È molto meno di quanto tu – e, a quanto pare, la maggior parte dei giornalisti sportivi – pensi.
Sembra che ogni volta che inizia l’allenamento primaverile, i ragazzi che hanno lasciato il campo alla fine di settembre tornino a metà febbraio superdotati, con tonnellate di nuovi muscoli – l’esterno dei Red Sox Andrew Benintendi, per esempio, ha aggiunto 20 libbre al suo telaio in un inverno. Stesso discorso per Yoenis Cespedes dei Mets, il cui telaio rigonfio Buster Olney di ESPN non poteva smettere di parlare sul podcast Baseball Tonight: È DIVENTATO UN TALE MOSTRO IN COSÌ POCO TEMPO. È SEMPLICEMENTE ENORME. SO, SO, SO ENORME.
Ma questo significa che l’uomo medio, guardando un calendario e vedendo che mancano tre mesi alla sua prossima vacanza al mare, può fare lo stesso? I nutrizionisti spesso avvertono che non è sicuro perdere più di un paio di chili a settimana quando si è a dieta, ma che dire di quando si sta cercando di mettere su peso?
La quantità di muscoli che puoi aggiungere in… una settimana
Cattive notizie, frequentatori della palestra dell’ultimo minuto: Non succederà molto al tuo corpo nella prima settimana di allenamento. Se hai aspettato fino a sette giorni prima delle vacanze di primavera per eliminare il fast food e iniziare a pompare ferro, è praticamente troppo tardi, secondo il consulente di salute, nutrizione e stile di vita Michael Kuhn, fondatore di Mike the Caveman Consulting. Dice che ci si può aspettare di guadagnare “circa 0,2 a 0,25 libbre al massimo” nella prima settimana. Più deprimente per chi si allena di tanto in tanto, questo vale tanto per chi si è allontanato dalla palestra quanto per chi si allena per la prima volta.
La semplice ragione di questo è che la costruzione del muscolo richiede tempo. “Il tasso di ricambio delle proteine – cioè la rottura delle proteine muscolari danneggiate e la creazione di quelle nuove e più forti – è il fattore che limita il tempo”, spiega Carolyn Dean, membro del Medical Advisory Board della Nutritional Magnesium Association.
Questo non significa però che si debba rinunciare: Anche se la prima settimana sarà lenta, con poco in termini di risultati visibili, ha il vantaggio di farti entrare in una routine consolidata, impostandoti per grandi ricompense a venire.
La quantità di muscoli che puoi aggiungere in… un mese
Se hai rimandato le cose fino a un mese prima della scadenza – diciamo che hai deciso che devi essere Wolverine per una prossima convention ma hai solo quattro settimane per metterti in forma – sarai sollevato nel sentire che puoi effettivamente vedere dei risultati decenti in quel periodo di tempo.
“Le cose inizieranno a salire dopo la seconda settimana – da quel punto, ci si può aspettare probabilmente 0,5 libbre di muscoli guadagnati a settimana”, dice Kuhn. Per quanto riguarda il primo mese completo: “Puoi aspettarti al massimo di guadagnare circa due libbre di muscolo, se sei davvero a posto”, aggiunge. E per “concentrato”, non intende solo andare in palestra, ma mangiare il cibo giusto e dormire abbastanza.
“Come regola generale, la chiave per una crescita muscolare di successo è che la sintesi proteica muscolare deve superare la ripartizione delle proteine muscolari”, dice Dean. Per fare questo, dice che è vitale mangiare una dieta equilibrata che includa sia proteine che carboidrati, oltre a riposare a sufficienza.
In altre parole, nonostante ciò che la maggior parte delle persone pensa, la palestra non è davvero il luogo in cui crescono i muscoli – il processo di riparazione dei tessuti che rende i muscoli più grandi avviene in realtà dopo l’allenamento, quando si è a riposo, quindi assicuratevi di andare a letto presto se state cercando di aumentare la massa.
Per quanto riguarda l’esercizio, Kuhn consiglia di fare un sacco di allenamento di resistenza pesante. “In termini di crescita muscolare pura, si vuole essere sulla fascia più alta con le ripetizioni, circa 8-15 ripetizioni per set”. Consiglia di fare un sacco di esercizi di spinta, come panca e flessioni, così come esercizi di trazione come pull-up e riccioli. Non esagerare, però: Tre giorni alla settimana di questo tipo di allenamento dovrebbero essere sufficienti.
In tema di dieta, raccomanda “molte proteine e grassi per mantenere i livelli ormonali”. Gli alimenti ad alto contenuto proteico includono pesce, manzo e pollo. Ma non fermarti qui: anche i grassi sono molto importanti. “Un grosso problema in cui mi imbatto è che le persone non assumono abbastanza grassi”, spiega. Purtroppo, questo non significa ficcarsi in bocca un mucchio di hamburger unti, ma grassi di qualità come gli oli di cocco, l’olio di avocado e le uova (soprattutto i tuorli).
La quantità di muscoli che puoi aggiungere in… tre mesi
Facendo i conti, puoi capire che due chili di muscoli al mese devono significare che puoi mettere su almeno sei chili in 90 giorni, giusto? Beh, anche se questo non è un obiettivo impossibile, a Kuhn piace essere più conservativo. “Da tre a sei libbre al massimo è ragionevole, ma a questo punto si può iniziare a vedere la costruzione del muscolo rallentare”, dice. Questo perché il tuo tessuto connettivo – come le articolazioni e i legamenti – può crescere solo così tanto in una volta – ed è il motivo per cui così tante “sfide” di fitness sono di otto o dodici settimane: Non vedrai risultati così sorprendenti dopo quel punto.
Ora, è possibile per il tuo corpo crescere più muscoli di così, ma richiede di cambiare le tue tattiche per almeno un mese. “Dopo due mesi, raccomando di cambiare le cose dalla costruzione del muscolo a esercizi più basati sulla forza, con ripetizioni più basse e peso più alto”, dice Kuhn. “Se nella fase di costruzione muscolare hai fatto 10 libbre a 10 ripetizioni, potresti fare cinque ripetizioni a 20 libbre per la fase basata sulla forza.”
Questo è ciò che viene definito “sovraccarico progressivo”, una tecnica progettata per prepararti a sollevare più peso negli allenamenti futuri. Non vedrete i vostri muscoli crescere così tanto, ma quando tornerete agli allenamenti per la costruzione dei muscoli, sarete in grado di sollevare di più e vedere maggiori risultati. Per un allenamento continuo, otto settimane di costruzione muscolare seguite da quattro settimane di costruzione della forza sono un buon modello da seguire.
La quantità di muscoli che puoi aggiungere… se sei un atleta di punta
Tutto sommato, però, il corpo umano può creare solo una certa quantità di muscoli in un determinato periodo di tempo, e Kuhn ritiene che anche solo un chilo di muscoli al mese sia un obiettivo pratico per la maggior parte degli uomini. Il che, naturalmente, solleva una domanda: Come è possibile per un atleta presentarsi agli allenamenti di primavera con 20 libbre di muscoli in più?
La risposta breve: Non lo è. A causa del loro allenamento costante e il vantaggio che dà loro, gli atleti possono essere in grado di aggiungere fino a 10 libbre di muscoli reali in 90 giorni, ma questo è tutto. “Molti di questi numeri sono gonfiati”, dice Kuhn. “Non guadagnerai così tanto peso in muscoli puri – la maggior parte sarà anche grasso e acqua.”
Nonostante quanto sembri deludente, in realtà è una buona notizia per te – sei libbre di muscoli non sembrano molte, ma con la dieta giusta, metterai su più vicino a 12 libbre di massa reale.
Perciò scatta ora le tue foto “prima” e inizia a pompare.