Prova queste posizioni yoga prima di dormire per addormentarti e restare addormentato

In questi giorni, è difficile arrivare a fine giornata senza provare ansia, emozione o disagio generale. Per molte persone, l’ansia e lo stress possono manifestarsi nell’incapacità di addormentarsi o rimanere addormentati.

Se hai problemi a dormire, muovere il tuo corpo e gestire lo stress sono entrambi modi efficaci per aiutare ad affrontare il problema. Lo yoga è un modo per incorporare entrambe le cose. Abbiamo parlato con Ame Wren, fondatore e direttore della Boston Yoga School e istruttore al JP Centre Yoga e al North End Yoga, che ha condiviso alcune posizioni yoga efficaci per dormire meglio.

Foto di Ame Wren

1. Ragdoll a gambe larghe

Wren suggerisce di usare questa posizione per rilasciare la tensione del giorno e come una leggera inversione. Iniziate stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Raggiungi la testa e afferra i gomiti opposti, poi incerniera i fianchi e piegati in avanti. Potrebbe essere necessario piegare le ginocchia per aiutare il movimento della cerniera sui fianchi.

Stare piegati per circa un minuto e concentrarsi sul rilassamento dei muscoli facciali, la linea della mascella e l’interno della bocca. Inspira come uno sbadiglio ed espira come un sospiro.

2. Affondo della lucertola

Se stai seduto tutto il giorno, questa posizione può alleviare la tensione che si accumula nei fianchi e nella parte bassa della schiena quando sei seduto.

Inizia in un ragdoll a gambe larghe, poi metti la punta delle dita sul tappetino e fai un passo indietro con una gamba in affondo. Lasciate che il ginocchio arrivi a terra e permettete ai vostri fianchi di affondare un po’. Dondolate da un lato all’altro per sciogliere i muscoli intorno all’articolazione dell’anca. Una volta che vi siete sistemati in un buon angolo, sperimentate di scendere fino ai gomiti e lasciate pendere la testa. Continua a rilassare la mascella e a respirare profondamente. Rimani per circa un minuto e ripeti dall’altro lato.

3. Coccodrillo a riposo

Secondo Wren, questa posizione può essere profondamente confortante per il sistema nervoso e aiutare a resettare le curve della colonna vertebrale. Sdraiati a faccia in giù con i piedi larghi quanto il tuo tappetino, le dita dei piedi passivamente puntate. Appoggia la testa sulle mani e concentrati sulla respirazione nella tua schiena. Lasciate che tutto si rilassi e concentratevi su inspirazioni lente ed espirazioni lunghe.

4. Posizione del bambino

Questa è una delicata piega in avanti che aiuta ad alleviare la tensione della schiena. Da una posizione sul tavolo, angolate le ginocchia leggermente verso l’esterno e le dita dei piedi verso l’interno. Spingi delicatamente i fianchi indietro verso i piedi. Portate la testa verso il pavimento o, se non siete in grado di farlo, mettete le mani sotto la testa come avete fatto nella posizione del coccodrillo. Puoi allungare le braccia in avanti o lasciarle rilassare ai tuoi fianchi. Continua a fare respiri profondi.

5. Torsione supina del parabrezza

Questa posizione rilascia il muscolo iliopsoas, che è il primo a muoversi durante la flessione dell’anca. Può diventare teso da seduti e dallo stress.

Si stende sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi larghi come il tappetino di yoga. Tenendo i piedi larghi, girate le dita dei piedi leggermente in fuori e lasciate cadere entrambe le gambe a sinistra. Il tuo ginocchio destro sarà vicino al tuo piede sinistro come se le tue gambe fossero dei tergicristalli. Stendi le braccia in alto e fai dei respiri profondi con la pancia. Ripetere dall’altro lato.

6. Banana-asana

Si stende sulla schiena con le gambe dritte. Sposta i fianchi a sinistra e sposta la testa, le spalle e i piedi a destra, in modo che dalla prospettiva aerea assomigli a una banana. Assicurati che entrambi i lati dei tuoi glutei rimangano sul pavimento. Stendi le braccia in alto e tieni i gomiti.

Se è troppo intenso, Wren suggerisce di diminuire l’angolo delle braccia e delle gambe. Per una maggiore sensazione, aumentare l’angolo. Rimanete e respirate profondamente nell’addome per un massimo di cinque minuti. Ripetere dall’altro lato.

7. Savasana con il respiro contato

Questa posa dovrebbe essere fatta a letto. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia aperte lungo i fianchi. Sentiti libero di avere un cuscino basso sotto la testa. Mentre inspirate, contate lentamente fino a quattro. Mentre espiri, conta lentamente fino a sei. Ripeti, mantenendo il respiro calmo e morbido, finché non ti addormenti.