La produzione di formaggio è stata praticata per oltre 8.000 anni da varie culture in tutto il mondo. Nel corso della storia, molti animali sono stati apprezzati per il loro latte, tra cui cammelli, bisonti, capre e yak. Oggi, la maggior parte della produzione lattiero-casearia proviene dal latte di mucca, con un aumento del 50% negli ultimi 40 anni. Mentre la percentuale di consumo di latte in forma liquida è diminuita, la popolarità del formaggio è in aumento, con una media di 34 libbre all’anno per persona nel 2012 (1).
Tuttavia, non tutti i formaggi sono creati uguali. La maggior parte dei formaggi ha una cattiva reputazione. Sentiamo parlare di come non siano salutari, contribuendo negativamente al nostro girovita e aumentando il numero sulla bilancia. Mentre tutti i formaggi dovrebbero essere consumati con moderazione, ce ne sono alcuni che sono una buona aggiunta alla vostra lista della spesa, tra cui svizzeri, feta, mozzarella parzialmente scremata, parmigiano e ricotta (2). Questi sono una grande fonte di molte vitamine e minerali essenziali, e possono aiutarti ad evitare problemi di salute comuni.
Il formaggio può prevenire l’osteoporosi
I nostri genitori ci hanno sempre insegnato a bere il latte da bambini, dicendoci che il calcio e la vitamina D ci avrebbero aiutato a costruire ossa forti. La verità è che la nostra massa ossea continua a crescere durante l’infanzia e l’adolescenza, raggiungendo il suo picco di densità intorno ai 30 anni. Da lì, il processo di invecchiamento inizia ad assottigliare le nostre ossa nel tempo. È facile capire che maggiore è la tua densità ossea a questo punto, meno effetto avrà l’invecchiamento sulla tua integrità scheletrica.
Purtroppo, una massa ossea inadeguata può contribuire allo sviluppo dell’osteoporosi più avanti nella vita. L’osteoporosi è una malattia caratterizzata da ossa fragili e porose, e colpisce oltre 10 milioni di americani, l’80% dei quali sono donne. È la principale causa di fratture, con 1,5 milioni stimate ogni anno (in particolare al polso, all’anca o alle vertebre). La causa può essere attribuita al basso consumo o allo scarso assorbimento di calcio, che provoca la lenta rottura delle ossa (3).
L’alimentazione equilibrata può aiutare ad evitare lo sviluppo dell’osteoporosi. Bisogna assicurarsi di ricevere quantità adeguate di proteine, calcio e vitamina D. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un apporto giornaliero minimo di 400-500 mg di calcio al giorno per le persone oltre i 50 anni e a rischio di fratture (4). I latticini, in particolare il formaggio fortificato con vitamina D, possono essere un ottimo modo per consumare il giusto equilibrio di vitamine e minerali.
Bottom Line: Aumentare l’assunzione di calcio e proteine con il formaggio può mantenere le ossa forti e aiutare a prevenire l’osteoporosi.
Il formaggio può avere un effetto positivo sulla salute dei denti
Uno studio fatto da professionisti del settore ha dimostrato che mangiare formaggio potrebbe aiutare a prevenire la carie. Quattro gruppi sono stati testati, consumando latte, yogurt senza zucchero, paraffina e formaggio, e l’equilibrio del pH in varie aree della loro bocca è stato testato prima e dopo il consumo. Un livello di pH inferiore a 5,5 può lasciare i denti a rischio di erosione a causa degli acidi creati nella bocca. Mentre i gruppi che hanno bevuto latte, e mangiato paraffina e yogurt senza zucchero non hanno mostrato cambiamenti significativi, il gruppo che ha mangiato formaggio ha sperimentato un aumento dei livelli di pH (5).
I risultati potrebbero essere il risultato di una maggiore produzione di saliva, dovuta alla masticazione, che protegge i denti dall’erosione. Potrebbe anche essere che alcuni componenti del formaggio abbiano aderito ai denti, proteggendoli dall’acido. In ogni caso, i denti sono composti dalle stesse sostanze delle ossa. Così come il formaggio è benefico per la salute delle ossa, può anche avere effetti positivi sulla salute dei denti.
In fondo: Il formaggio può mantenere i tuoi denti forti e prevenire il costoso lavoro dentale che deriva dalla carie.
Il consumo di formaggio può aiutarti ad aumentare di peso in modo sano
Per la maggior parte delle persone, l’idea di aumentare di peso non è qualcosa da guardare con favore. Per alcuni, l’aumento di peso è una necessità per vari motivi. Attori e atleti possono avere bisogno di ingrassare per un ruolo imminente o per una stagione di gioco, o un bambino può essere sottopeso per la sua età, secondo il suo pediatra.
Per coloro che cercano di aumentare di peso, c’è un modo giusto e uno sbagliato per farlo. Non volete mettere a rischio la vostra salute scegliendo i cibi sbagliati. Con il suo contenuto di grassi e proteine, più le varie vitamine e minerali che contiene, il formaggio è un’ottima scelta per aumentare di peso in modo sano (6).
Devi stare attento a quanto formaggio mangi, perché può portarti troppo all’estremo opposto della tabella del peso. Si tratta di un alimento molto denso di energia, che contiene molte calorie per grammo. Formaggi comuni, come capra, gouda e parmigiano, contengono oltre 100 calorie per grammo. Mangiare una dieta composta principalmente da cibi ad alta densità energetica può portare all’obesità. Cerca di bilanciare l’assunzione di formaggio con cibi a bassa densità energetica, come frutta e verdura (7).
Bottom Line: Se il tuo medico ha detto che tu o tuo figlio avete bisogno di aumentare di peso, il formaggio può essere un modo sano per raggiungere questo obiettivo.
Il formaggio è la migliore fonte alimentare di calcio
Il minerale più abbondante nel corpo, il calcio è una necessità per la vita. Regola la funzione vascolare, la trasmissione nervosa, la funzione muscolare e la secrezione ormonale. Mentre solo l’1% del calcio nel corpo è necessario per queste funzioni, l’altro 99% è immagazzinato nelle ossa.
Le tue ossa si rimodellano costantemente nel corso della vita. L’equilibrio tra la degradazione e la formazione cambia nel tempo, con la formazione che supera di gran lunga la degradazione nell’infanzia, viceversa negli adulti più anziani, e un equilibrio tra i due nell’adolescenza e nella prima età adulta (8).
Il nostro corpo non può creare nuovo calcio, e perdiamo calcio ogni giorno attraverso le nostre cellule morte della pelle, le unghie e i capelli, il sudore e gli escrementi. È importante assumere il calcio giornaliero raccomandato (circa 1.000 mg per un adulto medio (9)), perché il calcio che non riceviamo attraverso il cibo viene poi sottratto alle nostre ossa, lasciandole inclini a rompersi e vulnerabili alle fratture (10).
In fondo: Il formaggio è il modo migliore, senza integrazione, per ricevere la tua dose giornaliera raccomandata di calcio.
Il formaggio è un’eccellente fonte di proteine
Responsabile della formazione, regolazione, riparazione e protezione del corpo, la proteina è una necessità nella nostra dieta, dandoti un forte sistema immunitario, capelli sani e un corretto equilibrio di liquidi nel tuo corpo. Senza un’adeguata assunzione di proteine, sei a rischio di ritenzione di liquidi e di restringimento del tessuto muscolare.
Il tuo corpo non immagazzina proteine. Per questo motivo, il tuo consumo giornaliero di cibo dovrebbe contenere quantità adeguate di proteine. Circa 2-3 porzioni di alimenti ricchi di proteine (come carne e latticini) al giorno sono sufficienti per la maggior parte degli adulti per soddisfare il requisito (11).
Mentre la maggior parte dei formaggi sono un’eccellente fonte di proteine, i formaggi a basso contenuto di umidità sono la scelta migliore. Se stai cercando la migliore fonte proteica di formaggio, il parmigiano è quello che fa per te. È il formaggio con il più alto contenuto proteico, con 10 grammi per oncia. Stai lontano dai formaggi “umidi”, come la ricotta, la ricotta e altri formaggi spalmabili se stai cercando il contenuto proteico. Questi sono molto poveri di proteine e ricchi di grassi (12).
In fondo: Il formaggio può aiutarti a ricevere la tua quantità giornaliera di proteine, dandoti muscoli più magri e pelle e capelli più sani.
Il formaggio è ricco di vitamina B12
La vitamina B-12 (conosciuta anche come cobalamina) è la vitamina più grande e complessa scoperta fino ad oggi. Contribuisce alla produzione di globuli rossi, proteine e DNA, oltre a promuovere molte funzioni della salute mentale. L’anemia da vitamina B-12, o anemia perniciosa, è il risultato di una carenza che può portare a letargia, debolezza muscolare e, nei casi gravi e a lungo termine, a danni neurologici (13).
Questa vitamina essenziale si trova solo naturalmente nei prodotti animali o sinteticamente negli integratori. Può essere consumata in grandi dosi senza effetti collaterali. L’eccesso viene semplicemente immagazzinato nel corpo fino a quando non è necessario, e può essere conservato fino a un anno (14).
Molti formaggi forniscono un’eccellente fonte di vitamina B-12 naturale. Tra tutti i formaggi, lo svizzero è risultato avere il più alto contenuto di B-12, con 0,95 microgrammi per oncia. È circa il 39% della tua dose giornaliera raccomandata. Anche i formaggi con il contenuto più basso, il cheddar e il Monterey, offrono ancora il 10% del tuo fabbisogno di B-12 in un’oncia (15).
Linea di fondo: Scegliere i formaggi, come lo svizzero, può darti energia e mantenere il tuo sistema nervoso sano grazie alla vitamina B-12.
Il formaggio può invertire l’ipertensione abbassando la pressione sanguigna
Sono stati trovati collegamenti tra una dieta che contiene latticini e una pressione sanguigna più bassa. Si crede che l’aumento dell’assunzione di calcio sia ciò che è in definitiva responsabile. È stato fatto uno studio in cui sono stati testati due gruppi, uno che mangiava solo frutta e verdura e l’altro che includeva prodotti caseari a basso contenuto di grassi. Si è scoperto che il gruppo che ha incluso i latticini ha mostrato una diminuzione generale della pressione sanguigna.
Chi soffre di ipertensione può scoprire che la sua pressione sistolica si abbassa di 2-4 mmHg includendo certi formaggi nella sua dieta (16). Tuttavia, è ancora necessario essere consapevoli della vostra assunzione di sodio, non superando i 1.500 mg al giorno. Scegliete formaggi a basso contenuto di sodio controllando le etichette delle confezioni. Bilanciare la tua dieta con cibi ricchi di potassio può aiutarti a ridurre anche il tuo livello di sodio (17). Quindi, perché non aggiungere alla patata un po’ di cheddar?
Linea di fondo: Abbinare formaggi a basso contenuto di sodio con cibi ricchi di potassio può abbassare la pressione sanguigna e invertire l’ipertensione.
Il formaggio fornisce il grasso essenziale, CLA
L’acido linoleico coniugato, o CLA, è un composto complesso che non riceve abbastanza credito. Con la tendenza delle diete a basso contenuto di grassi e senza grassi, l’assunzione di CLA tra la maggior parte degli americani è molto bassa. Si tratta di un grasso essenziale e “sano” che si trova comunemente nei latticini e nella carne, principalmente da mucche, pecore e capre alimentate ad erba (18).
Con l’aiuto del CLA, è possibile sperimentare una perdita di grasso corporeo e costruire muscoli magri. Svolge anche un ruolo vitale nel sostenere il sistema immunitario e infiammatorio, migliorando la massa ossea, regolando i livelli di zucchero nel sangue e riducendo il rischio di malattie cardiache.
Il formaggio fatto con latte di mucche nutrite con erba tende ad essere ricco di CLA. La quantità di CLA in questi formaggi tende ad aumentare con la quantità di erba fresca mangiata. Pertanto, quando le mucche hanno accesso tutto l’anno all’erba fresca, si possono avere fino a 30 mg di CLA per oncia di formaggio prodotto (19).
Bottom Line: I formaggi nutriti con erba sono ricchi di CLA, che può regolare lo zucchero nel sangue e ridurre il rischio di insufficienza cardiaca.
Il formaggio può aiutare a prevenire i tumori comuni
Non ci sono dubbi: il cancro dilaga nella nostra popolazione. Il cancro del colon-retto è tra i più comuni al mondo e colpisce il colon e il tratto digestivo. Molte complicazioni accompagnano il cancro del colon-retto, tra cui dolore addominale, nausea e vomito, sanguinamento rettale, e, se non diagnosticato, può portare alla morte a lungo termine (20).
Mentre molti studi hanno mostrato risultati contrastanti quando si tratta di consumo di latticini e rischio di cancro, ci sono state alcune prove che dimostrano che latte e formaggio possono prevenire alcuni tumori comuni, come il colon-retto e la vescica. Ci sono molti fattori da considerare quando si tratta di dieta e prevenzione del cancro. Quando si tratta di formaggio e altri prodotti caseari, si ritiene che il calcio, la vitamina D e l’acido lattico possano potenzialmente proteggere da questi tumori (21, 22).
Bottom Line: Il contenuto di calcio nel formaggio può potenzialmente aiutare a prevenire i tumori comuni, come il colon-retto.
Il formaggio è ricco di grassi sani
Un tempo ci veniva detto che il grasso era il male, che ci rendeva obesi e intasava le nostre preziose arterie. Così, le diete a basso contenuto di grassi e senza grassi cominciarono a diffondersi, con il risultato di una popolazione in sovrappeso e molto malata.
Ora sappiamo che i grassi sono essenziali per una dieta sana. Aiutano a mantenere la sazietà, quindi si mangia meno, e sono necessari per aiutare il corpo ad assorbire alcune vitamine. Si raccomanda comunque che il 10% o meno delle calorie giornaliere provengano dai grassi, e bisogna essere selettivi sulla provenienza dei grassi e sul tipo di grassi che si scelgono.
I grassi insaturi sono i migliori per voi. Questi si trovano tipicamente nelle noci e nel pesce. Anche i grassi saturi possono essere buoni, ma con moderazione. Questi sono spesso solidi a temperatura ambiente e si trovano nei prodotti animali, come carne, burro e formaggio, e in certi oli, come quello di cocco e di palma. I grassi trans dovrebbero essere evitati del tutto, essendo innegabilmente il peggior grasso per il tuo cuore e si trovano nei cibi fritti e negli snack confezionati.
Il formaggio, con moderazione, può aiutarti a introdurre questi grassi necessari nella tua dieta. Provate a scegliere formaggi stagionati, come il parmigiano, e usatelo per guarnire le insalate. I grassi nel formaggio ti aiuteranno a mantenerti pieno e ad aiutare il tuo corpo ad assorbire le vitamine nelle verdure (23).
Bottom Line: Ora sappiamo che i grassi sono essenziali nelle nostre diete, e il formaggio è una buona fonte di grassi alimentari sani.
Il formaggio è una buona scelta per le donne incinte
La preeclampsia colpisce dal 5 all’8% delle donne incinte in America. Si tratta di una condizione in cui una donna sviluppa ipertensione in gravidanza, e può avere un grave impatto sul nascituro, compresa la morte. Attraverso vari studi e ricerche, è stato dimostrato, tuttavia, che l’integrazione di calcio, ricevendo tra 1.500 e 2.000 mg al giorno, durante la gravidanza può ridurre notevolmente il rischio di una donna di sviluppare la preeclampsia (24).
Con il suo contenuto di calcio, il formaggio è una buona scelta per la dieta della donna incinta. Non solo è ricco di calcio, ma può offrire molti altri nutrienti essenziali per la gravidanza, tra cui proteine e vitamine del gruppo B. Tuttavia, ci sono molte opinioni contrastanti sul consumo di formaggio durante la gravidanza, e queste devono essere prese in considerazione.
Alcuni formaggi morbidi, a causa del loro contenuto di umidità, possono essere l’ambiente perfetto per la crescita dei batteri. Uno di questi batteri, la listeria, è particolarmente pericoloso per le donne incinte e i loro feti. La listeriosi può produrre sintomi simili a quelli di un’intossicazione alimentare, e l’infezione batterica può persino provocare la morte del feto (25).
Se scegliete di mangiare formaggio molle, assicuratevi che sia in cibo cotto. Il calore aiuterà a uccidere i batteri, rendendolo più sicuro da mangiare per le donne incinte. Se desideri davvero mangiare formaggio, ma hai paura del rischio di listeriosi, scegli invece formaggi duri, come gouda, cheddar e parmigiano. Questi sono di solito fatti con latte pastorizzato e cotti ad alte temperature, che uccidono qualsiasi batterio esistente (26).
Bottom Line: Con scelte e preparazioni appropriate, il formaggio può essere una buona scelta per le donne incinte per ricevere vitamine e minerali necessari per un sano sviluppo del feto.
Il formaggio ti aiuta a costruire muscoli
Sappiamo tutti quanto può essere difficile perdere peso, ma per alcune persone, può essere altrettanto difficile mettere su muscoli. L’aggiunta di alcuni alimenti alla tua dieta, tuttavia, può aiutarti a guadagnare peso e a mettere su massa. Il formaggio può effettivamente aiutarvi a costruire muscoli, grazie al suo contenuto di grassi e proteine (27).
Il formaggio è facilmente l’aggiunta più economica alla vostra dieta che può aiutarvi a costruire muscoli. Per porzione (circa 4 once), si ottengono 13 grammi di proteine, 5 grammi di grasso (nella ricotta normale, non a basso contenuto di grassi o senza) e 4 grammi di carboidrati. È una scelta popolare tra molti atleti e body builder, poiché le proteine del siero di latte e della caseina mantengono i muscoli magri e aiutano il recupero post-allenamento (28).
Bottom Line: Con le proteine, i grassi e i carboidrati del formaggio, puoi aumentare di peso e costruire muscoli con facilità.
Il formaggio beneficia il sistema immunitario
L’immunoesenescenza è una malattia che affligge gli anziani e attacca il loro sistema immunitario, portandolo al deterioramento. Rende più difficile per i loro corpi combattere le cellule cancerose e rispondere alle immunizzazioni e ai vaccini, lasciandoli più suscettibili al cancro e alle malattie infettive.
Ricerche recenti, tuttavia, hanno dimostrato che il formaggio, fortificato con batteri probiotici, può aiutare a rafforzare il sistema immunitario e prevenire l’immunosenescene. I probiotici sono simili ai batteri che si trovano nell’intestino umano, dove si trova la maggior parte del sistema immunitario. Gli scienziati, quindi, hanno deciso di puntare a quest’area per la loro ricerca.
Un gruppo di volontari in una casa di riposo, tra i 72 e i 103 anni, sono stati osservati per un periodo di quattro settimane. A un gruppo è stato dato un formaggio placebo, mentre all’altro è stato dato un gouda ricco di probiotici. Alla fine del periodo, era chiaro che l’immunità naturale e acquisita era migliorata nel gruppo che aveva mangiato il gouda arricchito di probiotici (29, 30).
Bottom Line: Il formaggio, specialmente il gouda, può migliorare il sistema immunitario introducendo probiotici salutari per l’intestino nel tuo corpo.
Il formaggio abbonda nella vitale vitamina K2
La vitamina K è nota per il ruolo che svolge nell’aiutare il sangue a coagulare, ma ci sono alcune forme di vitamina K. La vitamina K2 non riceve tanta attenzione quanto la K1, che è la vitamina K responsabile della coagulazione del sangue (chiamata Koagulationsvitamin, comprensibilmente). Si ritiene che sia l'”eroe non celebrato” quando si tratta della prevenzione di alcune malattie comuni (31).
Questa vitamina lavora di pari passo con altre vitamine e nutrienti, come il calcio e la vitamina D. Favorisce la salute delle ossa, della pelle e dei denti, trasportando e depositando queste vitamine e minerali essenziali in queste aree. Può aiutare a prevenire la demenza negli anziani promuovendo una sana funzione cerebrale. Può anche prevenire, e possibilmente trattare, i tumori comuni, come la leucemia (32).
Molti americani (circa l’80%), e altre popolazioni occidentali, si crede che non abbiano abbastanza di questa magica vitamina. L’apporto ottimale raccomandato è ancora inconcludente, ma si ritiene che 180-200 mcg al giorno siano sufficienti per far funzionare le proteine che trasportano la vitamina. I formaggi duri hanno quantità adeguate di vitamina K2, offrendo oltre il 30% in più rispetto ai formaggi molli, e tra questi, il gouda e il brie vantano le quantità più alte, a circa 75 mcg per oncia (33, 34).
Bottom Line: La vitamina K2 è una vitamina miracolosa, che si crede aiuti a prevenire molte malattie comuni, e il formaggio gouda è una fonte eccellente di questa vitamina.
Il formaggio fa bene alla salute della tiroide
La tiroide, una piccola ghiandola a forma di farfalla nel collo, probabilmente non è qualcosa a cui pensi spesso, ma dovrebbe ricevere un’attenzione speciale quando si tratta della tua salute. Gli ormoni che produce regolano quasi tutte le funzioni metaboliche del corpo. Una produzione eccessiva (ipertiroidismo) o insufficiente (ipotiroidismo) di questi ormoni può portare il tuo corpo fuori equilibrio.
Un disturbo della tiroide può avere una vasta gamma di sintomi. Questi includono aumento di peso, affaticamento e infertilità con l’ipotiroidismo, e ansia, insonnia e rapida perdita di peso con l’ipertiroidismo. Entrambi sono motivo di preoccupazione, e possono portare a problemi più gravi in futuro.
Più di 30 milioni di americani soffrono di un disturbo della tiroide, e oltre la metà di loro non sono diagnosticati. Le probabilità che si sviluppi un problema alla tiroide sono ancora più alte se si è donne, con circa il 30% di probabilità in più (35, 36).
Ci sono molte cose che si possono fare per prevenire lo sviluppo di un disturbo della tiroide, come l’alimentazione. Il selenio è un minerale essenziale, poiché ci sono molti benefici che derivano dall’assunzione quotidiana. Si può sperimentare un’immunità rafforzata, in quanto contrasta lo sviluppo di virus, e regola la funzione tiroidea aiutando la produzione di ormoni tiroidei (37).
Cambiare la tua dieta può essere il primo passo per evitare un disturbo della tiroide. L’aggiunta di formaggio alla dieta può aiutare. I formaggi duri, come il cheddar, possono essere una grande fonte di selenio. In una porzione da 100 g, si può ottenere oltre il 50% del valore giornaliero raccomandato (38).
Bottom Line: Aggiungere il cheddar, e altri formaggi duri, alla tua dieta può ridurre il rischio di sviluppare un disordine tiroideo mantenendo i tuoi ormoni in equilibrio.
Ricette
Tutti amiamo il formaggio, ed è facile trovare molte ricette ingrassanti e calmanti. Se hai bisogno della tua dose di formaggio, prova queste alternative più sane.
Cavolfiore caricato
Con tutta la bontà al formaggio che questo piatto ha da offrire, puoi goderti il tuo comfort food preferito senza nemmeno accorgerti che stai mangiando verdure.
In una ciotola adatta al microonde, unire una testa intera di cavolfiore (poi tagliarla in cimette) o mezzo chilo di cavolfiore pretagliato e 2 cucchiai d’acqua, coprire con una pellicola trasparente e cuocere al microonde per 5-8 minuti, finché non è tenero. Scolate l’acqua in eccesso e lasciate raffreddare per qualche minuto.
Trasferite il cavolfiore in un robot da cucina e frullatelo fino a renderlo spumoso. Aggiungere ¼ di cucchiaino di aglio in polvere, 3 cucchiai di burro e 4 once di panna acida. Frullare di nuovo fino a quando il composto assomiglia al purè di patate.
Nel piatto di portata, unire il composto di cavolfiore e circa 2 cucchiai di erba cipollina tagliuzzata, e mescolare in una ½ tazza di cheddar tagliuzzato. Condire con sale e pepe. Ricoprite il composto con un’altra ½ tazza di cheddar sminuzzato.
Ripassate il tutto nel microonde per qualche minuto o mettetelo sotto la vostra griglia per far sciogliere il formaggio. Cospargete di erba cipollina tritata e servite.
Spaghetti di zucca con pancetta, spinaci e formaggio di capra
Con la tendenza senza glutine in aumento, questa ricetta è un’ottima tendenza per chi cerca una pasta senza carboidrati.
Riscaldate il forno a 400°F e rivestite una teglia con carta da forno o pellicola. Prepara la tua zucca da spaghetti tagliando entrambe le estremità, tagliandola in anelli spessi 5 cm e togliendo i semi al centro. Spruzza dell’olio sulla tua teglia foderata e distribuisci gli anelli di zucca, assicurandoti che entrambi i lati siano ricoperti di olio d’oliva e conditi con sale e pepe. Lasciare cuocere per circa 30 minuti, e raffreddare per 10 minuti quando è finito.
Scaldare una grande padella e cuocere circa 6 strisce di pancetta (tagliate in pezzi da 1 pollice) fino a quando è rosolata e croccante. A questo punto, mescolate un cucchiaio di aceto di vino rosso (che vi aiuterà a deglassare la padella e ad allentare eventuali pezzi di pancetta bloccati) e un cucchiaio di sciroppo d’acero. Aggiungere un sacchetto di spinaci freschi alla padella, una manciata alla volta, mescolando a fuoco basso. Una volta che gli spinaci sono appassiti, togliete dal fuoco.
Togliete la pelle dalla zucca, poi, usando una forchetta o le dita, separate i fili di spaghetti. Aggiungere la zucca alla padella e far saltare insieme.
Coprire con formaggio di capra sbriciolato e servire caldo.
Frittata di spinaci e formaggio di capra
Aggiungi un po’ di bontà al formaggio al tuo brunch con questa ricetta.
Riscalda il forno a 400°F. In una padella da forno, scaldare l’olio d’oliva e aggiungere 6 fette di pancetta. Cuocere a fuoco medio-alto fino a quando non diventa croccante. Lasciate raffreddare su un piatto a parte prima di sbriciolare in piccoli pezzi.
Fate a fette un piccolo porro (nel senso della lunghezza e poi in pezzi da mezzo pollice) e aggiungetelo alla vostra padella. Cuocere a fuoco basso fino a quando non è morbido e leggermente rosolato. Aggiungete una tazza di spinaci freschi e fate cuocere fino a quando non sono appassiti. Togliere il composto di porri e spinaci dalla padella e lasciarlo riposare con la pancetta.
Battere 8 uova grandi e aggiungerle alla padella, condendo con sale e pepe, e cuocendo per circa un minuto. Distribuire il composto di pancetta, porri e spinaci sulle uova e coprire con circa ½ tazza di formaggio di capra sbriciolato.
Cuocere per qualche minuto fino a quando la frittata è pronta. Tagliare a spicchi e servire immediatamente.
Mac e formaggio magro
Cercando un po’ di comfort food senza il senso di colpa? Questa ricetta di maccheroni e formaggio è sicura di colpire il punto.
Grattugia circa un chilo e mezzo di cavolfiore (una testa tagliata a cimette o pretagliata) in una grande ciotola. Misurare circa 3 tazze di cavolfiore grattugiato e aggiungerlo in una pentola lenta o in un forno olandese con 2 tazze di maccheroni e 2 spicchi d’aglio affettati.
In una ciotola a parte, sbattere insieme 1 ½ tazza di brodo di pollo, ½ tazza di latte e 2 cucchiai di farina. Versare il composto sul cavolfiore e sui maccheroni, mescolando il tutto. Lasciare cuocere fino a quando i maccheroni sono teneri. Aggiungere 1 tazza e mezza di formaggio cheddar grattugiato e una tazza di yogurt greco magro.
Coprire con altro cheddar grattugiato, se si desidera, e sale e pepe, sciogliendo il formaggio prima di servire.
Parmesan Kale Grilled Cheese
Questo spin salutare sul classico formaggio grigliato è sicuro di soddisfare anche il più schizzinoso dei mangiatori.
Per riscaldare la griglia interna o la pressa per panini (si può anche usare una padella per grigliare sul fornello). Su una fetta di pane, sbriciola un etto di parmigiano a fette e cospargi di semi di canapa e aglio in polvere. Sopra il cavolo tagliato a fette, un’altra mezza oncia di parmigiano, fette di un altro formaggio a scelta (qualcosa che si sciolga facilmente).
Posa la seconda fetta di pane sopra e mettila nella griglia o nella pressa per panini e chiudi. Lasciate cuocere per qualche minuto, fino a quando il formaggio è sciolto e i segni della griglia sono visibili. Servire caldo.
Zucchine arrostite al parmigiano
Perché mangiare patatine fritte quando si può godere di questa sana e deliziosa alternativa?
Riscalda il forno a 350°F e fodera una teglia con un foglio di alluminio. Tagliare circa 4 o 5 zucchine a spicchi (in quarti nel senso della lunghezza). In una ciotola a parte, mescolate insieme 2 cucchiai di olio d’oliva, la scorza di un limone e 2 spicchi d’aglio (tritati). Cospargete con il parmigiano tagliuzzato e condite con sale e pepe. Lasciate cuocere per qualche minuto, fino a quando le zucchine sono tenere, poi lasciate cuocere fino a quando il parmigiano è di un colore dorato.
Servite come spuntino o come contorno al vostro piatto preferito.
Cottage Cheese Chicken Enchiladas
Invece della serata taco, provate a servire queste enchiladas cremose con un twist.
Preparate il forno a 350°F. Sminuzzare due petti di pollo e combinarli con ½ tazza di cipolla tritata e una scatola di peperoni verdi tritati in una padella oliata. Soffriggete il composto fino a farlo dorare, poi aggiungete il condimento per taco seguendo le indicazioni del pacchetto.
In una grande ciotola, mescolate insieme ½ tazza di panna acida, 2 tazze di ricotta, e condite con sale e pepe. In tortillas morbide da 6 pollici, mettete un cucchiaio del vostro mix di pollo, un cucchiaio del vostro mix di formaggio e del formaggio tagliuzzato, arrotolatele e mettetele in una teglia unta. Versare sopra la salsa enchilada e cospargere di cheddar tagliuzzato.
Lasciare cuocere per circa 30 minuti, fino a quando il formaggio è sciolto in cima, e servire con riso spagnolo.
Reuben Dip
Godetevi tutto il sapore del vostro panino preferito in questo snack facile da fare.
Riscaldare il forno a 350°F. Combinate insieme una confezione di formaggio cremoso (a temperatura ambiente), ½ tazza di maionese, 2 cucchiai di ketchup, 1 cucchiaio di rafano e 1 cucchiaio di salsa in un robot da cucina e frullate fino ad ottenere un composto omogeneo.
Mescolate 2 tazze di formaggio svizzero grattugiato, 2 once di manzo sotto sale tritato, ½ tazza di crauti e ¼ tazza di erba cipollina tritata. Trasferire in una teglia e lasciar cuocere in forno per circa 15 minuti, fino a quando la salsa è calda e spumeggiante.
Servire con pezzi di pane di pumpernickel tostato