Aggiornato da: Sejal Shah in data: 07/01/2020
“Questo è il modo più veloce per calmarsi” ~TIME Health
Carichiamo i nostri cellulari ogni notte, ma come ricaricare la mente? Il segreto potrebbe essere nel tuo respiro.
Pranayama è una parola sanscrita per descrivere esercizi di respirazione yoga che hanno la capacità di aumentare rapidamente la nostra energia, rilasciare lo stress, migliorare la nostra chiarezza mentale e migliorare la nostra salute fisica. Più recentemente il termine ‘breathwork’ viene usato nel mondo occidentale per descrivere questi esercizi di respirazione o pranayama.
L’Arte di Vivere è specializzata nell’insegnamento della respirazione pranayama in modo chiaro e semplice, così come lo yoga, la meditazione basata sui mantra, l’Ayurveda e una tecnica di meditazione unica e molto potente basata sul respiro chiamata Sudarshan Kriya.
Di seguito, spieghiamo cos’è il pranayama e quali sono i diversi benefici del pranayama, e suggeriamo 5 pratiche di pranayama che puoi imparare oggi.
Cos’è il prana?
L’antico sistema indiano di yoga identifica il prana come la forza vitale universale o energia che distingue i vivi dai morti. Questa forza vitale o chi, come viene chiamata, scorre attraverso migliaia di canali energetici sottili chiamati “nadi” e centri energetici chiamati “chakra”. È ciò che ci mantiene in vita.
Prana ha molti livelli di significato, dal respiro fisico all’energia della coscienza alla kundalini shakti al potere creativo originale. Gli yogi dicono che l’intero universo è una manifestazione del prana.
Fonti di prana
Ci sono molte fonti per derivare, aumentare, mantenere e sostenere il livello di prana, e queste possono essere classificate in quattro grandi categorie: cibo, riposo, respiro, ed essere in uno stato mentale calmo e felice.
C’è più prana nei cibi freschi che in quelli in scatola, congelati o stantii. Allo stesso modo, si dice che il cibo vegetariano sia generalmente di alto prana, mentre la carne, essendo morta, è considerata prana basso o addirittura negativo.
Tuttavia, la fonte più diretta e immediata di prana è il respiro – quando il nostro respiro si ferma, noi moriamo. E, come vedremo tra un momento, il modo in cui respiriamo ha un potente effetto su come ci sentiamo.
Gli effetti del prana alto e basso
Si è scoperto che la quantità e la qualità del prana e il modo in cui scorre attraverso le nadi (canali di energia sottile) determina lo stato d’animo di una persona.
A causa della mancanza di attenzione, i canali di energia nella persona media possono essere parzialmente bloccati, rendendo il flusso del prana rotto e a scatti. Questo si traduce in un aumento delle preoccupazioni, della paura, dell’incertezza, del conflitto, della tensione, della depressione, dei dubbi e di altre emozioni negative.
Quando il livello di prana è alto e il suo flusso è continuo, regolare e costante, allora la mente è calma, felice, positiva ed entusiasta.
Che cos’è il pranayama?
Le antiche scritture dello yoga definiscono e menzionano molte diverse tecniche di pranayama.
Patanjali Yoga Sutra 2.49 definisce il pranayama come:
तस्मिन् सति श्वासप्रश्वासयोर्गतिविच्छेदः प्राणायामः॥४९॥
“Tasminsati shwasaprashwasayorgativicchedaha pranayamaha” (II. Sutra 49)
tasmin = in quello stato di asana o postura; sati = essere; shwasa = respiro inspiratorio; prashwasa = respiro espiratorio; gati = movimento; vicchedaha = rottura; pranayamaha = regolazione del respiro.
“In quello stato di essere in asana o postura, rompere il (solito) movimento di inspirazione o espirazione è la regolazione del respiro.”
Leggi di più su questo sutra qui.
In parole povere, ‘prana’ si riferisce alla forza vitale universale e ‘ayama’ significa regolare o allungare.
Questi antichi veggenti yogici osservarono il potere del respiro di aumentare il proprio prana e svilupparono speciali tecniche di respirazione per aumentare l’energia vitale, mantenere la salute e creare uno stato mentale calmo e chiaro che è favorevole alla meditazione.
Pranayama non è solo il controllo del respiro come comunemente percepito, ma è il controllo del prana attraverso il respiro. Queste tecniche coinvolgono la respirazione attraverso le narici in un modello specifico di inspirazione, ritenzione del respiro, espirazione. Alcuni comuni esercizi di respirazione yoga includono la respirazione Ujjayi, Bhastrika pranayama, Bhramari pranayama, e Nadi Shodhan pranayama (respirazione a narici alternate), e puoi trovare i link per impararli qui sotto.
Praticato correttamente, sotto la giusta supervisione, il pranayama porta armonia tra il corpo, la mente e lo spirito, rendendo una persona fisicamente, mentalmente e spiritualmente forte.
Benefici del pranayama (esercizio di respirazione)
La chiave per una vita sana e felice può trovarsi nel modo giusto di respirare. Quando siamo attenti al nostro respiro, questo ci porta al momento presente, aumenta la nostra autoconsapevolezza e porta un senso di calma.
Pranayama va oltre la semplice consapevolezza del respiro, utilizzando ritmi e tecniche specifiche per portarci numerosi benefici a livello mentale, emotivo e fisico.
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Calma la mente, riducendo le preoccupazioni e le ansie
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Migliora la concentrazione e l’attenzione, eliminando la nebbia del cervello
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Aumenta l’energia, portando entusiasmo e positività
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Rafforza il sistema immunitario
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Ringiovanisce il corpo e la mente
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Può persino rallentare il processo d’invecchiamento
Psychology Today ha descritto la respirazione e in particolare la tecnica Sudarshan Kriya di Art of Living come “un’incredibile alternativa alla Mindfulness di cui non avete mai sentito parlare”, dicendo che “può aiutare quelli di noi che non possono essere inattivi perché è una meditazione attiva.”
Sono stati fatti più di 65 studi indipendenti sulla combinazione di Pranayama e Sudarshan Kriya di Art of Living, dimostrando numerosi benefici impressionanti per la salute.
Perché la pratica del pranayama è efficace per la regolazione delle emozioni
In una conferenza in Germania, Sri Sri Ravi Shankar, fondatore della Art of Living Foundation, ha spiegato la connessione tra respiro ed emozioni:
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“Il nostro respiro è legato alle nostre emozioni. Per ogni emozione, c’è un ritmo particolare nel respiro. Così, anche se non puoi imbrigliare direttamente le tue emozioni, con l’aiuto del respiro puoi farlo.
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Se sei in teatro, saprai che un regista ti chiede di respirare più velocemente quando devi mostrare la rabbia. Se devi mostrare una scena serena, il regista ti direbbe di respirare più dolcemente e più lentamente.
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Se capiamo il ritmo del nostro respiro, siamo in grado di avere voce in capitolo sulla nostra mente, possiamo vincere qualsiasi emozione negativa come la rabbia, la gelosia, l’avidità, e siamo in grado di sorridere di più dal nostro cuore”
Uno studio scientifico di Phillipot e colleghi (Philippot, P., G. Chapelle, e S. Blairy, Respiratory feedback in the generation of emotion. Cognition & Emotion, 2002. 16(5): p. 605-627.) ha mostrato che questo imitare i modelli di respirazione arrabbiati, tristi o felici può, infatti, creare gli stati emotivi corrispondenti dentro di noi.
Pranayama funziona proprio su questo principio. Piuttosto che permettere alle nostre emozioni di cambiare i nostri modelli di respirazione, attraverso l’uso sapiente del respiro possiamo effettivamente trasformare i nostri stati emotivi. Dato quanto è difficile controllare le nostre emozioni, usare la tecnica di respirazione pranayama per trasformare le emozioni prepotenti e negative diventa un potente strumento per migliorare il benessere e la pace interiore.
Il tuo respiro è profondo o superficiale?
Ora prenditi un momento per diventare consapevole del tuo respiro – è profondo o superficiale, regolare o irregolare?
Possiamo imparare l’arte del respiro giusto osservando i bambini appena nati. Avete visto il loro addome che si alza e si abbassa dolcemente mentre inspirano ed espirano?
La maggior parte di noi respira dal petto – un respiro così superficiale manda un segnale al cervello che non va bene, siamo stressati. In alternativa, respirare profondamente come dall’addome aumenta la respirazione, assicura un ricco apporto di ossigeno al cervello e segnala che tutto va bene.
Osserva di nuovo il tuo respiro, ora che ci hai pensato per un minuto – è diventato più lungo o più fluido?
5 tecniche di pranayama da provare oggi
Mentre raccomandiamo vivamente di imparare la pratica del pranayama di persona sotto la guida di un insegnante certificato, puoi averne un assaggio online. Puoi praticare questi esercizi di pranayama in qualsiasi momento della giornata, preferibilmente a stomaco vuoto.
Bhramari
La tua mente è in fermento? Non riesci a smettere di pensare a quello che qualcuno ti ha detto? Trova un angolo tranquillo e prova il Respiro dell’ape ronzante (Bhramari Pranayama) per frenare il ronzio della mente. In questo, inspiri profondamente e poi fai il suono ronzante mentre espiri. Questa tecnica di respirazione è particolarmente utile per coloro che soffrono di ipertensione.
Kapalbhati
Tecnicamente, le scritture classificano Kapalbhati sotto le tecniche di pulizia Shatkriya. Poiché coinvolge la respirazione in modi specifici, alcuni pensano che sia una forma di pranayama. Kapal Bhati (Respiro splendente del cranio) è considerato il più efficace per disintossicare il corpo e liberare i canali energetici. Inoltre, si crede che aumenti l’intuizione. In questo, si inspira passivamente e si espira attivamente e con forza. * Vedi controindicazioni
Bhastrika
Basso livello di energia? Tre giri di Bhastrika pranayama (respiro a soffietto) aumentano rapidamente e potentemente l’energia e calmano la mente. In questo, inspiriamo ed espiriamo un po’ vigorosamente. * Vedi controindicazioni
Ujjayi
Più di ogni tecnica, Ujjayi (chiamato anche Respiro Vittorioso) è una chiara dimostrazione della connessione tra il nostro respiro e le emozioni. In questo, creiamo un suono simile al russare nella gola mentre inspiriamo ed espiriamo. Molti usano la respirazione Ujjayi durante la pratica delle asana.
Nadi Shodhan
Non riesci a concentrarti sul compito da svolgere? Prova da cinque a nove respiri di pranayama Nadi Shodhan (respirazione a narici alternate) seguito da una breve meditazione guidata. Il Nadi Shodhan Pranayama calma e centra la mente portando in armonia gli emisferi destro e sinistro del cervello che sono correlati ai lati logici ed emotivi della nostra personalità. La narice destra rappresenta l’Ida nadi ed è collegata al cervello sinistro. La narice sinistra rappresenta la nadi Pingala ed è collegata con l’emisfero destro del cervello. Quando respiriamo attraverso la narice alternata in un modello specifico, porta l’equilibrio tra i due emisferi del cervello. Nadi shodhan è chiaramente una delizia dello yogi per il suo effetto calmante istantaneo.
* Controindicazioni
Bhastrika e Kapalbhati non dovrebbero essere praticati da donne incinte, persone con ipertensione non controllata, malattie cardiovascolari, che hanno subito di recente interventi chirurgici importanti, persone con glaucoma o altre condizioni di aumento della pressione oculare, o quelli con pitta fortemente squilibrato (pitta è un termine ayurvedico per l’elemento fuoco interno dosha).
UNA NOTA DI ATTENZIONE: Dal momento che i pranayama possono essere molto potenti, si consiglia di imparare e praticare il pranayama sotto la guida di un istruttore certificato che può vedere se si sta eseguendo correttamente, e apportare modifiche alla vostra tecnica, così come rispondere alle domande che possono sorgere nel processo di apprendimento.
Oltre il Pranayama
Anche più profondo del pranayama è quello che viene chiamato kriya o azione purificante.
Sri Sri Ravi Shankar, fondatore di Art of Living ha progettato il Sudarshan Kriya o SKY Breath MeditationTM, una potente tecnica che la ricerca ha dimostrato avere enormi benefici per la mente e il corpo.
Tecniche di respirazione e Sudarshan Kriya nei titoli:
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Prevention Magazine chiama il Sudarshan Kriya “La tecnica di respirazione facile che può abbassare l’ansia del 44%”, sottolineando come nello stesso studio, “molte persone hanno riportato un sonno migliore, migliore consapevolezza di sé e persino meno sintomi della sindrome premestruale”
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Harvard Health Publications dice che “mostra promesse nel dare sollievo alla depressione”
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Vogue dichiara: “La respirazione è il nuovo yoga!” spiegando che “l’impegno del Sudarshan Kriya nel sistema nervoso parasimpatico può riequilibrare la chimica del cervello”
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Considerando “Respirazione yogica: quali sono i benefici?”, Shape nota che “il Sudarshan Kriya] non solo mira a rimuovere lo stress quotidiano, ma anche a colpire le emozioni negative che potresti non sapere che ti stanno ancora influenzando”.
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Yoga Journal dice che “potrebbe essere la pratica spirituale in più rapida crescita sul pianeta”, poiché milioni di persone hanno apprezzato questa tecnica in oltre 150 paesi.
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CNN dice che “il semplice atto di respirare passa dal sostenere la vita al cambiarla”
Affonda gli esercizi di respirazione in un workshop in persona
Puoi imparare il pranayama così come le asana dello yoga e la meditazione attraverso i workshop entry level di The Art of Living:
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Il Programma della Felicità – Il nostro programma di punta si concentra principalmente sulle tecniche di respirazione. Oltre ai pranayama, sperimenta il Sudarshan Kriya, una tecnica di respirazione avanzata che può cambiare la tua vita. Per un tempo limitato, viene offerto online.
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Meditazione Sahaj Samadhi – Impara una tecnica di meditazione senza sforzo basata sui mantra
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Programma della Fondazione Sri Yoga – Un workshop di yoga olistico focalizzato sulle asana dell’hatha yoga e alcuni pranayama. Partecipa a una lezione introduttiva gratuita di yoga online per saperne di più.
Join Beyond Breath
The Art of Living offre una sessione gratuita di respiro e meditazione online con un istruttore dal vivo. Prenditi un po’ di tempo libero oggi per partecipare a questa sessione e dare un’occhiata a uno di questi lavori di respirazione e sperimentare la differenza nel tuo livello di energia e nello stato d’animo che porta.
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Sejal Shah, E-RYT 500 Sri Sri Yoga Teacher, YACEP, C-IAYT, Meditation Teacher, esperta di felicità, facilitatrice di ritiri Yoga-CME approvati dalla NYU Post Graduate Medical School, Mind-Body Wellness Writer, Homeopath. Può essere seguita su Instagram, Twitter e Facebook.