The 30-Day Push-Up Challenge-Anybody Can Do!
Anche se non riesci a fare una sola “vera” flessione, non preoccuparti! Entro il mese prossimo, potresti fare 50 flessioni e sembrare più tonico che mai.
Le flessioni sono l’esercizio perfetto per le persone impegnate. Con questo movimento di base, si ottiene un allenamento quasi totale del corpo in meno di 10 minuti. “Le flessioni hanno come obiettivo il petto, le spalle e le braccia, mentre lavorano anche la schiena, gli addominali, i glutei e le gambe”, dice Wayne Westcott, Ph.D., autore di Building Strength and Stamina. Oltre a braccia e spalle toniche, costruirete ossa più forti nella parte superiore del corpo perché le flessioni sono un esercizio che porta peso. E, mettere a segno ripetizioni di flessioni “reali” (sulle dita dei piedi) può essere un grande stimolo per la fiducia!
Allora cominciamo! A differenza di molte altre sfide di flessioni, questa coinvolge più di semplici flessioni per evitare lesioni e squilibri muscolari. Inizierai con i Prep Moves per rafforzare i muscoli chiave. Poi, aggiungerai le flessioni, eseguendole su una scala in modo da poter facilmente regolare il livello di difficoltà e gradualmente lavorare fino a fare flessioni complete sul pavimento. Farai anche movimenti complementari (anche detti Comp) per allenare gruppi di muscoli opposti per un piano completo di allenamento della forza. In soli 30 giorni, sarai più sodo e più forte dappertutto – e in grado di fare “vere” flessioni.
Stair Push-Up
a) Mettiti a pochi centimetri da una scala. Metti le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle sul gradino che è in linea con le tue spalle quando ti pieghi in avanti, portando i talloni fuori dal pavimento. Il tuo corpo dovrebbe essere ad un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento.
b) Piega i gomiti verso i lati e abbassa lentamente il busto verso le scale finché i gomiti sono piegati a circa 90 gradi. Premi contro il gradino e raddrizza le braccia per tornare alla posizione di partenza.
DOS & DON’TS:
- Guarda il gradino davanti a te. Non alzare la testa e non lasciarla cadere verso il basso.
- Tieni gli addominali stretti. Non lasciare che la tua pancia si afflosci verso le scale.
- Tieni il tuo corpo in linea dalla testa ai talloni. Non piegarti in vita o sui fianchi.
Per progredire:
Posiziona le mani sul prossimo gradino più basso e sposta i tuoi piedi più lontano fino a quando il tuo corpo è in linea retta.
Quando diventi più forte, scendi a gradini più bassi con i piedi più lontani dalla scala fino a quando non sei giù al pavimento.
TIP:
Inspira mentre ti abbassi ed espira mentre ti spingi verso l’alto.
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Full Push-Up
a) Mettetevi a terra a quattro zampe con le mani leggermente più della larghezza delle spalle. Infila le dita dei piedi e solleva le ginocchia dal pavimento, facendo un passo indietro con i piedi in modo da trovarti in posizione di plank, in equilibrio sui palmi delle mani, sulle dita dei piedi e sulle palle dei piedi.
b) Piega i gomiti verso i lati e abbassa lentamente il busto verso il pavimento finché i gomiti sono piegati a circa 90 gradi. Premete contro il pavimento e raddrizzate le braccia per tornare alla posizione di partenza.
DOS & DON’TS:
- Guardate il pavimento davanti a voi. Non alzare la testa e non lasciarla cadere verso il basso.
- Tieni gli addominali stretti. Non lasciare che la tua pancia si afflosci verso il pavimento.
- Mantieni il tuo corpo in linea dalla testa ai talloni. Non piegarti in vita o sui fianchi.
TIP:
Se ti fanno male i polsi quando fai le flessioni sul pavimento, prendi un paio di manubri. Eviterai di flettere i polsi e ridurrai la pressione mettendo i manubri sul pavimento e tenendoti a loro invece di appoggiare i palmi delle mani sul pavimento.
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Kickback
a) Stare in piedi con una fascia sotto i piedi e i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare le estremità della fascia, piegare i gomiti a 90 gradi con i palmi rivolti verso l’interno, e piegarsi in avanti dal fianco.
b) Raddrizzare le braccia, sollevando le mani dietro di voi. Mantenete il braccio superiore fermo. Fate una pausa di un secondo, poi tornate lentamente alla posizione di partenza.
Alzata laterale
a) State in piedi con una fascia sotto i piedi e i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare le estremità della fascia con le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’interno.
b) Sollevare le braccia verso i lati all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso. Non bloccare i gomiti. Pausa di un secondo, poi abbassare lentamente.
Crunch
a) Sdraiarsi a faccia in su sul pavimento con le gambe piegate, i piedi a terra e le mani dietro la testa.
b) Contrarre i muscoli addominali e sollevare lentamente la testa, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento. Espirare mentre si solleva. Fai una pausa per un secondo, poi abbassati lentamente inspirando.
Step-up
a) Mettiti di fronte a un gradino o a una panca bassa con i piedi uniti e le mani sui fianchi.
b) Mettete un piede sul gradino e sollevate il corpo. Battere le dita del piede opposto sulla parte superiore del gradino e scendere immediatamente, un piede dopo l’altro. Ripetere con il piede opposto.
Plank
a) Mettetevi a terra a quattro zampe con le mani sotto le spalle. Infilate le dita dei piedi sotto e sollevate le ginocchia dal pavimento, facendo un passo indietro con i piedi in modo da stare in equilibrio sui palmi delle mani, le dita dei piedi e le palle dei piedi. Il vostro corpo dovrebbe essere in linea dalla testa ai talloni. Tenere per la quantità di tempo raccomandata.
b) Se non siete in grado di tenere un Plank, mantenendo una buona forma, per la quantità di tempo raccomandata, riposare per 30 a 60 secondi e poi farlo di nuovo. Ripetere i Plank fino a raggiungere il tempo consigliato.
Pull-Down
a) Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere una fascia in alto con le mani a circa 12-18 pollici.
b) Piegate i gomiti e portate le mani all’altezza delle spalle. Fate una pausa di un secondo, poi tornate lentamente alla posizione di partenza.
Curl
a) State in piedi con una fascia sotto i piedi e i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrate le estremità della fascia con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti in avanti.
b) Piegate i gomiti e sollevate le mani verso le spalle, mantenendo la parte superiore delle braccia ferma. Fare una pausa di un secondo, poi abbassare lentamente.
Row
a) Sedersi a terra con le gambe distese e avvolgere una fascia per esercizi intorno ai piedi. Afferrate un’estremità in ogni mano con le braccia distese davanti a voi.
b) Piegate i gomiti e tirateli indietro dietro di voi, portando le mani verso la gabbia toracica. Fate una pausa di un secondo, poi tornate lentamente alla posizione di partenza.
All’inizio, il vostro obiettivo per ogni sessione è di completare 50 flessioni, 5 serie da 10 ripetizioni con almeno 30 secondi di riposo tra le serie.
Se siete sicuri di poter fare delle flessioni complete sul pavimento usando una buona forma, iniziate lì e fatene il più possibile. Quando questo diventa troppo impegnativo, completate il resto delle ripetizioni facendo flessioni su una scala. Per esempio, potresti essere in grado di fare 1 serie di flessioni complete sul pavimento, poi 2 serie sul primo gradino, 1 serie sul secondo gradino, e la tua serie finale sul terzo gradino.
Se non sei sicuro della tua capacità di fare flessioni complete, inizia facendo 1 serie sul gradino più alto che puoi raggiungere. Poi, scendete di un gradino per ogni serie fino a trovare il gradino in cui non siete in grado di completare una serie completa. Nella prossima sessione, iniziate su quel gradino e poi salite di gradino per le serie rimanenti man mano che vi affaticate. Quando riuscite a fare una o due serie complete sul vostro gradino di partenza, passate a quello successivo.
Se non riuscite a completare una serie su un particolare gradino, va bene! Sali semplicemente di un gradino per finire senza rischiare un infortunio. Puoi riposare per tutto il tempo necessario tra una serie e l’altra. Puoi anche dividere le serie nel corso della giornata, se necessario all’inizio.
Una volta che stai facendo flessioni complete, lavora per fare più ripetizioni e meno serie, per esempio 3 serie da 15 + 1 serie da 5, 2 serie da 20 + 1 serie da 10, o 2 serie da 25.
Il giorno 30, non importa quante flessioni complete fai, CELEBRA!!! È più di quello che eri in grado di fare all’inizio. A seconda del punto in cui hai iniziato la scala, potresti aver bisogno di più tempo per raggiungere l’obiettivo delle 50 flessioni complete, ma ogni flessioni che fai, non importa su quale gradino, ti sta rendendo più forte!