Potresti imbatterti nell’olio di girasole tra la vasta esposizione di oli da cucina nel negozio di alimentari. Se ti stai chiedendo se l’olio di girasole ti fa bene o no, non sei solo.
L’olio ha certamente i suoi benefici, poiché contiene acidi linoleico e oleico. Ma come altri oli vegetali, è ricco di acidi grassi omega-6, che vengono consumati in quantità eccessive nel mondo occidentale.
Quindi l’olio di girasole è sano? La risposta breve è, beh, ha alcuni benefici per la salute se consumato con moderazione o usato sulla pelle, ma ci sono certamente alcuni svantaggi.
Cos’è l’olio di girasole?
L’olio di girasole proviene dalla Helianthus annuus, o pianta di girasole. Poiché contiene pochi grassi saturi, è conosciuto come un olio da cucina sano, ma ci sono alcune cose che dovresti sapere sull’olio di semi di girasole.
Contiene acido linoleico e acido oleico, due tipi di grassi che sono ben studiati per i loro potenziali benefici e svantaggi per la salute. L’olio di girasole può anche rilasciare tossine potenzialmente dannose quando viene riscaldato oltre i 180 gradi, quindi non è certamente il miglior olio da cucina in circolazione.
Tipi/Varietà
Ci sono diversi tipi di olio di girasole disponibili, ognuno con una diversa composizione in acidi grassi. Ecco la ripartizione:
- Alto Linoleico: Questo tipo ha circa il 70% di acido linoleico, il 20% di acido oleico e il 10% di grassi saturi. È ricco di acidi grassi omega-6 e liquido a temperatura ambiente, quindi può essere usato per cucinare in casa.
- Medio-oleico e alto oleico: Questi tipi contengono acido oleico e sono considerati opzioni più sane a causa del loro contenuto di acidi grassi omega-9. Nell’olio di girasole medio-oleico, la composizione è al 65% di acido oleico e al 25% di acido linoleico, con circa il 10% di grassi saturi. L’olio di girasole alto oleico è composto da circa 80 per cento di acido oleico, 10 per cento di acido linoleico e 10 per cento di grassi saturi.
- Alto stearico/alto oleico: Questo tipo di olio di girasole è solido a temperatura ambiente (a causa dell’acido stearico), quindi è spesso usato per fare gelati, nei cibi confezionati o nella frittura industriale. L’acido stearico è spesso usato come agente stabilizzante per fare cosmetici, detergenti, candele e altro.
L’acido linoleico è un acido grasso polinsaturo, omega-6. Questo grasso è essenziale per la nutrizione umana ed è usato dal corpo come fonte di energia.
Gli alimenti che contengono acido linoleico rappresentano circa il 90% dei grassi omega-6 della dieta, che sono sani, ma solo con moderazione.
L’acido oleico è un acido grasso monoinsaturo omega-9 che si trova nei grassi vegetali e animali. Anche l’olio d’oliva è ricco di acido oleico.
La ricerca dimostra che consumare acido oleico piuttosto che grassi omega-6 può essere più salutare per il cuore e la salute generale.
Diverse varietà di olio di girasole reagiscono diversamente al calore. Quelli che contengono livelli più alti di acido linoleico e oleico rimangono liquidi a temperatura ambiente, quindi possono essere usati per una serie di ricette.
Quelli che contengono acido stearico, un tipo di grasso saturo, sono solidi a temperatura ambiente, quindi sono usati per diversi scopi culinari.
Fatti nutrizionali dell’olio di girasole
L’U.S. Department of Agriculture riporta che un cucchiaio di olio di girasole contiene circa:
- 120 calorie
- 13,6 grammi di grasso
- 5.6 milligrammi di vitamina E (25% DV)
Inoltre, l’86% degli acidi grassi nell’olio di girasole sono grassi monoinsaturi, mentre il 10% sono grassi saturi e il 4% sono grassi polinsaturi.
Benefici/Usi
1. Ricco di vitamina E
Gli isomeri della vitamina E hanno potenti capacità antiossidanti, con il potere di ridurre i danni dei radicali liberi e l’infiammazione. Gli studi che valutano gli effetti della vitamina E suggeriscono che il consumo di alimenti antiossidanti aiuta a rallentare naturalmente l’invecchiamento delle cellule, a migliorare l’immunità e a ridurre il rischio di problemi di salute come le malattie cardiache.
Perché gli alimenti con vitamina E aiutano a ridurre lo stress ossidativo all’interno del corpo, le ricerche indicano che possono anche migliorare la resistenza fisica perché il nutriente riduce la fatica, promuove la circolazione del sangue e migliora la forza muscolare.
2. Può promuovere la salute del cuore
La ricerca mostra che il consumo di alimenti contenenti acido linoleico può aiutare a ridurre il colesterolo LDL e la pressione sanguigna, riducendo il rischio complessivo di malattie cardiovascolari. Questo è particolarmente vero quando si sostituiscono gli alimenti contenenti maggiori quantità di grassi saturi con gli omega-6 che si trovano nell’olio di girasole.
Detto questo, quando si tratta di salute del cuore, i ricercatori sostengono che consumare un giusto equilibrio di acidi grassi omega-3 e omega-6, con un rapporto 1:1, è fondamentale. Un consumo eccessivo di omega-6 può essere problematico.
3. Promuove la salute della pelle
Perché l’olio di girasole contiene acido linoleico, acido oleico e vitamina E, aiuta a migliorare l’idratazione della pelle, ridurre l’infiammazione, accelerare la guarigione delle ferite e migliorare l’elasticità della pelle. Funziona come un emolliente che protegge la pelle, mantenendola idratata.
Utilizzare l’olio di girasole per la pelle può aiutare a ridurre i danni alla pelle grazie ai suoi effetti protettivi, antiossidanti e antinfiammatori. Gli studi notano che il suo contenuto di vitamina E può anche aiutare ad accelerare la rigenerazione cellulare, il che potrebbe aiutare a migliorare l’aspetto di cicatrici, rughe e acne.
4. Nutre i capelli
L’olio di girasole per i capelli aiuta a idratare, nutrire e anche ispessire le tue ciocche. Ha effetti antiossidanti, che lavorano per ridurre i danni ambientali ai capelli.
Promuove anche la circolazione del cuoio capelluto, aggiunge umidità e dà ai capelli un aspetto più sano e fresco.
Uno studio ha scoperto che gli oli ricchi di acido linoleico possono aiutare ad ispessire i capelli perché gli acidi grassi omega-6 promuovono l’espressione di diversi fattori responsabili della crescita dei capelli.
5. Combatte le infezioni
La ricerca evidenzia che sia l’acido linoleico che l’acido oleico hanno benefici antinfiammatori, immunitari e contro le infezioni.
C’è anche la prova che l’acido oleico ha proprietà antibatteriche, quindi può essere usato per migliorare le infezioni batteriche della pelle.
Rischi ed effetti collaterali
Uno dei principali svantaggi del consumo di olio di girasole, e di altri oli vegetali, è il suo contenuto di acidi grassi omega-6. Anche se questi grassi sono importanti per la salute umana, la maggior parte delle persone ne consuma troppi e non abbastanza acidi grassi omega-3.
Un consumo eccessivo di omega-6 può portare a infiammazioni, aumento di peso e problemi cardiaci.
Non riscaldare l’olio di girasole ad alte temperature (sopra i 180 gradi Fahrenheit). Non è sicuramente l’olio migliore per friggere i cibi perché può rilasciare composti potenzialmente tossici (come le aldeidi) quando viene cucinato ad alte temperature, anche se ha un punto di fumo più alto.
Il modo migliore per usare l’olio di girasole è per le ricette che richiedono un calore basso e delicato, come i fritti.
Alternative salutari
Perché l’olio di girasole è ricco di acido linoleico (omega-6) e non reagisce bene alle alte temperature, ci sono alternative più sane da considerare, tra cui le seguenti:
- Olio di oliva: Quando si guarda all’olio di girasole rispetto all’olio d’oliva, entrambi contengono acido oleico, a seconda del tipo che si sceglie. Ogni tipo di olio extravergine d’oliva spremuto a freddo contiene alte quantità di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo che fa bene al cuore. Ma l’olio d’oliva non va bene per cucinare ad alte temperature. È meglio se spruzzato sulle insalate o sulle salse.
- Olio di avocado: Come l’olio di semi di girasole, l’olio di avocado contiene acido oleico e linoleico. È anche ricco di vitamina E. Non solo l’olio di avocado è considerato uno degli oli più sani del pianeta, ma ha anche un punto di fumo molto alto di almeno 400 gradi Fahrenheit.
- Olio di cocco: L’olio di cocco è un’altra opzione più sana per cucinare. È più stabile dell’olio di girasole (e d’oliva) e funziona come un alimento antimicrobico ed energetico. Contiene acidi grassi a catena media, tra cui l’acido caprilico, l’acido laurico e l’acido caprico. Può essere usato nei prodotti da forno, per saltare verdure e carni, ed è anche ottimo per la pelle e i capelli.
Conclusione
- L’olio di semi di girasole è estratto dalla pianta del girasole. Poiché è a basso contenuto di grassi saturi, è spesso considerato un olio di raffreddamento sano, ma ci sono alcuni inconvenienti da considerare.
- Quali sono i benefici per la salute dell’olio di girasole? I benefici dell’olio di girasole includono i suoi effetti antinfiammatori, antiossidanti, nutrienti per la pelle e salutari per il cuore.
- L’olio è ricco di acido linoleico e/o oleico, a seconda del tipo che si acquista. Va bene usare quest’olio con moderazione, spruzzato su un’insalata o usato in una salsa, o usarlo su viso e capelli. Ma non cucinare con questo olio perché può rilasciare composti potenzialmente tossici.
- Alcune alternative più sane sono l’olio d’oliva, l’olio di avocado e l’olio di cocco, che possono essere usati negli alimenti e per via topica.