Mies van der Rohe una volta disse che “meno è meglio”. Il leggendario architetto parlava di distillare l’essenza della forma, ma il suo aforisma si applica altrettanto bene all’allenamento, secondo il trainer di New York City e certificato six-pack haver Dan Castillo: “A causa del bombardamento sui social media dei corpi duri come la roccia degli influencer del fitness, le persone credono che per ottenere un certo look dovrebbero allenarsi ogni giorno per più ore. Questo non potrebbe essere più falso”, dice.
Ma facciamo un passo indietro. Come base, il CDC raccomanda che gli adulti facciano 150 minuti di esercizio di intensità moderata ogni settimana – lo descrivono come una passeggiata veloce. Se siete disposti ad aumentare l’intensità, l’impegno di tempo diminuisce a 75 minuti (pensate al jogging o alla corsa) settimanali. Il CDC suggerisce anche di combinare le attività cardiovascolari con due giorni di allenamento della forza settimanale, lavorando tutti i principali gruppi muscolari. Non vedrai i guadagni di Arnold Schwarzenegger facendo questo, ma questo è un ottimo punto di partenza quando si pensa alla salute e al benessere generale. E non è davvero molto.
Si dimostra anche che più forte si va, meno tempo si deve passare a farlo. Una ricerca pubblicata su Medicine & Science in Sports & L’esercizio fisico è cosí: I partecipanti allo studio che hanno fatto un singolo allenamento HIIT di 23 minuti una volta alla settimana per un anno hanno visto miglioramenti simili nella composizione corporea di coloro che hanno fatto tre diversi allenamenti a moderata intensità ogni settimana.
Nella vita reale, Joe Holder, editorialista di GQ per il fitness e il benessere, suggerisce che i ragazzi si allenino quattro volte a settimana. “Questo tipicamente permette a qualcuno di entrare sia in un mix di lavoro ad alta intensità che a bassa intensità accoppiato con un focus su diverse abilità e capacità”, dice. “Gli altri tre giorni suggerirei un mix di riposo e recupero attivo, con un allenamento in più se la persona se la sente.”
O.K., quattro giorni. Puoi fare quattro giorni! E come sottolinea Holder, il lavoro di flessibilità e mobilità è un pezzo importante del puzzle. Può aiutarvi a sentirvi meglio sia che stiate poltrendo o cercando di portare la spesa al piano di sopra del vostro appartamento. La ricerca dimostra che l’aggiunta di uno stretching regolare alla vostra routine può aiutare a migliorare la circolazione, che può in definitiva accorciare il tempo di recupero dell’allenamento e ridurre il DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). E di nuovo, non è un grande impegno di tempo.
Holder suggerisce che se hai voglia di fare ancora più fitness, gli altri tre giorni potresti aggiungere un altro giorno di allenamento con i pesi, un giorno focalizzato sull'”estetica” come gli addominali o le braccia, o semplicemente andare a giocare mentre ti concentri sul movimento, come andare al parco e giocare a palla.
Un ultimo punto sui dati: I principianti assoluti potrebbero guardare a noti programmi di avviamento come Starting Strength o Couch to 5K. Il primo è una guida classica per iniziare a sollevare pesi, il secondo ha aiutato migliaia di persone a iniziare a correre. Questi sono alcuni dei migliori consigli per diventare più seri sul fitness là fuori, e sono entrambi basati sull’allenarsi solo tre giorni a settimana.
Questi sono programmi per principianti, naturalmente. Ma se non sei un principiante, probabilmente non sei seduto a pensare “quanti giorni a settimana dovresti allenarti? Lo sai già. Se ti stai allenando per la tua quarta maratona, per esempio, avrai sviluppato un senso di come raggiungere i tuoi obiettivi evitando lesioni e sovrallenamento. O forse scoprirai che il fitness inizia a piacerti veramente, e diventa qualcosa che devi fare ogni giorno, come lavarti i denti.
Solo che non è mai qualcosa che devi fare ogni giorno. Ma non prendeteci in parola: Eliud Kipchoge, solo il più grande maratoneta di tutti i tempi, non corre la domenica.
Allenamento in Kenya con il maratoneta più veloce del mondo
Di Knox Robinson