Da una prospettiva evolutiva, abbiamo sempre mangiato per vivere. Ma troppi di noi vivono per mangiare. Di conseguenza, più di 1 adulto su 5 è in sovrappeso e più di un terzo è obeso. Oggi, con un accesso al cibo 24 ore su 24 e 7 giorni su 7, la spinta biologica a mangiare cibi ipercalorici si è rapidamente evoluta in un problema di salute. A prevalere sull’evoluzione è il desiderio di sentirsi bene con l’umore che molti cibi oggi ci danno e che può favorire un impulso inconscio a mangiare troppo.
Il cervello umano è facilmente ingannato dai cibi di piacere perché confondono i sistemi di regolazione del cervello. In Nord America, sembra che otteniamo più piacere dai carboidrati raffinati, dall’olio vegetale e dal pop dietetico, per citarne alcuni. I carboidrati raffinati – cibi a calorie vuote – possono farci sentire bene, ma poiché il cervello cerca micronutrienti e i cibi a calorie vuote come pane bianco, pasta, dolci e biscotti non forniscono questi micronutrienti, il segnale “mangia di più” rimane tipicamente acceso. Si scopre anche che gli oli vegetali – che si trovano nella maggior parte degli snack – potrebbero renderci sballati! L’olio vegetale promuove lo spuntino perché una nuova ricerca suggerisce che gioca sui recettori endocannibinoidi nello stesso modo in cui la marijuana provoca gli “spuntini”. Quando gli studi sono fatti sui bevitori di bibite dietetiche, c’è una diminuzione dell’attivazione di un’area del cervello associata alla motivazione alimentare e al sistema di ricompensa. La diminuita attivazione di questa regione del cervello è stata collegata a un elevato rischio di obesità. Ma oltre all’impatto diretto e spesso negativo che questi e altri alimenti hanno sulle nostre voglie, sembra che desideriamo continuare a riempirli perché stimolano un ormone “benessere” nel cervello chiamato dopamina.
Complesse interazioni tra il sistema nervoso, i percorsi ormonali e il sistema immunitario sono in gioco quando si tratta di mangiare troppo. Infatti, non è solo la sovralimentazione. Non riesci a mettere giù il tuo blackberry? Ti senti annoiato quando non sei al lavoro? Abbuffate notturne? Che tu ci creda o no, tutte queste cose hanno molto a che fare con la dopamina – il neurotrasmettitore che è pesantemente coinvolto nel centro del piacere nel cervello. Viene rilasciata in quantità elevate durante le attività gratificanti come il mangiare, il sesso, l’esercizio fisico, il ballo e altre esperienze piacevoli.
Il percorso tra il cervello e il corpo è noto come il supersistema neuroendocrino-immunitario. I sintomi di questa rottura del sistema possono talvolta apparire come un problema ormonale quando in realtà possono essere attribuiti a uno squilibrio dei neurotrasmettitori. Tenete a mente che la dopamina è un neurotrasmettitore. I sintomi comuni includono cambiamenti di umore, problemi di concentrazione, insonnia, affaticamento, ansia e, in particolare, sovralimentazione compulsiva con conseguente aumento di peso. Come neurotrasmettitore cerebrale, la dopamina influenza il benessere, la vigilanza, l’apprendimento, la creatività, l’attenzione e la concentrazione. La dopamina influisce anche sui processi cerebrali che controllano il movimento, la risposta emotiva ed è la fonte della potenza e dell’energia del cervello.
Mentre troppo poca dopamina può farci venire voglia di cibo, sesso o stimoli, troppa può causare comportamenti di dipendenza. In uno studio del dicembre 2008 sulla rivista Nutrition & Metabolism, J. Reinholz e colleghi suggeriscono che il cervello usa la dopamina per dire al corpo quando smettere di mangiare. Bassi livelli di dopamina possono anche giocare un ruolo nella sovralimentazione per le persone con una predisposizione genetica a bassi livelli di dopamina.
Siamo una società che consuma anche troppi stimolanti che creano dipendenza: cioccolato, caffeina (caffè, tè), zucchero e sigarette. Di conseguenza, e non sorprendentemente, quasi tutte le droghe abusive e le sostanze che creano dipendenza influenzano la produzione di dopamina. Anche l’alcol, la cocaina, la nicotina, le anfetamine e persino lo zucchero possono incasinare il nostro equilibrio di dopamina. Molti fumatori mangiano di più quando cercano di smettere perché sia il cibo che la nicotina condividono simili percorsi di ricompensa della dopamina. Quando meno dopamina è stimolata dalla riduzione della nicotina, il desiderio di cibo e di zucchero entra naturalmente in gioco per compensare.
La tendenza naturale quando si sperimenta uno stato di “benessere” è quella di cercarne di più e lavorare per mantenerlo. Ma gli sbalzi cronici di dopamina per un lungo periodo di tempo (soprattutto a causa della sovralimentazione) causeranno alla fine una perdita di attività della dopamina nel cervello e diminuiranno i recettori responsabili della sazietà, così come l’attività di questi recettori. E così inizia il ciclo che ci spinge a sostenere le nostre sensazioni di piacere attraverso l’assunzione di cibo.
La linea di fondo sembra essere che mangiare troppo alla fine causa una perdita di dopamina nel cervello e una diminuzione dei recettori responsabili della sazietà – così alla fine si desidera sempre di più e non ci si sente mai soddisfatti.
Se si presta molta attenzione, il vostro corpo vi darà indizi specifici che vi faranno sapere che siete a corto. Se fai un viaggio notturno al frigorifero o alla dispensa almeno due volte alla settimana, ti ritrovi a mangiare anche quando sei davvero pieno, o ti senti irritabile e stanco quando cerchi di ridurre i tuoi cibi preferiti, potresti essere a corto di dopamina. Ma il modo migliore per sapere se i tuoi livelli di dopamina sono sbilanciati è quello di far testare i tuoi neurotrasmettitori. Il modo per farlo è facile e utilizza una scienza all’avanguardia. Il test dei neurotrasmettitori urinari – un semplice test “pipì nella tazza” – riflette l’attività dei neurotrasmettitori di tutto il corpo. È stato osservato che le misurazioni dei neurotrasmettitori urinari sono correlate all’attività dei neurotrasmettitori nel sistema nervoso centrale.
Siccome livelli più alti di dopamina possono ridurre l’impulso a mangiare, la buona notizia è che mangiando cibi sani e ricchi di micronutrienti ad alto contenuto di tirosina – il mattone naturale della dopamina – e integrando l’aminoacido L-tirosina, la tentazione di mangiare troppo diminuirà e lentamente farà riattivare più recettori di dopamina nel cervello, rendendo sempre più facile, col passare del tempo, per quella persona trarre maggiore piacere da piccole quantità di cibo.
Gli alimenti più ricchi di L-tirosina sono:
- Fave
- Fagioli di anatra
- Collo
- Ricotta
- Farina d’avena,
- Senape
- Edamame
- Cioccolato fondente
- Alghe
- Germe di grano
Mangiare più di questi può aiutare ad aumentare la dopamina nel cervello. Quello che dovresti fare è rendere ognuno di questi alimenti la base di ogni pasto che fai durante la giornata. Prova questi suggerimenti di ricette.
Ma se vuoi davvero vedere dei risultati, l’aggiunta di L-tirosina come integratore può essere il passo cruciale nella dieta della dopamina. Essendo un aminoacido e il blocco costitutivo della dopamina, l’assunzione di L-tirosina come integratore aumenta i tuoi livelli di dopamina.
Quello che normalmente raccomando è di prendere da 500 a 1.000 mg quando ti svegli al mattino (a stomaco vuoto) e poi di nuovo tra pranzo e cena. Fai attenzione perché è un integratore stimolante. È sempre consigliabile fare dei test e discuterne con il proprio medico prima di iniziare ad assumerlo. Le persone che hanno un battito cardiaco anormale o coloro che usano agenti che possono trattare i disturbi cardiaci, che hanno l’ipertensione, o coloro che prendono farmaci inibitori delle monoamino ossidasi (MAOI) dovrebbero usare la L-tirosina solo sotto la guida del loro medico.
L’assunzione di L-tirosina per 4-6 settimane dovrebbe raggiungere la piena efficacia per ridurre le voglie. Noterai che non stai più raggiungendo quel sacchetto di patatine fritte, e non avrai più il desiderio di visualizzare ogni spuntino e pasto durante la tua giornata.
L-tirosina è ampiamente disponibile nei negozi di alimenti naturali o di vitamine a soli 15-20 dollari a bottiglia.
Mentre l’aumento dell’assunzione di alimenti ricchi dell’aminoacido L-tirosina e l’integrazione di L-tirosina stessa possono aumentare la produzione di dopamina nel cervello, ci sono ancora altri fattori alimentari che possono influenzare i livelli di dopamina. Gli acidi grassi omega 3 che si trovano nei frutti di mare hanno un effetto significativo sui livelli di dopamina, quindi anch’essi fanno parte della Dieta della dopamina.
Una delle caratteristiche notevoli del cervello e delle cellule nervose è l’alta percentuale del grasso omega-3 DHA. In effetti, il cervello è composto per il 60% da grassi e il DHA è il più diffuso. A causa della sua struttura unica, il DHA può piegarsi e cambiare forma rapidamente. Questa azione “flip flop” del DHA si verifica fino a un miliardo di volte al secondo nelle cellule cerebrali che facilitano il rapido trasferimento di segnali elettrici che, a loro volta, diventano i nostri pensieri ed emozioni.
La scarsa trasmissione elettrica nelle cellule cerebrali ha un effetto diretto sulla produzione di dopamina. Infatti, praticamente tutti i disturbi del cervello, compresi quelli legati alla dopamina, sono associati a livelli ridotti di DHA nel tessuto cerebrale. Sostenere i segnali elettrici del cervello è solo uno dei modi in cui il DHA aumenta la dopamina. Il DHA aumenta anche i livelli di dopamina riducendo la produzione dell’enzima che scompone la dopamina. Più recentemente, gli scienziati hanno scoperto che il DHA viene convertito in un composto chiamato neuroprotectina D-1 che protegge le cellule cerebrali e nervose dallo stress e dalle tossine. La neuroprotectina D-1 aiuta a mantenere l’integrità delle cellule produttrici di dopamina e delle cellule recettrici. Gli studi sull’integrazione di Omega-3 hanno dimostrato un aumento della dopamina fino al 40%!
Le fonti alimentari di DHA provengono quasi esclusivamente dai frutti di mare. Mentre il pesce e l’olio di pesce sono le fonti più comuni di DHA, una delle fonti naturali più ricche di DHA è il calamaro. Come interessante nota a margine, il nero di seppia – usato anche in alcuni cibi esotici – è molto ricco di dopamina! Nella maggior parte dei luoghi del mondo i calamari si mangiano sotto forma di calamari (tentacoli e mantello del calamaro), ma purtroppo questa parte del calamaro è povera di grassi e quindi di DHA. Alcune culture, soprattutto in Asia, consumano il calamaro intero e raccolgono i benefici del suo ricco contenuto di DHA. Mentre la maggior parte di noi non è abbastanza coraggiosa da consumare occhi e visceri di calamaro, si può ottenere la stessa bontà di DHA da un integratore di olio di calamaro, che sta diventando sempre più comune sugli scaffali dei negozi di alimenti naturali. Come parte del mio protocollo della Dieta Dopamina, incoraggio il consumo di 1-2 cucchiai di olio di calamaro al giorno. Sorprendentemente, alcune marche di olio di calamaro hanno un sapore molto buono e possono essere facilmente mescolate al cibo.
Come bonus, ecco una delle mie ricette preferite per aumentare la dopamina:
Fava Bean Dopamine Delights
Fa 12 crostini
Ingredienti
12 cracker di riso integrale
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
Sale e pepe nero appena macinato
1 tazza di fave, sgusciate
1/2 piccola cipolla spagnola
1 spicchio d’aglio biologico
1 cucchiaio di peperone rosso tagliato finemente
10 olive nere (snocciolate)
6 rametti di dragoncello, solo le foglie
Direzioni
Cuocere le fave in acqua bollente per 2 minuti. Scolare e sciacquare sotto l’acqua corrente fredda. Frullare le fave in un robot da cucina con la cipolla, l’aglio, le olive, il restante 1 cucchiaio di olio d’oliva e le foglie di dragoncello. Condire con sale e pepe a piacere.
Poco prima di servire, spalmare la pasta di fave sui cracker di riso. Guarnire con il peperone rosso tagliato a dadini e una spolverata di pepe nero.