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Per alcune persone, i benefici del guadagno muscolare sono chiari ed evidenti, e non si fermeranno davanti a nulla per guadagnare più muscoli, il più rapidamente possibile (i..cioè usare gli steroidi).
Gli steroidi possono aumentare drasticamente la quantità di muscolo che si può guadagnare, e la velocità con cui si può guadagnare, ma sono troppo spaventato per provare, e francamente non vedo davvero il punto, dato che non sono pagato per guadagnare o mantenere il muscolo.
Se stai prendendo steroidi, o hai intenzione di farlo, questo articolo probabilmente non fa per te, perché probabilmente sarai in grado di aggiungere più muscoli in un mese di quanto ho fatto io in un anno.
Per tutti gli altri, continua a leggere…
Per prima cosa, guadagnare muscoli naturalmente è un processo MOLTO lungo e faticoso. Devi davvero essere in gioco per il gioco lungo, e di mese in mese, quasi ingannare te stesso nella mentalità che non ti importa se guadagni muscoli o no, perché sicuramente non vedrai risultati tangibili nel corso di settimane o mesi.
Devi semplicemente continuare a sbattere gli allenamenti, settimana dopo settimana, assicurati che il tuo volume di carico sia in costante aumento, e assicurati di essere in un piccolo surplus calorico. Oh, e pregare.
Ci sono alcuni scenari in cui la crescita muscolare potrebbe essere un po’ più veloce;
Hai una grande genetica
Tuo padre era un sollevatore di pesi olimpico, o un atleta naturalmente dotato in qualche altro sport? Se è così, la tua genetica è probabilmente molto buona e hai un enorme vantaggio su tutti gli altri. Probabilmente avrai un livello di massa muscolare senza nemmeno allenarti, e quando ti allenerai, sarai in grado di guadagnare più muscoli, a un ritmo più veloce della persona media. Sei fortunato.
Sei nuovo di zecca in palestra
Se non ti sei mai allenato prima, e inizi a sollevare, puoi mettere su massa muscolare molto rapidamente. Questo perché il tuo corpo reagirà al nuovo stimolo posto su di esso. Questo può accadere anche se la tua alimentazione non è perfetta.
Mangia MOLTO
C’è assolutamente un limite alla quantità di muscoli che puoi guadagnare naturalmente in un dato periodo di tempo, ma se ti assicuri di fornire abbastanza calorie al tuo corpo per far crescere nuovi muscoli, massimizzerai questo potenziale più che se mangiassi in modo conservativo nel tentativo di minimizzare l’aumento di grasso.
Il problema è che mangiare oltre il tuo fabbisogno calorico può creare la percezione che stai costruendo più muscoli di quanti ne stai realmente costruendo, perché anche lo strato di grasso che copre i tuoi muscoli diventerà più spesso. Questo non è necessariamente un problema, ma la maggior parte delle persone raggiungerà probabilmente un punto in cui il grasso che copre il petto e lo stomaco arriva a un livello inaccettabile e si incazza, inizia la dieta per perdere il grasso e compromette qualsiasi progresso che potrebbe aver fatto con il guadagno muscolare.
Come farlo correttamente
La mentalità bulk/cut è diffusa nel mondo del bodybuilding, e mentre potrebbe funzionare per i professionisti che competono a Mr Olympia con tonnellate di attrezzatura, è molto meno probabile che funzioni per Phil, 37 anni di Stockport che si allena due volte a settimana.
Il mio punto di vista è che tutti dovrebbero provare a diventare più magri possibile (senza compromettere la loro salute) solo una volta. Da quel punto, si può semplicemente costruire lentamente il muscolo, mangiare in un leggero surplus, e in generale godersi l’allenamento e la vita senza dover fare un ‘taglio’ ogni pochi mesi perché il tuo ‘bulk’ ti ha reso troppo grasso.
Ci sono molti modi diversi per descrivere questa filosofia di allenamento; alcuni la chiamano ‘guadagni magri’, riferendosi ai benefici di costruire muscoli pur rimanendo magri, altri potrebbero riferirsi ad essa come ricomposizione del corpo, cioè il processo di rimanere lo stesso (o un peso simile), ma alterando i rapporti di muscoli e grasso che si tiene (cioè, più muscoli e meno grasso).
Fidati, è un modo molto più bello di gestire il tuo allenamento e la tua alimentazione.
I lati negativi? È noioso. Devi essere a tuo agio con il fatto che il tuo fisico non cambierà molto in brevi periodi di tempo. Il bulking può essere divertente e motivante perché si arriva a mangiare un po’ di più, e si inizia a riempire le magliette Large abbastanza rapidamente, anche se parte della ragione di questo è un po’ di guadagno di grasso.
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QUANTO HO guadagnato in un anno?
Il mio obiettivo era quello di guadagnare 5kg di muscoli in un anno, mantenendo l’aumento di grasso al minimo assoluto.
Ho fatto più o meno esattamente questo (beh 5kg di peso almeno), passando da ~75kg nel gennaio 2019 a ~80kg nel gennaio 2020.
Ho scelto 5kg come obiettivo perché mi ha dato la possibilità di costruire una quantità notevole di muscoli, ed era un numero abbastanza grande da essere in grado di monitorare i progressi su base mensile (5kg su 12 mesi è 0.4kg al mese o poco meno di 1b al mese).
Tutto ciò che è inferiore a questo sarebbe stato piuttosto difficile da tracciare poiché il peso può fluttuare così selvaggiamente di giorno in giorno.
Ora, 5kg è probabilmente abbastanza ambizioso, soprattutto perché mi alleno da più di dieci anni (quanti di questi ho allenato ‘correttamente’ è da discutere).
Perché è ambizioso?
COSA DICE LA PROVA?
Gli studi sulla velocità della crescita muscolare sono difficili da trovare, ma eccone un paio che ho scelto;
Questo studio ha confrontato l’allenamento a bassa e alta frequenza su 19 partecipanti e ha scoperto che l’aumento medio della massa muscolare era quasi di 1 kg in 8 settimane. Estrapolato su un anno, questo significa che potrebbero sperare di guadagnare 7 kg in 12 mesi. Non male, MA l’età media di allenamento del gruppo era di soli 4 anni.
Questo studio ha esaminato 56 individui (non è chiaro quale fosse la loro età di allenamento) eseguendo un piano di allenamento di resistenza di 5 giorni a settimana per un periodo di 12 settimane. Ci sono state variazioni selvagge nell’aumento della massa magra tra i responders alti e bassi (il 15% superiore e inferiore dei soggetti in base all’aumento della massa magra).
Questo mostra che i rispondenti bassi hanno guadagnato una media di 1kg in 12 settimane, mentre i rispondenti alti hanno guadagnato una media di 4.5kg in 12 settimane, questo significa che in un anno, i rispondenti bassi potrebbero sperare di guadagnare un totale di 4kg mentre i rispondenti alti potrebbero guardare un totale di 18kg.
Come possiamo vedere, i numeri tra i due studi (e anche all’interno del secondo studio) variano selvaggiamente.
L’altra cosa da considerare, è che più alta è la tua età di allenamento (il numero di anni che ti sei allenato), meno potenziale hai per guadagnare più muscoli. Più ti alleni e più diventi forte, più ti avvicini al tuo potenziale genetico e il tasso di crescita muscolare rallenta.
Lyle MacDonald entra più in dettaglio su questo, stabilendo quanti muscoli crede che le persone possano guadagnare in base alla loro esperienza di sollevamento;
Nel primo anno, un aumento muscolare di 10-12 libbre potrebbe essere realistico. Questo scenderebbe a 5-6 libbre nel secondo anno, 2-3 libbre nel terzo anno e sarebbe minimo oltre questo. Questo darebbe alla donna media il potenziale per guadagnare forse 17-21 libbre di muscolo totale in una carriera di sollevamento.
MacDonald, 2009
Tenendo conto di tutto questo, e guardando le medie, 1-2kg sembra un obiettivo realistico per un sollevatore esperto come me.
La linea di fondo è che se passi tutto il tuo tempo a fare ricerche e a pianificare piuttosto che ad allenarti non guadagnerai nessun muscolo E devi rendere il tuo obiettivo abbastanza grande da permetterti almeno di seguire i tuoi progressi (se tu puntassi solo a costruire 1kg in un anno, questo equivarrebbe a 0.08kg al mese; MOLTO difficile da tracciare se consideri che il peso può fluttuare di più kg in un giorno), quindi ho scelto 5kg come obiettivo.
COSA HO FATTO?
Mi sono allenato in media 4,5 volte a settimana, utilizzando allenamenti per tutto il corpo composti da 13 serie ciascuno.
Ho fatto in modo che il carico di volume totale aumentasse nel tempo, solo attraverso l’aumento di una combinazione di peso e ripetizioni (i set extra sono stati utilizzati solo occasionalmente).
Ho anche puntato a guadagnare 5 kg di peso (con il presupposto che l’aumento del carico di volume e le proteine adeguate nella mia dieta avrebbero fatto sì che la maggior parte di questo fosse muscolo).
In realtà ho finito per guadagnare 4 kg.
Non ho tenuto traccia delle calorie, Mi assicuravo solo di raggiungere il mio obiettivo proteico e di assumere abbastanza carboidrati per avere abbastanza energia per allenarmi.
Quali sono stati i risultati?e stessa posizione, stessa illuminazione, ecc.) a circa un anno di distanza l’uno dall’altro; a sinistra è gennaio 2019, a destra è gennaio 2020.
Mentre il fatto che ho guadagnato 4 kg è indiscutibile, è molto difficile dire quanti di questi erano muscoli e quanti erano grassi. Uno dei modi più accurati per ottenere una lettura del rapporto tra grasso corporeo e massa magra è una scansione Dexa; Questi sono molto costosi e scomodi, e non mi importava abbastanza per averne uno
L’occhio, non sembra che io abbia guadagnato molti muscoli, anche se è chiaro che ho guadagnato del grasso.
I miei vestiti sono più stretti, ma ancora una volta potrebbe essere solo grasso.
Inoltre questo è solo un angolo, avrei dovuto fare più scatti dal retro/lato ecc.
La risposta breve è che non ho idea di quanti muscoli reali ho guadagnato, stimerei circa 2 kg se mi puntassi una pistola alla testa (per favore non fatelo).
È stato un anno di allenamento riuscito?
Definitamente; il carico di volume è aumentato drasticamente, il che non è mai una brutta cosa, soprattutto quando non c’è stato un aumento dei set.
Perché sono 4 kg più pesante, posso anche mangiare più di quanto potessi fare a 76 kg senza aumentare di peso (perché il metabolismo aumenta con l’aumentare del peso).
Sono anche ancora soddisfatto dei miei livelli di grasso corporeo, il che significa che posso continuare a farlo per un altro anno.
Come puoi accelerare la crescita dei muscoli?
Puoi sicuramente accelerare il tasso di crescita muscolare in due modi;
- Mangia di più. Mentre ci sarà sempre un limite alla velocità con cui puoi far crescere fisicamente i muscoli, se ti assicuri di avere un surplus calorico sostanziale, questo significa che puoi stare sicuro che stai assumendo abbastanza calorie per sfruttare appieno tutto il potenziale di crescita a tua disposizione. Avrei potuto mangiare di più e possibilmente guadagnare un po’ più di muscoli in un anno, ma avrei anche aggiunto più grasso, cosa che non volevo. Se tutto ciò che ti preoccupa è il guadagno muscolare, e il guadagno di grasso non è una preoccupazione, mangiare ad libitum.
2. Utilizzare PED (steroidi). Non so molto sugli steroidi quindi non posso dirti cosa e quanto prendere, ma so che sarai in grado di far crescere molto più muscoli e ad un ritmo molto più veloce usando i PED
DEVI fare lo stesso?
Se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli minimizzando l’aumento di grasso, dovresti sicuramente seguire questo metodo; cioè scegliere un obiettivo di guadagno muscolare – più a lungo ti sei allenato, più basso dovrebbe essere questo obiettivo. Probabilmente quest’anno punterò ad altri 2-3 kg, ma se ti alleni solo da un paio d’anni e sei molto magro, 5-7 kg potrebbero essere un buon obiettivo.
Devi assolutamente monitorare il tuo volume di carico e cercare di aumentarlo lentamente nel tempo.
Devi anche monitorare il tuo peso ogni giorno.
SINTESI
Se pensavi che un guadagno muscolare rapido fosse possibile senza roidi, mi dispiace deluderti.
La realtà è che il guadagno muscolare è un processo molto lento e noioso con il quale non si possono prendere delle scorciatoie.
Certo, puoi guadagnare peso rapidamente (il che potrebbe farti avere un po’ più di muscoli), ma la maggior parte sarà grasso che dovrai rimettere a dieta.
C’è qualcosa da dire per il guadagno muscolare lento e costante, significa che non sarai mai in uno stato in cui sei infelice con i tuoi livelli di grasso corporeo, e non c’è pressione per mangiare quando non hai fame.
Joe è un allenatore online e personal trainer qualificato da 15 anni che aiuta uomini e donne impegnati e professionisti a perdere peso e a costruire muscoli.
Avendo un lavoro da scrivania 9-5, Joe capisce le difficoltà di destreggiarsi tra una vita frenetica e il tentativo di mantenere un buon fisico.
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