Raccomandazioni per la dieta e lo stile di vita della sindrome metabolica

Oggi gli scienziati hanno delle risposte alle osservazioni di Nathan Pritikin. C’è un legame, e si chiama Sindrome Metabolica.

Che cos’è la Sindrome Metabolica?

La Sindrome Metabolica non è una malattia, di per sé. È un insieme di fattori che indicano un metabolismo disfunzionale, e questo metabolismo disfunzionale spesso porta a malattie mortali.

Avere la sindrome metabolica danneggia i nostri vasi sanguigni e aumenta notevolmente il nostro rischio di diabete, attacchi di cuore, ictus, demenza, malattie renali, fegato grasso, problemi di vista e molti altri mali.

Si ha la sindrome metabolica, secondo il National Cholesterol Education Program (NCEP) del National Institutes of Health, se si hanno almeno tre dei seguenti cinque criteri:

1. una pressione sanguigna a riposo di 130/85 o superiore (entrambi i numeri), o si stanno prendendo farmaci per abbassare la pressione sanguigna.
2. una circonferenza vita superiore a 35 pollici nelle donne e superiore a 40 pollici negli uomini. La misura è tipicamente presa 1 pollice sopra la parte più alta del lato del vostro osso pelvico. La circonferenza intorno all’ombelico è una buona approssimazione. NOTA: Ci sono gruppi ad alto rischio in cui le soglie sono più basse – 33 pollici per le donne e 37 per gli uomini. Essi includono persone con una storia personale o familiare di malattie vascolari (come malattie cardiache, ictus e diabete), nonché gruppi etnici specifici, tra cui afro-americani, asiatici, nativi americani, indiani/pachistani e latini.
3. Un colesterolo HDL “buono” inferiore a 40 mg/dL negli uomini e inferiore a 50 mg/dL nelle donne, o si stanno prendendo farmaci per aumentare l’HDL.
4. Un livello di trigliceridi a digiuno di 150 mg/dL o superiore, o si stanno prendendo farmaci per ridurre i trigliceridi. NOTA: L’American Heart Association ha abbassato quello che considera trigliceridi a digiuno ottimali a meno di 100 mg/dL.
5. Una glicemia a digiuno (zucchero nel sangue) di 100 mg/dL o superiore.

Epidemia

Se hai la sindrome metabolica, non sei solo. Questo precursore del diabete di tipo 2 insieme a un altro precursore, il pre-diabete (definito come un glucosio a digiuno tra 100 e 125) sono ora così diffusi che gli scienziati stimano che la maggioranza degli americani sopra i 65 anni li ha. Quasi il 50% degli americani sopra i 40 anni ha la sindrome metabolica. E in modo allarmante, sempre più bambini, specialmente quelli in sovrappeso, ricevono la diagnosi della sindrome.

C’è una notizia più preoccupante. La sindrome metabolica e il pre-diabete aumentano il nostro rischio di malattie cardiache quasi quanto il diabete di tipo 2.

Stranamente e tristemente, si potrebbe dire che si è fortunati se si arriva alla fase del diabete di tipo 2. Troppe persone soccombono alle malattie cardiovascolari nelle prime fasi del diabete – quando hanno la sindrome metabolica o il pre-diabete.

Pre-Diabete

Quasi 90 milioni di americani, più del 25% della nostra popolazione totale, hanno il pre-diabete, e circa il 90% non è nemmeno consapevole. Avverte il Centers for Disease Control and Prevention: “Senza cambiamenti nello stile di vita per migliorare la loro salute, dal 15% al 30% delle persone con pre-diabete svilupperanno il diabete di tipo 2 entro 5 anni.

Tutta questa sofferenza, tutta questa morte precoce, è prevenibile. Sono il risultato diretto del nostro modo di vivere – delle nostre abitudini sedentarie e delle nostre diete occidentali, prive di cibi interi e ricchi di fibre e piene di fast food e altre schifezze caloriche.

Come inizia la sindrome metabolica

La sindrome metabolica di solito inizia con la resistenza all’insulina. La resistenza all’insulina avviene quando le nostre cellule “resistono” all’insulina.

Ecco cosa succede nel nostro corpo. Normalmente, trasformiamo gli zuccheri e gli amidi che mangiamo in una forma di zucchero chiamata glucosio. Il flusso sanguigno porta il glucosio alle cellule del corpo. L’insulina, un ormone prodotto dal pancreas, “porta” il glucosio nelle cellule, dove viene convertito in energia. Sei resistente all’insulina se le tue cellule non vogliono “accettare” l’insulina. In senso figurato, le tue cellule hanno dei cartelli sulla porta che dicono: “Spiacente, chiuso per affari. Abbiamo già tutto il glucosio di cui abbiamo bisogno”

Così il pancreas deve pompare più insulina nel tentativo di “spingere” quelle porte ad aprirsi e impedire che i livelli di zucchero nel sangue salgano troppo. Ecco perché i livelli di insulina delle persone con sindrome metabolica, pre-diabete o diabete sono spesso più alti dei livelli di insulina degli altri.

In circa la metà dei casi, l’insulino-resistenza porta a livelli di zucchero nel sangue sempre più alti e al diabete di tipo 2 (definito come un glucosio a digiuno di 126 o più). Alla fine, il pancreas può cedere. Per anni, è stato in overdrive, pompando fuori sempre più insulina, cercando di sfondare le porte delle cellule. Alla fine, non può produrre abbastanza insulina extra per superare l’insulino-resistenza. Di conseguenza, le persone che hanno il diabete di tipo 2 da molti anni devono spesso ricorrere a iniezioni di insulina.

Cosa causa la resistenza all’insulina?

Ecco cosa sappiamo. L’ambiente è importante. La grande maggioranza delle persone con resistenza all’insulina sono in sovrappeso. Ma gli scienziati sanno che anche la suscettibilità genetica gioca un ruolo, perché alcune persone normopeso sono resistenti all’insulina – e alcune persone molto obese no.

Oltre ad essere in sovrappeso e ad avere una tendenza genetica, altri fattori che contribuiscono alla resistenza all’insulina sono:

• Dieta povera: Anche nelle persone normopeso, una dieta ricca di grassi e di cibi altamente raffinati e lavorati come zuccheri, pane bianco e cereali secchi è associata a un rischio maggiore di sviluppare la resistenza all’insulina e tutti gli altri aspetti della sindrome metabolica.
• Inattività
• Fumo
• Invecchiamento

Come prevenire o invertire la Sindrome Metabolica?

Non esiste una pillola magica che cancelli la sindrome. Farmaceuticamente, è trattata in modo frammentario. Le persone prendono un tipo di farmaco, di solito le statine, per controllare il colesterolo, un altro per abbassare la pressione sanguigna, un altro per abbassare i trigliceridi, e altri ancora per trattare la glicemia alta. Ad oggi, nessun farmaco è stato approvato per la resistenza all’insulina.

L’approccio di gran lunga migliore – uno che tratta il problema generale – è il modo più naturale: una dieta sana ed esercizio fisico regolare. È anche il modo più efficace, sostengono esperti come il dottor Paul Ridker del Center for Cardiovascular Disease Prevention del Brigham and Women’s Hospital di Boston, perché si rivolge a quelle che sono spesso le radici del problema: dieta scorretta, mancanza di attività fisica e grasso corporeo in eccesso, soprattutto nella pancia.

Oh, cosa può fare quella ruota di scorta!

Il grasso in eccesso della pancia è problematico perché non è solo un rotolo di ciccia inattivo. Quelle cellule di grasso, avvolte intorno a organi come il fegato e il pancreas, sono molto attive. Pompano ormoni e altre sostanze chimiche che aumentano la pressione sanguigna, peggiorano i livelli di colesterolo, rallentano il nostro metabolismo (quindi sì, finiamo per ingrassare ancora di più), e incasinano il delicato sistema con cui funziona l’insulina, causando la resistenza all’insulina.

Le sostanze chimiche che il grasso della pancia secerne innescano anche l’infiammazione in tutto il corpo. Questa è una cattiva notizia, perché alti livelli di infiammazione sono sempre più collegati con un più alto rischio di attacchi di cuore, ictus, osteoartrite e anche il morbo di Alzheimer.

Una pancia sporgente, in breve, è mortale, e sembra così anche se non sei in sovrappeso o obeso da altre misure, secondo la ricerca. Gli scienziati hanno analizzato i dati di più di 100.000 persone che sono state seguite per un decennio e hanno scoperto che gli uomini e le donne con la pancia grossa avevano il doppio, e più, del rischio di morire rispetto a quelli con la pancia più sottile, e queste conclusioni valevano per le persone il cui peso complessivo, misurato dal BMI (indice di massa corporea), era normale.

Pulire un casino metabolico

Ora per le buone notizie. Con i programmi di cambiamento dello stile di vita come Pritikin, i problemi che compongono la Sindrome Metabolica iniziano a svanire rapidamente e contemporaneamente. Negli ultimi 40 anni, gli studi pubblicati su riviste specializzate come Diabetes Care e il New England Journal of Medicine hanno dimostrato che il programma Pritikin abbassa la pressione sanguigna, migliora drasticamente i profili del colesterolo e dei trigliceridi, elimina il grasso corporeo e normalizza i livelli di zucchero nel sangue.

La buona notizia, inoltre, è che solo una piccola quantità di perdita di peso – circa il 5% del peso corporeo – può aiutare a ripristinare la sensibilità all’insulina. Infatti, solo iniziando a seguire la Dieta Pritikin e il Programma di Esercizio si può invertire la Sindrome Metabolica.

La dieta e lo stile di vita della Sindrome Metabolica | Benefici

In tre settimane, hanno documentato i ricercatori della UCLA nel Journal of Applied Physiology, la maggior parte delle persone che sono arrivate al Pritikin Longevity Center con la sindrome sono state in grado di migliorare i loro livelli di colesterolo, pressione sanguigna, trigliceridi e zuccheri nel sangue così tanto da non soddisfare più i criteri dei tre fattori di rischio della sindrome.

Inoltre, dopo due settimane nel Programma Pritikin, una ricerca degli scienziati della Washington University ha scoperto che 67 adulti con il diabete di tipo 2 e/o la sindrome metabolica hanno ottenuto importanti miglioramenti in più fattori di rischio cardiovascolare. La glicemia, il colesterolo LDL e la pressione sanguigna sistolica e diastolica sono stati abbassati in media dal 10% al 15%; i trigliceridi sono diminuiti del 36%; l’indice di massa corporea è sceso del 3% e il 37% dei soggetti non ha più soddisfatto i criteri del National Cholesterol Education Program per la sindrome metabolica.

“I risultati di questi studi dimostrano che cambiamenti drastici nella dieta e nei livelli di attività possono alterare rapidamente e favorevolmente la maggior parte delle anomalie metaboliche osservate nelle persone con la sindrome metabolica”, nota Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, direttore della nutrizione al Pritikin Longevity Center. In un’indagine sui bambini in sovrappeso (dagli 8 ai 17 anni) che frequentano il programma Pritikin con i loro genitori, gli scienziati hanno scoperto che i bambini con la sindrome metabolica hanno lasciato il programma di due settimane di vita sana di Pritikin liberi dalla sindrome.

La ricerca ha anche scoperto che il programma Pritikin è efficace nel frenare i fattori infiammatori legati alla sindrome metabolica e al peso in eccesso. Studiando i bambini sovrappeso/obesi nel Family Health Camp di due settimane al Pritikin, gli scienziati dell’UCLA hanno riportato un miglioramento significativo dei marcatori non solo della salute metabolica, ma anche dell’infiammazione cronica.

Un fattore chiave nel frenare l’infiammazione, hanno concluso gli autori, è stata la drastica diminuzione dell’assunzione di grassi saturi del piano alimentare Pritikin.

La scienza sta anche imparando che ridurre i fattori che costituiscono la sindrome metabolica può anche ridurre il rischio di cancro alla prostata.

Linea di fondo

L’approccio ottimale per prevenire la Sindrome Metabolica è quello di perdere il peso in eccesso con un regolare esercizio fisico e una dieta, come il Pritikin Eating Plan, che si concentra su alimenti a bassa densità calorica e naturalmente ricchi di fibre e nutrienti, compresi gli alimenti integrali come cereali caldi, mais, pasta integrale e riso integrale; generose quantità di frutta, verdura e cibi amidacei come patate, patate dolci, fagioli, lenticchie e piselli; e modeste quantità di latticini senza grassi, frutti di mare e pollame e carne magri.

Come hanno dimostrato più di 100 studi in importanti riviste mediche, e come Nathan Pritikin ha osservato quattro decenni fa, questo semplice ma potente approccio alla dieta e all’esercizio fisico agisce come un doppio pugno sulla sindrome metabolica e, così facendo, aiuta a prevenire e controllare le principali cause di morte e disabilità negli Stati Uniti, comprese le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, l’ipertensione e l’ictus.

“Se mai ci fosse una pallottola magica per invertire la sindrome metabolica e costruire una salute a lungo termine, il programma Pritikin è questo”, riassume Gomer.

Originariamente pubblicato nel 2013. Modificato nel 2019 da Kell Wynn