Ormai avrai probabilmente sentito dire che, salvo gravi allergie, le noci sono ottime per te. Sotto il loro duro guscio si nasconde un potente trio di grassi sani, fibre e proteine. Questi nutrienti che combattono la fame e le malattie cardiache, ti aiutano a vivere più a lungo e possono persino renderti più intelligente.
Ma aspetta, c’è di più!
Oltre ai loro grassi mono- e poli-insaturi, alcune noci contengono omega-3 che combattono l’infiammazione, antiossidanti e altre vitamine e minerali benefici, dice Melissa Halas-Liang, R.D., portavoce della California Academy of Nutrition and Dietetics.
In generale, è meglio mangiare una varietà di noci per massimizzare i benefici unici di ogni tipo. Anche se le dimensioni delle porzioni possono variare notevolmente (si ottengono 25 pistacchi per 100 calorie, ma solo 8 metà di noce) non si può sbagliare con una manciata al giorno.
Prova il seguente mix.
1. Noci
Non solo sembrano cervelli, possono aiutare a proteggere il tuo. Uno studio del 2019 sulla rivista Nutrients ha scoperto che i punteggi di depressione tra le persone che mangiavano regolarmente noci erano più bassi del 26% rispetto a quelle con diete senza noci. Mangiare altri tipi di noci era associato solo a un rischio di depressione inferiore dell’8%. Le noci sono ottime mescolate allo yogurt greco con bacche fresche e scaglie di cocco non zuccherato.
2. Pistacchi
Queste macchine verdi possono aiutare a mantenerti magro. Questo perché, per quanto riguarda le noci, sono tra i più poveri di calorie e più ricchi di fibre (un grammo ne contiene 3 grammi). Sono anche pieni di antiossidanti, dice Halas-Liang, tra cui luteina e zeaxantina, che sono responsabili del loro colore vibrante e possono fornire protezione per gli occhi, la pelle e il cuore.
3. Pecan
Tra le noci, queste stelle della torta contengono il più basso contenuto di carboidrati (quattro grammi per oncia rispetto ai 6 delle mandorle e ai 9 degli anacardi). I loro abbondanti composti fenolici li rendono un ottimo spuntino dopo un allenamento intenso, quando i radicali liberi aumentano naturalmente dall’esercizio, dice Halas-Liang. Sono anche una delle migliori fonti naturali di un composto chiamato beta-sitosterolo, che può aiutare ad abbassare il colesterolo ed è stato studiato per la sua efficacia nel trattamento della prostata ingrossata, una ghiandola che è normalmente, abbastanza appropriatamente, grande come una pecora.
4. Mandorle
Nonostante quello che Trader Joe’s vorrebbe farvi credere, le mandorle non sono solo per il latte (anche se contengono più calcio di qualsiasi altra noce). Le mandorle sono anche ricche di vitamina E, un potente antiossidante, e di zinco, che è stato collegato alla fertilità.
Quest’ultimo può spiegare i risultati di un recente studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, in cui i ricercatori hanno reclutato più di 100 uomini da 1 a 35 anni e hanno fatto loro mangiare uno spuntino a base di frutta secca contenente mandorle per 14 settimane. Alla fine, il loro numero di spermatozoi ha misurato il 16% in più rispetto agli uomini che non hanno mangiato noci, e i loro nuotatori avevano maggiore vitalità e motilità.
5. Arachidi
Certo, tecnicamente sono legumi e non noci, ma dal punto di vista nutrizionale, appartengono a questa lista. Uno studio recente sulla rivista Nutrients ha scoperto che la combinazione di fibre, grassi e proteine nelle arachidi aiuta a controllare lo zucchero nel sangue nei diabetici. E le arachidi sono al top sia in proteine (sette grammi per oncia) che in steroli vegetali, i composti naturali che possono bloccare il colesterolo dall’essere assorbito nel sangue.
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