Come corridore, conosci l’importanza delle riserve di glicogeno (riserva di glucosio) che sono vitali per sostenere i livelli di prestazione. Il carico di carboidrati si riferisce a una strategia che prevede il consumo di una quantità di carboidrati superiore al solito, 1-4 giorni prima dell’evento per massimizzare le riserve di glicogeno. Questo può aiutare ad alimentare la corsa e impedire di colpire il muro. I livelli di glicogeno muscolare sono normalmente nell’intervallo di 100-120 mmol/kg ww (peso umido). Con un carico di carboidrati (fino al 70% delle tue calorie giornaliere), i tuoi livelli di glicogeno possono aumentare fino a circa 150-200 mmol/kg di peso corporeo. Guarda questa semplice guida sul carico di carboidrati.1,2
Semplice guida al carico di carboidrati
Il carico di carboidrati può prolungare la durata dell’esercizio di
circa il 20% e migliorare le prestazioni su una determinata distanza del 2-3%.3
Tre consigli per un carico di carboidrati efficace:4-6
Carburante a sufficienza
Aumenta l’apporto di carboidrati a circa 10-12 g/kg di peso corporeo (70% delle tue calorie giornaliere), 3-4 giorni prima dell’evento. Il modo più semplice per ottenere un carico di carboidrati semplice e di successo è quello di includere cibi ricchi di carboidrati ad ogni pasto e spuntino. Alcuni esempi sono riportati nella tabella qui sotto.6
Guarda gli altri macros
Evitare i cibi ricchi di grassi come i fritti e limitare i cibi ricchi di proteine come la carne poco prima dell’evento, perché ti riempiranno rendendo difficile consumare abbastanza carboidrati. Optate per cibi a basso contenuto di fibre, poiché troppe fibre possono causare disturbi allo stomaco.
Relax e riposo completo il giorno prima del grande evento. Mangiare abbastanza carboidrati in combinazione con la riduzione dell’attività aiuta a migliorare le riserve di glicogeno.
Non sei ancora sicuro di cosa mangiare? Dai un’occhiata a questo semplice piano alimentare che potrebbe esserti utile.
Il seguente piano alimentare può essere usato come riferimento per un atleta di 70 kg che punta al carico di carboidrati:
1. Associazione degli allenatori del Canada. Carico di carboidrati – Fa per te? ON, Canada: Sports Nutrition Advisory Committee; 2011.
2. Australian Sport Commission. Carboidrati carico. Bruce, Australia: AIS Sports Nutrition; 2009.
3. Mc Kune A. Carboidrati carico e prestazioni di esercizio. Washington, DC, USA: Primavera; 2007
4. Synder CV. Carico di carboidrati: Cosa deve fare un atleta? Ohio, USA: clinica di Cleveland; 2011
5. Consiglio degli alimenti a base di grano. Carico di carboidrati sano massimizza l’energia per la grande corsa. CO, USA: Consiglio degli alimenti di grano; 2015.
6. Gopalan C, Rama Sastri BV, Balasubramanian SC. Valore nutritivo degli alimenti indiani. Hyderabad: Istituto nazionale di nutrizione, ICMR. 2012; 47-58.