Se l’autunno avesse una mascotte culinaria, sarebbe la zucca. Negli ultimi anni, la zucca si è fatta strada in quasi tutte le corsie del negozio di alimentari. Con o senza la sua ascesa alla fama #PSL, la zucca ha sempre occupato un posto speciale nel mio cuore e nella mia cucina. La mia lunga lista di ricette salutari a base di zucca è la prova di quanto io adori questo famoso ingrediente, sia nelle ricette dolci che in quelle salate!
Quando le foglie iniziano a trasformarsi in una serie di bellissimi colori, e c’è il primo freddo nell’aria, rivolgetevi alle braccia accoglienti di queste sane ricette a base di zucca.
La zucca da sola è delicata, il che significa che il suo sapore può fondersi meravigliosamente con una miriade di altri ingredienti. La zucca è sana e versatile. Questa lista include tutto, dal frullato alla zuppa! Se vuoi una ricetta sana di zucca per la colazione, è qui! Forse stai pensando a una ricetta salutare di zucca per il dessert? Anche quella è qui!
Mentre mi immaginerò certamente su una spiaggia in molti punti nei prossimi mesi, per oggi, sto abbracciando l’autunno nella sua forma più perfetta di zucca. Ho anche imparato che la maggior parte delle persone non giudicherà la tua ossessione per la zucca, purché tu condivida i risultati!
Prima di condividere la mia vasta lista di ricette salutari a base di zucca, voglio condividere un po’ della zucca stessa.
Quali sono i benefici per la salute delle zucche?
PLOT TWIST: La zucca è scientificamente considerata un frutto.
Designazione tecnica/tradimento a parte, poiché la zucca assomiglia nutrizionalmente a un vegetale, molte persone nella comunità culinaria la considerano nella categoria delle verdure per le ricette. Contiene un sacco di nutrienti, il che è un’ottima notizia per quelli di noi che vogliono goderne in quantità massicce.
- Nella zucca si possono trovare gli antiossidanti alfa-carotene, beta-carotene, beta-criptoxantina e molti altri.
- La zucca contiene vitamine A e C, che possono rafforzare il sistema immunitario e proteggere la vista.*
- La zucca è ricca di sostanze nutritive e di fibre ed è anche poco calorica (una tipica lattina da 15 once di purea di zucca ha solo circa 50 calorie), quindi può aiutare nella perdita o nel mantenimento del peso.*
Quale cibo si può fare con le zucche?
Come dimostra questa lista di ricette (e la corsia stagionale di Target), si possono fare tantissime cose con la zucca!
Ho creato ricette salutari con la zucca per ogni pasto, occasione e desiderio che puoi avere. Naturalmente, le ricette di zucca per il dessert sono diventate le più popolari negli ultimi anni, ma anche le ricette di zucca per la cena sono alcune delle mie preferite.
Come si taglia e si cuoce la zucca per la purea fatta in casa?
Se sei come me, l’idea di comprare una zucca intera e prepararla per una ricetta sembra difficile. Tendo ad optare per la zucca in scatola per la velocità e la convenienza.
Detto questo, se sei pronto a portare il tuo amore per la zucca al livello successivo, sei alla ricerca di ricette sane con la zucca fresca, o vorresti un’attività autunnale pratica per la famiglia, ecco una ricetta di purea di zucca sana che usa una zucca fresca.
Come scegliere una zucca
- Per la purea di zucca vorrete trovare una zucca da 4 a 6 libbre di zucchero (tipicamente indicata nei negozi come “zucca da torta”), che produrrà circa 2 o 2 ½ libbre di purea di zucca (oltre 30 once).
- Mentre le zucche di campo che si possono trovare al campo di zucche sono ottime da intagliare, di solito hanno una polpa acquosa e filamentosa e non sono ottime per cucinare.
Come fare la purea di zucca
- Prima di tutto, è necessario strofinare e pulire l’esterno della zucca con acqua per rimuovere qualsiasi sporco visibile.
- Poi, tagliare il gambo, e tagliare la zucca a metà dall’alto verso il basso (o tagliare il gambo o tagliare proprio attraverso o accanto ad esso). Usando un cucchiaio, raschiate via i semi e le fibre da ogni metà (anche una paletta da gelato funziona bene).
- Spargete un po’ di sale kosher sul lato carnoso delle metà della zucca. Foderare una teglia da forno con carta da forno, e mettere le metà tagliate dal lato della carne verso il basso.
- Cuocere la zucca a 325 gradi F per 30-45 minuti. Quando la polpa si stacca dalla buccia, e si può facilmente infilare un coltello nella zucca, è fatta.
- Lasciate raffreddare completamente le metà di zucca (circa 1 ora). Poi, usate un cucchiaio grande o una paletta da gelato per rimuovere la polpa arrostita dalla buccia.
- Trasferite la polpa nella ciotola di un robot da cucina. Se avete usato una zucca più grande, potrebbe essere necessario fare questo in un paio di lotti. Lavorare per 3-5 minuti fino a quando non è liscia.
- Versare la purea di zucca fatta in casa in sacchetti ziptop o altri contenitori ermetici. Conservare in frigorifero fino a 1 settimana o nel congelatore fino a 3 mesi.
Quale parte della zucca si cucina?
- Mentre l’intera zucca è commestibile (pazzesco, vero?!), la polpa interna e i semi di zucca sono i componenti più comunemente usati.
- Se ti senti avventuroso e provi a cucinare una parte unica (il gambo, per esempio), mi piacerebbe sentire i risultati nei commenti qui sotto.
Strumenti consigliati per fare ricette sane con la zucca
- Piccola frusta. Amo questa frusta così tanto che ne ho comprate due! È più piccola della maggior parte delle fruste, il che la rende ideale per mescolare gli ingredienti senza schizzi ovunque.
- Questa è la mia teglia preferita in assoluto per fare ricette sane di pane alla zucca. (È disponibile anche in un formato da 9×5 pollici.)
- Amo questa spatola. La uso per tonnellate di queste ricette, in più è facile da pulire e a prova di calore.
- 12 tazza muffin tin. Mi piace usare questa teglia per muffin quando faccio una delle mie ricette di muffin alla zucca.
- Fodere di carta. Alcune ricette di muffin sono super umide, quindi è meglio usare le fodere per evitare che si attacchino.
- Scoop. Il mio modo preferito per porzionare perfettamente una di queste sane ricette di muffin alla zucca. Uno scoop aiuta anche a creare delle cime ideali a “cupola”.
E ora, è il momento dell’ultima lista di deliziose ricette sane con la zucca!
Ricette salutari con la zucca per la cena
Se non hai provato la zucca in una ricetta salata, ti sei perso qualcosa! La zucca dà un risultato deliziosamente cremoso, è un modo delicato (a volte impercettibile) per aggiungere altre verdure, ed eleva i sapori in ciascuna di queste ricette.
- Cili Paleo istantaneo
- Salsa di pasta alla zucca
- Zucca Curry Soup
- Mac and Cheese alla zucca
Ricette salutari per dolci alla zucca
Uno dei modi più popolari per gustare ricette salutari a base di zucca è attraverso un dessert! La zucca è naturalmente umida, quindi è ideale per una cottura alleggerita.
Le spezie della torta di zucca brillano in ciascuna delle ricette seguenti. Che tu voglia dei biscotti perfettamente speziati o una torta umida e soffice, c’è una ricetta di dessert alla zucca che fa per te.
- Torta di zucca in fogli
- Torta di pecan alla zucca
- Snickerdoodles alla zucca
- Torta di zucca vegana
- Biscotti di zucca Oatmeal Cookies
- Pumpkin Pecan Cobbler
- Pumpkin Spice Latte Cookies
Ricette salutari di muffin alla zucca
Se seguite il mio blog da un po’, sei certamente a conoscenza del mio profondo amore e apprezzamento per i deliziosi, soffici e umidi muffin fatti in casa (controlla la mia lista completa di ricette di muffin sani per l’assortimento completo). Queste sane ricette di muffin alla zucca sono alcune delle mie preferite, e sono anche adatte al congelatore.
- Muffin alla zucca con farina di mandorle
- Muffin alla zucca vegani
- Puoi anche cuocere molte delle ricette di pane alla zucca in una teglia per muffin.
Pane di zucca sano
Questa lista è una testimonianza di quanto io adori le ricette sane di pane alla zucca. La zucca si presta così naturalmente alla cottura sana, quindi non noterete mai che queste sono alleggerite. Ognuna di queste ricette produce un pane alla zucca che è irresistibilmente umido e saporito, e renderanno la vostra casa dall’odore incredibile mentre cuociono.
Godetevi una fetta (o più) per colazione, uno spuntino delizioso, o anche un dessert. Mi piace spalmare il mio pane alla zucca con burro di mandorle a colazione per renderlo ancora più saziante. Prova una fetta con la Nutella come dessert!
- Pane di zucca vegano
- Pane di zucca alla banana
- Paleo Pane di zucca
- Pane di zucca salutare
- Pumpkin Chocolate Chip Bread
- Homemade Pumpkin Monkey Bread
Ricette salutari alla zucca per la colazione
Puoi avere la zucca a colazione! Salta il costo e le calorie di un latte alle spezie di zucca e goditi una di queste sane ricette di colazione alla zucca che fanno bene e hanno un sapore sublime.
- Torta di caffè all’acero alla zucca
- Pancake salutari alla zucca
- Avena notturna alla zucca
- Farina d’avena al forno alla zucca
- French Toast alla zucca
- Granola alla zucca
Snack salutari alla zucca
Non andare in crisi di fame. Queste ricette di snack salutari a base di zucca fanno sempre centro!
- Pumpkin Energy Balls
- Pumpkin Goat Cheese Crostini
- Pumpkin Milkshake
- Pumpkin Peanut Butter Oatmeal Bars
E’ TEMPO DI POMPINE. Fai scorta di purea di zucca (o prova a fare la tua!), e goditi queste sane ricette a base di zucca. Spero che troviate alcuni nuovi preferiti!
Se provate una ricetta di questa lista, fatemi sapere come va nei commenti qui sotto! Mi piace sentire da voi.