La corretta postura del dattilografo secondo gli ergonomi

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Stai scrivendo correttamente? Solo perché non senti dolore dopo una lunga giornata davanti al computer, non significa necessariamente che sei fuori pericolo. I microtraumi possono verificarsi a causa di una cattiva postura di digitazione che non sono rilevabili prima che sia troppo tardi. Un sacco di RSI (lesioni da sforzo ripetitivo) sono dovute al culmine di anni di postura impropria e movimenti ripetitivi.

Quando si tratta di digitazione ed ergonomia, gli esperti in generale concordano che c’è un modo giusto e un modo sbagliato. In questa guida completa, ti mostreremo la corretta postura di digitazione che riduce al minimo problemi debilitanti come la sindrome del tunnel carpale e gli strappi alle dita lungo la strada.

La postura ideale di digitazione secondo gli esperti

Secondo la Cornwell University e l’Università della British Columbia, la postura ideale di digitazione è tale che la tastiera sia sotto l’altezza del gomito quando sei seduto, con i polsi diritti e non piantati sulla superficie della scrivania. Ecco i passi chiave per ottenere la posizione di digitazione più ergonomica e confortevole:

• Posizionare la tastiera appena sotto il livello del gomito
• I gomiti dovrebbero avere un angolo aperto (90 – 110 gradi). Questo rilassa gli avambracci e le spalle.
• La tastiera dovrebbe essere piatta sulla scrivania, o leggermente inclinata lontano da te (inclinazione negativa).
• Un vassoio per tastiera o una tastiera ergonomica possono essere usati per ottenere un’inclinazione negativa della tua tastiera.
• Mantenere i polsi dritti, né piegati verso l’alto né verso il basso
• Resistere ad appoggiare i polsi sulla scrivania, che mette pressione sui tendini e interrompe la circolazione del sangue
• Mantenere entrambi i piedi piatti sul pavimento. Usa uno sgabello se necessario.
• Se usi un cuscinetto per i polsi, spingilo a filo contro la tastiera, e usalo solo per sostenere i palmi (non i polsi) quando riposi.

La maggior parte delle tastiere convenzionali sono dotate di gambe all’estremità posteriore per sostenere la tastiera, creando un’inclinazione positiva. Mentre questo rende i tasti posteriori più facilmente accessibili, ergonomicamente è dannoso, causando i polsi ad assumere una postura flessa verso l’alto (estensione del polso) in ogni momento. L’unica volta che un’inclinazione positiva è innocua è quando lo schienale del tuo sedile è reclinato in modo significativo. In una posizione di seduta eretta o leggermente reclinata, una tastiera piatta o inclinata negativamente è più ergonomica.

Buona postura seduta quando si digita

Quando si digita, il modo in cui ci si siede detta la postura di mani e dita. Come tale, è fondamentale anche sedersi correttamente. Secondo l’Occupational Safety and Health Administration (OSHA), mantenere la giusta postura è importante per massimizzare la produttività e mitigare il rischio di MSD legati al lavoro.

Sedere nella giusta postura stimola anche il sistema respiratorio. L’American Council on Exercise spiega che una cattiva postura comprime la regione toracica, impedendo così al diaframma di aprirsi completamente. Il risultato? Basso apporto di ossigeno e diminuzione dei livelli di energia.

Secondo Medical News Today, la giusta posizione seduta comporta:

• Ripiegare la schiena contro la sedia per ottenere il massimo sostegno. Se la sedia non fornisce un supporto adeguato, considerare l’uso di un cuscino lombare.
• Poggiare i piedi sul pavimento o su un poggiapiedi. L’idea è di avere le cosce parallele al piano del sedile in modo che le gambe formino un angolo di 90 gradi alle ginocchia.
• Guardare dritto davanti a sé senza piegarsi in avanti. Secondo WebMD, piegarsi in avanti esercita troppa pressione sui dischi. Per evitare questa postura gobba, dovresti posizionare la parte superiore del tuo monitor in modo che sia a livello o leggermente al di sotto del tuo livello orizzontale degli occhi.
• Posizionare le ginocchia allo stesso livello o leggermente più in basso delle anche.
• Rilassare le spalle.

Se soffri di mal di schiena, regola lo schienale della tua sedia da ufficio tra 110 e 130 gradi. Questo angolo dello schienale aiuta ad alleviare la pressione sulla schiena e sul collo.

La parola sui cuscini da polso – buoni o cattivi?

C’è molto dibattito sull’uso dei cuscini da polso da parte dei dattilografi. I sostenitori di questo accessorio affermano che aiuta davvero ad alleviare la fatica degli avambracci. Alcuni sostengono però che i parapolsi mettono troppa pressione sui tendini che si trovano nella parte inferiore del polso.

Anche se la maggior parte delle persone usa i parapolsi e i poggiapolsi in modo intercambiabile, questi accessori sono in realtà molto meglio dal punto di vista ergonomico quando vengono usati come supporto per i palmi – secondo gli ergonomisti. Inoltre, dovrebbero essere utilizzati solo per riposare i palmi quando non si sta digitando. In altre parole, i cuscinetti per i polsi vanno bene, ma tenete a mente le seguenti best practice:

• Spostare il cuscinetto per i polsi a filo contro la tastiera e usarlo per ammortizzare i palmi, non i polsi. Questo riduce la probabilità di un’estensione del polso e la restrizione del flusso di sangue ai polsi.
• Quando si digita, le mani dovrebbero essere in bilico appena sopra e non effettivamente appoggiate sul cuscinetto da polso. Il polso dovrebbe essere in una posizione neutra, in modo da poter tracciare una linea retta dalla mano al polso. Usa il cuscinetto per i polsi solo tra le pause di digitazione e occasionalmente, se necessario.

Posizioni di digitazione improprie comuni

È possibile che tu stia digitando con una postura scorretta e non ne sia nemmeno consapevole. Ecco 3 scenari comuni:

Estensione del polso

Bad: Il problema più comune nella postura di digitazione, si verifica quando la tastiera è più alta dei tuoi polsi, richiedendoti di iperestendere i polsi per premere i tasti.

Come risolvere: Abbassa il sedile e alza i polsi in modo che i polsi e la tastiera siano sullo stesso piano. Mantenere un polso dritto e neutro mentre si digita.

Gomiti chiusi e spalle scrollate

Male: Questo si verifica quando la vostra sedia è troppo bassa o la tastiera è troppo vicina al vostro corpo, con conseguente gomiti chiusi, spalle scrollate e flessione dei polsi.

Come risolvere: Alzate l’altezza del sedile in modo che i gomiti siano ad un angolo di 90-110 gradi, e tirate indietro il sedile se necessario. Rilassare le spalle e assicurarsi che siano ruotate esternamente, formando una forma a “V” rovesciata con la tastiera. Considera una tastiera divisa, se necessario, per raggiungere quell’angolo.

Estensione del braccio

Cattivo: Questo si verifica quando la tastiera è troppo lontana da voi, con conseguente iperestensione delle braccia per raggiungerla.

Come rimediare: Portate la tastiera più vicino a voi in modo che i gomiti abbiano un angolo massimo di 110 gradi.

Digitazione ergonomica sul portatile

Sempre più di noi si stanno trasformando in nomadi digitali, abbandonando l’ingombrante desktop per un portatile sia per lavoro che per gioco. I computer portatili presentano sfide uniche quando si tratta di digitazione ergonomica, in quanto le tastiere sui computer portatili sono di solito sempre strette, costringendo le spalle a ruotare internamente e i polsi a essere ruotati orizzontalmente. Non mi sono ancora imbattuto in una tastiera per laptop che non mi desse fastidio alla fine della lunga giornata.

Quando si tratta di digitare su un laptop, le due cose che ho fatto e che hanno avuto il maggiore impatto sul mio comfort sono:

#1 Utilizzare una tastiera esterna

Questo è forse il più grande miglioramento ergonomico che si può fare a qualsiasi laptop: utilizzare una tastiera esterna, sia a casa o anche fuori, dove lo spazio lo permette. Anche una normale tastiera esterna è più comoda di quella della maggior parte dei computer portatili, perché sono di dimensioni reali. Se si sceglie di ottenere una tastiera ergonomica con un design diviso e tenda, questo apre ulteriormente le spalle e mette le braccia e i polsi in una posizione più neutra quando si digita.

Una tastiera esterna consente anche di mantenere una distanza ottimale dallo schermo del computer portatile. Secondo WebMD, lo schermo dovrebbe essere a 25 pollici o a un braccio di distanza. Tuttavia, questo è possibile solo se si utilizza una tastiera esterna.

#2 Utilizzare un vassoio per laptop

Gli ergonomisti concordano sul fatto che lo schermo del computer dovrebbe essere posizionato in modo che la linea superiore dello schermo sia al livello degli occhi o leggermente inferiore. In questo modo, si guarda dritto davanti a sé, con il collo dritto. Quando si deve guardare verso l’alto o verso il basso per vedere lo schermo, il collo è sottoposto a uno sforzo crescente, che porta a dolori al collo e alla schiena. Secondo il Dr. Kenneth Hansraj, una testa umana media pesa solo 12 libbre in un angolo verticale, ma raddoppia il suo peso con solo 15 gradi di inclinazione in avanti del collo, una posizione comune per le persone che lavorano sui computer portatili.

Per raggiungere il livello degli occhi con la linea superiore dello schermo del computer portatile, il modo migliore è quello di ottenere un vassoio per computer portatile che eleva l’intero portatile al livello degli occhi. Poi, usa una tastiera esterna in modo da non allungare il braccio e flettere i polsi per digitare.

Per le persone fai da te, puoi facilmente elevare il tuo portatile con una pila di libri o carta da stampante.

Problemi comuni dovuti a una cattiva postura di digitazione

Le lesioni legate al computer sono spesso causate da posture sbagliate. I problemi tipici della digitazione vanno dallo stiramento del polso e dalle spalle arrotondate al dolore al collo e alle spalle.

Problema: Stiramento del polso

Soluzione: Tieni i polsi dritti mentre scrivi. Eseguite semplici esercizi per la mano come la flessione e l’estensione del polso periodicamente.

Dettagli: Anche se altri fattori possono entrare in gioco, una combinazione di digitazione ripetitiva senza riposo e il mantenimento di un polso flesso mentre si digita sulla tastiera sono i principali responsabili dello sforzo del polso.

Il dolore al polso è il punto di dolore RSI più comune in base a una recente indagine dei ricercatori.

Il processo di digitazione su una tastiera causa il movimento avanti e indietro dei tendini nei polsi. Questi tendini sono paralleli l’uno all’altro, quindi il movimento avanti e indietro crea attrito, creando quello che è conosciuto come un microtrauma.

Per prevenire lo sforzo del polso, posiziona i tuoi polsi in modo tale che stiano fluttuando orizzontalmente nell’aria mentre digiti. Essenzialmente, non dovrebbero essere flessi in entrambe le direzioni o appoggiati alla scrivania mentre si digita. Se vi stancate facilmente, usate un palmare per sostenere la parte carnosa del palmo, non i polsi.

Semplici esercizi per il polso possono essere utili per chi soffre di dolore al polso, secondo i medici. Alcuni dei migliori sono:

Stretching degli estensori e dei flessori del polso

Lo stretching degli estensori e dei flessori del polso è così semplice da fare, ma è molto utile per ringiovanire le articolazioni e aumentare la mobilità del polso dopo aver scritto a lungo.

1. Tenere il braccio verso l’esterno con il palmo rivolto verso il basso
2. Cogliere le dita della mano estesa verso l’alto con l’altra mano
3. Trarre delicatamente le dita verso l’alto fino a sentire uno stiramento sulla parte inferiore del polso
4. Tenere per 5 secondi, poi rilasciare
5. Trai delicatamente le dita verso il basso finché non senti uno stiramento sulla parte anteriore del polso
6. Tieni premuto per 5 secondi, poi ripeti con l’altra mano

Guarda altri semplici ma efficaci esercizi per le mani.

Problema: Dolore al collo e alle spalle

Soluzione: Mantenere il collo dritto ed evitare di piegarsi mentre si scrive. Ogni ora, allungate il collo e la parte superiore del corpo.

Dettagli: La maggior parte delle persone non si rendono conto di quanto possano sforzare il collo e le spalle quando scrivono finché non iniziano a sentire dolore.

Una delle ragioni per cui potresti avere questi dolori e dolori è la tua postura durante la digitazione. Se mettete la tastiera troppo lontana, costringete le spalle a ruotare verso l’interno per raggiungere la tastiera. Se il tuo monitor è troppo lontano, istintivamente grughi il collo in avanti per vedere chiaramente tutto sullo schermo. Queste posture sbagliate causano un disallineamento di tutta la parte superiore del corpo, esercitando una tensione eccessiva sul collo, la parte superiore della schiena e le spalle.

,La soluzione è davvero duplice:

1. Siedi sempre con il collo dritto e le spalle indietro.
2. Ogni 30 minuti circa, allungate la parte superiore del corpo.

Per molte persone che provano dolore al collo o alle spalle, la prima soluzione a cui pensano è prendere un paio di ibuprofene o altri antidolorifici. Ma in base a questo studio, eseguire esercizi di allungamento del collo e delle spalle è in realtà più efficace per alleviare il dolore che prendere farmaci. Alcuni dei miei preferiti sono:

Rilassamento del collo

Questo è un esercizio fantastico per rilasciare la tensione nel collo, oltre a ringiovanire il flusso di sangue in quella zona. Trovo che mi aiuti anche a svegliarmi.

1. Siedi in posizione eretta con i piedi piantati sul pavimento.
2. Grada lentamente la testa verso destra, cercando di toccare l’orecchio con la spalla destra
3. Tenere il tratto per 5 secondi
4. Ritornare alla posizione di partenza, poi ripetere dall’altro lato
5. Grada il mento verso il basso in modo che tocchi il petto
6. Torna alla posizione neutra della testa, poi inclinare all’indietro fino a quando si sente un tratto nella parte posteriore del collo
7. Tornare di nuovo in posizione neutra, poi ruotare la testa di 360 gradi tutto intorno
8. Ritornare alla posizione di partenza

Overhead Shoulder Stretch

Questo è uno dei miei allungamenti preferiti di sempre. Aiuta a sciogliere la tensione nel collo, nelle spalle e nella parte superiore della schiena in una volta sola.

1. Alza un braccio direttamente in alto e piegalo al gomito
2. Chiudi il gomito con la mano opposta
3. Trascina il braccio eretto verso il lato opposto e tienilo per 10 secondi
4. Ripeti sull’altro lato

Guarda altri esercizi e stiramenti ergonomici.

Altri suggerimenti per la digitazione ergonomica

Pratica per digitare con leggerezza

Non è necessario abusare della tastiera per registrare una battuta. Alcune persone pensano che se non stanno battendo i tasti, allora le battute non verranno registrate. Ma questo non è vero. Digitare in modo pesante ti fa spendere uno sforzo inutile; quindi, affatica le tue dita. È anche fastidioso per coloro che devono ascoltarvi digitare.

Esercitatevi a digitare con leggerezza e con la minima quantità di forza richiesta per registrare un tasto.

Rimanete le dita sui tasti Home

La posizione delle vostre dita mentre digitate è importante quanto la posizione dei vostri polsi e palmi. Idealmente, ciascuna delle dita dovrebbe essere appoggiata su un tasto specifico nella riga iniziale della tastiera. I tasti “home” su una tastiera QWERTY standard sono A,S,D,F e J,K,L, ;. I pollici dovrebbero essere appoggiati sulla barra spaziatrice.

Considera un diverso layout di tastiera

Se soffri costantemente di tensione alla mano o alle dita quando digiti, potresti voler sperimentare un layout di tastiera diverso da quello standard QWERTY.

Un layout di tastiera che si concentra sulla riduzione della tensione muscolare e sul miglioramento della precisione di digitazione è il layout della tastiera semplificata Dvorak. In tale configurazione, la riga iniziale contiene il 70% delle lettere più comunemente usate, cioè A,O,E,U,I e H,T,N,S. Un tale layout riduce drasticamente la distanza di viaggio delle dita durante la digitazione, il che, secondo i sostenitori, riduce la RSI e velocizza notevolmente la digitazione:

Considera una tastiera meccanica

C’è una ragione per cui i dattilografi e i giocatori pesanti generalmente preferiscono le tastiere meccaniche. I tasti di una tastiera meccanica sono costituiti da interruttori fisici che sono molto più tattili e meno resistenti rispetto a quelli che si trovano sulle tastiere a membrana. Di conseguenza, richiedono meno energia per essere premuti e registrati (meno sforzo per le dita), sono molto più reattivi (più produttivi) e forniscono un feedback tattile e audio che facilita meglio la digitazione tattile (digitazione più veloce).

Punti chiave

In termini di ergonomia di digitazione, i punti chiave per un comfort ottimale e la riduzione della RSI sono:

• Mantenere una posizione dritta e neutrale del polso il più possibile mentre si scrive. Questo significa nessuna estensione (verso l’alto) o flessione (verso il basso) del polso.
• Mantenere un angolo di gomito aperto (90 -110 gradi) per rilassare le braccia e le spalle
• Osservare una buona postura seduta
• Per gli utenti di laptop, affidarsi a una tastiera e un mouse esterni il più possibile. Un supporto per laptop è anche importante in modo che la linea superiore dello schermo sia all’altezza degli occhi.
• Considera una tastiera meccanica che sia a bassa forza.

Felice digitazione!