Attiva i muscoli della risposta rettilinea per lavorare sulla prevenzione delle cadute e sui tempi di reazione.
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