Ti capita spesso di passare la giornata sentendoti assonnato, fiacco e letargico, anche dopo una notte di riposo completo? Anche se è comune sentirsi occasionalmente stanchi morti durante il giorno, i sintomi persistenti di sonnolenza diurna potrebbero essere legati alle tue abitudini di sonno e di salute.
Ci sono un paio di possibili ragioni per cui potresti avere sonnolenza diurna, e vogliamo aiutarti a capire meglio cosa puoi fare per iniziare a sentirti brillante e con la coda a penzoloni tutti i giorni.
Sì, dormi regolarmente 8 ore ogni notte ma ti senti ancora stanco durante il giorno. Qual è il problema? Per cominciare, la linea guida delle 8 ore di sonno è solo una linea guida.
Sì, le 8 ore di sonno standard sono state regolarmente studiate per essere il numero di ore di sonno di cui la maggior parte delle persone ha bisogno. Tuttavia, non funziona sempre per tutti, e potresti aver bisogno di aggiustarlo un po’ per fare le cose come si deve.
Fine-tune your body’s clock
Dormire troppo può essere altrettanto negativo che dormire troppo poco. È importante regolare il tuo orologio personale in modo da sentirti riposato e pronto ad affrontare la giornata, ogni giorno.
Per fare questo, cerca di capire a che ora hai bisogno di alzarti la mattina.
Conta 7,5 ore indietro come un buon momento per iniziare ad andare a letto.
7,5 ore è un buon punto di riferimento perché la persona media passa attraverso cinque cicli di sonno di 90 minuti alternando il sonno (non-REM) e il sonno profondo (REM).
È meglio svegliarsi tra un ciclo di sonno profondo e l’altro piuttosto che nel mezzo di uno. Svegliarsi nel mezzo del REM può portare a sentirsi intontiti durante il giorno. Se ti svegli durante la non-REM è più probabile che tu ti senta vigile e attento nel corso della giornata.
Prova questa durata di 7,5 ore di sonno per 3 giorni. Se ti ritrovi a svegliarti circa 10 minuti prima che scatti la sveglia, hai trovato il tuo orario perfetto per dormire. Se invece fai ancora affidamento sulla sveglia per svegliarti, prova a spostare l’ora del sonno indietro di 15 minuti ogni 3 giorni fino a quando non ti ritrovi a svegliarti solo pochi minuti prima che la sveglia suoni.
Una volta trovato l’orario interno perfetto per il tuo corpo, resta coerente con esso. Meno vari dalla norma, più sarai sveglio durante il giorno e meglio funzionerai.
Pratica migliori abitudini di sonno
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Smetti l’elettronica. Questa può essere l’abitudine più semplice ma più difficile da rompere. La luce artificiale emessa dal tuo cellulare, tablet, computer portatile, televisore, e-reader, console di gioco portatile, ecc, inganna il tuo cervello facendogli credere di dover rimanere sveglio perché associa la luce al giorno. Questo inganno può disturbare il tuo ritmo circadiano, che a sua volta porta a un sonno peggiore durante la notte e a sentirsi giù di corda durante il giorno.
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Mantieni la tua stanza buia e silenziosa. L’abbandono dell’elettronica potrebbe non essere sufficiente per creare un ambiente ideale per dormire. Se possibile, spegni tutte le luci. Se non è possibile, lascia una luce fioca accesa o usa una luce notturna.
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Prova a usare il “rumore bianco”. Ascoltare la musica per aiutarvi ad andare a letto può funzionare per voi, ma è anche probabile che disturbi il vostro sonno, causando più problemi di quanti ne risolva. Se devi ascoltare la musica, prova a impostarla su un timer che la spegnerà poco dopo che ti sarai addormentato. Un’opzione migliore è quella di ascoltare il rumore bianco mentre si dorme. Il rumore bianco di un ventilatore o di una macchina del suono crea un suono ritmico costante che può essere rilassante e aiutare a coprire altri rumori improvvisi che possono causare la veglia notturna.
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Evitare la caffeina prima di dormire. Questo dovrebbe essere un gioco da ragazzi, ma molte persone hanno difficoltà a resistere alle bevande con caffeina prima di andare a letto. La caffeina è uno stimolante e aumenta la vigilanza in quel momento cruciale in cui il tuo corpo vuole rilassarsi. Se sei un consumatore abituale di caffeina, prova ad evitare di usarla tre ore prima di andare a letto per aiutarti a dormire in tempo.
Uno stile di vita più sano porta a un sonno più sano
La dieta e l’esercizio fisico possono fare molto per riposare meglio di notte ed essere più svegli durante il giorno. Bilanciare scelte alimentari sane con l’esercizio fisico di routine può influenzare drasticamente il modo in cui ci si comporta durante il giorno.
Alimenti da evitare per migliorare il sonno
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Alimenti ricchi di zucchero e caffeina possono avere un effetto temporaneo di aumento dell’energia sulla mente e sulla prontezza del corpo, ma spesso è seguito da una sensazione di crollo che può durare molto più a lungo della breve ondata di energia che si stava cercando.
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Anche i cibi grassi e i carboidrati lavorati sono stati associati alla sonnolenza diurna. Questi cibi possono riempire, ma non sono carichi di vitamine e nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre un’ampia quantità di energia.
- Cibi piccanti vicino all’ora di andare a letto. I cibi piccanti sono noti per causare bruciori di stomaco, indigestione e reflusso acido. Il bruciore di stomaco può peggiorare quando si è sdraiati, perché permette agli acidi di insinuarsi nell’esofago e bruciare il rivestimento sensibile.
Per un articolo approfondito su cibi e sonno clicca qui.
Aumenta la qualità del sonno con scelte sane
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Mangia più cibi sani. Mangiare più cibi che aumentano naturalmente i tuoi livelli di energia quotidiana può aiutarti a sentirti più sveglio ogni giorno. Mangia più carboidrati naturali e non trasformati. Mangiare cibi ricchi di antiossidanti, aminoacidi, proteine e vitamine. Una breve lista di cibi ad alta energia sarebbe: verdure a foglia, cereali integrali, noci, carni magre, uova, frutta (soprattutto mele, banane e mirtilli) e peperoni, solo per citarne alcuni.
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Fare più esercizio. L’esercizio di routine può andare molto lontano nel curare la tua stanchezza diurna. L’esercizio fisico genera energia. Si raccomanda di fare esercizio almeno 40 minuti al giorno, 4 giorni alla settimana. Oltre alla spinta energetica che proverai, l’esercizio rilascia anche endorfine che ti faranno semplicemente “sentire bene” con te stesso.
Il sonno scarso potrebbe essere il segno di un disturbo
Se metti in pratica le linee guida di cui sopra per uno stile di vita più sano e migliori abitudini di sonno, ma ti ritrovi ancora a soffrire di sonnolenza diurna, potrebbe essere un segno di una condizione medica più grave come: apnea ostruttiva del sonno (OSA), anemia, problemi alla tiroide, narcolessia, depressione, sindrome delle gambe senza riposo, malattie cardiache non diagnosticate, o carenze di nutrienti chiave. Se pensi di poter soffrire di una di queste condizioni mediche, dovresti contattare immediatamente il tuo medico o la clinica del sonno locale.
E ricorda, puoi sempre contattarci qui all’Alaska Sleep Clinic per domande o per fissare un consulto.