Posso mangiare molti fagioli senza provare gas?

Q: La mia famiglia ha mangiato più fagioli nel tentativo di mangiare meno carne. Ma il gas che si forma mangiando fagioli è scomodo e sgradevole! È normale? Stiamo mangiando troppi fagioli? C’è un modo per continuare a mangiare fagioli senza avvertire il gas?

Se stai riducendo l’assunzione di carne per motivi di salute o considerazioni etiche, i legumi (ad esempio, fagioli renali, fagioli neri, ceci, lenticchie) sono alternative proteiche ricche di nutrienti. Tuttavia, hanno un lato negativo per alcune persone: l’eccesso di flatulenza.

Questo non significa che devi smettere di mangiare fagioli. Ci sono misure che puoi prendere per ridurre – o addirittura eliminare – il disagio digestivo che causano.

Sul fronte della nutrizione, fagioli e lenticchie hanno molto da offrire. Oltre alle proteine vegetali, sono fonti eccezionali di fibre, magnesio che regola gli zuccheri nel sangue e folato, una vitamina B che crea e ripara il DNA nelle cellule.

Mangiare fagioli almeno quattro volte alla settimana è associato a una riduzione della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo e alla protezione contro le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e il cancro alla prostata.

Tornando al problema del gas, però.

In primo luogo, il passaggio di gas è una parte normale del processo digestivo; è un segno che il tuo tratto digestivo sta facendo quello che dovrebbe fare. Gli studi hanno riportato che una persona sana passa gas in media 14 volte al giorno, e alcune persone lo fanno fino a 22 volte al giorno.

La causa principale del gas è la fermentazione dei carboidrati non digeriti dai normali batteri intestinali. Alcuni alimenti, specialmente i legumi, possono aumentare la produzione abituale di gas del corpo.

Fagioli e lenticchie contengono grandi quantità di carboidrati complessi chiamati oligosaccaridi, zuccheri che il corpo non può digerire perché manca l’enzima per scomporli nell’intestino tenue. Una volta che questi zuccheri non digeriti finiscono nell’intestino crasso, i batteri residenti li fermentano causando gas che viene rilasciato come flatulenza.

Ma c’è un lato positivo in questa fermentazione. Molti dei carboidrati non digeribili presenti nei fagioli sono prebiotici, cioè alimentano la crescita di batteri intestinali benefici, microbi che si pensa aiutino l’immunità e abbiano un ruolo nella prevenzione di allergie, diabete di tipo 2, obesità e malattie infiammatorie intestinali.

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Pratica i seguenti consigli per continuare a gustare i fagioli senza l’eccesso di gas. (Alcune persone con la sindrome dell’intestino irritabile, tuttavia, continueranno ad essere sensibili agli oligosaccaridi presenti nei fagioli.)

Mettere a bagno, scolare, sciacquare. Se cucinate i fagioli secchi da zero, metteteli in ammollo in acqua semplice per 12 ore o durante la notte per ridurre la quantità di zuccheri che producono gas. L’ammollo due volte può ridurre ulteriormente gli zuccheri.

Scolare l’acqua di ammollo e usare acqua fresca per cucinare i fagioli. Se usi una pentola istantanea per cucinare i fagioli secchi, mettili prima in ammollo per ridurre il loro potenziale di gas.

Sciacqua i fagioli in scatola in un colino sotto l’acqua corrente per rimuovere gli oligosaccaridi (e il sodio) che si trovano nel liquido.

Inizia in piccolo, vai tranquillo. Se sei nuovo ai fagioli, inizia mangiando una piccola porzione di fagioli (da un quarto a mezza tazza) per evitare che i tuoi microbi intestinali vadano in fermentazione eccessiva.

Mangiare fagioli ogni giorno costruisce la popolazione di batteri intestinali che possono digerire i carboidrati. Man mano che la comunità di batteri nel tuo intestino si sposta, si adatterà agli oligosaccaridi che arrivano regolarmente e tu produrrai meno gas.

Uno studio del 2011 ha scoperto che tra i partecipanti che hanno sperimentato un aumento di gas dopo aver mangiato mezza tazza di fagioli al giorno per una settimana, il 70 per cento ha riferito che il gas è tornato alla normalità dopo due o tre settimane di consumo di fagioli.

Provare diversi tipi. Non tutti i tipi di legumi aumentano il gas allo stesso modo. Se un fagiolo ti dà fastidio, provane un altro per vedere se provoca meno gas.

Lenticchie, piselli spezzati e piselli dagli occhi neri, per esempio, sono meno ricchi di carboidrati che producono gas rispetto ad altri legumi. I ceci e i fagioli blu sono nella fascia alta.

Mastica bene. Masticare il cibo stimola le ghiandole salivari a rilasciare l’amilasi, un enzima che favorisce il processo di scomposizione dei carboidrati. Masticare bene il cibo può aiutare a limitare la produzione di gas nell’intestino.

Mangiare lentamente può anche evitare di inghiottire aria extra, che può contribuire alla flatulenza.

Adatta la tua ricetta. I fagioli non sono gli unici alimenti che possono causare gas intestinali. Anche molte verdure diverse, tra cui asparagi, broccoli, cavolfiori, sedano, cavoletti di Bruxelles, funghi, piselli verdi, aglio e cipolle possono renderti gassoso.

Troppi ingredienti che producono gas in un pasto possono causare gas eccessivo e fastidioso.

Prova un enzima digestivo. Se tutto il resto fallisce, puoi provare un integratore che contiene l’enzima digestivo (alfa-galattosidasi) che scompone gli oligosaccaridi. Beano è una marca popolare disponibile nei negozi di droga.

Leslie Beck, una dietista con sede a Toronto, è direttore di cibo e nutrizione alla Medcan.

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